Hola gente, hay un post que dice abdominales de piedra, aca el link La verdad esos ejercicios para los abdominales son buenisimos, yo los hago, voy de lunes a viernes al gimnasio, hace 1 año y medio, y les aseguro que me cambio la vida!
Al principio yo era gordo, pesaba unos 97 kg y media 1,89, pero despues de una dieta y ejercicio llegue a pesar 70 kg, y ahora con ejercicio para sacar masa muscular estoy pesando 77 kg, les dejo un par de consejos para que vean que todo es posible, TODO, si te ves gordo al espejo y decis "no voy a hacer una dieta porque es al pedo, ya no puedo cambiar," la verdad es totalmente mentira, yo decia lo mismo, pero probe muchas formas y fracase hasta que averiguando y siguiendo consejos de un nutricionista llegue a bajar de peso y sacar musculo.
Al principio yo era gordo, pesaba unos 97 kg y media 1,89, pero despues de una dieta y ejercicio llegue a pesar 70 kg, y ahora con ejercicio para sacar masa muscular estoy pesando 77 kg, les dejo un par de consejos para que vean que todo es posible, TODO, si te ves gordo al espejo y decis "no voy a hacer una dieta porque es al pedo, ya no puedo cambiar," la verdad es totalmente mentira, yo decia lo mismo, pero probe muchas formas y fracase hasta que averiguando y siguiendo consejos de un nutricionista llegue a bajar de peso y sacar musculo.
1- Visualizacion de Metas: Tenes que verte al espejo, pesarte y anotar la fecha en la que empieces, por ejemplo:
Peso:90 kg
24/12/2010
Objetivo Final: pesar 80 kg
Es muy importante ponerte plazos y objetivos cortos, porque si directamente queres bajar 10 kg es probable que bajes un poco y dejes y vuelvas a subir y te deprimas y sea todo mucho peor...
Entonces:
Plazos cortos: La primera semana bajare 2 kg.
Una vez que se cumpla ese objetivo RECIEN AHI pasas al segundo, que podra ser: EN 7 DIAS BAJARE OTROS 2 KG
y podes ir agregando micro-Objetivos, por ejemplo: Dejare de comer pan, Correre 5 minutos mas en la cinta, etc etc...
Nuestra planilla quedaria asi:
Nombre: Adrian
Peso: 90 kg
Altura: 1,70 MTS
Inicio: 24/12/2010
Objetivo final: Pesar 80 kg.
Primer mini objetivo: Bajar 2 kg para el 1 de enero--> Cumplido!
Segundo Mini objetivo: Bajar 2 kg para el 7 de enero--> En transcurso.
Peso:90 kg
24/12/2010
Objetivo Final: pesar 80 kg
Es muy importante ponerte plazos y objetivos cortos, porque si directamente queres bajar 10 kg es probable que bajes un poco y dejes y vuelvas a subir y te deprimas y sea todo mucho peor...
Entonces:
Plazos cortos: La primera semana bajare 2 kg.
Una vez que se cumpla ese objetivo RECIEN AHI pasas al segundo, que podra ser: EN 7 DIAS BAJARE OTROS 2 KG
y podes ir agregando micro-Objetivos, por ejemplo: Dejare de comer pan, Correre 5 minutos mas en la cinta, etc etc...
Nuestra planilla quedaria asi:
Nombre: Adrian
Peso: 90 kg
Altura: 1,70 MTS
Inicio: 24/12/2010
Objetivo final: Pesar 80 kg.
Primer mini objetivo: Bajar 2 kg para el 1 de enero--> Cumplido!
Segundo Mini objetivo: Bajar 2 kg para el 7 de enero--> En transcurso.
Se entiende esta primera parte? Ok, ahora una vez sabiendo que queremos lograr sabemos que camino tomar, si queres bajar de peso irias mas por lo aerobico y una dieta reducida en calorias, si queres ganar masa muscular harias ejercicios con pesas y una injesta de proteinas mayor, NO SOY UN MEDICO PARA DECIR LO QUE TIENE QUE HACER CADA UNO, ES RECOMENDABLE HABLAR CON UN NUTRICIONISTA.
CAMINA, MOVETE, NO QUEDES SENTADO COMIENDO GALLETITAS, PODES CAMBIAR ESTO Y LOGRAR UNA VIDA MAS SANA Y VERTE MEJOR ! NADA ES IMPOSIBLE, TE LO DIGO POR EXPERIENCIA!
Tips
Para la Zapan y Musculatura:
1-Dejar de comer pan: el pan se hace grasa muy rapidamente, por lo tanto entre mas pan comes mas engordas, ensima en algunas panaderias del barrio para abaratar costos, al pan le ponen quimicos que son nocivos para la salud, estos quimicos son para que el pan paresca mas tostado, y dure mas,(no se ponga duro al toque)
2-Chau cerveza, y gaseosas: La cerveza es conocida por hacernos tener esa pancita de cervezero, nos infla, igual pasa con las gaseosas tipo la coca o la 7up, si no podes dejar de tomarlas, tomalas pero light, te van a inflar por el gas pero no "generarias" grasa supuestamente, ya que dicen 0 calorias, igual las gaseosas como la coca-cola son muy malas para la salud, en EEUU la usan para sacar la sangre de las carreteras, hagan la prueba y metan un diente en un vaso de coca, van a ver que a los dias se carcome todo...
*Nota: ejemplo si te tomas 2 botellas de 500 cm3 de coca no light al dia, y ponele que ahora con el calor en vez de 2 botellas te tomas 2 y media, en un mes aumentas 1 kg de grasa corporal, esto lo vi en un programa de animal planet.
3- Los Abdominales no te hacen bajar de peso: Que hagas 500 abominales no significa que bajes de peso, es mas si haces 300 abdominales todos los dias vas a sobreentrenar el musculo y en vez de crecer se come a si mismo.
4- Menos Abominales y mas Aerobico: El ejercicio cardiovascular es el ideal para bajar de peso, para empezar a bajar tenes que hacer un ejercicio cardiovascular ya sea, correr en la cinta, bicicleta, aerobics etc etc, minimo 15 - 20 minutos (minimo eh,) al 70 % de tu capacidad, vas a chivar como loco y vas a ver por lo menos ami me pasa que cuando termino de correr no tengo hambre, es muy bueno ya que normalmente cuando haces pesas en el gym volves con una lija muy grosa, entonces lo que hago yo es hacer la rutina del dia y correr al final.
5- Entrena todo el cuerpo: si entrenas todo el cuerpo fomentas mas la perdida de grasa, acordate que el musculo despues de ser entrenado sigue quemando calorias por un tiempo...
6- Entrena las piernas: si entrenas las piernas (el musculo mas grande) vas a generar un gran gasto de calorias, y aparte obviamente caminamos, vas a seguir quemando y quemando....
7- Acordate de estirar: en la primera serie lo que hago es levantar la mitad del peso o menos, depende del ejercicio, que levantaria en la 4ta serie,ultima, entonces vas entrando en calor, despues de cada serie enlonga bien el musculo, ya sean 10 segundos... esto ayuda a que el musculo no se "achique" por decirlo asi...
8- Si entrenas abdominales, entrena los oblicuos tambien: los oblicuos tambien forman parte de la region abdominal, entrenalos asii vas a lograr mayor definicion...
9- Hidratate: Yo lo que hago es ir al gimnasio con una botella de 1,5 lts de jugo, ese jugo tang que viene en sobre, me la bajo toda, en medio de las series toma, acordate que cuando sentis sed, te estas empezando a desidratar...
Asi no:
ASI:
10- Descanso entre series: entre serie y serie descansa, sean 1 minuto o 2 depende del esfuerzo que hiciste anteriormente...
11- Dormi bien: si no dormis bien te vas a sentir agotadisimo al otro dia, cuando dormis tus musculos crecen...
12- Los abdominales son un musculo mas, dejalos descansar: No entrenes los abdominales ejemplo: LU,MAR,MIER,JUE,VIE... entrenalos un dia si y otro dia no, ejemplo, Lu-Mier-Vier si esos son los dias que vas al gimnasio te viene de 10!
13- Si Quema vas bien: si sentis ese ardor en la zona que entrenas es buen indicio, y significa que estas haciendo las cosas bien, si vez que despues de 4 series de un ejercicio no sentis nada, hiciste algo mal, o el ejercicio lo hacias mal o era poco el peso.
14- Ojo con el peso: No empeces con todo el peso que puedas levantar, acordate que son 4 series, la primera con un peso liviano, hace 15 repeticiones, la segunda con mas peso, hace si podes 15 o 12, la tercera con mas peso o mantenes el peso 12 repeticiones, y la ultima es la que vale, todo el peso que puedas levantar para hacer 10 o 8 repeticiones.
15- Importantisimo, ser constante: los cambios no son de un dia para otro, si sos constante vas a notar los cambios al largo plazo!
Si me acuerdo alguno mas, lo agrego...
Ejercicios:
Abdominales:
Este video es muy bueno, te muestra bien como los tenes que hacer!
Para los mas avanzados:
Aca otro de los faciles:
Para los que quieren hacer en casa, uno basico:
Ejercicios Cardiovasculares-Aerobicos (Quema Grasa )
Sentadillas, Para mi el ejercicio mas completo para el tren inferior:
Les Dejo un canal en Youtube donde van a ver UN MONTON de ejercicios para todas las personas, edades, sexo , etc! es muy bueno!!
http://www.youtube.com/user/P4Pespanol
Acuerdense, siempre consulten con su medico, asi no hacen cagada
Voy a ir editando!
YO