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El Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos. El 1% restante se encuentra en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas.
Funciones
La función principal del calcio es estructural. El esqueleto de un joven adulto contiene 1.2 Kg. de calcio aproximadamente. Los movimientos de calcio entre el esqueleto y la sangre y otras partes del cuerpo son continuos. Las hormonas son las encargadas de orquestar todo esto para que funcione a la perfección. Los metabolitos de la vitamina D son fundamentales en este proceso ya que incrementan la reabsorción de calcio por parte de los huesos.
El calcio también juega un papel importante en la biología de la célula. Puede unirse a un gran número de proteínas y alterar su actividad biológica. Esto es importante para que se creen buenas transmisiones nerviosas y contracciones musculares. También se necesita calcio para que la sangre coagule apropiadamente.
Para una buena absorción de calcio se precisa de vitamina D y es por ello que la deficiencia de calcio puede estar relacionada con el raquitismo infantil. Una deficiencia de calcio en adultos puede acarrear osteomalacia (ablandamiento de los huesos). Esto puede deberse a embarazos consecutivos seguidos de largos periodos lactantes.
La aparición de osteoporosis puede deberse a una deficiencia de calcio. Esto implica una pérdida de calcio en los huesos y densidad ósea reducida. Los huesos entonces son más propensos a roturas. En todos los individuos la pérdida de masa ósea es un proceso más del envejecimiento que normalmente comienza entre los 35 y 40 años y conlleva a un encogimiento del esqueleto. Tras la menopausia, la pérdida ósea es todavía mayor ya que los niveles de la hormona estrógeno también disminuyen considerablemente. Las mujeres posmenopáusicas tienen un alto riesgo de sufrir osteoporosis.
Algunos estudios muestran que el riesgo es menor entre mujeres vegetarianas que entre omnívoras. Se cree que esto es debido a que la proteína animal eleva el nivel de calcio que los huesos pierden. Sin embargo estos estudios no son concluyentes ya que en otros estudios no han encontrado diferencia alguna entre vegetarianas y omnívoras.
El riesgo de padecer osteoporosis puede elevarse con otros factores además de los puramente dietéticos. La falta de ejercicio, el estar por debajo del peso recomendado, fumar y beber alcohol son algunos de éstos.
Un bajo nivel sérico de calcio en sangre y tejidos puede causar hipocalcemia. Los síntomas más frecuentes son sensaciones de cosquilleo e insensibilidad junto con contracciones musculares. En casos severos pueden darse espasmos musculares. Esto recibe el nombre de tetania. Su causa puede deberse más a que las hormonas no presentan un balance apropiado que a una deficiencia nutricional.
El exceso de calcio en sangre también es negativo y puede causar nausea, vómitos y aparición de residuos cálcicos en el corazón y en l
los riñones. Normalmente cuando esto ocurre se debe a dosis excesivas de vitamina D que pueden ser mortales para los bebés.
Verduras ricas en calcio
Las espinacas son uno de de los alimentos con más calcio. 100 gramos de espinacas crudas contienen 210 miligramos de calcio que pueden reducirse según la preparación. Por ejemplo, hervidas, su cantidad de calcio se reduce a 158 miligramos. Sin embargo, las espinacas, aun siendo uno de los alimentos que contienen más calcio, no son recomendables para evitar la osteoporosis ya que contienen oxalatos que son una sustancia que puede impedir la asimilación del calcio y otros minerales.
Col rizada, alimento vegetal rico en calcio
La col rizada, también es un alimento muy rico en calcio. 100 gramos de col rizada tienen 150 miligramos de calcio. El calcio que contiene la col rizada se absorbe por nuestro organismo con mayor facilidad que otros alimentos ya que entre otras cosas, la col no contienen oxalatos como las espinacas.
Cebolla, alimento vegetal rico en calcio
La cebolla es un alimento vegetal, rica en oligoelementos y minerales, entre ellos el calcio. La cebolla contiene 20 miligramos de calcio por cada 100 gramos. La cebolla, además de ser un alimento con calcio, regulariza las funciones estomacales, es diurética y estimula el apetito.
Berros, alimento vegetal rico en calcio
Los berros también tienen una cantidad considerable de calcio y otros minerales como magnesio, potasio, sodio, fósforo, cloro, azufre, hierro y yodo. 100 gramos de berros, proporcionan más del 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio recomendada para un adulto.
Otras verduras y hortalizas ricas en calcio son el cardo, la acelga, los grelos y el brócoli.
La acelga, los grelos, el cardo y el brócoli son fuentes vegetales de calcio
Soja y otras legumbres ricas en calcio
La soja es un alimento muy rico en calcio. Su contenido de calcio es tal que se aproxima a la cantidad de calcio de la leche de vaca. La soja además contiene daidzeína, una isoflavina que ayuda a prevenir la descalcificación de los huesos ya que previene la pérdida de calcio de los huesos y que el calcio sea expulsado en la orina. La cantidad de calcio de la soja es de 102 miligramos por cada 100 gramos de semillas de soja cocida sin sal.
Judías blancas, alimento vegetal rico en calcio
Las judías blancas, son legumbres que contienen un buena cantidad de calcio. La cantidad de calcio que tienen las judías blancas oscila entre 70 miligramos por cada 100 gramos en caso de las judías tiernas y 177 miligramos en las judías secas.
Garbanzos cocidos, alimento vegetal rico en calcio
Los garbanzos cocidos son un alimento rico en calcio pues contiene 134 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Los garbanzos, aunque tienen una buena cantidad de calcio, también contienen oxalato y filiatos que dificultan su absorción.
Lentejas, alimento vegetal rico en calcio
Las lentejas, conocidas uno de los alimentos ricos en hierro más populares, también son ricas en otros minerales, entre ellos el calcio. La cantidad de calcio de las lentejas es de 51 miligramos calcio por cada 100 gramos de lentejas. En cuanto a las propiedades alimenticias de las lentejas, también es un alimento rico en proteínas, fibra, hierro.
Frutas con calcio
Los frutos secos son alimentos vegetales muy ricos en calcio. La cantidad de calcio en los frutos secos es tal, que pueden sustituir a la leche en las dietas de personas intolerantes a la lactosa. Los frutos secos, debido a su gran cantidad de calcio, ayudan a prevenir la osteoporosis ya que el calcio que contienen ayuda a mantener los huesos en buen estado y previene su fragilidad. Los frutos secos, también ayudan a favorecer un crecimiento adecuado y también a reforzar los huesos por la cantidad de calcio que contienen.
Frutos secos, fuente de calcio.
Ejemplos de frutos secos ricos en calcio son son las almendras que tienen 240 miligramos de calcio por cada 100 gramos, las nueces, con 170 miligramos por cada 100 gramos, las avellanas, cuyo contenido de calcio es de 140 miligramos por cada 100 gramos y los pistachos, que tienen 110 miligramos por cada 100 gramos.
Por el contrario, cabe destacar la baja cantidad de calcio que tienen, en comparación con el resto de frutos secos, las castañas e higos secos.
Las frutas en su estado natural, también contienen calcio, pero en menor cantidad. Algunas frutas con calcio son las fresas, la guayaba, el higo, el limón, el mango y las manzanas.
[Fuente1] [Fuente2]
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