Tomituzion

Un estudio revela que el sedentarismo causa tantas o más muertes que el tabaco A poco más de unos días para que den comienzo los próximos juegos olímpicos de Londres, una buena oleada de estudios publicados en diversos medios divulgativos nos ofrecen información de lo más variopinta en relación al ejercicio físico o a la falta del mismo. En esta ocasión, la revista The Lancet publica un estudio que demuestra que el sedentarismo causa tantas muertes en el mundo como el tabaco: nada menos que 5,3 millones de muertes al año debidas a la falta de ejercicio físico. El ejercicio físico, la mejor de las medicinas La mejor medicina para casi todos los males del ser humano no viene en forma de pastillas ni inyecciones. Viene en forma de chándal y zapatillas y consiste en hacer ejercicio diariamente. Al menos así se desprende de los resultados del estudio publicado, que afirma que el sedentarismo causa al año tantas muertes como el tabaco en todo el mundo. Ésto representa aproximadamente una décima parte de las muertes por enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, aunque proporcionalmente fumar resulta mucho más dañino puesto que hay menos personas fumadoras: un 26% de la población mundial es fumadora mientras que un 30,1% tienen hábitos sedentarios. Este estudio publicado por The Lancet, que en realidad forma parte de una serie de ellos, está basado en datos tomados en 105 países para una población con franja de edad establecida entre los 13 y los 15 años. Para la población que excede esta edad, los datos han sido tomados de nada menos que 122 países, resultando en su conjunto una de las investigaciones más extensas jamás realizadas sobre el sedentarismo en la población mundial. Para calcular los efectos extremos del sedentarismo en la población mundial, se han investigado las muertes producidas por enfermedades que resultan más graves con la falta de ejercicio o las que mejoran con el mismo. Ningún certificado de defunción muestra como causa del deceso el sedentarismo, pero es posible relacionar la muerte por enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes tipo 2, infarto, síndrome metabólico, depresión y caídas con el sedentarismo. El estudio incluso ha encontrado una relación entre el cáncer de mama y de cólon con la falta de ejercicio físico. De los datos se concluye que los efectos de la inactividad física varían con respecto a las distintas regiones del mundo. En líneas generales, el 27,5% de la población africana no realiza el suficiente ejercicio. En América la proporción de personas sedentarias llega hasta el 43,3%, en Oriente Próximo al 43,2%, en Europa al 34,8%, en el Pacífico Occidental al 33,7% y en el Sureste Asiático al 17%. En lo que refiere a los sexos, las mujeres son en general menos activas que los hombres con un 33,9% de mujeres sedentarias frente a un 27,9% de hombres. Está claro que la actividad física es la mejor medicina de prevención contra enfermedades que ponen en riesgo nuestra vida. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda 150 minutos de actividad física a la semana, lo cual significa que con solamente 20 minutos de ejercicio diario lograremos alargar nuestra esperanza de vida considerablemente y también mejoraremos notablemente nuestra salud. En el caso de personas sedentarias y fumadoras a su vez, la sentencia ya está escrita.

Razones para practicar deportes Fútbol, baloncesto, voley, natación, rugby, gimnasia olímpica... Sea cual sea tu deporte favorito, las razones para practicar deportes se aplican a todos. La primera y principal es que son una excelente opción de ejercicio físico para mantenernos saludables, pero hay más. Si ya estás aburrido del gimnasio, y además quieres encontrar una actividad para distraerte y mantenerte en forma, los deportes te están esperando. ¡Lo mejor es que hay tantos deportes que siempre habrá alguno que te guste más! Aquí tienes los motivos que te entusiasmarán para comenzar a practicarlos: Porque son entretenidos. Además de ser excelentes ejercicios, los deportes son actividades que nos pueden divertir y hacer reir mucho, sobre todo si los practicamos con amigos. Y aun si estamos compitiendo, el deporte en sí siempre es disfrutable para quien lo practica con gusto. Para mejorar las habilidades de coordinación, pues muchos deportes implican algún tipo de coordinación entre nuestros ojos y una determinada parte del cuerpo (como la mano o el pie, por ejemplo) Por ejemplo, en el baloncesto se tiene que correr mirando hacia adelante y concentrados picando la pelota con la mano. Para hacer amigos. Anotarnos en un club deportivo para practicar nuestro deporte favorito es una manera de conocer gente y por tanto, de poder hacernos nuevos amigos que comparten los mismos intereses que nosotros. Para aprender a trabajar en equipo. La gran mayoría de los deportes se practican en grupo. Con esto, sin dudas, aprendemos a trabajar en equipo. Para organizarnos mejor. Si dedicamos algunas horas de nuestro tiempo libre a practicar deportes, aunque no parezca, estaremos mejor organizados en nuestras rutinas, aun si estudiamos o trabajamos. Aprendemos a aprovechar más el tiempo. Para obtener una sensación de logro. ¿Qué satisfacción mejor que ganar luego de tanta preparación y esfuerzo? Para mantenernos en forma. Una de las mejores razones para practicar deportes es que son actividades saludables que nos ayudan a mantener el peso ideal, quemar calorías y por tanto, a adelgazar. Además, tonificamos nuestros músculos y nos ayuda a lograr un físico privilegiado. Calentamiento físico deportivo El calentamiento físico deportivo es vital para cualquier deporte o actividad. Se llama calentamiento a la primer parte de una actividad deportiva o física. Sea un entrenamiento con aparatos de gimnasio o un partido de rugby, nuestro cuerpo debe estar preparado para la exigencia física, que a veces puede durar varias horas de intensos esfuerzos musculares. El calentamiento deportivo se toma como un pequeño entrenamiento dentro de la práctica deportiva y se planifica aparte. Nuestro cuerpo toma temperatura cuando lo exigimos físicamente y necesita estar preparado. Los primeros 10 o 15 minutos de cualquier actividad física o deportiva siempre deben ser practicados levemente, una exigencia desmedida en esta etapa de calentamiento puede llevar a serias lesiones. El calentamiento físico deportivo ideal se divide en cuatro fases, según las necesidades de cada persona, puede ser necesario un calentamiento de más o menos duración: Calentamiento muscular y articular Lo primero es dedicarle atención a las articulaciones mediante movimientos que busquen trabajar todas las articulaciones, en la plenitud de sus movimientos. Esto mejora la temperatura y lubrica las articulaciones. Entrada el sistema aeróbico: El segundo paso es comenzar de a poco a realizar ejercicios aeróbicos mediante un ejercicio de muy baja exigencia. Correr unos minutos, saltos o sentadillas rápidas hasta que aumenten las pulsaciones. Entonces habremos calentado los ligamentos, músculos y aumentamos la temperatura corporal y la presión arterial. Calentamiento especifico: En esta parte del calentamiento se trabaja sobre los músculos o grupos musculares específicos que más exigencia tendrán luego. Normalmente se utilizan elementos como pesas, mancuernas o maquinas de gimnasios para esto. Estiramientos y recuperación: Por ultimo se termina el calentamiento con una sesión de estiramientos y elongación. Estos ejercicios de estiramiento activo sirven para la relajación muscular, a la vez que se recupera la fatiga y se renueva el oxígeno en los tejidos. 3 mitos sobre los ejercicios musculares Hacer ejercicio es algo fundamental para mantenerse en forma pero nunca una tarea fácil, sobre todo cuando se trata de los ejercicios musculares, que requieren una rutina de esfuerzo y dedicación. Pero la cuestión se torna aún más compleja cuando no se sabe realmente lo que se está haciendo y existen muchos mitos sobre este tipo de ejercicios que puedes estar dando por ciertos. Es que dentro del gimnasio uno escucha muchas cosas, pero la gran mayoría de las veces éstas no son ciertas. Aquí mismo en VivirSalud hemos visto en varias ocasiones cuántas falsedades se creen en cuanto al ejercicio. Así vimos, por ejemplo, los 10 mitos más frecuentes en torno al fitness además de varios otros mitos sobre los ejercicios. Hoy vamos a continuar conociendo éstas falsedades con estos 3 mitos sobre los ejercicios musculares, 3 de los más grandes que quizás te enseñen qué cosas tienes que dejar de hacer o en qué cosas tienes que dejar de creer dentro del gimnasio. Mitos acerca de los ejercicios musculares Cuanto más peso levantas, más fuertes vuelves tus músculos Esto es algo que suele escucharse en el gimnasio. Sin embargo, se trata simplemente de un mito. Muchas personas creen que al levantar más peso están haciendo crecer más los músculos pero en realidad el tamaño de los músculos está relacionado a los genes del cuerpo y a la fuerza de las rutinas que se llevan a cabo, no a la cantidad de peso que se levanta. Lo que sí es verdad es que esto ahorra tiempo. Levantar mucho peso en poco tiempo y poco peso en mucho tiempo tiene exactamente los mismos resultados. Levantar poco peso en rutinas más largas y que se repiten más es de todos modos mucho más seguro para los músculos. El dolor muscular es producto de la acumulación de ácido láctico Muchas cosas erróneas suelen decirse sobre el llamado ácido láctico, sobre todo que éste se acumula en los músculos, que los quema y que los daña. Lo cierto es que el dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía (DMAT) comúnmente llamadas “agujetas” es el dolor que se siente en los músculos después de hacer ejercicios intensos tras un largo período sin hacerlo. Existen diferentes teorías para explicar el verdadero origen de este dolor, pero, de hecho, los DMAT son un síntoma de micro desgarros que ocurren en los músculos cuando se están entrenando. El verdadero causante del ardor en la fibra muscular es la presencia de lactato y no de ácido láctico. Superar ese molesto ardor en los músculos -similares a pequeñas agujas clavándose en ellos- ayuda a incrementar la fuerza y la resistencia para próximas veces. Cuando aparece el ácido láctico lo hace beneficiando al cuerpo y como un combustible que el cuerpo necesita. Si dejas de entrenar los músculos se convierten en grasa Esto es en realidad muy sencillo: los tejidos musculares y la grasa son tejidos totalmente diferentes. Un músculo jamás se va a convertir en grasa. Puede ocurrir que se deje de hacer ejercicio y, en consecuencia, se aumente de peso: en este caso, aumenta la grasa, pero por separado de los músculos. Lo que sí es cierto es que mientras se está trabajando en el desarrollo y construcción de los músculos mediante ejercicios, la grasa de allí es eliminada, por lo que el metabolismo del cuerpo será más bajo. Éstos son algunos de los mitos más comunes en los ejercicios musculares. ¿Alguna vez los habías escuchado? ¿Creíste que eran ciertos? Hoy es un gran día para... ¡transpirar! ¿Qué es la transpiración? Es ese líquido molesto y de olor desagradable que emana nuestra piel cuando tenemos calor, y esto ocurre por las altas temperaturas del ambiente, cuando hacemos ejercicio o cuando estamos muy nerviosos. La transpiración está compuesta por agua y diferentes toxinas de las que necesita desprenderse nuestro organismo, por eso transpirar es sano. Sin embargo, es necesario recuperar el agua que perdemos, y para ello debemos mantenernos hidratados durante todo el día, especialmente si practicamos ejercicio físico. Ahora bien: ¿qué actividades nos hacen transpirar más? La regla es que cuanto más ponemos a trabajar a nuestros músculos, más transpiramos. Así, 10 minutos de trote provocan más sudoración que 10 minutos de caminata. Hoy te aconsejo que te propongas transpirar bastante, así desintoxicas tu cuerpo, te relajas y tienes un buen descanso durante la noche. Te cuento cuáles son los ejercicios más "transpirantes": Yoga caliente Este tipo de yoga tiene como objetivo particular la desintoxicación del cuerpo, por eso se practica en habitaciones muy calefaccionadas para aumentar la sudoración (algo así como el sauna). Spinning o bicicleta fija El spinning consiste en una sesión intensiva de bicicleta fija que te dejará agotado... y transpirado. Saltar la cuerda Otro ejercicio intensivo: en poco tiempo te hará perder un montón de líquido, toxinas y calorías.( ami no me sale ja) Correr Correr durante varios minutos hará que transpires en abundancia, por eso es importante que lleves contigo un recipiente con agua cuando realices esta actividad. Cualquiera de estos ejercicios es una buena opción si deseas poner a tu cuerpo en acción y liberarte de una gran cantidad de toxinas. Mejor si hoy: Nadamos La natación es uno de los deportes clásicos, aunque requiere de un poco más de infraestructura que los demás, por el hecho de practicarse, claro está, en el agua. Para jugar al fútbol necesitas una pelota y un predio amplio; para el básquetbol, lo mismo más un aro o dos, para el tenis, lo mismo (sin los aros) y dos raquetas... Todos los deportes populares requieren de pocos elementos que son fáciles de conseguir o de improvisar, pero para nadar necesitas mucha agua y un proceso de aprendizaje constante, porque si lo pruebas sin conocer la técnica, pondrás en riesgo tu vida. Pero una vez que aprendes a nadar, y que consigues un buen lugar en donde practicar este deporte, se convierte en una de las actividades más saludables. ¿Por qué? Te cuento: -Ejercita todo tu cuerpo -Fortalece tu corazón -Mejora la oxigenación de tu organismo -Fortalece y tonifica casi todos tus músculos -Desarrolla tu resistencia y tu elasticidad física -Corrige tu postura -Es uno de los mejores ejercicios para perder exceso de peso -Al ser un deporte de bajo impacto, genera menos riesgos de lastimarte -Es muy relajante y desestresante Si bien todos los ejercicios hacen que liberes enforfinas y, por ende, sientas placer, creo que la natación aporta una dosis extra de disfrute, porque el hecho de practicarla en el agua, un entorno tan diferente de aquel en que nos movemos, le da un encanto particular. Además, aparte de este efecto psicológico, el agua hace que relajes todos tus músculos, que liberes la tensión que hay en ellos y que tus movimientos sean menos cansadores. Desplazarse por el agua es la actividad más parecida a volar que podemos alcanzar: nos permite trasladarnos sin estar en contacto directo con el suelo, y hacer movimientos y piruetas que en la tierra nos resultan imposibles. Por otra parte, nadar en agua salada es beneficioso para nuestra piel y para liberar nuestras vías respiratorias. El agua con cloro también tiene propiedades curativas, pero son menos que las del agua salada. ¿Qué debes tener en cuenta a la hora de nadar? Si padeces alguna enfermedad, consulta a tu médico antes de empezar Si vas a asistir a un club o gimnasio, utiliza gorra, lentes para nadar y usa siempre un calzado de goma antes de entrar y después de salir de la piscina Practica más de un estilo (pecho, espalda, libre -o crol- o mariposa) Tómate un tiempo (mejor si es después de nadar) para relajarte sobre el agua: hacer "la plancha", desplazarte del modo que más te guste y que más te permita disfrutar de esta gratificante experiencia. Mi recomendación de hoy, entonces, es que ya mismo consigas un club en donde aprender o practicar natación regularmente, y que disfrutes de todos los regalos que te brinda este hermoso deporte. Yo, Tomituzion, hago natacion y es lo mejor que te puede pasar. Cómo prevenir lesiones practicando spinning El spinning no es sentarnos en una bicicleta, pedalear y ya está. Si creías eso, ¡te desafío a que vayas a una clase y lo compruebes por ti mismo! Este deporte, tan intenso y exigente como entretenido y sumamente efectivo para tonificar músculos y adelgazar, posee sus posiciones especiales, implica cambios de ritmo determinados y movimientos específicos. Es importante cumplir con ellas no solo para que el ejercicio nos de resultado -que es lo que todos buscamos- sino también para evitar lesiones y dolores. ¿Sufres molestias luego de tus clases? Quédate con VivirSalud, pues te enseñamos cómo prevenir lesiones practicando spinning. Utiliza estos tips como complemento a lo que te diga tu instructor. Atención a tus manos Si bien el spinning es un deporte en el que las protagonistas son nuestras piernas, y la zona inferior del cuerpo en general, las manos pueden sufrir varias lesiones, especialmente cuando se pedalea de pie. Para evitar dolores en las muñecas, asegúrate de mover las manos alrededor del manillar de manera de colocarlas en el lugar correcto según la posición de spinning que estés practicando (cada posición implica una postura específica) Es importante también que tus manos estén ligeramente sueltas; con ello me refiero a que, mientras pedaleas de pie, no inclines el peso de tu cuerpo entero hacia tus manos sino de concentrarte en que el peso recaiga sobre tus pies. ¡De eso se trata el spinning! Hombros y brazos Cuando comencé a practicar spinning me llamaba la atención que, al llegar a casa, no sentía el trabajo en las piernas sino ¡dolor en los brazos! Claramente estaba haciendo las cosas mal y mi instructor se encargó de aclarármelo. La recomendación es mantener brazos y hombros bajos y relajados, sin tesión: no cargues el peso de tu cuerpo en ellos, son las piernas las que deben trabajar. De a poco En spinning se pedalea con distintas intensidades y velocidades, que podemos regular con tan solo ajustar o aflojar la ruedita de la bicicleta. Para evitar presión extra en los tobillos o en las puntas de los pies, el consejo es que cambies de intensidad -y en consecuencia, de velocidad- de manera suave y gradual. El impacto de pasar de un ritmo suave a uno moderado o fuerte de forma brusca puede causarte lesiones. Asegúrate que tus piernas y glúteos estén en constante movimiento manteniendo los pies apoyados, en vez de empujar hacia abajo con el talón y los dedos de los pies. Técnica, no resistencia Concéntrate en cada movimiento, siente el trabajo de tus músculos, aprende cómo llevar un pedaleo constante y esfuérzate para mantenerte en movimiento a lo largo de toda la clase. Recién a partir de allí ocúpate de aumentar tu resistencia e ir incrementando el ritmo de intensidad y velocidad en cada ejercicio. Es preferible comenzar de a poco y tranquilo para luego poder observar los avances y sus resultados. Créeme; empezar rápido y ansioso te hará abandonar al instante. ¿Sueles lesionarte a menudo o salir dolorido del gimnasio? ¿Todavía no has bajado kilitos, aun haciendo ejercicio regularmente? Quizás no estás haciendo las cosas bien... Accidentes cerebrovasculares: Jóvenes futbolistas en riesgo Estudios recientes han arrojado resultados llamativos en cuanto al riesgo que corren los jóvenes y adolescentes deportistas que practican el fútbol americano en relación a los accidentes cerebrovasculares. Desde VivirSalud, te invitamos a conocer un poco más sobre los accidentes cerebrovasculares y algunos detalles sobre la investigación. ¿Qué son los accidentes cerebrovasculares? Los accidentes cerebrovasculares, también comúnmente conocidos como “ataque cerebral” o “derrame cerebral”, suceden cuando el correcto flujo de sangre en dirección al cerebro en alguna parte específica se detiene. ¿Cómo ocurren los accidentes cerebrovasculares? Ocurren tras la formación de coágulos, la ruptura de un vaso sanguíneo o una arteria que interrumpe el flujo de sangre hacia una parte del cerebro. Ante la falta de oxígeno y glucosa enviada al cerebro, mueren las células cerebrales y se produce el daño cerebral, provocando distintos problemas motrices, de memoria y del habla. Recientemente la revista Journal of Child Neurology, publicó un estudio ya aprobado por la universidad Indiana University School of Medicine, en el que se discute sobre los posibles riesgos observados en varios casos de adolescentes y jóvenes que practican fútbol y que ya han sufrido accidentes cerebrovasculares. Causas Algunas de las potenciales causas señaladas como responsables de esta situación son el uso excesivo de bebidas energéticas con altos valores de cafeína, el aumento de la hiper-ventilación, el uso de esteroides anabólicos, repetidas lesiones neurológicas y la obesidad en jóvenes jugadores de fútbol, entre otros. También señalaron sus investigadores, que la obesidad es un factor de riesgo doble ya que además de aumentar la fuerza de los impactos dentro del terreno de juego, los mismos jugadores pueden llegar a sufrir otros factores de riesgo que aumenten el peligro como la hipertensión. La investigación concluye declarando que aún son necesarias un mayor número de investigaciones y el análisis de más casos para lograr profundizar con mayor precisión esta cuestión. Cómo prepararse para una competencia deportiva Se anuncia una competencia de tu deporte favorito. Siempre has entrenado, pero en el último tiempo has estado demasiado ocupado como para estar al día con la actividad física... ¡No te preocupes! Perfectamente puedes darte el gusto de participar en esa competencia que tanta adrenalina te genera. Eso sí, tienes que prepararte en tiempo y forma. Y no sólo para ganar, sino para que puedas disfrutar de ella con una mejor resistencia, y sobre todo, con buena salud. Veamos algunos consejos que te ayudarán en la preparación para una competencia deportiva. Ponte en forma. No puedes pretender competir en una maratón u otro tipo de competencia deportiva si no te encuentras entrenado ¿verdad? Programa un plan de ejercicios con su horario específico durante la semana. Haz un seguimiento de tu actividad, anotando cada ejercicio que haces y cómo vas avanando, y pídele asesoramiento a un instructor o profesor de gimnasia para que te guíe en el entrenamiento. Prepara el equipo. Sea la disciplina que sea, no se puede participar de una competencia con la primera prenda que encontramos en el guadarropa. Debes tener el equipo apropiado para competir. Por ejemplo, si correrás una maratón necesitas las zapatillas adecuadas para correr. Pídele al instructor que te asesore en ello. Ve a un campo de deportes. ¿Has considerado esa posibilidad? ¿Has pensado que entrenar en grupo es muy beneficioso? Por ello, una buena opción es ir a un campo de deportes. Te servirá entrenar con otras personas, pues al fin y al cabo, no competirás tú solo. Visita un médico. Un examen físico es esencial para saber si estamos aptos para una competencia deportiva. Todos necesitamos de un chequeo de salud antes de practicar deportes para evitar cualquier problema. Establece metas realistas. Como dice una vieja frase “lo importante es competir”. Da lo que puedas dar y no te exijas más de lo que tu cuerpo puede. Debes disfrutar de la actividad y plantearte objetivos de acuerdo a tus posibilidades. De esa manera, podrás notar tu evolución y te sentirás más feliz con los resultados, sean los que sean. Consejos para salir a correr en invierno Todos sabemos reconocer la importancia de realizar actividad física en forma constante, y para muchos de nosotros salir a correr es el modo más práctico, ya que no tenemos que estar atentos a los horarios de un gimnasio, también es una de las formas más económicas de ejercitarse. Sin embargo, con las bajas temperaturas de estos últimos inviernos salir a correr pasó a ser una actividad a la que sólo los más valientes se animan. Pero, esta situación sí se puede revertir siguiendo unos simples consejos que harán posible que vuelvas a ejercitarte al aire libre sin preocuparte por las temperaturas. Lo primero que debes tener en cuenta cuando sales a correr en invierno después de las 5.30pm es asegurarte de ser visto en el camino. Puedes utilizar chalecos fluorescentes, o algún tipo de luz (de esas que se colocan en las bicicletas), lo importante es que seas visto a distancia para evitar cualquier tipo de accidente. También es bueno que dejes dicho en casa la ruta que vas a seguir y evitar aquellos lugares que sabes que van a estar desiertos. Con respecto a la vestimenta, lo mejor es "vestirse en capas" esto significa que puedes comenzar completamente vestido e ir quitándote algunas prendas a medida que vas entrando en calor. La clave está en que las prendas no pesen demasiado, te ayuden a mantener tu cuerpo libre de humedad (cuenten con respiración), sean a prueba de agua y viento. Es verdad que para correr en el parque durante el invierno tiene que haber una buena motivación. Es por eso que debes recordar que tu puedes vencer la tentación de quedarte abrigado por el calor de tu estufa leña y una vez que estés en el camino corriendo, disfrutando y conectado con la naturaleza, verás que valió la pena. Ejercicios de estiramiento muscular El ejercicio físico es clave para llevar una vida saludable. Cuanto más practiquemos algún deporte o cualquier tipo de actividad física, mayor será la fortaleza de nuestro cuerpo. Pero a veces los deportes pueden provocar lesiones si no nos cuidamos. En cualquier actividad física siempre tenemos que hacer una sesión de ejercicios de estiramiento muscular para prevenir lesiones y preparar los músculos para la exigencia física. Existen numerosos ejercicios de estiramiento y elongación, pero los indicados son aquellos que se centran sobre los músculos o grupos de músculos que usaremos en cada especialidad distinta. Ejercicios de estiramiento muscular para las piernas: Debemos estirar bien todos los músculos de las piernas. Comenzamos con las pantorrillas cruzando las piernas y parados sobre un sólo pie, nos inclinamos hacia adelante apoyándonos en una pared. Para estirar las rodillas levantamos una pierna abrazándola con los brazos y la presionamos contra el pecho. Luego pasamos a los muslos. Levantamos una pierna al frente, apoyándola en una superficie la más elevada posible e inclinamos el tronco hacia la pierna que esta arriba, tomándola con las manos. Para estirar los músculos internos de la pierna, nos sentamos en el piso con las piernas bien extendidas. Aquí podemos hacer tres variantes de elongación. Al medio, hacia la pierna izquierda y hacia la derecha inclinando el tronco lo más posible hasta tocar los pies con las manos o más allá. Se debe tener cierta precaución con los ejercicios de estiramiento ya que al estar los músculos fríos, un estiramiento muy exigente puede ser más tarde causa de una lesión. El estiramiento debe ser lento y relajado. Debemos sentir como los músculos tiran de las articulaciones pero sin exigirlas demasiado. Mantenemos la posición de estiramiento unos 10 o 15 segundos antes de volver a empezar.

Respirar en el deporte. Ciclismo. El origen de la técnica respiratoria Cuando éramos niño, siempre nos dijeron eso de que había que inspirar por la nariz y espirar por la boca. Lo que en palabras sencillas significaba que debíamos tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca. Esa era sin duda la manera de como respirar correctamente. Fisiología y anatomía del aparato respiratorio El aparato respiratorio es el encargado de captar oxígeno (O2) y eliminar el dióxido de carbono( CO2) procedente del metabolismo celular, así de sencilla y simple es la función del aparato que nos provee aire fresco y nos deshace del aire viciado procedente de los procesos metabólicos del organismo. El diafragma es el músculo principal que se encarga de cargar y descargar un par de órganos esponjoso llamados pulmones. En la fase de inhalación, el diafragma se contrae y se allana produciendo que los pulmones se expendan y llenen de aire. En la exhalación, se produce el fenómeno contrario, el diafragma se relaja y retoma su forma, expulsando casi todo el aíre que hay en el interior. Los pulmones son el tejido que alberga a los alvéolos, los verdaderos responsables de producir el intercambio de los gases que hay en el interior, y los que porta la sangre. Así, el sistema respiratorio facilita la oxigenación e intercambio de los gases de desecho del interior del cuerpo, producto de los procesos metabólicos y la propia sangre. Aprendizaje de la técnica respiratoria Un deportista bien entrenado usará más eficientemente la técnica de la respiración e introducirá más cantidad de aire en cada Con una menor fatiga en los músculos implicados, como son los intercostales, escalenos, abdominales y diafragma. Los expertos dicen que la pronta aparición del cansancio en personas poco entrenadas tiene mucho que ver con la fatiga de los músculos respiratorios. Ésto desencadena la alteración de la función respiratoria. Se consigue menos oxígeno y todo el sistema muscular encargado del movimiento colapsa por intoxicación de CO2 y otros elementos de deshecho. Así que es muy cierto que tomar aire por la nariz es más “efectivo”, ya que el aire es calentado, humedecido y acondicionado a la perfección para que entre en nuestros pulmones de la mejor de las maneras posibles. Sin embargo, el problema aparece cuando el ejercicio se va haciendo más vigoroso y el canal de la nariz no es suficiente para aportar las demandas exigidas. El caudal máximo que puede pasar por el laberinto nasal no da suficiente aire, y por lo tanto, se hace obligatorio abrir la boca si no queremos vernos abocados al abandono del ejercicio. En mi caso personal, tengo el tabique nasal algo torcido, por lo que el flujo de aire máximo está más limitado. Diagrama respiración humana He probado esos gadgets /cachivaches que se ponen en los dos orificios de la nariz y también esas tiritas que pareces un boxeador con síndrome post KO. A continuación pongo las marcas más conocidas de cada uno de ellos. El primero de todos es un nebulizador nasal que produce una dilatación del laberinto nasal a la vez que favorece la expulsión mucosa. Conviene no abusar de este tipo de sprays, ya que nos pueden llevar a la pérdida de la capacidad olfativa. El resto son inocuos, pero no baratos. Todos se venden en farmacias, aunque también he visto versiones comercializadas por venta directa. Inhalador nasal para descongestionar la nariz En el caso de “Breathe Ritht” y “Rinair”, lo que hacen es ensanchar de forma física el canal de entrada de la nariz. De este modo el flujo de aire encuentra menos resistencia. El primero hace muchos años que se usa en el deporte. El segundo es de más reciente aparición. “Rinair” tiene un modelo especial para personas que roncan durante el sueño. Desconozco si es efectivo en todos los casos. Breathe right mejora respiracion Rinair Mejora respiracion Rinair Sport Pongo todos estos productos aquí porque todos se pueden comprar sin receta, e igualmente en otros comercios relaiconados. Yo personalmente no uso ninguno, pues el problema no es discapacitante en absoluto. Ninguno de estos remedios me funciona tan bien como respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo, y francamente es menos llamativo y más barato. No intento sentar cátedra, simplemente estoy explicando mis propias percepción de la realidad que nadie tiene por qué hacer suya. Digo esto porque en natación, por poner un ejemplo, se hace justamente al revés. Debido a la forma que tiene la superficie del agua para tapar la boca antes que la nariz, y por los mecanismos que existen para prevenir el ahogamiento en el canal bucal. Y sin tantas teorías, cualquiera que haya nadado un poco se habrá dado cuenta que eso de inspirar por la nariz no es buena idea cuando estás en el agua. Así que podemos concluir que eso de llevar a rajatabla lo de inspiro por la nariz y espiro por la boca no hay que llevarlo al extremo. Debemos hacerlo como más a gusto te siente y pida el organismo. Usar el sentido común siempre me ha funcionado en mi caso particular. No olvides entrenar la respiración, ya que con el tiempo ésta se volverá más eficiente y beneficiará nuestra actividad física. El propio organismo buscará sus propias vías para hacer de esta actividad con la mayor de las eficiencias y buen funcionamiento. Generalmente es el propio organismo el que nos dice qué es lo mejor, siempre que nosotros sepamos escucharlo. Respiración con fines terapéuticos La respiración es uno de los pocos procesos metabólicos sobre los que tenemos cierta influencia en su ejecución. Es bien conocido que modificando el modo y la frecuencia de la misma, podemos conseguir cierta relajación, mientras que activando el ciclo respiratorio podemos conseguir un mejor todo corporal que nos prepara para el ejercicio. Se necesitan tres elementos fundamentales para conservar la vida: el agua, el aire y los alimentos. De ellos, la respiración es el más vital y urgente, ya que no podemos estar sin ella nada más que algunos minutos. La buena respiración también activa el sistema linfático, componente clave de nuestro organismo, ya que es la vía de eliminación de las toxinas, y por lo tanto, parte de nuestro sistema inmunológico. Los ejercicios de yoga, que dan el valor 1 a la inspiración, 4 a la retención y 2 a la espiración, se ve fundamentada entonces por lo siguiente: la espiración es el doble de la inspiración, porque en ese lapso se produce el drenaje linfático, o en otras palabras, se desintoxica el organismo. La retención es para oxigenar lo más posible la sangre y activar el sistema linfático. La respiración completa, es decir, la buena respiración de la que hemos hablado y pasaremos a explicar, y cuyo primer movimiento diafragmático es muy fuerte, produce un efecto de succión en el sistema circulatorio, beneficiando también a todo el sistema digestivo. Por último, y esto no es menos importante, la respiración es un formidable medio de auto-regulación física y psíquica. Por qué respiramos mal. Dicen los expertos que la mayoría de las personas adultas respiramos mal. Lo hacemos muy superficialmente y con la parte superior nada más. Eso conlleva que el organismo esté mal oxigenado y favorecemos es stres. Esto me lleva a la reflexión de que si de bebés respiramos bien, y de adultos mal, en algún momento de nuestro desarrollo, alguien o algo nos debe de haber enseñado mal. ¿No es lógica la premisa? Pasemos pues a analizar la cuestión en sus partes más simples. Con los ejercicios de control de la respiración que nos proporciona la doctrina yoga, se pretende que las personas aprendan a utilizar todos los elementos que constituyen la respiración. En términos generales las técnicas de relajación otorgan una importancia muy destacada a los modos, procesos y estilos de respiración. Ya las culturas orientales desarrollaron diferentes técnicas de relajación y partieron de la necesidad de aprendizaje de la correcta utilización del proceso de respiración para llevarnos a un estado de conciencia física y emocional muy superior al normalmente experimentado, tratando de conseguir unos fines que nos eleven a nivel religioso, filosófico y curativo superior. Existen tres formas naturales de respiración La respiración abdominal Es la más común. El diafragma desciende con la inspiración, y el abdomen se hincha. Respecto a las otras dos formas de respiración, ésta es la mejor. La base de los pulmones queda llena de aire, y el movimiento del diafragma masajea suavemente todo el abdomen, favoreciendo el funcionamiento de sus órganos. Las respiración costal Se efectúa separando las costillas. Los pulmones se llenan en su región media. Requiere más esfuerzo que la anterior. La respiración clavicular Consiste en introducir aire en los pulmones levantando las clavículas, con lo cual sólo la parte superior de los pulmones recibe aire fresco. Es el más pobre de los tipos de respiración. La respiración completa La respiración completa engloba los tres modos de respiración, y los integra en un único movimiento, amplio y rítmico. Éstas son, brevemente descritas, sus cuatro fases: -Vacíe los pulmones a fondo. -Haga descender lentamente el diafragma y deje entrar aire en los pulmones. Cuando el abdomen esté hinchado y la parte baja de los pulmones esté llena de aire… -Separe las costillas, pero sin forzarlas, luego… termine de llenar los pulmones levantando las clavículas. -Efectos fisiológicos de la respiración completa Como respirar correctamente. Aunque respirar es el primer acto de nuestra vida, y es un acto absolutamente reflejo, se puede respirar muy mal o muy bien. Solemos creer que la respiración correcta consiste en una buena inspiración, pero en oriente siempre se respetó una verdad del proceso respiratorio: es necesario realizar una espiración completa y lenta, ya que ella y sólo ella permite una inspiración profunda, por la sencilla razón de que no puede llenarse bien algo que previamente no ha sido bien vaciado. Y el ‘llenado’ de los pulmones es tan importante, que el volumen de aire que pueden contener se denomina “capacidad vital”. Otro elemento muy importante es que en un buen proceso respiratorio es que la espiración dure el doble que la inspiración. Para confirmar el carácter natural de esto basta prestarle atención a la respiración de un bebé dormido. Ellos saben de manera inconsciente el modo correcto de hacerlo. Si no hay alteraciones patológicas, la espiración es más larga que la inspiración. Ésta no es más que el completo vaciado de los pulmones por la relajación de los músculos respiratorios. El tórax se hunde bajo su propio peso, y al hacerlo, expulsa el aire. Al ser lenta esta espiración, es silenciosa, lo cual nos señala el buen camino. La última etapa de la espiración puede ayudarse con la contracción de los músculos abdominales, que termina expulsando los últimos restos de aire viciado. Tonifica todo el sistema respiratorio, estimula el corazón al masajearlo; favorece los movimientos peristálticos, ayudando al funcionamiento del estómago, el bazo, los riñones, el hígado y la vesícula; colabora con el equilibrio del sistema endócrino, mejora la calidad de la sangre, por mayor eliminación de gas carbónico y absorción de oxígeno, aumentando la salud de todos los órganos y tejidos, dando mayor resistencia inmunológica y produciendo crecimiento de la energía. Efectos psicológicos Produce una expansión de la energía psíquica. Favorece el desarrollo de la autoconfianza, el autodominio y el entusiasmo vital. Induce tranquilización de la mente. El equilibrio psíquico conlleva igualmente equilibrios emocionales y físicos. Falta de preocupación, capacidad de concentración, mejor rendimiento mental, sueño más placentero y gran fuerza vital. ¿Alguien da más? Algunos trucos de ciclismo La inhalación de ciertas esencias de hierbas produce una dilatación de las vías respiratorias superiores. Como ejemplo sólo tienes que ver el principio del vídeo de Eddy Merckx cuando estuvo en ciudad de Méjico para batir el record de la hora. No es bueno abusar de los nebulizadores / dispensadores, ya que con el tiempo afectarán a tu olfato. Una de las precauciones que siempre suelo seguir es la de respirar siempre con el abdomen, independientemente de que está o no haciendo ejercicio. De ese modo cuando me subo en la bici no me tengo que preocupar de cuidar pues ya es subconsciente. Eso te dará ventaja adicional a la vez que te permitirá un mejor dominio del estrés. Es prácticamente imposible tener una respiración diafragmática y profunda cuando estamos nerviosos. El truco final es el modo de fabricarte tus propios Rinair a través de un clip de los usados en oficinas. Coges el clip y lo dejas totalmente recto. Tiene las medidas justas, por lo que no tendrás que cortar nada. Con un alicate pequeño plano se le da la forma que tiene el original, sólo que te quedará un alambre (obvio). Funciona perfectamente, sólo que cuesta acostumbrarse a llevar ahí dentro semejante cosa. Todo es cuestión de práctica. No hay peligro de que se introduzca por los orificios de la nariz, ya que la propia forma imposibilita tal acción. ¡¡Buen pedaleo!!

Como produce nuestro cuerpo la energía a través del alimento. El ciclismo es un ejercicio de gran desgaste y dureza. Muchos kilómetros al día y muchos días de esfuerzo ameritan una alimentación ciclista adecuada. En la alimentación ciclista hay que cuidarla el antes, durante y después del esfuerzo. Esto es clave siempre, pero especialmente en las competiciones, donde llevamos nuestras reservas al límite y ponemos a nuestro organismo en el máximo esfuerzo soportado. A lo largo de este artículo se van a usar profusamente los términos glucosa y glucógeno. Es necesario aclarar cual es cada uno, y cuales son sus características. El glucógenos es el combustible que utilizan las mitocondrias de las fibras musculares para producir energía. Sin embargo el glucógeno no es soluble en agua, por lo que se transporta en forma de glucosa por la red de arterias y venas. Al llegar al músculo la glucosa es convertida en glucógeno. Así que cuando hablemos de hígado y músculos, estos almacenan/consumen glucógeno, mientras que por el torrente sanguíneo circula glucosas. Las reacciones de conversión de uno en otro se llama glucogénisis, y escapa al objetivo divulgativo del presente artículo. En el ciclismo se suele hablar mucho sobre las temibles hipoglucemias, conocidas coloquialmente como: ” pájaras” o “el tío del mazo”. Se trata de un estado en el que la musculatura y el hígado han agotado totalmente las reservas de glucógeno. El organismo empieza a catabolizar las grasas rápidamente, pero la combustión de la misma es demasiado lenta como para satisfacer la demanda muscular. El propio músculo también sufre daños por la autodestrucción que el organismo hace de sí mismo. Los niveles de azúcar en sangre están bajando dramáticamente. El cuerpo da la señal de alarma y antes de que el organismo colapse, le envía una señal al cerebro para que conecte el modo de mínima energía. En este estado sólo los órganos principales para mantener la vida son atendidos: corazón y cerebro. Un estado de cansancio nos invade mientra que nuestro rendimiento atlético cae en picado. Definitivamente estamos sufriendo los efectos de una “pájara”. En este estado la vista se nubla y comienza a perderse la visión periférica. Nos sobrecoge un cansancio general que pareciera que nos vamos a caer de la bicicleta. Definitivamente hay que suspender el esfuerzo y comer. El “tío del mazo” nos ha dado fuertemente. La reserva total de glucógeno para un individuo de constitución normal es de 300 a 400grs. De todas ellas, en el hígado se reserva unos 100gr. y en los músculos 300gr. Un deportista bien entrenado puede llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento. Será a partir entre treinta a cuarenta minutos (dependiendo del estado de forma, intensidad del ejercicio, temperatura exterior, humedad etc). Durante este primer período de tiempo, las reservas hepáticas se encargarán de mantener los niveles de glucosa en sangre, mientras que las reservas musculares serán las encargadas de servir de combustible para el esfuerzo físico. Es imprescindible ingerir carbohidratos durante la actividad física en las cantidades adecuadas. Retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento. Incorporar estos nutrientes en los entrenamientos o competiciones, tiene como misión mantener estos niveles de glucosa en sangre, ya que a medida que nuestras reservas de glucógeno se van agotando, ésta se convierte en el combustible principal para mantener la intensidad de esfuerzo. Durante el ejercicio, disminuye el nivel sanguíneo en las vísceras de la zona abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos sólidos de digestión fácil, líquidos y semilíquidos, con el fin de mantener el aporte energético durante todo el esfuerzo. Alteraciones metabólicas durante el esfuerzo: -Hipertermia -Deshidratación -Hipoglucemia -Pérdida de sales minerales Deshidratación e hipertermia El cuerpo humano está compuesto por agua entre un 75% (bebé) y un 60% (edad adulta). Una persona promedio debe reponer unos 7 litros de agua al día dependiendo de la climatología, mientras que un deportista puede llegar a necesitar más del doble. La principal forma principales de perder agua es por el sudo y a través de la respiración. Es muy importante reponer dicha agua y las sales minerales que la acompañan. Para ampliar información sobre este tema en particular te invito a que leas mi artículo sobre cómo fabricar tu propia bebida isotonica casera. La hipertermia es un aumento de la temperatura por encima del valor normal (37ºC). Normalmente se produce por un fallo de los mecanismos encargados de la evacuación del calor. Se considera que ya hay hipertermia cuando la temperatura corporal supera los 38ºC. Debido al menor flujo de sangre en el estómago y en el resto del cuerpo (exceptuando, lógicamente, la piernas que reciben el mayor volumen de sangre) y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse obligado con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas (muy ricas en sales minerales) provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas. Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía. Cuando ésta aparece el daño ya está hecho. Recuerda que un 1% de deshidratación produce un 20% de disminución en el rendimiento deportivo. Un grado de deshidratación por encima del 15% es mortales de necesidad. Clases de hipertermia -Estrés por calor. Incomodidad y tensión fisiológica en ambientes cálidos, sobre todo con actividad física. -Calambres por calor. Lesión leve y temprana por calor. Junto con calambres musculares intermitentes en piernas y brazos después del ejercicio (leve aumento de la temperatura corporal). Se suele dar en personas jóvenes y sanas, y los calambres están ligados a la hiperventilación, alcalosis respiratoria secundaria y a los niveles de sodio intracelular. -Agotamiento por calor. Es muy común en los casos de estar en un ambiente muy caluroso. Sus síntomas más significativos son: fatiga, debilidad, confusión, cefalea, cuadros vegetativos y anorexia en jóvenes después del ejercicio o ancianos con poca capacidad cardíaca. La temperatura suele permanecer por debajo de 38 °C, y suele haber una caída de agua y sal en el organismo. -Golpe de calor: La temperatura corporal supera los 40 °C, produciéndose cambios en el sistema nervioso central por la elevada temperatura. Tres horas antes de la carrera. Dentro de la alimentación ciclista estarán siempre muy presentes los espaguetis, macarrones u otros distintos tipos de pastas, o de arroces. Combinándolo con las salsas más prudentes, si lo comes antes de las carreras (lo normal es de tomate) y si es como cena, puedes acompañarlo con otras más apetecibles y de digestión más lenta. Si estás en el desayuno, hoy en día se tiende a comer los típicos cereales con leche, yogur, zumos. El hacer lo más variada la comida es muy importante, porque si estás en el Tour, comer durante casi un mes lo mismo, provoca no solo cansancio psicológico, sino incluso una falta de apetito de ver todos los días lo mismo y, en lo posible, deberíamos evitarlo. Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición: -Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas) -Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo -Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales) -Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal Dependiendo de la hora del día en que se dispute la carrera, la alimentación ciclista como es lógico, diferente. Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo: -Tostadas de pan integral -Cereales integrales o muesli -Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo -Zumo de frutas natural o fruta fresca -Yogur desnatado o leche desnatada -Galletas integrales Estos son algunos de los alimentos recomendables en un desayuno a modo de referencia. Huelga decir que se pueden variar y que no es necesario tomarlos todos y cada uno. Una vez más el sentido común y los gustos personales deben primar a la hora de programarlo. Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir los siguientes condicionantes: -Comida rica en pastas, arroces y pan integrales. Carbohidratos complejos de liberación energética lenta y sostenida. -Carne y/o pescados bajos en grasa como fuente de proteína. -Rica en vitaminas y minerales (verduras y frutas principalmente) -Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre -Cuidado con los aliños y salsas, ya que pueden llegar a tener un algo contenido graso y retrasar la digestión sobremanera. -La comida se realizará cuatro horas antes de la competición -No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados -Bebidas isotónica ricas en minerales Alimentación ciclista encima de la bicicleta A la pregunta de, ¿qué comer? o ¿qué comen los ciclistas profesionales, para evitar los desfallecimientos? Tiene respuestas muy diversas, porque las pájaras muchas veces llegan por no comer a su debido tiempo. La comida como la bebida debe ser ingerida a intervalos regulare y en pequeñas cantidades. Como ya hemos dicho, la mayoría de la sangre se encuentra en los músculos y lo menos adecuado en estos momentos es darnos un empacho que que exija altos niveles de sangre en el aparato digestivo. La moderación y el sentido común se imponen a la hora de ir reponiendo nuestras reservas al ritmo que demanda el sistema muscular (catabolismo), de forma que la demanda y el aporte nutritivo sean progresivos y coordinados. Es muy importante que la curva de concentración de glucosa en sangre sea lo más plana posible, evitando caídas abruptas que nos llevan a la hipoglucemia, y subidas igualmente repentinas que nos llevan a un pico de insulina y a otra hipoglucemia por efecto rebote. ¿Qué hay en las bolsas de avituallamiento? Una pregunta típica acerca de la alimentación ciclista: ¿Que llevan los ciclistas en el maillot o las bolsas de avituallamiento? En las bolsas hay gran variedad de alimentos para no caer en la monotonía, aunque todo gira a aquellos que son de fácil digestión y rápida absorción. No es éste momento para comer solomillo. La gran variedad de comidas preparadas para el deportista hoy en día, en forma de barras energéticas, glucosa líquida, sales y un largo etcétera, se hace difícil enumerar todas. Lo mejor es probar y encontrar las que más te guste. Además de estos preparados se sigue echando mano a lo clásico, pequeños bocaditos de jamón cocido, de queso, atún, que en dos o tres bocados te los has comido. Pasteles pequeños, trozos de frutas, higos, frutos secos,… como digo la variedad es muy grande y va encaminada a que todo lo que se coma tenga un gran valor energético y una digestión fácil. Es muy típico que entre corredores amigos de distintos equipos, se intercambien el avituallamiento para probar nuevas recetas o saberes. En la competición mantener la concentración, no sólo de lo que ocurre en la misma, sino nunca olvidar comer y beber cada poco tiempo, aprovechando pequeñas bajadas u otra zona favorable. Una referencia buena es tomar algo cada media hora o 20 km, salvo que por circunstancias mayores no te lo permita, pero debes prevenirlas para evitar los desfallecimiento. Recuperación tras la carrera, entreno o salida. El primer paso a considerar en la alimentación ciclista empieza por beber.. La rehidratación, beber es una necesidad y una respuesta básica de nuestro organismo. Después de haber completado la primera fase de hidratación, a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, tomar algún producto lácteo es muy aconsejable, para favorecer una buena ingesta de aminoácidos. Y después, se tiende a comer algo ligero pasando de un simple bocadillo de jamón o queso, a papillas de cereales con yogur o fruta. Alimentación ciclista en casa. Es importante es no obsesionarse con la alimentación ciclista. Es evidente que una cosa es lo que puedes comer en casa normalmente y otra cuando estés encima de la bicicleta. Se ha de tener especial cuidado con la comida que van justo antes de la carrera, entrenamiento o salida. Respecto a casa, lo más importante es conocer tu constitución y como asimilamos las comidas. Aquí, como en tantas cosas, todos somos diferentes y salvo que tengas mucha facilidad de coger peso, cuando estés en casa no me preocuparía demasiado si participas regularmente en las carreras. Eso sí, si haces un día de excesos, trata de compensarlo al día siguiente siendo más exigente de lo normal en el entrenamiento. Alimentación ciclista durante el descanso invernal. Personalmente, nunca he tenido problemas con el peso, se mantenía muy parecido a lo largo del año, eso me permitía caprichos, que otros muchos no podían. Lo normal es un término medio, el corredor en la época de descanso, especialmente el invierno, cogía 4 o 5 kg, que pasado unos meses de competición los iba perdiendo. El tener algo de sobrepeso en invierno, no hay que verlo como una desventaja, sino tal vez al contrario, pues siempre tienes más defensas con esos días de frío y lluvia que tarde o temprano acabas padeciendo algún día en esa época del año. Pirámide nutricional en la alimentación ciclista Otro punto a tener en cuenta en la alimentación ciclista, o simplemente saludable, es una dieta equilibrada en las proporciones que marca la pirámide nutricional de los alimentos. Con una base amplia de hidratos complejos (pastas, arroces, patatas…), proteínas (carnes y pescado), acompañado de ensaladas, frutas y verduras. Éstos aportan un gran número de vitaminas naturales y otros elementos muy importantes para asimilar la alimentación ciclista. En último término las grasas y aceites, que aportan cierto lipoides imprescindibles par la formación de ciertas partes de las células, así como ciertas vitaminas liposolubles como la A y la D. Evitar en lo posibles las grasas animales como la manteca o el tocino, y las vegetales como el aceite de palma, ya que están hecho con aceites saturados o aún peor, con grasas hidrogenadas, tremendamente dañinos para los niveles de colesterol. Salvo que seas un caso muy patente de que te sientan muy bien las comidas cuando te pesas, el tener algún kilo de más en las categorías inferiores no es grave. El cuerpo de cada uno lleva su ritmo de crecimiento y hay personas que de un año a otro, sufre un cambio de metabolismo del que era gordo, adelgaza y crece. Casos diferentes es en los profesionales, estos corredores tendrán que cuidarse meticulosamente para que su rendimiento siempre sea el más óptimo posible. Pero ellos, suelen tener médicos deportivos, preparadores físicos que les ayudan considerablemente en esta cuestión. Recuperación después de las carreras. Lo primero de la alimentación ciclista es la rehidratación, beber es una necesidad y una respuesta básica de nuestro organismo. Después de haber completado la primera fase de hidratación, a los 20/30 minutos de haber terminado el esfuerzo, tomar algún producto lácteo de fácil digestión como en yogur. Es muy aconsejable comer un alimento proteico que ayude a reponer los tejido durante la fase de descanso y recuperación. Y después, se tiende a comer algo ligero pasando de un simple bocadillo de jamón o queso, a papillas de cereales con yogur o fruta. La cena se debe realizar temprano, sobre las 20:30 de la noche aproximadamente, para dar tiempo a su digestión antes de ir a dormir. Se suele comer un buen plato de pasta, carne o pescado y un postre. La misma debe ser ligera pero nutritiva y muy variada, como todas las comidas. La cena se realiza sobre las 8:30 o 9 de la noche, para dar tiempo a su digestión antes de ir a dormir y es un buen plato de pasta, carne o pescado y un postre. Algunos corredores sí tienen verdaderos problemas con la báscula, incluso en las carreras. Parece mentira, pero con el gran desgaste físico, aún hay algunos capaces de ganar peso en el cuerpo. Ellos deben ponerse en manos de especialistas, mi consejo es que sean prudentes y salvo que realmente merezca mucho la pena, no ser muy severos consigo mismo. Muchas veces no se alcanza ese rendimiento idealizado y los nuevos hábitos incorporarlos poco a poco. Recuerda que el organismo se recupera y auto-repara por la noche. Esto aplicable en todos los sentidos, ya que a nivel neuronal también se producen procesos de limpieza y eliminación de “lastre muerto” con motivo de todos los procesos habidos en la jornada diurna. A nivel mental, por la noche se borra toda la información inservible del cerebro y fija aquella que es importante. Mantenerse “en línea.” Con la cuestión de bajar de peso se ha de ser muy cauto. Es muy cierto que puedes mejorar tu rendimiento, especialmente en las subidas, pero también corres el riesgo de perder potencia y capacidad de esfuerzo si lo llevas al extremismo más absoluto. Responsable de posibles anemias y/o pájaras en las carreras/entrenamientos. Mi consejo es la prudencia y el sentido común. Nunca te obsesiones y espera a cumplir los 22 ó 23 años antes de empezar a hacer pruebas. Déjate asesorar por algún médico cualificado en la materia. alimentación ciclista y dieta El más llamativo es el caso de Abraan Olano. Su facilidad de coger peso era un lastre importante en las etapas de montaña. Se veía obligado a cuidarse continuamente, pues un desliz en la mesa, le hacía ganar peso inmediatamente y su rendimiento disminuía. Si fuese un corredor normal no tendría demasiada importancia, pero cuando era uno de los destinados a ganar, su nivel de concentración tenía que ser muy alto durante todo el año, sin permitirse relajarse lo más mínimo, ni siquiera en invierno, para seguir siendo un ciclista competitivo. Otro que también tenía su lucha particular con la báscula era Indurain, sin llegar al nivel de Abraham. Miguel sabía que para poder estar cerca de los grandes escaladores, tenía que perder peso. Su obsesión llegó a su punto máximo en el Giro de 1994 y la etapa del Mortirolo. Quería pasar de sus 80 – 79 kg en forma, bajar a los 78 kg con que había ganado los Tour de los años anteriores. A la postre fue un error, porque se cogió un ‘pajarrón’ a 15 km de Meta que le hizo perder tiempo respecto a Pantani (2º) y Berzin (vencedor). Desde ese día, Miguel nunca quiso bajar de los 78 kg, pues si bien es verdad que su cuerpo era más ligero, hay un punto que pierdes fuerza y tu rendimiento disminuye. Por este motivo, no hay que obsesionarse con el peso, pues puedes llegar a un punto que no compensa. Otro ejemplo muy extremo fue de un corredor suizo Urs Zimmerman (podio en el Tour de 1986). Era un corredor fuerte y de un año a otro empezó a adelgazar. Esta perdida de peso empezó a dar sus frutos con una mejora en su rendimiento. Su cénit fue el tercer puesto en el Tour de 1986. Siguió exigiéndose muchísimo en el peso, pero empezó con anemias, problemas estomacales, psicológicos, etc, de los que nunca pudo sobreponerse. Nunca volvió a ser el corredor que era. La cuestión del peso corporal y la lucha con la báscula es una cuestión bastante delicada en la que es necesario encontrar el equilibrio entre peso y capacidad de esfuerzo. La lectura de sólo bajar peso al precio que sea no es buena, y pronto presentará su factura en los puntos que hemos indicado. Mi consejo es tener mucha prudencia y sentido común, nunca te obsesiones y esperar acumplir los 22 ó 23 años antes de intentarlo y déjate asesorar por algún médico. Los curiosos o estudiosos de la alimentación habrán oído hablar en alguna ocasión de la dieta disociada de carbohidratos. Ésta consiste en aumentar hasta el máximo posible las reservas de glucógeno muscular en la sangre y, por tanto, incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado. Me gustaría hacer una pequeña reseña sobre tendencias de algunos corredores sobre la alimentación. Porque aunque sean un número minoritario, hay personas que dan una gran credibilidad a la comida vegetariana. Consiste en una alimentación donde la carne y el pescado son excluidos de la dieta diaria, en favor de los vegetales. En el vegetarianismo estricto también son excluidos los huevos y la leche. Los practicantes de la misma suelen compensar el déficit proteico en favor de las legumbre y la soja. Si bien es muy cierto que la soja es la reina de las proteínas vegetales, también los es que la proteína animal tiene una mayor calidad y variedad en aminoácidos esenciales, lo que hace que el practicante de la dieta vegetariana tenga que llevar un cuidado especial a la hora de combinar los alimentos. A lo largo de la historia del ciclismo ha habido corredores que han practicado este tipo de alimentación ciclista de forma más o menos estricta. El más conocido es el caso de Robert Millar, que estuvo a punto de ganar dos veces la Vuelta a España. Siempre destacó como escalador, ganando el Premio de la Montaña en el Tour del 1984, pero la clasificación General de las carreras de tres semanas, donde se requiere gran fondo, se le hacían muy largas, daba la sensación que acaba con sus reservas a lo largo de los días y no recuperaba todo lo necesario con la comida. No existen pruebas concluyentes (que yo sepa) acerca del vegetarianismo y un menor rendimiento deportivo por parte de los que lo practican, pero a todos los que lo han practicado han tenido problemas similares. Como resumen y conclusión general podemos decir que no existe el alimento perfecto ni alimentación ciclista perfecta. Ninguno es suficiente y todos son necesarios en la debida proporción. Norma general de alimentación. Recuerda que los aminoácidos (proteínas) están indicados para la fase de recuperación y reconstrucción, mientras que los carbohidratos de cadena larga (pasta, patatas, pan…) están indicados para antes del ejercicios, por el contrario, los carbohidratos de cadena corta (monosacáridos como la glucosa y fructosa, y disacáridos como el azúcar común) están más indicados durante la fase del ejercicio físico. Esta norma hay que aplicarla de manera no taxativa pues el organismo es un todo complejo de procesos muy difíciles de aislar cada uno de ellos.

Trucos para tener un desayuno más saludable Las personas que desayunan todos los días tienden a ser más delgadas que las que no desayunan. ¿Te sorprende enterarte de esto? ¡Pues, es la pura verdad! Tener un desayuno nutritivo es esencial para estar saludables y con energía y una de las claves del éxito para adelgazar rápidamente y mantener un peso estable. Por eso es la comida más importante del día, nunca debemos olvidarlo. Pero, claro, debe tratarse de un desayuno con ciertas características... Aquí en VivirSalud te acercamos algunos trucos para tener un desayuno más saludable. ¡Toma nota para la mañana! Consume proteínas Un desayuno perfecto es aquel que nos aporta una buena dosis de proteínas para comenzar el día con la máxima energía. Según se estudió y se publicó en el International Journal of Obesity aquellas personas con sobrepeso que comieron dos huevos en el desayuno todos los días durante dos meses, adelgazaron un 65% más que los que comieron desayuno con la misma cantidad de calorías pero un pan o cualquier otro alimento. Hay que tener en cuenta también que los que consumieron huevos no sufrieron ningún cambio en los niveles de colesterol y triglicéridos. El responsable de la investigación, Nikhil Dhurandhar, profesor de la Universidad estatal de Louisiana, asegura que consumir huevos en los desayunos nos mantiene llenos por más tiempo y por ello, las personas que lo consumieron no tuvieron tanta hambre. De esa forma, no comieron demasiado en el resto del día. Es que un desayuno completo y nutritivo ya es suficiente para bajar de peso fácilmente. ¡Integra los huevos en tus desayunos! Es uno de los alimentos más ricos en proteínas, nutritivo y versátiles a la hora de cocinar. Además, no aporta tanto colesterol como se cree, que era lo que lo mantuvo con “mala fama” durante mucho tiempo. ¿Qué tal unos huevos revueltos para mañana? Cuidado con el café Si eres una persona sana, continúa con el hábito del café a la mañana. Ciertamente, es una bebida que consumida con moderación trae muchos beneficios para la salud. Sin embargo, la cosa cambia si somos diabéticos u obesos, pues un estudio estableció que beber café cafeinado junto con cereales bajos en azúcar a la mañana eleva los niveles de azúcar en sangre durante varias horas. De esta manera, es necesario evitar el café cafeinado; puedes reemplazarlo por leche descremada o yogurt. Cantidad Cuanto más comas en el desayuno y menos en las otras comidas restantes del día (almuerzo, merienda y cena) más posibilidades tienes de adelgazar. Recuerda la frase que explica metafóricamente cómo debemos organizar nuestros hábitos alimenticios: “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, merendar como un plebeyo y cenar como un mendigo”. Una investigación realizada por la Universidad de Cambridge de Inglaterra demostró que las personas que solían comer tan solo el 11% o menos de sus calorías diarias totales en el desayuno ganaron una libra más que aquellos en cuyos desayunos ingerían el 22 a 50% de sus calorías totales. Ahora ya conoces tres nuevas reglas para tener un desayuno saludable y, por si fuera poco, que te ayude a perder peso. Quédate con nosotros para ver algunas ideas de desayunos saludables y sabrosos, desayunos energéticos y cónoce cómo integrar vegetales a los desayunos. Errores al consumir alimentos saludables Tienes la mejor intención de incluir la mayor cantidad de alimentos saludables en tu alimentación diaria. ¡Perfecto! Pero, ¿sabes si lo estás haciendo del modo correcto? Porque hay formas “incorrectas” de consumir alimentos sanos de manera tal que no se aprovechan los nutrientes, vitaminas y minerales que contienen, o de sumar calorías, azúcar y sal innecesarios en la dieta. ¿Sabes cuál es la mejor forma de comer una manzana, elegir los frijoles enlatados o cocinar brócoli? Quédate leyendo este artículo de VivirSalud en el que te contamos cuáles son esos comunes errores al consumir alimentos saludables. Errores de alimentación Freír las patatas dulces Las patatas dulces son un alimento saludable con propiedades antiinflamatorias que nos aporta antioxidantes y vitamina A. Puedes repasar más sobre ellas en nuestro artículo de los beneficios de los vegetales anaranjados. ¡Debemos integrarlas a nuestra dieta! Pero no fritas, pues con este método de cocción le estamos añadiendo muchas calorías y grasas. Otro error es servirlas con mucha mantequilla y azúcar. ¿Cómo preparar las patatas dulces de una manera sana? Pues, hirviéndolas o asándolas enteras o en cubitos. Comer manzana sin piel ¡No debemos pelar las manzanas! Comer una manzana sin piel es sinónimo de no aprovechar la gran mayoría de los nutrientes, vitaminas y minerales que nos aporta, pues justamente estos se concentran en su cáscara. La piel de las manzanas es rica en vitamina A, vitamina C, potasio, calcio, hierro y ácido fólico. Asegúrate de comprar manzanas orgánicas con la cáscara de color rojo o verde. Hervir el brócoli Si bien llevar el brócoli a hervor es uno de los métodos más comunes a la hora de cocinarlo, no es de los más provechosos, pues con ello le estamos quitando propiedades nutricionales al alimento. Lo recomendable para que este saludable vegetal mantenga intactos sus nutrientes es cocinarlos suavemente al vapor o saltearlos ligeramente durante unos minutos para suavizar sus tallos y tome su color verde brillante característico. Comer mantequilla de maní salada o dulce La mantequilla de maní que utilizamos para acompañar nuestros panes y galletas es una rápida fuente de proteínas. Sin embargo, también puede ser una comida chatarra si es que elegimos un frasco de mantequilla de maní con sal, azúcar o aceites hidrogenados. Evita esos elementos innecesarios y poco saludables: compra mantequilla de maní natural o haz tu propia versión casera con un procesador de alimentos. No cuidarse de los frijoles enlatados Los frijoles son una grandiosa fuente de fibra y proteínas, son accesibles y bajos en grasas, razones suficientes para incluirlos en nuestra alimentación. De todos modos, hay que tomar precauciones porque la mayoría de los frijoles que vienen enlatados están alineados con BPA: se ha demostrado que la exposición a ese producto químico está relacionado al cáncer y enfermedades al corazón. ¿Qué hacer en esos casos? Debes remojar y hervir los frijoles antes de consumirlos. O si no chequear que estén enlatados en latas libres de BPA. Comer frutas secas, pero con azúcar ¿Qué mejor que calmar el hambre entre comidas que con un puñado de frutas secas? Sin dudas, es una opción saludable y recomendable para quienes están a dieta pero ¡ojo! No te engañes a ti mismo: consumir frutas secas con azúcar añadida es hacer trampa a tu salud. El consejo es que elijas un paquete de frutas secas que indique que no tiene azúcar añadida. Desayunos ricos en antioxidantes Los antioxidantes deben formar parte de nuestra alimentación. Estas sustancias presentes en muchos alimentos son esenciales para el correcto funcionamiento de las células, pues evitan el daño de los radicales libres, que son moléculas que se producen o “meten” en el organismo cuando seguimos una mala alimentación, fumamos, sufrimos estrés, nos exponemos a la contaminación, etc. Se ha comprobado que seguir una dieta rica en antioxidantes ayuda a prevenir el cáncer, el Parkinson, el Alzheimer, entre otras enfermedades. ¿Quieres ideas para integrar alimentos con antioxidantes en tu alimentación diaria? ¡Comencemos por el desayuno! La primera comida del día es una buena oportunidad. Aquí te presentamos algunas ideas de desayunos ricos en antioxidantes. Antioxidantes en el desayuno Jugo de granada La granada es una fruta exótica muy rica en nutrientes esenciales, entre ellos, los antioxidantes. Por lo tanto, una simple manera de aprovechar sus propiedades es bebiendo jugo de granada en nuestros desayunos. Puedes combinarlo con jugo de otras frutas, como naranja o limón, para un mix de sabores repleto de vitaminas y minerales... ¿Qué mejor que arrancar el día con esta delicia? Omelette de espinaca La espinaca es una verdura que sí o sí debemos integrar en nuestra alimentación. ¡Es uno de los alimentos más saludables! Y es rico en antioxidantes, claro. Una idea es preparar omelette con huevo, espinaca y un toque de ajo para saborizar aun más. Otra es sofreír esta verdura y entreverarla con huevos revueltos... ¡Delicioso! Panqueques o tostadas de pan de trigo integral Los granos enteros, como el trigo integral, son ricos en fibra, proteínas y antioxidantes y resultan mucho más saludables que los granos refinados. Ejemplos de granos enteros son el pan integral de trigo, pan integral de centeno, pan integral de avena, etc. Utiliza estos panes para elaborar unos ricos panqueques o tostadas de pan de trigo integral. Yogurt con cereales, arándanos y moras Los arándanos y las moras son de las mejores fuentes de antioxidantes y justamente perfectas para incluir en nuestros desayunos, en nuestro tazón de yogurt con cereales, o solo con cereales y una taza de café con leche descremada si así lo prefieres. Estos son alimentos muy saludables; está comprobado que previenen el cáncer y enfermedades cardíacas. Licuados de frutas ¿Te gustan los licuados o batidos de frutas? Pues bien, puedes prepararte uno muy rico en antioxidantes para un desayuno bien nutritivo. Licúa arándanos o moras congeladas con miel y yogurt de vainilla bajo en grasa. Este es un desayuno de lo más refrescante para una mañana de verano. 5 alternativas para el consumo de leche La leche es parte fundamental de la nutrición debido a su gran aporte en proteínas y minerales, pero muchas personas no la pueden tomar porque no la toleran, otros porque no les gusta y otros por no consumir productos de origen animal. Para estos casos existen alternativas de leches de origen vegetal que pueden ayudarte a alimentarte correctamente de una forma diferente En VivirSalud te presentamos 5 alternativas al consumo de la leche de vaca tradicional. Leche de soya: casi tan alta en proteínas como la leche de vaca, la leche de soya es una alternativa que puedes combinar con el café, el té y los cereales. También es útil para cocinar y hornear, ya que se separa menos durante el calentamiento que otros tipos de leche. Leche de nuez: es una gran opción para los postres, platos de cereales y sopas espesas, ya que da un sabor agradable a cualquier plato. Además, puede ser un sustituto de la crema y la puedes agregar a tu café matutino. Leche de avena: con una consistencia similar leche descremada, la leche de avena es buena para beber, pero un poco delgada para cocinar. Tiene un sabor neutro y un bonito color dorado. Leche de arroz: es un poco más dulce que la leche de avena o leche de soya. Tiene un sabor neutro y una consistencia suave, casi líquida. Leche de coco: posee un sabor encantador y una consistencia espesa, siendo ideal para postres y sopas, guisos y salsas, ya que se calienta muy bien. Es bastante alta en grasa, pero puedes consumir leche de coco ligera o reducida en grasa. Estas alternativas son nuevas y se están incorporando al mercado. Puedes encontrar leches de distintos sabores, con nutrientes adicionales, o en distintas presentaciones, siendo todas interesantes opciones para que nos alimentemos saludablemente. ¿Cuánto debo comer?: calcula tu porción Saber cuánto tenemos que comer según nuestro tamaño, contextura y edad es necesario para mantener nuestro peso y estar saludables. En general estamos sometidos a un mundo donde comemos “al ojo”, estimamos al azar lo que vamos a comer, incluso en los restaurantes, cada vez vemos platos más grandes y nos sentimos mal si no nos comemos todo, lo que si lo hacemos todos los días nos terminaría aumentando de peso. En Taringa! te mostramos cuánto puedes comer de los distintos grupos de alimentos, según tus gustos y tus requerimientos: Verduras cocidas. Una porción de verduras salteados, al vapor o hervidas podría llenar un tazón de cereal pequeño o un plato de ensalada. Esto es aproximadamente la mitad de una taza, a 1 taza. Pero las verduras es lo que no hay que medir. Mientras más comas, ¡mejor! Ensalada. Una porción de hojas verdes crudas o lechuga con verduras crudas deben llenar un plato de sopa o ensalada, o ser amontonados en un plato de ensalada. En general, una porción de vegetales crudos es de dos a tres veces más grande que una porción similar de vegetales cocidos. Si tienes que medir, una porción de ensalada es equivalente a 1 a 2 tazas. Fruta. Una fruta de tamaño mediano, como una manzana, pera o durazno, es una porción. Dos ciruelas o dos albaricoques son el equivalente a la porción anterior. De las frutas picadas, como los melones, puedes llenar una taza para consumir. Pero las frutas son ¡frutas!, muy nutritivas, y si comes más es mejor, así que no te limites. Carne, aves y pescado. Puedes comer un trozo de carne, pollo o pescado del tamaño de una esponja de cocina pequeña. Si tiene mucha grasa, deberías comer un poco menos, como de tamaño de un teléfono celular. Si es realmente delgado, podría ser un poco más grande. Pasta y arroz. Una taza pequeña de arroz japonés es el tamaño adecuado para una porción de pasta o arroz. No parece mucho y seguramente querrás más, pero recuerda que la pasta y el arroz blanco son livianos y puede que te hagan sentir más hambre incluso. Consume un poco solamente. Cereal. Si está lleno de salvado y hecho con granos enteros y tiene poca azúcar, puedes llenar un tazón de arroz japonés o un tazón de cereales pequeños hasta alrededor de dos tercios. Pan. Una rebanada de tamaño medio, o la mitad de un bagguet es una porción suficiente de pan. Galletas y pasteles. Lo mismo que para el pan se aplica a los muffins, galletas y pasteles. Si son de tamaño mediano, es una porción suficiente. Si son gigantescos, no debe ser para una persona. Helado. Una cucharada de helado al día sería suficiente. Nadie necesita más de una cucharada pequeña de helado en un día. Papas fritas. Una porción pequeña de papas fritas debería ser suficiente. Con eso ya habrás probado su textura y sabor, pero puedes evitar contar de vez en cuando. Estos son sólo ejemplos de lo que deberías comer diariamente. Tú puedes elegir lo que quieras y cuánto quieras, pero recuerda que el equilibrio es muy importante en la nutrición. 7 tips para reducir los carbohidratos Las dietas bajas en carbohidratos son una opción que está en auge hace unos años, en las que se busca reducir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y con menor índice glucémico, es decir los que menor impacto generan sobre los niveles de azúcar en sangre. Muchas personas realmente sienten cambios positivos en su bienestar físico siguiendo esta alimentación. Pero controlar el nivel de carbohidratos que consumimos puede ser difícil, ya que muchísimas cosas que estamos acostumbrados a comer están llenos de estos hidratos, como los panes, pastas, etcétera. Te damos siete pasos que te ayudarán a reducir los niveles de carbohidratos en tu alimentación. A medida que los lleves a cabo, presta atención a cómo te sientes. 1 - Abandona las bebidas azucaradas. La mayoría de los jugos y bebidas gaseosas azucaradas no aportan valor nutricional alguno, por lo cual no te satisfacen y tenderás a buscar más alimentos para llenarte, aumentando innecesariamente los niveles de calorías consumidos y probablemente busques carbohidratos. 2 - Come más vegetales. Aumentando el consumo de vegetales sin almidón (es decir, evitando papas y maíz) el cuerpo te pedirá menos carbohidratos. Elige vegetales de hojas verdes, coliflores, aguacates, hongos, etc. que casi no cuentan con hidratos. 3 - Consume más grasas saludables. Así es: cuando eliges una dieta baja en carbohidratos puedes comer tranquilamente alimentos con buenos niveles de grasas saludables: ¡esto es bueno para tí! Ya que este tipo de grasas te satisfacen, son nutritivas, evitarán que comas de más y que busques la sensación de "lleno" rápida que dan los carbohidratos. Las mejores fuentes de grasas buenas son el aceite de oliva, las nueces, los aguacates, los pescados grasos y las semillas de lino. 4 - Asegura una ingesta correcta de proteínas. Verifica estar ingiriendo suficientes proteínas, hasta el 35% del total de tus alimentos pueden ser proteicos, y de ese modo tu cuerpo tendrá lo que necesita para funcionar sin necesidad de carbohidratos. Y, además, los alimentos con proteínas -frutos secos, lácteos, huevos, carnes, cereales integrales- llena mucho más, la cual es una de las claves para no excederse en el consumo de hidratos. 5 - Elige calidad por sobre cantidad. Al tiempo que sigues los pasos anteriores de aumentar tu consumo de grasas saludables, vegetales y proteínas, acostúmbrate a reducir el tamaño de tus platos. Un plato enorme de pasta no es necesario: una porción pequeña del tamaño de una taza es suficiente, y acompáñalos de porciones más grandes de vegetales y alimentos bajos en hidratos. Para las papas y el arroz, media taza es la porción adecuada. Ejercítate en el acostumbrarte a las porciones saludables de carbohidratos. 6 - Elige alimentos integrales en lugar de refinados. Arroz integral, pan de harina integral, cereales integrales: todas estas opciones impactarán enormemente en tu capacidad de reducir tu consumo de carbohidratos. Cuando evitas los alimentos refinados (harinas y arroces blancos), el cuerpo naturalmente no te pedirá los hidratos como papas, arroz blanco o pastas refinadas. 7 - Intercambia. Reemplaza los tradicionales alimentos altos en carbohidratos por equivalentes bajos en carbohidratos: en lugar de un desayuno de pastelería (harinas), intenta uno alto en fibras, con cereales integrales. Prueba hacer pastas con vegetales. Come una bolsita de nueces en el cine en lugar de un paquete enorme de palomitas de maiz, etcétera. Verás que reduciendo los cabohidratos, tu cuerpo necesitará menos comida y comenzarás a bajar de peso y sentirte más liviano, tendrás más energía física y mental y te sentirás mejor. Ideas para comer saludable En estas épocas en que las jornadas de trabajo son largas y tenemos poco tiempo, generalmente tendemos a descuidar nuestra alimentación y cocinar todos los días y nutritivamente puede ser todo un reto. Existen algunas formas para que puedas simplificarte el trabajo de la cocina y comas saludable, que te comentamos en VivirSalud. Puedes cubrir el fondo del contenedor de tu comida, que llevas al trabajo, con vegetales de hojas verdes. Después puedes ponerle una fuente de proteína como el pollo, atún enlatado, carne o soya. Puedes agregarle una pisca de queso o frutos secos, combinados de tomate o pimiento. Puedes llevar una rebanada de pan integral, o galletas de grano. Con eso ya tienes una comida ligera y saludable, que puedes consumir en cualquier lugar. También una buena opción son las sopas, sobretodo para el invierno. Puedes consumirla en la noche, después del trabajo, será ligera y saludable. Puedes poner cebolla, zanahorias, apio, tus vegetales favoritos, sal, pimienta y un caldo de pollo y ponerlos a cocer, teniendo lista tu sopa, o puedes comprar una en sobre, lo que es más fácil aún. Toma bocadillos saludables durante el día. Puedes tomarte un yogurt, comer algún cereal, o una barrita de cereal, o una rebanada de pan integral con queso bajo en grasa. También puedes comer algún dulce si se te antoja, pero en proporciones controladas. Por ejemplo, un chocolate con almendras es una buena opción, ya que las almendras equilibran el azúcar del chocolate. Hay muchas opciones, pero lo importante es que te conozcas y estés preparado para los momentos en que te dé hambre. Puedes llevar tus galletas preferidas, o algo para que no pases mucha hambre (que puede ocasionar gastritis), ni consumas bocadillos inadecuados (que son los de más fácil acceso). La palta: el fruto milagroso Va bien en una ensalada, rellena o como una deliciosa crema para acompañar un platillo. Existen muchas variedades y tamaños, y cada una de ellas es sencillamente exquisita. Le dicen avocado, abacate, palta y aguacate. Un fruto, que no sólo se recomienda por su deleitante sabor cremoso, sino también, por los nutrientes y los beneficios que nos ofrecen su deliciosa pulpa, para prevenir y curar diversos males. ¿Quieres conocer cuáles son las propiedades de la palta que la hace tan especial y por las cuales no podrás dejar de comerla? Aquí, en T!, te detallamos los poderes de este mágico fruto. -Para empezar, debemos mencionar que es muy rico en vitaminas. Posee vitamina A, importante para la formación y mantenimiento del tejido óseo y ayuda a la visión. Vitamina B1, importante para el metabolismo de los carbohidratos. Vitamina B2, la cual ayuda a desintoxicar al organismo. Vitamina B3, que permite a utilizar la energía metabólica de los alimentos. Vitamina B6, encargada del rendimiento muscular. Vitamina C, que ayuda a disminuir el estrés oxidativo. Vitamina D, factor regulador del calcio. Vitamina E, rica en antioxidantes, los cuales, son agentes potentes contra el envejecimiento. Vitamina K, importante para la coagulación. -Asimismo contiene potasio, ácido fólico, fósforo y magnesio. Estos dos últimos, importantes para controlar los niveles de colesterol. -La palta también destaca por ser elemento activo en la previsión de la arteriosclerosis. -Nos ayuda a proteger nuestra piel. -Posee acido oleico, es decir Omega 9, el cual nos ayuda a disminuir los riesgos de enfermedades cardÍacas. -Es un efectivo antiinflamatorio, por lo que es recomendado en pacientes con artritis. -Y por si esto fuera poco, nos ayuda en la lucha al cáncer. La palta, gracias reduce las condiciones propicias para el desarrollo de esta enfermedad, alivia el estrés oxidativo, un proceso que fomenta la aparición de células cancerígenas. Contiene a su vez, luteína, importante porque previene la angiogénesis, es decir, el crecimiento de nuevas ramificaciones de vasos sanguíneos, proceso que convierte células inofensivas en tumores, y es la principal causa de la metástasis. Como vez, un simple bocado de este fruto puede lograr una notable diferencia en tu salud. Prevenir y alimentarnos correctamente son las claves fundamentales para una vida sana…No lo olvides. Calorías diarias recomendadas Todos necesitamos una cantidad de calorías diarias. La pregunta clave es, ¿cuántas?. Si quieremos mantenernos saludables y con un peso adecuado deberemos ceñirnos a las calorías diarias recomendadas. Todos necesitamos de una cierta cantidad de calorías para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento. Si no consumimos las calorías que necesitamos nuestro cuerpo quemará grasas. Si nos excedemos, por el contrario, aumentaremos de peso. A continuación te presentamos un cuadro con la cantidad de calorías diarias recomendadas según el sexo y el peso de cada persona. Estas cifran son una guía para mantener nuestro peso actual. Es importante tener en cuenta que, en general, los hombres necesitan más calorías por día que las mujeres. A su vez, las personas jóvenes necesitan consumir más calorías que las mayores. Del mismo modo, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan una ingesta de calorías mayor. MUJERES Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 Más de 55 45 kg 1760 1570 1430 50 kg 1860 1660 1500 55 kg 1950 1760 1550 60 kg 2050 1860 1600 65 kg 2150 1960 1630 70 kg 2250 2050 1660 75 kg 2400 2150 1720 (o más) HOMBRES Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 Más de 55 60 kg 2480 2300 1900 65 kg 2620 2400 2000 70 kg 2760 2480 2100 75 kg 2900 2560 2200 80 kg 3050 2670 2300 85 kg 3200 2760 2400 90 kg 3500 3000 2600 (o más) Otro detalle importante a tener en cuenta son los ajustes que debemos realizar dependiendo del nivel de actividad física que realicemos. Si somos inactivos (por ejemplo, tenemos un trabajo de oficina y no realizamos ejercicio) debemos restar calorías a nuestra dieta diaria. Por otro lado, si realizamos actividad física intensa debemos aumentar nuestra ingesta. Observa la siguiente tabla para más datos: Peso: Inactivo Actividad moderada Actividad intensa 50 kg menos 480 + 240 + 480 60 menos 570 + 290 + 570 70 menos 670 + 340 + 670 80 menos 760 + 380 + 760 90 menos 960 + 430 + 860 (o más) Con la ayuda de estas tablas podrás calcular las calorías recomendadas según tu sexo, edad y nivel de actividad. Basándote en ella podrás planear mejor tu dieta.

Haz ejercicio mientras miras televisión El hábito de sentarnos en el sofa con el control remoto en la mano, bien quietitos a la espera de nuestro programa de televisión favorito, poco tiene que ver con el estilo de vida activo y saludable que toda persona debería tener. Es que los hábitos de ver televisión y hacer ejercicio parecería que no tienen nada en común. Aunque no lo creas, estas dos costumbres tan distantes pueden combinarse para hacer que tu vida no se estanque en el sedentarismo y, por supuesto, comiences a practicar la actividad física que tu cuerpo necesita para mantenerse sano. Hacer ejercicio enfrente al televisor puede ser el primer gran paso para luego animarte a hacerlo en otros momentos del día. Aquí te presento algunas alternativas para que practiques ejercicio mientras miras televisión. No tienes la excusa de que vas a aburrirte... Juego en familia. Siéntate a ver televisión con tu familia y amigos y designen una palabra para cada uno. Cuando en el programa de televisión se nombre ese término, la persona a la que se lo han designado deberá saltar del sofa o hacer algun movimiento especial. Todos estarán muy atentos y divertidos esperando que digan las palabras y que nadie se saltee su turno. Usa los anuncios. Aprovecha el tiempo de los comerciales que tan poco deben interesarte y corre alrededor de la casa. Cuando el programa regrese de la pausa, vuelve a sentarte. Aunque en el momento parezca poco, fíjate que si lo haces durante un programa de una hora habrás corrido casi media hora, el total del tiempo de todos los anuncios. Durante los comerciales, también aprovecha para hacer abdominales: acuéstate sobre el suelo con las piernas apoyadas en el sofa. Si lo haces todos los días, no te costará nada lograr la panza chata que deseas. Ejercita tus brazos. Mira tu serie favorita sentado en una silla con respaldo recto y sostiene una lata en cada mano. Mantén los brazos hacia los costados con la palma de las manos apuntando hacia el televisor, luego levanta ambos brazos hacia el pecho y vuelve a separarlos. Practícalo durante 15 minutos y verás todo lo que habrás trabajado. Baila. Sintoniza uno de los canales de música y baila al compás de la música que escuchas. Mira una película divertida. Elige las películas maś graciosas que conoces y míralas junto a tu familia. Las carcajadas son una buena forma de mejorar nuestro estado de ánimo y, además, pone en movimiento los músculos de nuestra panza. Siéntate en el suelo. Arquea tus brazos hacia la cabeza, estira tus piernas y trata de tocarte los dedos de los pies. Cualquier movimiento que estire tus músculos aumentará tu flexibilidad y tonifica los músculos. Practica yoga. Mejora tu postura y tu flexibilidad con la ayuda del yoga. Acuéstate boca abajo sobre el sofa con las palmas hacia abajo. Luego empuja con las manos hacia arriba e inclina la cabeza hacia el techo, con la espalda arqueada. Zapping entretenido. Cada vez que desees cambiar de canal, da un salto. Cómo comenzar a entrenar siendo obesos Cuando una persona sabe que tiene unos cuantos kilos de más, es conciente de que deberá realizar un esfuerzo físico mayor de lo normal para poder bajarlos. Y esto no suele ser demasiado motivante a la hora de comenzar a entrenar. Si sufres de obesidad y has tomado la decisión de hacer ejercicio es un paso muy importante, pero por eso mismo, no debes desanimarte pensando en que bajar de peso será una tarea imposible. Con un poco de paciencia y constancia, verás que la actividad física combinada con una mejor alimentación hará sus efectos más pronto de lo que imaginabas. ¡Anímate a entrenar desde hoy! Ten en cuenta las siguientes alternativas para comenzar a entrenar siendo obeso. El baile de la silla. Cuando una persona es muy obesa hasta el apoyo de su propio peso puede ser complicado. Por ello, es recomendable que comiences una sesión de ejercicios de bajo impacto sentado en una silla: mueve tus brazos y tus piernas al ritmo de la música. ¡Mucho más divertido y estimulante! Aerobics en el agua. Hacer ejercicio en el agua es muy placentero con la ventaja de que nuestros músculos trabajan mucho más: la resistencia del agua demanda mayor esfuerzo para cada movimiento. Además, el apoyo y la sensación de ingravidez que tenemos cuando estamos en el agua resulta más fácil para una persona obesa, pues no tiene que lidiar con su propio peso. Caminar. Ya te hemos hablado varias veces de los numerosos beneficios de caminar: algo tan simple como un paseo a pie por el parque es una buena forma de comenzar a entrenar. Empieza de a poco y lentamente para luego ir incrementando la velocidad y las distancias de cada recorrido. ¡Te sorprenderás de lo rápido que serán los resultados! Comienza lentamente. Es una buena forma de empezar y reconocer el progreso cuando logramos avanzar. No aspires a tener resultados mágicos de un día para el otro, pero no tengas dudas de que todo dependerá de tu constancia, tu esfuerzo y por sobre todo, de tu voluntad. ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi? Si estás pensando en comenzar a hacer ejercicio lo mejor es que des con la actividad correcta, muchas veces por más buena voluntad que tengamos sino hacemos la actividad física que nuestro cuerpo necesita podemos hacernos daño. Así que lo mejor es que antes de emprender el camino al gimnasio nos asesorarnos, pero antes, como para que te vayas haciendo una idea, en vivirsalud (en este caso seria T!) te damos una "guía rápida" sobre qué actividad física es la mejor para ti. Según el estado de salud de cada persona hay una actividad física indicada, por ejemplo: *Para las personas con obesidad, cualquier actividad física es importantísima para lograr bajar el peso. Pero la actividad tiene que se progresiva y cuidar de las articulaciones. Las actividades recomendadas son las de bajo impacto. *Para quienes sufren de diabetes lo más apropiado es que realicen actividades de intensidad moderada, de corta duración, para que los niveles de glucosa en sangre no se bajen demasiado y evitar así que se genere una hipoglucemia. *Aquellos que tengan colesterol alto, mejor que realicen actividades durante mucho tiempo, tienen que hacer énfasis en la duración y no en la intensidad de la actividad. *Los hipertensos deben favorecer la circulación de la sangre para normalizar la presión arterial, no deben realizar actividad con mucho peso o de mucha intensidad, para evitar que aumente la presión sanguínea. Ejercicios para hacer en nuestra oficina Muchas personas no hacen la actividad física necesaria, pero no porque no lo quieran sino porque no tienen tiempo para hacerlo. Entre los estudios, el trabajo, los hijos y demás responsabilidades, parece que las 24 horas del día no alcanzaran para todo. Entonces... ¿qué tal exprimir al máximo cada momento? Podemos hacer ejercicio en nuestra oficina. Por supuesto, no es cuestión de instalar un gimnasio en nuestro lugar de trabajo, pero te recomendamos algunos ejercicios que puedes hacer desde tu escritorio mientras prendes el ordenador. Ejercicios cardio. Hay movimientos que puedes realizar en tu propia oficina que son muy buenos para fortalecer nuestro corazón. Aprovecha el tiempo en que prendes y carga tu ordenador para hacer dos series de 5 saltos. Si trabajas en una oficina privada, haz dos series de 10 sentadillas cada vez que retornes del baño. Ejercicios para las piernas. Cuando estés sentado, extiende una de tus piernas hacia adelante pero no facilitándote del apoyo de la silla sino haciendo fuerza con tus músculos. Trata de mantenerla en el aire durante 15 segundos. Repite con la otra pierna. A medida que vayas entrenándote, mantén las piernas elevadas durante 30 segundos. Ejercicio para los glúteos. Sí, puedes trabajar tu trasero estando cómodamente sentado. Apreta los glúteos lo más fuerte que puedas y mantente así durante 10 segundos. Luego afloja. Haz varias series por día y verás resultados: cuanto más apretes, más rápido serán. Ejercicios para los abdominales. Coloca un banco o una silla pequeña para apoyar tus pies por debajo del escritorio. Estira ambas piernas y apóyalas allí. En esa posición, eleva los brazos hacia atrás de tu cabeza. Haz que la fuerza provenga de tus abdominales. No podemos comparar toda la actividad que se puede hacer en un gimnasio con los ejercicios para hacer en la oficina. Sin embargo, poco es mejor que nada ¿verdad? 3 divertidas formas de ejercitarte Una de las causas de por qué abandonamos la actividad física tan rápido es el aburrimiento. Tan solo unas semanas levantando las mismas pesas o siguiendo la misma rutina de bicicleta es suficiente para que el ejercicio se nos convierta en una actividad monótona y poco entretenida. Quizás eso nos sucede porque no encontramos el ejercicio adecuado para nosotros. Si sabes que te aburre el gimnasio, ¿por qué no buscas otra opción? Hay miles de formas de hacer ejercicio y entretenernos al mismo tiempo. En este post, te presentamos tres. Únete a un grupo. Para qué aburrirte en el gimnasio si puedes ejercitarte junto a tus viejos amigos, o hacerte nuevos, practicando tu deporte favorito. Visita el club más cercano de tu vecindario y únete a un equipo de fútbol, baloncesto, volley, hockey o el deporte que prefieras. ¿Hace mucho que no practicas? ¡No tengas vergüenza! Habrá entrenamientos para todas las categorías, sin necesidad de tener experiencia para lucirte. Si te unes a un grupo, aprovechas las ventajas de hacer ejercicio en equipo, ejercitas hasta tus músculos más olvidados y, por si fuera poco, te diviertes un montón. Tan solo busca el deporte que sientas adecuado para ti. Conviértete en un entrenador amateur. ¿Tus niños practican deportes? ¿Por qué no te sumas? Jugar a ser entrenador también es una gran oportunidad para tener un estilo de vida mucho más activo. Trata de seguirle el ritmo a los chicos y verás que tu cuerpo no dejará de estar en movimiento. Toma unas clases de baile. ¿Quién dijo que hacer ejercicio es un sacrificio? También bailando se queman todas las calorías innecesarias para tener un físico privilegiado. Las academias de baile están cada vez más populares entre hombres y mujeres que quieren ejercitarse y divertirse al mismo tiempo. Encontrarás clases para principiantes en los más variados estilos: desde unas enérgicas clases de hip hop hasta los sensuales movimientos de la danza árabe te ayudarán a estar en forma. Ahora sabes cómo despedirte del aburrimiento cuando te ejercitas. Ejercicios de estiramiento antes y después de nadar La natación es uno de los deportes más completos que hay, y su mayor beneficio es que ejercita absolutamente todas las partes de nuestro cuerpo. Y como todo ejercicio, aunque no demande un esfuerzo puntual e intenso sobre algunos músculos más que otros (al menos en un grado desmedido en comparación), requiere precauciones para evitar posibles lesiones. Para ello es importante tener en cuenta algunos ejercicios de estiramiento que te serán útiles tanto antes de comenzar tu serie de piscinas como tras haberla finalizado. El primero de estos ejercicios es para estirar los dorsales y los serratos. Pon el pie derecho detrás y en línea con el izquierdo. Luego, manteniendo tu cabeza y cuello rectas, inclínate hacia el lado izquierdo manteniendo el brazo derecho sobre tu cabeza y estirado lo suficiente como para sentir que estás trabajando los dorsales y serratos. Repítelo con el otro lado de tu cuerpo. El segundo y último ejercicio sirve para estirar la espalda y los pectorales en su totalidad. Apoya tu costado derecho sobre la pared. Sube el brazo derecho recto sobre tu cabeza y en posición vertical apoyando la palma de tu mano sobre la pared. Ve inclinando tu brazo hacia detrás (siempre acompañando tu respiración) hasta sentir que estás estirando tus pectorales y tu espalda. Repítelo con el otro costado de tu cuerpo. Es importante que practiques estos dos ejercicios tanto antes como al finalizar tu serie de piscinas, así te asegurarás de prevenir lesiones durante tu ejercicio y también de no cortar abruptamente la serie de ejercicios en piscina. ¿Se puede hacer ejercicio en ayunas? La respuesta es sí, pero cuidado, que no te baste con este “sí” a secas, pues hay varios aspectos a tomar en cuentas si te has propuesto ejercitarte en ayunas. Pensemos en la vida de una persona normal. Llegar de trabajar y cenar es algo que hacen muchas personas. Supone que has comido satisfactoriamente en tu cena y que tras dos horas te vas a la cama. Teniendo en cuenta que una persona duerme entre seis y ocho horas, allí ya llevas ocho o diez horas sin haber ingerido alimento. ¿Pero qué hay respecto al ejercicio? Pues bien, si llevas todo este tiempo sin comer y decides ejercitarte para perder peso, una mañana en ayunas es un momento perfecto para hacerlo, pues como no tienes ningún alimento en el organismo, tu cuerpo recurrirá a las reservas de grasa que tiene para compensar la ausencia de nutrientes, por lo cual esto te hará quemar más grasa. Pero esto no termina aquí. Si fuera así adelgazar sería muy sencillo, y todos sabemos que no lo es. Hacer ejercicio en ayunas implica una preparación previa, pues si te lo tomas muy a pecho y mañana mismo decides comenzar a ejercitarte en ayunas te marearás, te sentirás mal y probablemente hasta te desmayes, lo cual no te incentivará a continuar haciéndolo. Puedes comenzar haciendo ejercicio por la tarde, por ejemplo. Allí tendrás algo de alimento en tu organismo (aunque no recientemente ingerido), y entonces tu cuerpo quemará lo que quede de esos nutrientes y parte de tus reservas de grasa. El ejercitarse en ayunas es apto para quienes se encuentran en forma. Agarra estado físico y recién allí podrás hacerlo. Además hay que tener en cuenta algo importantísimo: ejercitarse en ayunas sólo sirve para perder peso, no para crear musculatura. Así, si tu idea es perder kilos en base a un programa de ejercicios en ayunas, debo decirte que has elegido una buena opción. Lo contrario ocurre si tu deseo es generar masa muscular, pues este método no te servirá en absoluto para ello, y sólo lograrás marearte y sentirte mal. Ahora que te has sacado las dudas al respecto verás que ejercitarse en ayunas de forma adecuada es una buena idea si quieres perder algún kilito. Espero que tengas suerte, y por cualquier consulta o anécdota, ya lo sabes, aquí estoy. Hacer deporte te vuelve inteligente Los beneficios de hacer deporte con regularidad no son novedad para nosotros que nos movemos en el mundo de la vida sana. Lectores o redactores de este y de los demás blogs de temática calidad de vida que flotan en internet no nos sorprendemos al leer o escuchar alguna novedad al respecto de la forma en la que el deporte influye sobre nuestra salud física. Pero en este caso la noticia trasciende la esfera de la salud física, e ingresa en el terreno de la salud mental, causando (al menos en mi caso) una gratificante sorpresa. Ocurre que la Universidad de Chicago ha llevado a cabo una investigación en la cual se ha experimentado con los niveles de comprensión de deportistas y de aficionados al deporte, los cuales demostraron tener niveles de entendimiento mayores a personas que son indiferentes ante el deporte tanto en calidad de deportistas como de aficionados. Haciendo que las personas que conformaban la muestra escucharan conversaciones cotidianas y vinculadas al deporte, los científicos midieron las respuestas cerebrales ante lo dicho, las cuales resultaban mucho más activas y efectivas en los casos de deportistas, en contraposición con los de personas no adeptas al deporte, quienes demostraban un entendimiento mucho menor. Esto es significativo, pues este desarrollo comprensivo en deportistas afecta toda la red neuronal encargada de la comprensión. Resultados como este demuestran que ver un partido de fútbol tal vez aporte lo mismo que leer un libro a nivel intelectual, aunque cada uno dentro de su terreno de influencia, por supuesto. ¿Cómo prevenir la obesidad de los niños? Ya sabemos que el sobrepeso y la obesidad son problemas bastante comunes para los niños actuales (y para sus padres, por supuesto). Esto significa para los más chicos un aumento de probabilidades de tener problemas de salud. Para evitarlo nuestros hijos deben estar en forma y la manera más eficiente es que realicen mucho ejercicio físico. Sin embargo, convencerlos a veces puede ser muy difícil. Veamos qué podemos hacer al respecto para así prevenir la obesidad de nuestros hijos. El truco está en que la actividad física signifique una diversión para ellos. Organizar deportes como hockey, fútbol, basketball o tenis será una buena manera de mantenerlos en movimiento. Ni siquiera se darán cuenta que están ejercitándose. Ir de excursión también es una buena manera de ejercitarse. A los niños generalmente les encanta subir colinas, atravesar ríos, saltar sobre las rocas y trepar a los árboles. Por otro lado todos conocemos los beneficios de la natación. Lo ideal es que los niños la practiquen por lo menos una vez por semana y así se divertirse en la piscina. La natación los ayudará a dar forma a sus piernas y brazos. Además es un excelente ejercicio para el sistema cardiovascular. Otra idea: andar en bicicleta. Basta de llevarlo en automóvil a todos lados. Si organizas una salida en bicicleta y toda la familia participa de la actividad será más divertido todavía. Probablemente los chicos rechacen actividades monótonas como caminar o salir a correr. Sin embargo, si somos inteligentes y logramos incluir el ejercicio dentro de los intereses del niño quedarán encantados. Además, si la familia entera participa de esas actividades el beneficio será doble. Dime cómo te sientes y te diré qué ejercicios practicar Que el ejercicio fisico es fundamental en nuestra vida cotidiana ya lo sabemos todos. Pero lo que a veces olvidamos es que no todos los días nos encontramos con el mejor ánimo para ponernos en movimiento. Por suerte, hay una variada oferta de deportes y ejercicios para elegir según tus intereses y para los distintos estados de ánimo. Entre ellos, algunos vienen mejor cuando estamos ansiosos e inquietos y otros son ideales para obtener una sonrisa cuando estamos tristes. Continúa leyendo y conoce qué ejercicios puedes practicar hoy en función de tu estado de ánimo. Si te encuentras enojado: Estás en uno de “esos días” y no tienes buen humor para hacer ejercicio. Lo mejor que puedes hacer es liberar la ira y la energía negativa en una clase de kick boxing o jugando un partido de tennis. La concentración que demandan ambas actividades mantendrán tu mente despejada del mal día que has tenido. Además, quemarás muchas calorias. Si te encuentras triste: La tristeza y la depresion generalmente nos inmovilizan y nos dejan sin fuerzas para emprender cualquier actividad fisica. Sin embargo, hay deportes que vienen muy bien para aumentar un poco el ánimo y nuestro ritmo cardiaco, como el ciclismo o caminar acompañado de un amigo. Otra muy buena opción para relajar tu respiración y atraer pensamientos positivos es el yoga y el método Pilates, que también te ayudarán a conciliar el sueño. Si te encuentras estresado y apurado: Si eres de aquellos que tienen su agenda colmada de actividades, seguramente no tengas el tiempo suficiente como para hacer ejercicio. Por ello, te recomiendo un entrenamiento breve pero rendidor, como correr 30 minutos: con el mismo ejercicio, estarás combinando movimientos que mejoran tu fuerza y hacen bien al corazón. Si te encuentras ansioso e inquieto: El gimnasio te aburre o sientes que el ejercicio que has venido practicando no te brinda los resultados esperados. Entonces, intenta con una actividad novedosa y desafiante como escalar o los deportes de circo. Te mantendrás entusiasmado y lleno de energía, con la ventaja de que será un entrenamiento distinto al que acostumbrabas. Si te encuentras demasiado tranquilo: Estás tan pero tan relajado que mover un solo dedo te da muchísima pereza. Para mantener ese nivel de relax, que no está nada mal, practica natación o ejercicios de tai chi. Yapa: Un bizcocho que no engorda porque reemplaza grasas por fibra Cuando intentamos comer sano, no engordar y al mismo tiempo, no obsesionarnos con la comida, generalmente el mayor problema lo tenemos ante los dulces. Por eso científicos de la Universidad Politécnica de Valencia y del Consejo Superior de Investigaciones Científicas han elaborado un bizcocho que no engorda porque reemplaza grasas por fibra. El bizcocho es más saludable y podrá consumirse sin remordimientos, pues tiene un 20% menos de calorías porque hasta un 70% del aceite que se necesita para elaborar esta tradicional torta fue reemplazado por inulina, una fibra con efecto prebiótico que tiene bajo aporte calórico. No sólo tiene menos grasas y calorías, sino que el novedoso bizcocho por contener inulina refuerza el sistema inmune, aumenta la disponibilidad de algunos minerales y mejora la glucemia en el organismo. Con el objetivo de ayudar en la lucha contra las altas cifras de obesidad, los científicos escogieron un alimento popular como el bizcocho y disminuyeron notablemente sus grasas al reemplazarlas por un ingrediente saludable como es la inulina. La inulina se encuentra en muchos alimentos en forma natural, como la alcachofa o la achicoria y al usarse para bizcochos en reemplazo de grasas no afecta sus características sensoriales, por lo tanto, se visualiza como un nuevo ingrediente para la industria alimentaria que podría volver más saludables no sólo bizcochos sino también, bollería, galletas y magdalenas. La fibra se consigue fácilmente y al no alterar las características del producto, también es probable que este nuevo bizcocho que no engorda llegue al mercado prontamente para que podamos disfrutar de un dulce más sano e igual de rico que su versión tradicional. ¿Excelente idea verdad?

Un estudio revela que la edad avanzada no provoca pérdida de musculatura: Es el sedentarismo La mayoría de nosotros/as estamos concienciados de que, a medida que vamos ganando años, nuestro cuerpo va perdiendo facultades físicas y psíquicas. Tradicionalmente, tener una edad avanzada se asocia con una pérdida de capacidades físicas, ya sean deficiencias sensoriales o disminución en la agilidad, movilidad y fuerza de nuestro cuerpo. Sin embargo, un estudio ha demostrado que el sedentarismo es el principal culpable de ello, y que mantenernos físicamente activos evita la pérdida de musculatura con la edad y con ello, muchas de las deficiencias físicas que se atribuyen al envejecimiento. Lógicamente, cumplir años y llegar a una edad respetable puede suponer una leve pérdida de habilidades de nuestro cuerpo. Este reciente estudio realizado por varios investigadores y publicado en la revista The Physician and the Sports Medicine, ha demostrado concluyentemente que es el sedentarismo y no la edad por sí sola lo que provoca una pérdida de musculatura al ir ganando años de vida, por lo que los efectos del envejecimiento en nuestro cuerpo pueden reducirse notablemente si mantenemos una vida activa. Dicho estudio, explicado de forma muy resumida, hace un seguimiento a un total de 40 atletas (20 hombres y 20 mujeres) mayores de 40 años y que siguen manteniendo una actividad física intensa. Las edades de los sujetos oscilan entre los 40 años y los mayores de 70, dividiendo los sujetos estudiados en 4 grupos diferentes según su edad (40-49, 50-59, 60-69 y más de 70 años) y seleccionando a 10 sujetos para cada grupo. Aunque el estudio publicado es bastante extenso, los resultados de dicho experimento demuestran que la masa muscular de los atletas se conserva, incluso en edades avanzadas. El estudio compara los resultados de los atletas estudiados con otras personas sanas de edad similar y vida sedentaria, concluyendo que los atletas tienen un volumen muscular mucho mayor que las personas sanas pero de vida sedentaria, que en cambio presentan un volumen muscular muy reducido y un aumento notable del tejido graso. La creencia popular parece señalar al envejecimiento como principal culpable de diferentes pérdidas funcionales en nuestro cuerpo, como pueden ser las rigideces articulares, acortamientos musculares, disminución del volumen muscular y de la capacidad de aumentar de tamaño los mismos y el aumento del tejido graso de nuestro cuerpo. Sin embargo, se está demostrando que la culpa no siempre es de la edad, sino que la vida sedentaria y los hábitos poco saludables son los que realmente limitan nuestro organismo. Está claro que podemos envejecer con un buen físico. El principal problema es que para ello debemos prevenir el sedentarismo desde este mismo momento (dieta sana, ejercicio físico y hábitos saludables) y mantenerlos durante el resto de nuestra vida, en mayor o menor medida. Aunque sin duda, es un precio muy pequeño que pagar por una mejor salud y calidad de vida en los años que más necesitaremos de estas virtudes. Personalmente no estoy muy de acuerdo con esto