Hola a todos, este post lo hago para dar una rutina especifica para las necesidades de las mujeres, para darles firmeza a sus musculos haci como mejoria en su salud, la rutina contiene multiples ejercicios, si alguno no sabes como ejecutarlo te recomiendo que entres aqui http://www.google.com.mx/imghp?hl=es&tab=ii y teclees el nombre del ejercicio que no conoces para que te aparezca la descripción de como hacerlo.
DÍA 1. PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS
Ejercicio Series Rep.
Press con mancuernas 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Pullower con mancuernas 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Press con mancuernas 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Elevaciones frontales 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Extensiones altas 2 10-12
DÍA 2. PIERNA-GLÚTEOS-PANTORRILLA
Ejercicios Series Rep.
Sentadilla en multipower 4 20-16-14-10
Zancadas 2 10-12
Curl femoral 2 10-12
Extensión de cuadríceps 2 10-12
Elevación gemelos 2 10-12
DÍA 3. ESPALDA-BÍCEPS
Ejercicios Series Rep.
Jalones frontales 2 10-12
Remo sentado en polea 2 10-12
Jalones frontales agarre V 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Remo con una mano 2 10-12
Curl bíceps con barra 2 10-12
Curl bíceps alterno 2 10-12
Ejercicio Series Rep.
Press con mancuernas 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Pullower con mancuernas 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Press con mancuernas 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Elevaciones frontales 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Extensiones altas 2 10-12
DÍA 2. PIERNA-GLÚTEOS-PANTORRILLA
Ejercicios Series Rep.
Sentadilla en multipower 4 20-16-14-10
Zancadas 2 10-12
Curl femoral 2 10-12
Extensión de cuadríceps 2 10-12
Elevación gemelos 2 10-12
DÍA 3. ESPALDA-BÍCEPS
Ejercicios Series Rep.
Jalones frontales 2 10-12
Remo sentado en polea 2 10-12
Jalones frontales agarre V 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Remo con una mano 2 10-12
Curl bíceps con barra 2 10-12
Curl bíceps alterno 2 10-12
RUTINA ABDOMEN
Ejercicios Series Reps.
Sit ups 2 Máximas
Elevacion de piernas 2 Máximas
Abd Bicicleta 2 Máximas
Plancha 2 30 segundos
Esta rutina debe hacerse en este orden:
Lunes Pecho, Hombro y Triceps
Martes 30 min de cardio intensidad moderada + Rutina Abdomen
Miercoles Pierna Gluteos y Pantorrilla
Jueves 30 min de cardio intensidad moderada + Rutina Abdomen
Viernes Espalda y Biceps
Sabado Descanso o actividad moderada
Domingo Descanso o actividad moderada
Y eso ha sido todo cualquier duda pregunten por MP o comentario
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