Rutina para masa muscular

Este entrenamiento es para la ganancia pura de masa muscular, ayudara a llenar los músculos rápidamente y es recomendado si eres de llos que tienen problemas para ganar masa muscular, si eres muy delgado o simplemente quieres ganar algo de masa muscular. Este entrenamiento se basa en la fatiga muscular para el incremento de sarcoplasmo en las miofibrillas, se logra con una cantidad moderada de 3 a 4 sets con un rango de 12 a 15 repeticiones, deberás tener una velocidad de repetición rápida 1 segundo levantas (contracción concentrica) y 2 segundos bajas(contracción excentrica) usaras un peso que te permita llegar a la falla muscular en la repeticion 10, usaras 3 ejercicios por grupo muscular con un descanso de 45 segundos entre sets, este entrenamiento se basa en fatiga por lo tanto agrupare todos los musulos para empujar y jalar juntos para crear mayor fatiga en los musculos. Como aqui el objetivo principal es ganar pura masa muscular y no hay mucho problema de grasa, no haremos cardio, el entrenamiento es lo suficientemente fuerte para eliminar grasa al mismo tiempo que crea masa muscular. Lunes Pecho Hombros y Triceps Martes descanso Miercoles Piernas Pantorrillas y abdomen Jueves descanso Viernes Espalda biceps y antebrazos Nota: Recordemos que estamos entrenando para fatiga muscular haci como para masa por lo tanto los sistemas energéticos se vaciaran, es por eso que tiene descanso prolongado.Lunes Pecho Hombros y TricepsPechoPress de pecho con barraRepeticiones por set 12,10,8,6,12(Añade peso de set en set y al final aligera la carga)Flyes de pechoRepeticiones por set 4 sets de 12 a 15 repeticiones(naturalmente haras menos repeticiones, procura bajar el peso si no puedes llegar como minimo a la repeticion 12)Press con mancuerna inclinadoRepeticiones por set 3-4 sets de 12 a 15 repeticiones(asegurate de tener un angulo de 45° de inclinacion)HombrosPress militarRepeticiones por set 12,10,8,6,12(Agrega peso de set en set y aligera la carga al final)Elevación lateral de mancuernasRepeticiones por set 4 sets de 12 a 15 repeticiones(Asegurate de no usar demasiado peso, ya que este ejercicio es delicado)Press arnoldRepeticiones por set 3-4 sets de 12 a 15 repeticiones(este ejercicio terminara de fatigar el musculo haci que no uses peso demasiado fuerte)TricepsPressdownsRepeticiones por set 12,10,8,6,12(utiliza un adaptador como una barra plana o triangular no recomiendo usar soga en principiantes)Extension de triceps sobre cabezaRepeticiones 4 sets de 12 a 15 repetocones(usa adaptador para triceps no cuerda y ten cuidado de que el cable no te raspe la cabeza)Flexiones con manos cercasRepeticiones por set 3-4 sets hasta falla muscular(tuy torso estara en fatiga completa por lo tanto procura mantener la correcta forma)Miercoles Piernas Pantorrilla y AbdomenPiernasSentadilla con pesoRepeticiones por set 12,10,8,6,12(procura alinear bien tus pies para evitar lesiones en rodillas y cadera)Peso MuertoRepeticiones por set 4sets de 12 a 15 repeticiones(recuerda no poner demasiado peso ya que la intensidad es alta)Pantorrillas Elevación de talones en maquinaRepeticiones por set 12,10,8,6,12(recuerda incrementar el peso y aligerar la carga a final)AbdominalesSit up inclinadaRepeticiones por set 4 sets hasta falla muscular(recuerda no esforzar el cuello ni entrelazar los dedos tras la nuca)Silla del capitanRepeticiones por set 4 sets hasta falla muscular(repega la espalda al respaldo completamente y sostén firme y fuertemente las manijas no arquees la espalda)Espalda y BicepsEspaldaNautilus pullRepeticiones por set 12,10,8,6,12(Recuerda incrementar la carga y al final ir leve)Encogimiento de espalda con poleaRepeticiones por set 4 sets 12 a 15 repeticiones(balancea ligeramente tu torso hacia atras inclinandolo sin doblar la espalda)Dominadas con agarre extendidoRepeticiones por set 3-4 sets hasta falla muscular(Recuerda cuidar tu forma y vista al techo)BicepsCurl de bíceps con barra z en banco smithRepeticiones por set, 4 sets de 12 a 15 repeticiones(recuerda no agregar mucho peso, tus bíceps ya estarán fatigados por los ejercicios de espaldaCurl de bicep con mancuerna en banco inclinadoRepeticiones por set 3-4 sets de 12 a 15 repeticiones(recuerda usar un peso muy ligero este sera el ejercicio que terminara tus biceps)Y eso fue todo no olviden preguntar por comentario o Mp cualquier dudaSIGUE NUESTRA COMUNIDAD BODYBUILDING POWERLIFTING Y SUPLEMENTACIONhttp://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/