Como respirar correctamente (deporte)

Respirar en el deporte. Ciclismo.

El origen de la técnica respiratoria

Cuando éramos niño, siempre nos dijeron eso de que había que inspirar por la nariz y espirar por la boca. Lo que en palabras sencillas significaba que debíamos tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca.
Esa era sin duda la manera de como respirar correctamente.

Fisiología y anatomía del aparato respiratorio

El aparato respiratorio es el encargado de captar oxígeno (O2) y eliminar el dióxido de carbono( CO2) procedente del metabolismo celular, así de sencilla y simple es la función del aparato que nos provee aire fresco y nos deshace del aire viciado procedente de los procesos metabólicos del organismo.
El diafragma es el músculo principal que se encarga de cargar y descargar un par de órganos esponjoso llamados pulmones.
En la fase de inhalación, el diafragma se contrae y se allana produciendo que los pulmones se expendan y llenen de aire.
En la exhalación, se produce el fenómeno contrario, el diafragma se relaja y retoma su forma, expulsando casi todo el aíre que hay en el interior.
Los pulmones son el tejido que alberga a los alvéolos, los verdaderos responsables de producir el intercambio de los gases que hay en el interior, y los que porta la sangre.
Así, el sistema respiratorio facilita la oxigenación e intercambio de los gases de desecho del interior del cuerpo, producto de los procesos metabólicos y la propia sangre.



Aprendizaje de la técnica respiratoria
Un deportista bien entrenado usará más eficientemente la técnica de la respiración e introducirá más cantidad de aire en cada Con una menor fatiga en los músculos implicados, como son los intercostales, escalenos, abdominales y diafragma.
Los expertos dicen que la pronta aparición del cansancio en personas poco entrenadas tiene mucho que ver con la fatiga de los músculos respiratorios. Ésto desencadena la alteración de la función respiratoria. Se consigue menos oxígeno y todo el sistema muscular encargado del movimiento colapsa por intoxicación de CO2 y otros elementos de deshecho.

Así que es muy cierto que tomar aire por la nariz es más “efectivo”, ya que el aire es calentado, humedecido y acondicionado a la perfección para que entre en nuestros pulmones de la mejor de las maneras posibles. Sin embargo, el problema aparece cuando el ejercicio se va haciendo más vigoroso y el canal de la nariz no es suficiente para aportar las demandas exigidas. El caudal máximo que puede pasar por el laberinto nasal no da suficiente aire, y por lo tanto, se hace obligatorio abrir la boca si no queremos vernos abocados al abandono del ejercicio.
En mi caso personal, tengo el tabique nasal algo torcido, por lo que el flujo de aire máximo está más limitado.





He probado esos gadgets /cachivaches que se ponen en los dos orificios de la nariz y también esas tiritas que pareces un boxeador con síndrome post KO. A continuación pongo las marcas más conocidas de cada uno de ellos.

El primero de todos es un nebulizador nasal que produce una dilatación del laberinto nasal a la vez que favorece la expulsión mucosa. Conviene no abusar de este tipo de sprays, ya que nos pueden llevar a la pérdida de la capacidad olfativa.
El resto son inocuos, pero no baratos. Todos se venden en farmacias, aunque también he visto versiones comercializadas por venta directa.



En el caso de “Breathe Ritht” y “Rinair”, lo que hacen es ensanchar de forma física el canal de entrada de la nariz. De este modo el flujo de aire encuentra menos resistencia. El primero hace muchos años que se usa en el deporte. El segundo es de más reciente aparición.
“Rinair” tiene un modelo especial para personas que roncan durante el sueño. Desconozco si es efectivo en todos los casos.



Pongo todos estos productos aquí porque todos se pueden comprar sin receta, e igualmente en otros comercios relaiconados.

Yo personalmente no uso ninguno, pues el problema no es discapacitante en absoluto. Ninguno de estos remedios me funciona tan bien como respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo, y francamente es menos llamativo y más barato.
No intento sentar cátedra, simplemente estoy explicando mis propias percepción de la realidad que nadie tiene por qué hacer suya.

Digo esto porque en natación, por poner un ejemplo, se hace justamente al revés. Debido a la forma que tiene la superficie del agua para tapar la boca antes que la nariz, y por los mecanismos que existen para prevenir el ahogamiento en el canal bucal.

Y sin tantas teorías, cualquiera que haya nadado un poco se habrá dado cuenta que eso de inspirar por la nariz no es buena idea cuando estás en el agua.
Así que podemos concluir que eso de llevar a rajatabla lo de inspiro por la nariz y espiro por la boca no hay que llevarlo al extremo. Debemos hacerlo como más a gusto te siente y pida el organismo. Usar el sentido común siempre me ha funcionado en mi caso particular.

No olvides entrenar la respiración, ya que con el tiempo ésta se volverá más eficiente y beneficiará nuestra actividad física.
El propio organismo buscará sus propias vías para hacer de esta actividad con la mayor de las eficiencias y buen funcionamiento.
Generalmente es el propio organismo el que nos dice qué es lo mejor, siempre que nosotros sepamos escucharlo.

Respiración con fines terapéuticos

La respiración es uno de los pocos procesos metabólicos sobre los que tenemos cierta influencia en su ejecución. Es bien conocido que modificando el modo y la frecuencia de la misma, podemos conseguir cierta relajación, mientras que activando el ciclo respiratorio podemos conseguir un mejor todo corporal que nos prepara para el ejercicio.
Se necesitan tres elementos fundamentales para conservar la vida: el agua, el aire y los alimentos. De ellos, la respiración es el más vital y urgente, ya que no podemos estar sin ella nada más que algunos minutos.
La buena respiración también activa el sistema linfático, componente clave de nuestro organismo, ya que es la vía de eliminación de las toxinas, y por lo tanto, parte de nuestro sistema inmunológico.
Los ejercicios de yoga, que dan el valor 1 a la inspiración, 4 a la retención y 2 a la espiración, se ve fundamentada entonces por lo siguiente: la espiración es el doble de la inspiración, porque en ese lapso se produce el drenaje linfático, o en otras palabras, se desintoxica el organismo. La retención es para oxigenar lo más posible la sangre y activar el sistema linfático. La respiración completa, es decir, la buena respiración de la que hemos hablado y pasaremos a explicar, y cuyo primer movimiento diafragmático es muy fuerte, produce un efecto de succión en el sistema circulatorio, beneficiando también a todo el sistema digestivo.
Por último, y esto no es menos importante, la respiración es un formidable medio de auto-regulación física y psíquica.

Por qué respiramos mal.

Dicen los expertos que la mayoría de las personas adultas respiramos mal. Lo hacemos muy superficialmente y con la parte superior nada más. Eso conlleva que el organismo esté mal oxigenado y favorecemos es stres.
Esto me lleva a la reflexión de que si de bebés respiramos bien, y de adultos mal, en algún momento de nuestro desarrollo, alguien o algo nos debe de haber enseñado mal. ¿No es lógica la premisa?
Pasemos pues a analizar la cuestión en sus partes más simples.

Con los ejercicios de control de la respiración que nos proporciona la doctrina yoga, se pretende que las personas aprendan a utilizar todos los elementos que constituyen la respiración.
En términos generales las técnicas de relajación otorgan una importancia muy destacada a los modos, procesos y estilos de respiración. Ya las culturas orientales desarrollaron diferentes técnicas de relajación y partieron de la necesidad de aprendizaje de la correcta utilización del proceso de respiración para llevarnos a un estado de conciencia física y emocional muy superior al normalmente experimentado, tratando de conseguir unos fines que nos eleven a nivel religioso, filosófico y curativo superior.

Existen tres formas naturales de respiración

La respiración abdominal

Es la más común. El diafragma desciende con la inspiración, y el abdomen se hincha. Respecto a las otras dos formas de respiración, ésta es la mejor. La base de los pulmones queda llena de aire, y el movimiento del diafragma masajea suavemente todo el abdomen, favoreciendo el funcionamiento de sus órganos.

Las respiración costal
Se efectúa separando las costillas. Los pulmones se llenan en su región media. Requiere más esfuerzo que la anterior.

La respiración clavicular
Consiste en introducir aire en los pulmones levantando las clavículas, con lo cual sólo la parte superior de los pulmones recibe aire fresco. Es el más pobre de los tipos de respiración.

La respiración completa
La respiración completa engloba los tres modos de respiración, y los integra en un único movimiento, amplio y rítmico.

Éstas son, brevemente descritas, sus cuatro fases:
-Vacíe los pulmones a fondo.

-Haga descender lentamente el diafragma y deje entrar aire en los pulmones. Cuando el abdomen esté hinchado y la parte baja de los pulmones esté llena de aire…

-Separe las costillas, pero sin forzarlas, luego… termine de llenar los pulmones levantando las clavículas.

-Efectos fisiológicos de la respiración completa

Como respirar correctamente.

Aunque respirar es el primer acto de nuestra vida, y es un acto absolutamente reflejo, se puede respirar muy mal o muy bien.

Solemos creer que la respiración correcta consiste en una buena inspiración, pero en oriente siempre se respetó una verdad del proceso respiratorio: es necesario realizar una espiración completa y lenta, ya que ella y sólo ella permite una inspiración profunda, por la sencilla razón de que no puede llenarse bien algo que previamente no ha sido bien vaciado. Y el ‘llenado’ de los pulmones es tan importante, que el volumen de aire que pueden contener se denomina “capacidad vital”.

Otro elemento muy importante es que en un buen proceso respiratorio es que la espiración dure el doble que la inspiración. Para confirmar el carácter natural de esto basta prestarle atención a la respiración de un bebé dormido. Ellos saben de manera inconsciente el modo correcto de hacerlo. Si no hay alteraciones patológicas, la espiración es más larga que la inspiración. Ésta no es más que el completo vaciado de los pulmones por la relajación de los músculos respiratorios. El tórax se hunde bajo su propio peso, y al hacerlo, expulsa el aire. Al ser lenta esta espiración, es silenciosa, lo cual nos señala el buen camino. La última etapa de la espiración puede ayudarse con la contracción de los músculos abdominales, que termina expulsando los últimos restos de aire viciado.

Tonifica todo el sistema respiratorio, estimula el corazón al masajearlo; favorece los movimientos peristálticos, ayudando al funcionamiento del estómago, el bazo, los riñones, el hígado y la vesícula; colabora con el equilibrio del sistema endócrino, mejora la calidad de la sangre, por mayor eliminación de gas carbónico y absorción de oxígeno, aumentando la salud de todos los órganos y tejidos, dando mayor resistencia inmunológica y produciendo crecimiento de la energía.


Efectos psicológicos

Produce una expansión de la energía psíquica. Favorece el desarrollo de la autoconfianza, el autodominio y el entusiasmo vital. Induce tranquilización de la mente.
El equilibrio psíquico conlleva igualmente equilibrios emocionales y físicos.
Falta de preocupación, capacidad de concentración, mejor rendimiento mental, sueño más placentero y gran fuerza vital.
¿Alguien da más?

Algunos trucos de ciclismo

La inhalación de ciertas esencias de hierbas produce una dilatación de las vías respiratorias superiores.
Como ejemplo sólo tienes que ver el principio del vídeo de Eddy Merckx cuando estuvo en ciudad de Méjico para batir el record de la hora.
No es bueno abusar de los nebulizadores / dispensadores, ya que con el tiempo afectarán a tu olfato.
Una de las precauciones que siempre suelo seguir es la de respirar siempre con el abdomen, independientemente de que está o no haciendo ejercicio. De ese modo cuando me subo en la bici no me tengo que preocupar de cuidar pues ya es subconsciente.
Eso te dará ventaja adicional a la vez que te permitirá un mejor dominio del estrés.
Es prácticamente imposible tener una respiración diafragmática y profunda cuando estamos nerviosos.
El truco final es el modo de fabricarte tus propios Rinair a través de un clip de los usados en oficinas.
Coges el clip y lo dejas totalmente recto. Tiene las medidas justas, por lo que no tendrás que cortar nada.
Con un alicate pequeño plano se le da la forma que tiene el original, sólo que te quedará un alambre (obvio).
Funciona perfectamente, sólo que cuesta acostumbrarse a llevar ahí dentro semejante cosa. Todo es cuestión de práctica.
No hay peligro de que se introduzca por los orificios de la nariz, ya que la propia forma imposibilita tal acción.
¡¡Buen pedaleo!!