Estas tres rutinas de pecho específicas te harán superar tus puntos débiles.
Todos los levantadores tienen áreas problemáticas que les gustaría mejorar, ya sea por tener una espalda estrecha o la parte superior del pecho deficiente.
Las rutinas que siguen se centran en los puntos difíciles del pecho más comunes, con ejercicios que los tratan directamente. Hay que tener en cuenta que cada uno de estos entrenamientos es simplemente un ejemplo de cómo orientar un área específica; se creativo con la selección de ejercicios, en las diferentes series y esquemas de repetición.
Todos los levantadores tienen áreas problemáticas que les gustaría mejorar, ya sea por tener una espalda estrecha o la parte superior del pecho deficiente.
Las rutinas que siguen se centran en los puntos difíciles del pecho más comunes, con ejercicios que los tratan directamente. Hay que tener en cuenta que cada uno de estos entrenamientos es simplemente un ejemplo de cómo orientar un área específica; se creativo con la selección de ejercicios, en las diferentes series y esquemas de repetición.
Énfasis en la parte superior del pecho
Los ejercicios de press inclinado aparecen en primer término y hacen énfasis sobre la parte superior del pecho.
Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.
Rutina:
Press con barra inclinado 4x10,8,8,6*
Superserie: 3
Press con mancuerna inclinado 8-10
Aperturas con mancuerna inclinado 10-12
Cruces en polea 3x12-15
* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).
Énfasis en la parte inferior del pecho
Los movimientos declinados (incluidos los fondos) estimulan la parte inferior del pecho.
Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.
Rutina:
Press declinado en máquina Smith 4x8-10
Press con mancuerna en banco plano 3x8-10
Fondos en paralelas con lastre 3x6-10
Aperturas en polea declinado 3x12-15
Énfasis en la parte Interna y Externa del pecho
Al adoptar un agarre amplio en un press de banca se enfatiza la parte externa del pecho, mientras que los vuelos y los cruces se centran tanto en la parte interna como externa de los pectorales.
Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.
Rutina:
Press de banca con barra con agarre ancho 4x12, 10,8, 6*
Aperturas con mancuernas 4x8-10
Cruces en polea 4x10-12
* Incrementar el peso en cada serie (piramidal).