Como ganar musculo facil (tal y como taylor launter)

(El post fue eliminado por eso lo volvi a resubir) En la actualidad existen miles y miles de teorias y mitos en gimnasios y revistas de culturismo sobre como ganar masa muscular o ganar fuerza, cabe destacar que entrenar para ganar masa muscular no es lo mismo que entrenar para ganar fuerza. Todos podemos ganar masa muscular, la diferencia es que en algunas personas esto puede ser mas dificil que en otras, pero esto depende de los somatotipos que acontinuacion te describire, segun tu tipo de cuerpo, sera la habilidad que tengas para ganar musculo: MESOMORFO Este tipo de cuerpo es el mas beneficiado de todos, sus beneficios son tener masa muscular e indice de grasa corporal bajos, al ejercitarse tiende a ganar musculo con mucha mas facilidad y cantidad haci como la eliminacion de grasa, se tiene facilidad de ponerse en forma a pesar de que tenga una nutricion pobre y un entrenamiento inadecuado, se recomienda el entrenamiento de fuerza para mantener y mejorar la musculatura haci como su densidad. ENDOMORFO Este somatotipo es el mas acumulante de tejido adiposo o grasa, así como retención de líquidos y un metabolismo lento, las ganancias de masa muscular son regulares, no se tiene mucho problema para ganar musculo, el problema esta en la acumulación de grasa notable, por lo tanto requiere una dieta baja en carbohidratos y grasas regulando su injesta de proteínas, definitivamente requiere de dieta restrictiva y entrenamiento cardiovascular junto con entrenamiento de pesas para lograr los resultados deseados, se recomienda el entrenamiento hibrido de fuerza y masa muscular para tener buen indice de masa muscular haci como musculatura firme y mas delgada y estetica. ECTOMORFO Este tipo de somatotipo tiende a tener un indice de grasa corporal muy bajo por lo tanto la definicion muscular es muy rapida en ellos, desafortunadamente la cantidad de musculo natural es inexistente, es muy delgado ademas de tener un cuerpo alto con apariencia debil, geneticamente no tiene carga para crear masa muscular respetable, por lo tanto los cambios en la nutricion deben de ser drasticos, la ingesta de proteinas carbohidratos y grasas debe ser agrandada para poder obtener mas masa muscular considerable, el entrenamiento de masa muscular puro es recomendable para obtener un tamaño considerable en la musculatura. ¿Como entrenar para fuerza, para masa muscular o un hibrido de fuerza y masa muscuar? Actualmente en los gimnasios se tiene una terca y torpe idea de como crear musculo, veras, en el gimnasio se cree que mientras mas peso levantes mayor ganancia muscular ganaras, totalmente falso, alguna ves has observado como personas delgadas sin masa muscular pueden levantar o tienen mas fuerza que otras que tienen mas masa muscular, esto se debe porque al levantar cantidades elevadas de peso se fortalecen tendones ligamentos y se fortalece la miofibrilla del musculo, que es la vaina que cubre la fibra muscular, este tipo de entrenamiento es excelente para ganar fuerza y tono muscular, pero no para ganar musculo, veras para ganar musculo entrenando con cantidades elevadas tienen que pasar años para que la miofibrilla se haga lo suficientemente gruesa para notar un ligero incremento de la masa muscular, el metodo mas rapido para lograr masa muscular es incrementando el fluido dentro de la miofibrilla llamado sarcoplasma ¿Como logramos esto? Esto se logra adaptando la cantidad de repeticiones, sets, tiempo de recuperación entre sets y ejercicios, y periodización efectiva para descansos apropiados y recuperación, a continuacion te pondre el tipo de entrenamiento, especificaciones y rutina para cada tipo de somatotipo: Entrenamiento de fuerza (recomendado para mesomorfos) El entrenamiento de fuerza te brindara la densidad y fuerza necesaria para mantener y mejorar tu cuerpo, el hecho de ser mesomorfo te beneficia ya que no necesitas ganar mas masa muscular y este entrenamiento te ira muy bien. Para lograr un entrenamiento efectivo de fuerza se tiene que tener una cantidad moderada de sets y pocas repeticiones con un peso que te permita la falla en la 3 o 4 repetición, recomiendo 5 a 6 sets de 2 a 5 repeticiones, la velocidad de repetición seria 2 segundos para levantar (contracción concentrica) y 4 segundos para bajar la pesa (extensión eccentrica), haci como un periodo largo de recuperacion entre sets, de 2 a 3 minutos es recomendado Procura hacer 2 ejercicios por grupo muscular y agrupalos con musculos contrarios para trabajar al maximo la fuerza, recuerda hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rapido 60 segundos lento) seguido de 20 minutos de cardiovascular estático, No habrá entrenamiento de pierna, ya que el cardiovascular es fuerte y la pierna se ejercita bastante, seria sobre entremaniento poner ejercicios de pierna. Lunes Pecho espalda y abdomen Martes Hombros biceps y triceps Miercoles descanso Jueves Pecho espalda y abdomen Viernes Hombros biceps y triceps Entrenamiento hibrido de fuerza y masa muscular (recomendado para endomorfos) Este entrenamiento es excelente para brindarte la correcta combinacion de masa muscular respetable y tono muscular, haci como reduccion de grasa del cuerpo. Aqui trabajaremos con una cantidad moderada de sets 4 a 5 y 5 repeticiones por cada set, deberas tener una velocidad de repeticion normal, 2 segundos levantas(contracción concentrica) y 2 segundos bajas(extencion excentrica), se usara un peso moderado que te haga sentir falla en la 4 o 3 repeticion, haci como un descanso minimo de 45 segundos entre sets, solo usaras 2 ejercicios por grupo muscular. Procura hacer 15 minutos de cardiovascular intervalico (30 segundos rapido 60 segundos lento), la periodisacion del entrenamiento sera la siguiente Lunes pierna espalda bicep y antebrazo Martes pecho hombros triceps y abdominales Miercoles descanso Jueves pierna espalda bicep y antebrazo Viernes pecho hombros tricep u abdominales Entrenamiento de masa muscular (recomendado para ectomorfos) Este entrenamiento es para la ganancia pura de masa muscular, ayudara a llenar los músculos rápidamente y es recomendado si eres de llos que tienen problemas para ganar masa muscular o eres muy delgado y quieres ganar peso. Este entrenamiento se basa en la fatiga muscular para el incremento de sarcoplasmo en las miofibrillas, se logra con una cantidad moderada de 3 a 4 sets con un rango de 12 a 15 repeticiones, deberás tener una velocidad de repetición rápida 1 segundo levantas (contracción concentrica) y 2 segundos bajas(contracción excentrica) usaras un peso que te permita llegar a la falla muscular en la repeticion 10, usaras 3 ejercicios por grupo muscular con un descanso de 45 segundos entre sets, este entrenamiento se basa en fatiga por lo tanto agrupare todos los musulos para empujar y jalar juntos para crear mayor fatiga en los musculos. Como aqui el objetivo principal es ganar pura masa muscular y no hay mucho problema de grasa, no haremos cardio, el entrenamiento es lo suficientemente fuerte para eliminar grasa al mismo tiempo que crea masa muscular. Lunes Pecho Hombros y Triceps Martes descanso Miercoles Piernas Pantorrillas y abdomen Jueves descanso Viernes Espalda biceps y antebrazos Crear musculatura de Impacto visual Para lograra una musculatura de impacto visual, se tiene que mezclar varios tipos de entrenamiento para lograrlo y no se requiere de tener una genetica impresionante para lograrlo, simplemente saber entrenar y lograr este tipo de estetica, esto se logra por unos pasos sencillos PASO 1 Has 2 meses de la rutina para masa muscular en dieta alta en carbohidratos y proetinas PASO 2 Has 2 meses de la rutina hibrida de masa muscular y fuerza en dieta moderada en carbohidratos y proteinas PASO 3 Has 2 meses de la rutina de fuerza seguido de dieta baja en carbohidratos PASO 4 Has 1 mes de la rutina de masa muscular y suplementante con creatina con dieta baja en carbohidratos Lo que hacemos con estos pasos es una ganancia muscular estratégica, primero llenamos un poco el cuerpo con masa muscular pura, después empezamos a ganar masa al mismo tiempo que empezamos a quemar grasa y foraleciendo el cuerpo, en el paso 3 nos enfocamos a endurecer y a repegar la piel a la musculatura por medio de el entrenamiento de fuerza dando un aspecto mas denso y reducimos mucha mas grasa corporal con la dieta y el cardio, al final, siguiendo con dieta regresamos a el entrenamiento de masa muscular y suplementandonos con creatina esto dará un aumento de masa muscular sobre los músculos densificados dando un aspecto de músculos notablemente impactantes, este es un truco usado por los actores en hollywood y revistas de modelaje para mantener a sus modelos en esa forma simétrica y bien proporcionada Que suplementos puedo tomar Existen una gran variedad de suplementos en el mercado pero solo hay unos pocos que estan comprobados por atletas y la ciencia para funcionar, solo te recomiendo que te bases en dos productos que te mencionare a continuacion. Creatina/potenciadores de rendimiento Es recomendado utilizar un suplemento pre entrenamiento que contenga creatina, oxido nitrico, vitamina b electrolitos y energetisantes para que los tomes 15 minutos antes de tu entrenamiento, esto potenciara tu rendimiento dramáticamente haci como la recuperacion y ganancia de masa muscular, esto definitivamente te servira para hacer tus entrenamientos mas eficientes. Proteina La proteina ha sido y sera el rey de los post suplementos ya que contiene una cadena de aminoácidos ramificada llamada BCAA que prácticamente es la fundamental de la construcción muscular y evitar procesos de destrucción muscular (catabolisacion) existen varias formas de proteina pero la mas confiables es la tipo whey protein o suero de leche, es recomendable tomarla inmediatamente despues de entrenar en un lapso no mayor a 30 minutos para su optima absorcion Eso seria todo, cualquier duda pregunten por MP o comentario NO TROLLING O COMENTARIO BORRADO Y USER BLOQUEADO Fuente: Lic en educación física y ciencias del deporte Libro: Visual Impact Muscle Building Por Rusty Moore