Queres ganar volumen y no podes? Comes de todo y no ganas ni un kilo?. Te voy a dar la tecnica que a mi me viene funcionando. Obviamente que hay que ser constantes. Intentenlo
Los tres pilares:
-Rutina
-Alimentacion
-Descanso
Con esas tres cosas bien hechas, te aseguro que creces SI o SI
Vamos a lo primero
![Masa muscular [Rutina + Dieta]](https://storage.posteamelo.com/assets-adonis/assets/2013/04/01/029-uty2N6BCjsY.webp)
La Rutina
Les voy a dejar la rutina que a mi me dio resultado y que la use aproximadamente 6 meses. Despues con el tiempo la vas a tener que cambiar ya que el cuerpo se "acostumbra".
Esta rutina esta basada en 3 dias de ejercicio a la semana, fue hecha por el usuario Flesh to Stone. Yo la recomiendo MUCHO, a mi me funciono perfecto.
PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:
SEMANA 1:
Día 1:
Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps
Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
Día 3:
Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series
Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps
Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 9 reps
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 8 reps
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps
Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps
Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
Día 5:
Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series
Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps
Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps
SEMANA 2:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9
SEMANA 3:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9
SEMANA 4:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)
SEMANA 5:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9
SEMANA 6:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9
SEMANA 7:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10
SEMANA 8:
Descanso
La Dieta
Otro factor importante, MUY importante. De esto depende tu evolucion. Si fallas en la dieta, por mas que hagas lo que hagas en el gimnasio, no vas a crecer. Es bueno ir variando a la hora de comer. Siempre comer sano. Podes darte un dia de respiro ej: el domingo. Pero hay que ser muy constantes. Como vos queres aumentar en volumen vas a tener que comer alimentos que contengan muchos Carbohidratos sobretodo, proteinas y grasas de las buenas. Si quieren, para no estar comiendose 8 huevos y 2 kilos de carne por dia, tienen los potes de Proteinas. No es para nada dañino, imaginense esos 8 huevos y esa carne picados en un vaso de leche. Ahorras mucha plata y tiempo.
A continuacion les paso esta dieta espectacular, es barata y facil de tragar.
(Aprox. 4000 kcal)
Desayuno
- 80g de avena
-300ml de leche
-40g Proteinas (opcional)
-2 huevos duros (solamente si no tomas proteinas)
-2 bananas
-50g de nueces
Almuerzo
-Carne, pollo o pescado 100-150g
-Arroz o pure 150g
-1 cucharada de aceite de oliva
-1 plato de legumbres
-frutos secos 25g
-1 manzana
-Ensalada
Merienda
- 80g de avena
-300ml de leche
-40g Proteinas (opcional)
-2 huevos duros (solamente si no tomas proteinas)
-2 bananas
-50g de nueces
Cena
-Carne, pollo o pescado 100-150g
-Arroz o pure 150g
-1 cucharada de aceite de oliva
-1 plato de legumbres
-frutos secos 25g
-1 manzana
-Ensalada
Sean constantes con la dieta. Al principio les va a caer pesado, van a tener arcadas, pero en un tiempo se van a acostrumbrar y lo van a tragar asi de una. Es mas, se les va a ir abriendo el apetito.
Descanso
Bueno, muchas personas no le dan importancia la descanso, y es en ese preciso momento, en donde los musculos "crecen". El musculo crece cuando está en reposo, no cuando se ejercita.
La respuestá está en que cuando uno hace ejercicios con pesas estamos afectando a nuestro cuerpo y se generan "microtraumas" estas son como en palabras sencillas "como si se rompiera una telita" esta se regenera en el descanso y con esto mismo crece para adaptarse al estimulo. Producto a esto el músculo crece.
Por ello el musculo crece cuando está en reposo tras un ejercicio intenso.
Espero que les haya servido.
Los tres pilares:
-Rutina
-Alimentacion
-Descanso
Con esas tres cosas bien hechas, te aseguro que creces SI o SI
Vamos a lo primero
La Rutina
Les voy a dejar la rutina que a mi me dio resultado y que la use aproximadamente 6 meses. Despues con el tiempo la vas a tener que cambiar ya que el cuerpo se "acostumbra".
Esta rutina esta basada en 3 dias de ejercicio a la semana, fue hecha por el usuario Flesh to Stone. Yo la recomiendo MUCHO, a mi me funciono perfecto.
PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:
SEMANA 1:
Día 1:
Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps
Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps
Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
Día 3:
Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series
Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps
Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 9 reps
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 8 reps
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps
Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps
Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO
Día 5:
Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series
Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps
Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps
SEMANA 2:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9
SEMANA 3:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9
SEMANA 4:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)
SEMANA 5:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9
SEMANA 6:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9
SEMANA 7:
Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10
SEMANA 8:
Descanso
La Dieta
Otro factor importante, MUY importante. De esto depende tu evolucion. Si fallas en la dieta, por mas que hagas lo que hagas en el gimnasio, no vas a crecer. Es bueno ir variando a la hora de comer. Siempre comer sano. Podes darte un dia de respiro ej: el domingo. Pero hay que ser muy constantes. Como vos queres aumentar en volumen vas a tener que comer alimentos que contengan muchos Carbohidratos sobretodo, proteinas y grasas de las buenas. Si quieren, para no estar comiendose 8 huevos y 2 kilos de carne por dia, tienen los potes de Proteinas. No es para nada dañino, imaginense esos 8 huevos y esa carne picados en un vaso de leche. Ahorras mucha plata y tiempo.
A continuacion les paso esta dieta espectacular, es barata y facil de tragar.
(Aprox. 4000 kcal)
Desayuno
- 80g de avena
-300ml de leche
-40g Proteinas (opcional)
-2 huevos duros (solamente si no tomas proteinas)
-2 bananas
-50g de nueces
Almuerzo
-Carne, pollo o pescado 100-150g
-Arroz o pure 150g
-1 cucharada de aceite de oliva
-1 plato de legumbres
-frutos secos 25g
-1 manzana
-Ensalada
Merienda
- 80g de avena
-300ml de leche
-40g Proteinas (opcional)
-2 huevos duros (solamente si no tomas proteinas)
-2 bananas
-50g de nueces
Cena
-Carne, pollo o pescado 100-150g
-Arroz o pure 150g
-1 cucharada de aceite de oliva
-1 plato de legumbres
-frutos secos 25g
-1 manzana
-Ensalada
Sean constantes con la dieta. Al principio les va a caer pesado, van a tener arcadas, pero en un tiempo se van a acostrumbrar y lo van a tragar asi de una. Es mas, se les va a ir abriendo el apetito.
Descanso
Bueno, muchas personas no le dan importancia la descanso, y es en ese preciso momento, en donde los musculos "crecen". El musculo crece cuando está en reposo, no cuando se ejercita.
La respuestá está en que cuando uno hace ejercicios con pesas estamos afectando a nuestro cuerpo y se generan "microtraumas" estas son como en palabras sencillas "como si se rompiera una telita" esta se regenera en el descanso y con esto mismo crece para adaptarse al estimulo. Producto a esto el músculo crece.
Por ello el musculo crece cuando está en reposo tras un ejercicio intenso.
Espero que les haya servido.