BUENO UNA VES MAS LES TRAIGO UNAS RUTINAS espero les sirva
PECTORALES
Press inclinado con mancuernas 3x12
Press de banca con mancuernas 3x12
Press declinado con mancuernas 3x12
Aperturas con mancuernas 3x12
DORSALES
Jalones en polea tras nuca 2 15-25
» 4 15 10-12 8-10 6-8
Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8
Remo con mancuerna a una mano 4 10-15
DELTOIDES
Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
Press militar con mancuernas 5 10-12
Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12
Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12
Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15
TRAPECIO
Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
BICEPS
Flexión de brazos en polea alta 5-7 6-8
Flexión de brazos de pie 5-7 6-8
Flexión de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8
Flexión a un brazo en polea 5-7 6-8
Otra
Flexión de brazos con mancuernas alternas 3* 8
Flexión de brazos de pie con barra Z 3# 8
Flexión con mancuernas en banco Scott 3 8
Flexión con cable en polea alta 2 15
* No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento
TRICEPS
Jalones en polea 4 15 12 8 6
Press de banca con agarre cerrado 4 12-6
Extensión con mancuerna sentado 3 12-6
Extensión con mancuerna acostado* 3 12-6
Jalones en cuerda* 3 12-6
Cuadriceps
Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30
Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15
Prensa 4 20-30
Sentadilla hack 4 12-15
Extensiones de piernas 4 10
FEMORALES
Flexión femoral de pie (principiantes) 8 10
o bien, Flexión femoral acostado 4 10-12
Flexión femoral sentado 3 10-12
Flexión femoral de pie 3 10-12
GEMELOS
Elevación de talones sentado 4-5 10-12
Elevación de talones de pie 2-3 10-12
Elevación de talones en prensa 3-4 10-12
División De Grupos
Día 1 Espalda, Bíceps
Día 2 Pecho Tríceps
Día 3 Descanso »
Día 4 Femoral, cintura Cuádriceps
Día 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio
Día 6 Descanso »
El día 7 repite el ciclo
TAMBIEN PUEDEN PROBAR, OTRAS DIVISIONES
ESPERO LES SIRVA VICITEN MIS DEMAS POST AYUDENME A SER NFU
PECTORALES
Press inclinado con mancuernas 3x12
Press de banca con mancuernas 3x12
Press declinado con mancuernas 3x12
Aperturas con mancuernas 3x12
DORSALES
Jalones en polea tras nuca 2 15-25
» 4 15 10-12 8-10 6-8
Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8
Remo con mancuerna a una mano 4 10-15
DELTOIDES
Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
Press militar con mancuernas 5 10-12
Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12
Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12
Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15
TRAPECIO
Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
BICEPS
Flexión de brazos en polea alta 5-7 6-8
Flexión de brazos de pie 5-7 6-8
Flexión de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8
Flexión a un brazo en polea 5-7 6-8
Otra
Flexión de brazos con mancuernas alternas 3* 8
Flexión de brazos de pie con barra Z 3# 8
Flexión con mancuernas en banco Scott 3 8
Flexión con cable en polea alta 2 15
* No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento
TRICEPS
Jalones en polea 4 15 12 8 6
Press de banca con agarre cerrado 4 12-6
Extensión con mancuerna sentado 3 12-6
Extensión con mancuerna acostado* 3 12-6
Jalones en cuerda* 3 12-6
Cuadriceps
Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30
Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15
Prensa 4 20-30
Sentadilla hack 4 12-15
Extensiones de piernas 4 10
FEMORALES
Flexión femoral de pie (principiantes) 8 10
o bien, Flexión femoral acostado 4 10-12
Flexión femoral sentado 3 10-12
Flexión femoral de pie 3 10-12
GEMELOS
Elevación de talones sentado 4-5 10-12
Elevación de talones de pie 2-3 10-12
Elevación de talones en prensa 3-4 10-12
División De Grupos
Día 1 Espalda, Bíceps
Día 2 Pecho Tríceps
Día 3 Descanso »
Día 4 Femoral, cintura Cuádriceps
Día 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio
Día 6 Descanso »
El día 7 repite el ciclo
TAMBIEN PUEDEN PROBAR, OTRAS DIVISIONES
ESPERO LES SIRVA VICITEN MIS DEMAS POST AYUDENME A SER NFU