Has Musculos sin Pesas en tu Propia Casa

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Hola a todos amigos hoy vamos a aprender a ejercitarnos con una cuerda, para esto tendremos que preparar la cuerda para poder usarla en los ejercicios, en el que mas adelante les enseñare como hacerlo.
Primero que nada, estos ejercicios están compuestos por isotónicos e isometricos, pueden ser usados por cualquiera que no tenga acceso a un gimnasio o equipo para ejercitarse, por lo tanto es una opción excelente para cualquiera que se quiera poner en forma, ahora empezaremos a ver lo que necesitamos:



Una Cuerda de 2m o dependiendo de tu altura

(mientras mas resistente mejor)

Un trozo de tela

(para recubrir las manijas y que no raspe)

Ok tenemos lo que necesitamos ahora para hacer nuestra cuerda ejercitadora llevaremos acabo unos simples pasos



1er Paso Hacer las manijas

Las manijas se dan por el hueco que queda en la cuerda haciendo el nudo, de 8, la cuerda recibira toda la tensión manteniendo el hueco abierto (no como en el de corbata que se cierra), este tipo de nudo ademas es muy resistente.
Este nudo se hará a los dos extremos de la cuerda, asegúrate de dejar el suficiente espacio para tus manos



2do paso Recubrir las manijas con tela (opcional)
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Recubrir con tela las manijas ayudara a reducir la fricción de la cuerda con tus dedos y manos, es una gran ayuda para evitar rasparse o lesionarse



Listo ahora que tenemos nuestra cuerda preparada empezaremos a hacer los ejercicios:
Recuerda que para usar este mecanismo puedes usar un árbol o cualquier lugar para colgar la cuerda




Pecho


Flexiones de pecho suspendidas

Aqui en este ejercicio puedes usar un árbol o algún lugar con algún gancho en donde puedas poner la cuerda, consiste en mantener el cuerpo a una inclinación de 45° del suelo, elevar el torso y bajar tal y como si se estuviera haciendo una flexión, este ejercicio requerirá de mucha fuerza y estabilidad, por lo tanto también trabaja tu abdomen.

Flys Suspendidas

Pon tus manos juntas y brazos extendidos antes de iniciar, luego abre con cuidado tus brazos hasta que sientas que tu pecho se estira pero sin sentir dolor, ahora regresa a la posición de manos juntas, ten cuidado de hacer bien este ejercicio, no lo hagas muy rápido ni te dejes caer de golpe

Flexión con pies suspendidos

Con tus pies dentro de las manijas, extiende tu cuerpo de manera recta al suelo, tus brazos posicionados a la anchura de los hombros, realiza la flexión de brazos con cuidado debido a que el ejercicio requiere bastante balance, luego regresa a la posición original



Hombros

Shrugs Isometricos

Pisando la cuerda, deja la cantidad de cuerda necesaria para que tus manos queden de esta manera, intenta llevar tus hombros hasta tus oídos de tal manera que no puedas moverlos por que la cuerda no te lo permite, has el máximo esfuerzo llevándolos hacia tus oídos y sostén la posición de encogimiento de hombros por 10 segundos

Flexion frontal de hombros

Este es un ejercicio complicado que trabajara todo tu hombro, debes tener cuidado de no extender demasiado los brazos, mantener una inclinación de 45| y siempre usar la mejor forma en cada ejercicio.

Elevacion lateral

Pisando la cuerda, elevar los brazos hasta que terminen en un angulo de 45°, al llegar a este punto intentar seguir elevando los brazos, de tal manera de hacer el máximo esfuerzo manteniendo la tensión por 10 segundos

Press

Parado sobre la cuerda llevaremos los brazos por encima de la cabeza de tal modo que logremos llegar hasta el punto máximo, mantendremos la tensión 10 segundos empujando la cuerda



Espalda

Remo frontal suspendido

Manteniendo tu inclinación a 45° jala hacia tu pecho ambas cuerdas de tal manera que tus manos queden juntas a tus costados, no dobes la espalda ni a cabeza

Remo de espalda

Pisando la cuerda toma una cantidad pequeña de ella con ambas manijas, luego trata de jalar hacia ti, usando tus músculos bíceps y espalda, empezaras a sentir la contracción en la espalda, mantén esa contracción por 10 segundos



Bíceps y Antebrazos

Bicep Curl suspendido

Manteniendo tus brazos lo mas cerca de tus costados, sin dejar que los codos se vayan hacia afuera, realiza un curl de bíceps mientras estas suspendido, ajusta la inclinación dependiendo de tu fuerza

Bíceps curl (posición baja)

Manteniendo tensión en los bíceps en la posición baja, realizaras el máximo esfuerzo sosteniéndolo 10 segundos

Bíceps curl (posición media)

Manteniendo la tensión a un angulo de 90° tensionaras al máximo el bicep, sosteniendo por 10 segundos

Bíceps curl (posición alta)

Colocándote en el punto máximo de contracción del bicep lo tensionaras por 10 segundos

Flexión de muñecas isometricas

Flexionaras las muñecas hacia atrás desde esta posición mientras pisas la cuerda, de tal manera que sientas una contracción en el antebrazo, lo sostendrás por 10 segundos

Flexión frontal de muñecas

Lo mismo que el ejercicio anterior, solo que ahora flexionaras hacia el frente tal y como lo hace en la imagen, al contraer el antebrazo sostienes por 10 segundos

Curls de antebrazos

Manteniendo los brazos semi extendidos, cuerpo inclinado a 45° y las palmas de las manos frente a frente, flexionaremos las muñecas de manera repetitiva para contraer los antebrazos, ten cuidado con hacerlo rapido



Tríceps

Extensión de tríceps

Nos paramos sobre la cuerda, inclinamos el torso hacia adelante y flexionamos un poco las piernas, luego procedemos a extender los brazos hacia atrás de tal manera de contraer el tricep, en este punto mantendremos la máxima tensión por 10 segundos

Flexión de tríceps

Esto es similar a la flexión de brazos, solo que los codos están repegados a el torso, subimos y bajamos como si fuera una flexión de tal manera que sintamos la contracción en los tríceps

Empuje de triceps

Mientras esta suspendida la cuerda puedes tomarla con las dos manos o una, ahora trata de empujar la cuerda hacia abajo de tal manera que tus tríceps se contraigan y sostengas esta tensión por 10 segundos

Triceps curl

Con los brazos por encima de la cabeza intenta jalar las cuerdas, hacia arriba como si estubieras empujando algo, sosten la maxima tension 10 segundos



Abdominales

Encogimiento de piernas suspendido

Mientras se esta en posicion de flexiones suspendido, lleve las piernas hacia el pecho, los brazos no se mueven y procura mantener la cabeza mirando hacia enfrente

Plancha

Mientras mantienes esta posición contrae tus músculos abdominales y mantén la posición el mayor tiempo posible sin arquear la espalda o bajar la espalda, esta siempre debe estar firme



Piernas

Sentadillas hack

En posición de sentadillas y tomando ambas manijas, realiza la mayor tensión posible sin levantar tu espalda, realiza la mayor tensión en tus piernas y sostén por 10 segundos

Desplantes revertidos suspendidos

Flexionando ambas rodillas, recuerda la pierna frontal nunca revasa la punta del pie y la pierna de atras nunca toca el suelo, realiza el ejercicio sin inclinar la espalda y cuando termines de hacer los ejercicios con una pierna pasas con la otra pierna

Desplante frontal de balance

Mientras estas frente a la cuerda sostenla con ambas manos y camina hacia atras hasta que quede completamente estirada, recuerda que la cuerda este posicionada en un lugar alto para poder poner balance al ejercicio, recuerda hacer los ejercicios con una pierna y luego con la otra

Sentadilla suspendida

Mientras la cuerda esta en un lugar alto a su maxima extension, repetiras el ejercicio y realizaras sentadillas con el balance de tu cuerpo, procurando no doblar la espalda




Nota: En todos los ejercicios de repeticion realizaremos 3 sets de 10 repeticiones, mientras que en los ejercicios de sostener el esfuerzo 10 segundos realizaremos 1 set de 10 repeticiones, cada repeticion son 10 segundos