Para aumentar la masa muscular, es necesario ingerir una serie de alimentos que contengan un alto porcentaje de proteìnas y equilibrar la alimentacion con un porcentaje adecuado de carbohidratos y grasas, principalmente grasas insaturadas. De esta forma se lograràn cantidades suficientes de los diferentes nutrientes evitando su exceso.
Las proteìnas son esenciales para reparar los daños producidos en las fibras musculares por el ejercicio, formando fibras musculares mas fuertes y grandes para resistir la intensidad del ejercicio.
Los carbohidratos son la fuente de energìa primaria, siendo esenciales para el trabajo muscular inmediato y al agotarse se utilizan otras fuentes de energìa secundaria como son las grasas, las cuales mantienen un nivel adecuado de "combustible" cuando los carbohidratos se han consumido.
Por las anteriores razones, una alimentacion adecuada para masa muscular debe incluir un equilibro entre èstos nutrientes, para que la persona pueda subir su masa muscular y a la vez tener energìa suficiente para cumplir con su rutina de ejercicios.
El porcentaje ideal que deben contener los alimentos para ganar masa muscular es el siguiente:
» Carbohidratos: 50%
» Proteinas: 30%
» Grasas: 20%
Entre los alimentos que debe consumir para ganar y aumentar su masa muscular estan los siguientes:
PROTEINAS
- Carne de Res Magra
- Pechuga de Pollo o pavo sin piel
- Queso Cottaje bajo en grasa
- Leche baja en grasa
- Huevos
- Pescado
- Atun en lata
CARBOHIDRATOS
- Arroz Integral
- Pasta Integral
- Pan Integral
- Avena
- Quinua
- Camote
- Papa
- Lentejas
- Frijoles
- Vegetales
- Frutas
GRASAS
- Nueces
- Acite de Oliva
- Aguacate
- Coco
- Mantequilla de maní
- Aceite de pescado
- Aceite de Linaza
- Aceite de coco
- Palta