Hola amigos de T!
Aqui les traigo unos ejercicios, para la zona de piernas y gluteos... sin la necesidad de maquinas...
Si bien para las mujeres es una de las cosas mas importantes del cuerpo...
para algunos hombres ...Tambien.- ( si, en serio )
Estos ejercicios son extraidos de http://www.passion4profession.net/es/
http://www.youtube.com/user/P4Pespanol#g/c/2DAE989EC7D5078C
Si.. algunos estan pensando que el sexo es el mejor ejercicio... yo tambien lo pienso... y lo afirmo...
pero las mujeres te dicen... " vos siempre pensando en eso".. y bue..
Los videos estan muy bien explicados en cada uno de los ejercicios y apenas duran algo mas de 1 minuto en algunos casos.-
No nos olvidemos que mantener nuestro cuerpo en forma, haciendo ejercicio es un hábito necesario que debemos adquirir como parte de nuestra vida, no sólo por belleza y estética, sino también por salud.
Sin embargo, es muy difícil lograr ésta meta si no disponemos del tiempo para ir a un gimnasio y/o el dinero para contratar a un o una entrenadora personal.
Estos ejercicios son practicos y podemos hacerlos en casa en el lugar y tiempo que podamos... solo con un poco de esfuerzo y dedicacion .. lograran su objetivo.-
Calentamiento..
Obviamente, deberemos Calentar nuestros musculos antes de comenzar nuestros ejercicios.-
El calentamiento es un conjunto de actividades en forma de ejercicios que se realizan antes de hacer (o realizar una actividad) que requiera un esfuerzo superior al que el cuerpo esta acostumbrado.
Esta destinado a poner en un estado optimo de funcionamiento(física y psíquicamente) al organismo, ante posteriores esfuerzos que exigirán mayor intensidad y rendimiento y, también, esta destinado a evitar lesiones.
Estiramiento..
El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna.
EFECTOS
-Incremento de temperatura muscular.
-Incremento de Frecuencia cardiaca y respiratoria.
-Incremento de Velocidad de transmisión del impulso nervioso.
-Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.
-Andando nos desplazamos con la punta de los pies y posteriormente cambiamos a los talones.
-Seguimos andando nos desplazamos con el lateral exterior y posteriormente cambiamos al interior.
Aqui los Ejercicios..
Zancadas
Músculos implicados: Gluteos, Cuadriceps, Femorales
Este es un excelente ejercicio de coordinación neuromuscular y de potenciación general. Muy utilizado por las mujeres en la variante con paso largo, para tonificar de forma rápida y veloz los músculos de los glúteos. En ambas variantes (paso breve y paso largo), este ejercicio estimula el tobillo, la rodilla y la cadera, y ejercita los glúteos con una intensidad variable según la amplitud del paso
Instrucciones
En pie, con las piernas separadas siguiendo la amplitud de los hombros. Dar un paso adelante con el tronco lo más erguido posible. Doblar la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ángulo ligeramente agudo o recto. Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás, volver a la posición de partida. Atención: La amplitud del paso hacia delante varía la distribución de la carga de trabajo en los grupos musculares. Puede realizar el ejercicio de dos maneras: 1.Con paso corto: Gran ejercitación del músculo cuadricípite y carga de trabajo reducida en el glúteo. 2.Con paso largo: Gran ejercitación del músculo gran glúteo y de los músculos isquio-crurales, con el consiguiente alargamiento del recto femoral de la extremidad de atrás. Errores comunes: 1.Apoyar en el suelo la rodilla de la extremidad trasera. 2.Curvar la espalda tras realizar el paso hacia delante. 3.Amplitud excesiva de las piernas, lo que lleva a una posición inestable y causa problemas de equilibrio durante la ejecución.
Extension cadera
Músculos implicados: Gluteos, Femorales
Extension cadera: este ejercicio para los glúteos se ha vuelto muy famoso gracias a su facilidad de ejecución y a su eficacia real para tonificar los glúteos sin tener que utilizar máquinas. Por este motivo, este ejercicio es el preferido de las mujeres, que lo utilizan para entrenar los glúteos en casa o en espacios abiertos en los que no es necesario utilizar máquinas. Nota: Para aumentar la intensidad del ejercicio, se pueden añadir pesos a los tobillos.
Instrucciones
Apoyándose sobre los codos y una sola rodilla. La otra rodilla ha de estar ligeramente levantada del suelo y hacia atrás con respecto a la pierna de apoyo. Contrayendo voluntariamente los músculos del glúteo, extienda por completo la pierna. Vuelva a la posición de partida. Nota: le aconsejamos que no lleve la rodilla de la pierna que trabaja en paralelo a la pierna de apoyo y que tampoco la acerque al pecho, como a menudo se aconseja en la versión clásica de este ejercicio. Esta modificación le permitirá mantener el gran glúteo en tensión constante para concentrar considerablemente el trabajo.
Extension cadera rodilla doblada
Músculos implicados: Gluteos, Femorales
Esta variante con la rodilla flexionada se aconseja a los usuarios principiantes, puesto que la carga de trabajo realizada en el gran glúteo es menos intensa.
Extensión cadera concentrada
Músculos implicados: Gluteos, Femorales
Este es un ejercicio de nivel avanzado para entrenar los glúteos; de hecho, requiere una notable resistencia en los músculos del glúteo. Su ejecución está pensada para entrenar el glúteo de forma específica e intensa. Los beneficios de este ejercicio sobre el tono muscular se ven incrementados si se realizan entrenamientos basados en un gran número de repeticiones.
Instrucciones
Una pierna levantada del suelo y completamente extendida, como formando una línea horizontal. Levantar la pierna de aproximadamente 40 grados y, al mismo tiempo, contraer los músculos del glúteo. Volver a la posición de partida, poniendo la pierna en línea horizontal con respecto a la pelvis.
Abducción cadera con pelota suiza
Músculos implicados: Gluteos, Aductores, Cuadriceps
Excelente ejercicio para entrenar los glúteos sin necesidad de utilizar maquinaria.
Instrucciones
Curve el tronco apoyándolo sobre la pelota suiza, y desplace sobre la misma el peso del cuerpo. Una pierna completamente extendida, con el pie ligeramente levantado del suelo. Sin desplazar el peso del cuerpo, contraiga los glúteos y levante la pierna manteniéndola perfectamente extendida. Permanezca durante una fracción de segundo con la pierna en suspensión antes de llevarla de nuevo lentamente a la posición inicial.
El squat
Músculos implicados: Gluteos, Cuadriceps
Este ejercicio sirve de base a todas las variantes existentes del “squat”. Asegúrese de haber aprendido bien la técnica de este ejercicio antes de realizar las variantes más avanzadas.
Instrucciones
Abra las piernas a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Pecho erguido. Baje lentamente manteniendo el pecho recto y evitando que éste se doble hacia delante. Baje hasta que las piernas estén en paralelo con el suelo y formen un ángulo de casi 80º. Los talones deben permanecer pegados al suelo mientras baja, en caso de que no pueda tendrá que trabajar la elasticidad de sus tobillos. También las rodillas deben mantener su propio eje y no deben oscilar ni hacia dentro ni hacia fuera. Suba hasta alcanzar la posición inicial haciendo fuerza con los cuádriceps y con los glúteos. Recuerde que en ningún momento debe estirar por completo las piernas.
Elevacion de pelvis.-
Músculos implicados: Gluteos, Femorales, Abdominales, Lumbares, Cuadriceps
Instrucciones
Acostados con la espalda en el suelo. Apoye las piernas sobre la stability ball. Contrayendo los glúteos y el abdomen, haga presión con las piernas en la stability ball empujándola ligeramente hacia adelante, y levante la pelvis del suelo. Los hombros y la cabeza nunca deben levantarse del suelo. Vuelva a la posición inicial.
Zancadas laterales
Músculos implicados: Gluteos, Cuadriceps
Instrucciones
Abra las piernas a la distancia de los hombros y enderece el pecho. Mueva un pie hacia el exterior aumentando la apertura de las piernas. Haciendo fuerza con el cuádriceps, doble las piernas tratando de no levantar los talones y de mantener inmóvil el pie de apoyo. Vuelva a la posición inicial.
Zancadas inversas con barra
Músculos implicados: Gluteos, Femorales, Cuadriceps, Lumbares
Instrucciones:
Abra las piernas a la distancia de los hombros. Apoye el balancín en los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás. Mantenga el pecho erguido en todo momento. Vuelva a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada.
Empujado sobre pelota suiza
Músculos implicados: Aductores, Gluteos
Este ejercicio es útil para los isquiotibiales de formación de la 'cara interna del muslo en casa sin necesidad de recurrir a los equipos del gimnasio habitual. El ejercicio se utiliza para entrenar los músculos aductores de una manera sencilla y rápida, le sugerimos que para insertar esta ejercicio en su entrenamientos. El ejercicio es ideal para las piernas de formación de las mujeres, pero también puede ser insertado en pestañas ejercicios diseñados para fortalecer las piernas y entrenar los músculos aductores o tonificar los muslos internos. Muchos deportes requieren este tipo de trabajo porque el músculo aductor y especialmente solicitado durante la ejecución de movimientos, algunos de estos deportes son el esquí, snowboard, fútbol, rugby y artes marciales en general.
Instrucciones:
Este al suelo. Apoyar el pie sobre la pelota suiza. Contra el músculo aductore y los músculos de los glúteos, por lo tanto hacen presión sobre la pelota. Mantenido en contracción por unos segundos, empujando con el pie la pelota. Abordar a la posición de partida.
Bueno.. si no les gustan los ejercicios... o tienen fiaca...
Esto es mas facil.. pero requiere un costo mayor..
Hagan como la virginia Gallardo y otras tantas.. y tendran algo asi..
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Espero que les sirva y manos a la obra...
Si les Gusto... dejen sus comentarios...
Saludos.-
marcelojavierh
Taringa!
Inteligencia Colectiva!
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