Elmiamigo

Aunque la celulitis se puede mostrar de distintas formas en las mujeres, esta dolencia se puede agrupar en clases que nos ayudarán a identificar cuál es la nuestra. En esta sección te enunciare los cinco tipos de celulitis en sus diferentes grados y con las especificaciones correspondientes a cada uno ¿Como se desarrolla la celulitis? “Edematose-fibrosclerotica panniculopatia” es un termino médico para describir la celulitis. En la última década, ha habido investigaciones extensivas para clarificar el sujeto y muchos autores están de acuerdo en los siguientes puntos. Las células adiposas se hinchan. Las paredes capilares se hacen excesivamente permeable y causan acumulación localizada de fluido. El drenaje linfático insuficiente disminuye la velocidad de fluido excesivo removible. Las células adiposas se agrupan y son atadas por las fibras de colágeno que mas impiden el flujo de la sangre. Las fibras del tejido conectivo se endurecen y contraen, y tiran hacia abajo. El resultado es una piel con hoyuelos que se deben a cambios de la circulación sanguinea, drenaje linfático, grasa y tejido conectivo. Debajo de la piel (epidermis y dermis) existen tres capas de grasa. La celulitis se desarolla en la parte más superficial de las tres capas. Se llama la hipodermis o la capa de grasa subcutánea . La hipodermis está organizada en cámaras por las fibras del tejido conectivo. El almacenaje de grasa y metabolismo del tejido adiposo son estimulados por las hormonas, y no el ayuno o ejercicio. Las células adiposas en las dos capas de grasa de reserva, que yacen debajo la capa de grasa subcutánea, son dispersadas en un sistema flojo. El grado de depósitos de grasa y de metabolismo en estas capas varian según la dieta y ejercicio. Más notable, estas capas no son responsables en la formación de la celulitis. ¿Dónde se Localiza la Celulitis? El proceso celulítico puede ser corporalmente generalizado o, lo que es mucho más frecuente, ubicarse en zonas determinadas. Los casos generalizados son patrimonio casi exclusivo de mujeres que padecen de obesidad. El trastorno marcado por el binomio obesidad-celulitis, se localiza desde su inicio (pubertad) en los miembros inferiores, acompañado de importantes alteraciones circulatorias. En general en la segunda década de la vida y muchas veces consecutivo al embarazo, se producen aumentos bruscos de peso que progresivamente llevan a una afectación generalizada que recrudece en la menopausia y complica otros sistemas, tales como el osteoarticular y el cardiovascular. La celulitis localizada, por su parte, es la forma más frecuente y las zonas preferenciales de ubicación corresponden a: Abdomen Muslos (sectores superior, interno y posterior) Nalgas Rodillas (cara interna) Tobillos Espalda (parte inferior y superior) y algunas otras regiones Tratamientos para combatirla Tratamientos con Tópicos contra la celulitis INTRODUCCION Deben elegirse fórmulas que contengan principios activos que actúen sobre los 3 componentes involucrados en el desarrollo de la celulitis: la microcirculación, el tejido graso y el tejido conectivo. Los productos utilizados para el tratamiento de la celulitis están realizados a base de diferentes extractos fitoterápicos y otras sustancias activas, entre ellas, algunas vitaminas. En su gran mayoría, contienen: • Centella asiática (Hidrocotile asiatica): actúa protegiendo el tejido vascular. Estimula la biosíntesis del colágeno. • Ginkgo biloba: posee una alta concentración de sustancias antioxidantes y estimulantes de la circulación. • Fucus vesiculosus: es un alga marina rica en aminoácidos, vitaminas, minerales y oligoelementos. Posee yodo, cuyo efecto sobre el metabolismo lo hace recomendable en tratamientos de celulitis. Activa el metabolismo de las células y así ayuda a eliminar los elementos tóxicos acumulados. • Retinol: es la forma activa de la vitamina A que estimula la actividad celular. • Vitamina E: es un poderoso antioxidante, que actúa protegiendo las estructuras celulares. • Ruscus aculeatus: en su raíz se concentra un principio activo, la ruscogenina, que posee acción venotónica, activa la microcirculación y facilita el drenaje linfático y circulatorio. • Hiedra (Hedera helix): presenta propiedades analgésicas y lipolíticas, favorece la irrigación y el drenaje vascular y linfático. • Aloe vera: es un agente antiinflamatorio cicatrizante, regenerador del tejido cutáneo. • Cafeína: activa la lipólisis, moviliza la grasa acumulada. • Cupalina: extracto de guaraná rico en cafeína, estimula la salida de los cuerpos grasos. • L-carnitina: tiene propiedades lipolíticas, ayuda a quemar los cuerpos grasos. • Acido salicílico: evita la entrada de glucosa en el tejido graso. • Escina: favorece la lipólisis. • Glicerina-aceite de siliconas: hidratan la piel. • Agua termal: rica en minerales y oligoelementos, con propiedades calmantes, anti-irritantes y descongestivas. • Bioactivos a/Y: el sistema reductor de lípidos constituido por los bioactivos a e Y, actúa directamente bloqueando los receptores a2 y NPY (que son los principales responsables del almacenamiento de grasas), favoreciendo así su eliminación constante. Produce una disminución del grosor del tejido adiposo y una acción tonificante que confiere más firmeza a la piel. Reduce el aspecto piel de naranja. Los productos anticelulíticos disponibles en el mercado se presentan en formas farmacéuticas orales (comprimidos, cápsulas) y tópicas (cremas, geles y emulsiones). Tratamientos Orales contra la celulitis Deben elegirse fórmulas que contengan principios activos que actúen sobre los 3 componentes involucrados en el desarrollo de la celulitis: la microcirculación, el tejido graso y el tejido conectivo. Los productos utilizados para el tratamiento de la celulitis están realizados a base de diferentes extractos fitoterápicos y otras sustancias activas, entre ellas, algunas vitaminas. En su gran mayoría, contienen: • Centella asiática (Hidrocotile asiatica): actúa protegiendo el tejido vascular. Estimula la biosíntesis del colágeno. • Ginkgo biloba: posee una alta concentración de sustancias antioxidantes y estimulantes de la circulación. • Fucus vesiculosus: es un alga marina rica en aminoácidos, vitaminas, minerales y oligoelementos. Posee yodo, cuyo efecto sobre el metabolismo lo hace recomendable en tratamientos de celulitis. Activa el metabolismo de las células y así ayuda a eliminar los elementos tóxicos acumulados. • Retinol: es la forma activa de la vitamina A que estimula la actividad celular. • Vitamina E: es un poderoso antioxidante, que actúa protegiendo las estructuras celulares. • Ruscus aculeatus: en su raíz se concentra un principio activo, la ruscogenina, que posee acción venotónica, activa la microcirculación y facilita el drenaje linfático y circulatorio. • Hiedra (Hedera helix): presenta propiedades analgésicas y lipolíticas, favorece la irrigación y el drenaje vascular y linfático. • Aloe vera: es un agente antiinflamatorio cicatrizante, regenerador del tejido cutáneo. • Cafeína: activa la lipólisis, moviliza la grasa acumulada. • Cupalina: extracto de guaraná rico en cafeína, estimula la salida de los cuerpos grasos. • L-carnitina: tiene propiedades lipolíticas, ayuda a quemar los cuerpos grasos. • Acido salicílico: evita la entrada de glucosa en el tejido graso. • Escina: favorece la lipólisis. • Glicerina-aceite de siliconas: hidratan la piel. • Agua termal: rica en minerales y oligoelementos, con propiedades calmantes, anti-irritantes y descongestivas. • Bioactivos a/Y: el sistema reductor de lípidos constituido por los bioactivos a e Y, actúa directamente bloqueando los receptores a2 y NPY (que son los principales responsables del almacenamiento de grasas), favoreciendo así su eliminación constante. Produce una disminución del grosor del tejido adiposo y una acción tonificante que confiere más firmeza a la piel. Reduce el aspecto piel de naranja. Los productos anticelulíticos disponibles en el mercado se presentan en formas farmacéuticas orales (comprimidos, cápsulas) y tópicas (cremas, geles y emulsiones). Otros Tratamientos contra la celulitis LIPOSUCCIÓN Esta técnica llamada liposucción se ha mejorada considerablemente desde hace una quincena de años. La liposucción no presenta ningún riesgo si está bien prescrita y bien practicada. La liposucción se dirige sobre todo a la celulitis muy localizada (mollas). El cirujano tendrá que testar la calidad de la piel antes de proceder a la intervención de liposucción para evitar cualquier problema ulterior tal y como o efecto "chapa ondulada" que puede producirse su la intervención de lipoaspiración es practicada sobre una piel poco flexible. El método consiste en introducir en la zona interesada por la celulitis, una pequeña cánula ligada a una bomba que va a aspirar la grasa profunda. El suero infiltrado va a permitir desinfiltrar, desencolar y aspirar las células grasosas así licuefacidos. LIPOESCULTURA ULTRASÓNICA Utiliza una zonda que emite ondas de alta frecuencia que produce la licuación de las células grasas y luego con una succión a baja presión se retira esa grasa Cuando esta zonda se pasa en la capa de grasa superficial ayuda a mejorar la celulitis al igual que cuando pasamos el ultrasonido externo en gabinete. Es asi que facilita aspiración de zonas fibrosas como los rollitos de la espalda, pantalón de montar y en reoperaciones. Produce una mejor retracción de la piel, sobre todo en áreas de flaccidez: brazos, cara interna de muslos y abdomen de mujeres mayores. Produce menos pérdida de sangre y menos hematomas, porque no lesiona vasos. Mejora el “poceado” de la celulitis por un efecto regenerador del colágeno de la dermis. LA ENDERMOLOGÍA Se trata de un masaje mecánico aplicado sobre una gran parte del cuerpo que causa el problema de celulitis. El kinesiterapeuta utiliza un aparado guarnecido de rulos motorizados, que permite captar el tejido cutáneo y efectuar un masaje que se llama " pliegue, enrollada, desenrollada". Esta técnica ayuda los tejidos grasosos liberarse da sus sobrecargas, desbloqueando la micro-circulación local y drenando las toxinas. Esta técnica es ahora ampliamente utilizada para tratar la celulitis localizada y la piel de naranja. LA ELECTROLIPÓLISIS Este método se dirige más bien a las mujeres flacas que tienen una celulitis localizada. El aparato utilizado está constituido de una computadora aquel están ligados, por el rodeo de electrodos, varias agujas muy largas de uso único. El médico implanta por pares de cada lado del cuerpo, en los montones de grasa. Vendas auto-adhesivas son aplazadas directamente sobre la piel para indicar bien la zona de celulitis que hay que tratar. Es posible hacer pasar cuatro tipos de corriente eléctrica diferentes. Según su frecuencia y su potencia, tienen cada uno una acción específica: quemar la grasa situada en proximidad de las agujas, vaciar las toxinas, tonificar de nuevo los músculos de la piel. Para obtener resultados duraderos contra la celulitis, hay que contar 2 sesiones de 35 mn por semana durante 5 semanas. Más tarde, es recomendado hacer una o dos sesiones de entretenimiento por años. MESOTERAPIA La mesoterapia (o intradermoterapia) consiste en la administración de bajas dosis de medicación mediante microinyecciones indoloras y efectivas para el tratamiento de la celulitis, flaccidez y adiposidad localizada. Es una vía de administración local de medicamentos en bajas dosis, que asegura una gran concentración en la zona de aplicación y una mínima cantidad que va a ingresar a la circulación general. Solo se necesita manos entrenadas para la utilización de la pistola de mesoterapia que garantice la justa dosificación y la menor molestia posible. OZONOTERAPIA Oxigenante: Aumenta la capacidad de la sangre para absorber y transportar mayor cantidad de oxígeno a todo el organismo, mejorando la circulación y las funciones celulares en general. También estimula las enzimas que participan en su metabolización. Estimula la glicolisis (aprovechamiento de los azúcares), que es la fuente fundamental de energía para todas las células, con lo cual mejoran sus funciones generales. Revitalizante: Posiblemente relacionado con el efecto anterior, ha demostrado capacidades para promover la recuperación funcional de numerosos pacientes afectados por enfermedades degenerativas. Antioxidante (eliminador de radicales libres): Es el único medio, hasta el presente conocido, que es capaz de estimular todas las enzimas celulares antioxidantes que se encargan de eliminar los radicales libres y otros oxidantes peligrosos del organismo. Por ello, retarda también los procesos de envejecimiento celular. Inmunomodulador: En dependencia de las dosis y formas de aplicación, es capaz de estimular las defensas inmunológicas, tanto celulares, como humorales, en pacientes con inmunodepresión, o de modular las reacciones inmunológicas exacerbadas, que producen las llamadas enfermedades autoinmunes. Regenerador: Es capaz de promover la regeneración de diferentes tipos de tejido, por lo cual resulta de gran utilidad en la cicatrización de lesiones de dificil curación, en ulceraciones de diverso tipo, en los tejidos articulares, en medicina estética, etc. Antiálgico y antiinflamatorio: En aplicación local, presenta estos efectos, por actuar neutralizando mediadores neuroquímicos de la sensación dolorosa, y facilitando la metabolización y eliminación de mediadores inflamatorios como histaminas, quininas, etc. Germicida: Inactiva o elimina todo tipo de microorganismos patógenos, tales como bacterias, hongos y virus. En resumen, la ozonoterapia también conduce a una mejoría significativa general de muchos procesos fisiológicos del organismo, mejorando la calidad de vida y capacidad de trabajo, sobre todo en casos donde se comienzan a notar estos efectos. Igualmente compensa y retarda el deterioro que se va produciendo en el organismo con el envejecimiento. Sus efectos son también duraderos en el tiempo. ESPERO LE SIRVA A LA SEÑORA EN SU CASA

Peter Truong y Mark Newton también permitieron que más de ocho personas abusaran sexualmente del pequeño que nació de un vientre de alquiler. Una pareja de homosexuales violó y grabó las imágenes del ultraje que realizaron durante varios años a su hijo, quien nació de una rusa a la que pagaron US$8 mil en 2005. Ocurrió en Estados Unidos. Según revelaron las investigaciones, Mark Newton y su pareja, Peter Truong, permitieron además que más de ocho personas en Australia, Estados Unidos, Francia y Alemania abusaran sexualmente del pequeño, desde que tenía 2 años. Muchas de estas vejaciones fueron fotografiadas y grabadas por ambos, y luego compartidas en una red de pornografía especializada en imágenes de niños de entre 6 y 8 años de edad. Para silenciar los delitos, la pareja le hizo creer a su hijo que estos abusos eran algo normal. Incluso, habían enseñado al menor a contestar a las preguntas de los investigadores para negar la violación. Por estos delitos, Mark Newton fue condenado a 40 años de prisión, y a pagar una reparación civil de US$400 mil. Mientras que su pareja, Peter Truong, de nacionalidad australiana, todavía espera la sentencia.

___________EL CAMINO HACIA LA FUERZA___________ SEMANAS 1-2 Entrenamiento 1: Dia de empujon (pecho+deltoides+triceps) Press inclinado con agarre cerrado 2x10 Press inclinado con agarre abierto 2x10 Press declinado 3x10 Press de banca 3x10 Press militar 3x10 Remo con barra de pie y agarre abierto 2x10 Remo con barra de pie y agarre cerrado 2x10 Elevaciones frontales 2x10 Press de banca con agarre invertido 3x10 Extension de triceps sentado 3x10 Extension de triceps acostado 3x10 Entrenamiento 2: Piernas+abdominales Sentadilla frontal 3x10 Sentadilla normal 3x10 Sentadilla hack 3x10 Tijeras alternas 3x10 Peso muerto 3x10 Elevacion de talones de pie 3x10 Elevacion de talones sentado 3x10 Rodar con la barra 2 x15 Encogimiento con barra 2x10 Entrenamiento 3: Dia de tiron Remo con barra y agarre normal 3x10 Remo con barra y agarre abierto 3x10 Remo con barra y agarre supino 3x10 Pullover en banco declinado 3x10 Encogimientos 2x10 Encogimientos por detras de la espalda 2x10 Flexion de brazos con barra 3x10 Flexion de brazos en banco scott 3x10 Flexion de brazos con agarre invertido 3x10 SEMANA 3-4 Entrenamiento 1: Dia de empujon Press inclinado con agarre cerrado 2x7 Press inclinado con agarre abierto 2x7 Press declinado 3x7 Press de banca 3x7 Press militar 3x7 Remo con barra de pie y agarre abierto 2x10 Remo con barra de pie y agarre cerrado 2x7 Elevaciones frontales 2x7 Press de banca con agarre invertido 3x10 Extension de triceps sentado 3x10 Extension de triceps acostado 3x10 Entrenamiento 2: Piernas+abdominales Sentadilla frontal 3x7 Sentadilla normal 3x7 Sentadilla hack 3x7 Tijeras alternas 3x10 Peso muerto 3x10 Elevacion de talones de pie 3x20 Elevacion de talones sentado 3x10 Rodar con la barra 2 x15 Encogimiento con barra 2x10 Entrenamiento 3 Remo con barra y agarre normal 3x7 Remo con barra y agarre abierto 3x7 Remo con barra y agarre supino 3x7 Pullover en banco declinado 3x10 Encogimientos 2x7 Encogimientos por detras de la espalda 2x7 Flexion de brazos con barra 3x7 Flexion de brazos en banco scott 3x10 Flexion de brazos con agarre invertido 3x10 SEMANA 5-6 Entrenamiento1 Press de banca 3x5 Press inclinado con agarre normal 2x5 Press inclinado 2x5 Press declinado 3x5 Press militar de pie 3x5 Remo con barra de pie y agarre abierto 2x10 Remo con barra de pie y agarre cerrado 2x10 Elevacion frontal 2x10 Press de banca con agarre invertido 3x5 Press de banca con agarre cerrado 2x5 Extencion de triceps 3x10 Entrenamiento 2 Sentadilla 3x5 Sentadilla frontal 3x5 Sentadilla hack 3x5 Tijera alterna 3x10 Peso muerto rumano 3x10 Elevacion de talones de pie 3x12 Elevacionde talones, sentado 3x20 Rodadas con la barra 2x15 Encogimiento con barra 2x12 Entrenamiento 3 Remo con barra y agarre normal supino 3x5 Remo con barra y agarre amplio supino 3x5 Remo con barra y agarre prono 3x5 Pullover en banco declinado 3x10 Encongimiento 2x5 Encogimiento tras nuca 2x5 Flexiones de brazos con barra 3x5 Flexiones en banco scott 3x10 Flexiones de brazos con agarre invertidos 3x10 Desarrola tus musculos y tu fuerza siguiendo este clasico sistema basado en seis semanas de trabajo con barra DEJEN SU COMENTARIO, Y VICITEN MIS OTROS POSTS

BUENO UNA VES MAS LES TRAIGO UNAS RUTINAS espero les sirva PECTORALES Press inclinado con mancuernas 3x12 Press de banca con mancuernas 3x12 Press declinado con mancuernas 3x12 Aperturas con mancuernas 3x12 DORSALES Jalones en polea tras nuca 2 15-25 » 4 15 10-12 8-10 6-8 Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8 Remo con mancuerna a una mano 4 10-15 DELTOIDES Encogimientos con barra 3-4 6-12 Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12 Remo con barra de pie* 2-3 8-12 Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12 Press militar con mancuernas 5 10-12 Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12 Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12 Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15 TRAPECIO Encogimientos con barra 3-4 6-12 Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12 Remo con barra de pie* 2-3 8-12 Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12 BICEPS Flexión de brazos en polea alta 5-7 6-8 Flexión de brazos de pie 5-7 6-8 Flexión de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8 Flexión a un brazo en polea 5-7 6-8 Otra Flexión de brazos con mancuernas alternas 3* 8 Flexión de brazos de pie con barra Z 3# 8 Flexión con mancuernas en banco Scott 3 8 Flexión con cable en polea alta 2 15 * No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento TRICEPS Jalones en polea 4 15 12 8 6 Press de banca con agarre cerrado 4 12-6 Extensión con mancuerna sentado 3 12-6 Extensión con mancuerna acostado* 3 12-6 Jalones en cuerda* 3 12-6 Cuadriceps Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30 Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15 Prensa 4 20-30 Sentadilla hack 4 12-15 Extensiones de piernas 4 10 FEMORALES Flexión femoral de pie (principiantes) 8 10 o bien, Flexión femoral acostado 4 10-12 Flexión femoral sentado 3 10-12 Flexión femoral de pie 3 10-12 GEMELOS Elevación de talones sentado 4-5 10-12 Elevación de talones de pie 2-3 10-12 Elevación de talones en prensa 3-4 10-12 División De Grupos Día 1 Espalda, Bíceps Día 2 Pecho Tríceps Día 3 Descanso » Día 4 Femoral, cintura Cuádriceps Día 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio Día 6 Descanso » El día 7 repite el ciclo TAMBIEN PUEDEN PROBAR, OTRAS DIVISIONES ESPERO LES SIRVA VICITEN MIS DEMAS POST AYUDENME A SER NFU

PARA LOS QUE SE INTERESAN EN EL BIEN ESTAR DE SU CUERPO ¿QUE MUSCULOS ENTRENO CADA DIA? -Estas divisiones funcionan para una rutina de 4 dias 1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps Valoración personal: ***** 2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Espalda-Biceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: ***** 3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Espalda-Biceps Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: ***** 4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: **** 5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos. Lunes: Pecho-Biceps-Triceps Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: ***** 6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps Valoración personal: ***** 7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos. Lunes: Pecho-Gemelo Martes: Espalda-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Hombros-Biceps Viernes: Cuadriceps-Triceps Valoración personal: **** 8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles - descanso Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros Viernes - Biceps-Triceps Valoración personal: * 9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: Descanso Jueves: Hombros-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: **** 10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Valoración personal: **** 11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto. Lunes: Pecho-Femoral Martes: Espalda-Hombros Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: **** 12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso. Lunes: Cuadriceps-Femoral Martes: Hombros-Biceps Miercoles: Descanso Jueves: Pecho-Gemelos Viernes: Espada-Triceps Valoración personal: **** 13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro. Lunes: Pecho-Hombros Martes: Espalda-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: *** 14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Hombros Valoración personal: *** 15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Hombros-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Triceps Valoración: ** 16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad. Lunes: Pecho Martes: Espalda Miercoles: Descanso Jueves: Pierna-Hombros Viernes: Biceps-Triceps Valoración personal: * Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas. He aqui muchas combinaciones para no Aburrirse y les dejo un poco mas de info ¿CUANTAS SERIES TENGO QUE HACER? Pues despues de haber leido mucho, mi conclusion es que son entre 6 y 16 series, aunque con 8 para los musculos pequeños y 12 para los grandes desarrollaras bien y recuerda: Que hagas muchas mas series no quiere decir que te vayas a poner cachas antes. Musculos grandes- Espalda, pecho, cuadriceps. Musculos pequeños- Biceps, triceps, femoral, trapecio, gemelo, antebrazo. *El hombro puede reaccionar bien con 8-12 series asi que seria mediano. *Algunos musculos los desarrollaremos con menos trabajo aun por que estan implicados en varios ejercicios. ¿Y DE ABDOMINALES? Como otro musculo, mas dandole unas 4-8 series dos veces a la semana en torno a las 10-15 repeticiones crecen de lujo ¿CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER EN CADA SERIE? Depende de lo que quieras conseguir: Tamaño, fuerza, resistencia, potencia..... Para fuerza lo ideal es entre 1-5 reps por serie pero no recomiendo usarlo por que aun desconoceis algunos parametros importantes (carga que colocar, posible sobrecarga del SNC....) asi que nos centraremos en la hipertrofia que es lo que la mayoria busca. Primarios: Son los pilares del desarrollo y muy anabolicos tambien asi que para exprimir todo su potencial los colocaremos a unas 6-8 repeticiones, preferiblemente 8 ya que buscamos la hipertrofia. Secundarios: Muy utiles tambien los colocaremos a unas 8-10 repeticiones, preferiblemente 10. Auxiliares: Con un impacto muy pequeño en el SNC son muy utiles tambien para evitar "desproporciones" entre los musculos y atacarlos sin que influyan segundos o terceros musculos, los colocaremos a unas 10-12 repeticiones, preferiblemente 12. Correctivos: Nos moveremos en un rango de 12-15 repeticiones. ¿CUANTO DESCANSO ENTRE SERIES? Lo simplificare bastante ¿ok? si te fijas en los basicos estamos llendo a unas repeticiones mas bajas por lo tanto necesitaremos descansar mas. Los ejercicios primarios descansar entre 90s y 120s. En el resto nos movemos en unas repeticiones mayores (10-12) por lo tanto tendran mas influencia sobre la hipertrofia del musculo. Lo ideal es descansar entre 45s y 90s preferiblemente 60s ya que ahi encontraremos una respuesta mejor por parte de la hormona del crecimiento. ¿QUE EJERCICIOS HAGO? Los ejercicios caen en una de cuatro categorías. Selecciona ejercicios de cada categoría de acuerdo al efecto de entrenamiento que quieres, pensando que buscamos hipertrofia nos quedaremos con: 1 Primario + 1 o 2 secundarios + 1 o 2 auxiliares. Recuerda que buscamos 3 ejercicios en total salvo en los pequeños que seran 2 (8 series en total) o 3 (9 series en total). Ejercicios primarios: Esta categoría incluye un pequeño número de multi-articular, multi-muscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en múltiples/diferentes planos. Estos movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda sobre el cuerpo y el sistema nervioso. Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categoría ejercen una demanda menos en el cuerpo y en el SNC. Ejercicios auxiliares: Esta gran categoría incluye los movimientos de aislamiento y la mayoría de ejercicios en máquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los ejercicios en la primera categoría, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso central. Ejercicios de correctivos: Esta categoría contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo propósito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos débiles muy específicos. Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills también están en esta categoría. CUADRICEPS Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con mancuernas Auxiliares: Máquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension FEMORALES/GLUTEOS Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip deadlift Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto) Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl PECHO Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, neck press Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, máquina pec dec, máquina de press Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups ESPALDA ALTA Y DELTOIDES TRASEROS Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra T Secundarios: Remo a un brazo, jalón frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley cross-row, remo en máquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt, chest-supported incline rear delt raise, Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea (retracción escapular) traps 3 raise HOMBRO Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib, muscle snatch Auxiliares: Press en máquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales y variaciones, máquina de elevaciones laterales Correctivos: Press Cubano, Rotación externa de hombro BICEPS, BRAQUIALIS Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna, curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman Auxilaries: Máquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado Correctivos: Martillo de Thor TRICEPS Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para tríceps Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensión de tríceps declinado, inclinado y plano Auxilaries: Extensión de tríceps encima de la cabeza, extensión de tríceps en polea (variaciones), máquina de extensión de tríceps Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board De todos estos, para cada musculo deberias tener al menos un ejercicio primario. ¿COMO LOS ORDENO? Primero los primarios, luego los secundarios, luego los aislados y luego los correctivos. ¿Y SI NO ME PONGO GORDO CON ESTO? ¡¡Pues hazte una dieta!! ya que el 80 o 90% de la evolucion es lo que comes. POR SI NO QUEDO CLARO O QUIEREN IR A LO SENCILLO AQUI LES DEJO UNA RUTINA Lunes (Pecho-Biceps) Press de banca 4x8 Press inclinado con mancuernas 4x10 Cruces en polea 4x12 Curl con barra 4x8 Curl martillo 4x10 Martes (Cuadriceps-Femoral-Gemelo) Sentadilla 4x8 Prensa 4x10 Zancadas 4x12 Peso muerto 4x8 Curl femoral 4x10 Gemelo de pie (gastroecmio) 4x10 Gemelo sentado (soleo) 4x10 MIERCOLES (Descanso) JUEVES (Hombro-Trapecio) Press militar 4x8 Elevaciones laterales 3x10 Pajaro en banco inclinado 3x12 Remo al cuello 3x8 Encogidas con mancuernas 3x10 VIERNES (Espalda-Triceps) Dominadas 4x8 Remo con mancuerna 4x10 Remo sentado en polea 4x12 Fondos 4x8 Press frances 4x10 *Descanso de 90 segundos en primarios y de 60 segundos en el resto de ejercicios. Abdominales y antebrazo a vuestra eleccion. AQUI UNA FOTO DE RONNIE COLEMAN EL ME INSIPIRO

Rutinas de Entrenamiento Combinar rutinas es una practica muy común, usar la Rutina A y otra semana la Rutina B, para que el músculo no se acostumbre al ejercicio, esto debido a que una combinación o cambio de ejercicio sobre el mismo grupo muscular evita que el músculo se acostumbre y lo fuerza a crecer. Muchos entrenadores personales utilizan este método por que de esta forma el cliente no siente que cae en la monotonía de estar realizando la misma rutina todos los días. Nunca esta demas preguntarle a un entrenador en el GYM que puede hacer de acuerdo lo que desea alcanzar, los entrenadores personales ayudan mucho a poder acostumbrarse a una rutina y poder alcanzar su metas. Rutina A Rutina B Rutina C Rutina D Bueno esta rutina sirve para toda la semana ,Lunes,Martes,Jueves y Viernes espero les sirva pero por si acaso dejo otra . esta es para los mas abansados que ya pueden ir toda la semana sin agotar sus musculos Lunes Pecho - Gemelo Pecho 1. Press con mancuernas en banco plano 4x12 2. Press con mancuernas en banco inclinado 4x12 3. Aperturas en contractor de pecho 4x10 Gémelo 1. Elevación de talones de pie, en máquina 4x15 2. Elevación de talones sentado con barra 4x15 Martes Espalda - Femoral Espalda 1. Polea trasnuca 4x12 2. Remo en polea baja, agarre estrecho, menos en semipronación 4x12 3. Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x10 Femoral 1. Curl de piernas acostado 4x10 2. Curl de piernas alterno, de pie, en máquina 4x10 Miercoles Abdomen - Lumbares Abdomen 1. Encogimientos abdominales 4x25 2. Encogimientos abdominales laterales 4x20 3. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos 4x15abdominales y elevación de la pelvis 4. Elevaciones de rodillas en paralelas 4x15 Lumbares 1. Extensiones de espalda en banco 4x15 Jueves Hombro (Trapecio) - Triceps 1. Press sentado con mancuernas 4x12 2. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x12 3. Encogimiento y rotación de los hombros con mancueras 4x15 Tríceps 1. Press francés en banco plano 4x12 2. Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en supinación 4x12 Viernes Cuadriceps - Biceps Cuadríceps 1. Prensa de piernas inclinada 4x12 2. Sentadilla hack 4x12 3. Extensión de rodillas en máquina 4x10 Bíceps 1. Curl de bíceps con barra 4x12 2. Curl de bíceps en el banco scott 4x12 Espero les guste Dejen puntos

Para ganar masa muscular, este es mi consejo El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se escribe con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales. En otras palabras, Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 2.500 a 3000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente. QUIERES CRECER DEBES COMER Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos. Muy Importante es el nivel de TESTOSTERONA MAS TESTOSTERONA = MAS MASA MUSCULAR 6 tips para mantener la hormona masculina para potenciar el crecimiento muscular 1 Come almenos 2 veces al día Carne una dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona. 2 Puedes ayudarte con carbohidratos refinados luego del entrenamiento la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo. También Luego del entrenamiento, ingerir grandes cantidades de azucar, suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo 3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR El suero es una proteína fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados. Un estudio demostró que consumir este suero antes de una actividad dura ayuda a mantener la testosterona 4 AUMENTA LA INGESTA DE VITAMINA C Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu entrenamiento pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. 5 NO FATIGUES TUS MUSCULOS (NO SOBREENTRENES) El musculo crece en descanso, entrenar sin descanso o hacer muchas repeticiones puede incrementar la producción de cortisol, que como savemos esto es malo 6 DEJA A UN LADO LOS EJERCICIOS AEROBICOS Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento. MANTER LOS NIVELES DE TESTOSTERONA ES UNO DE LOS MEJORES METODOS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR… El siguiente video es solo para los delgados que les cuesta, ganar masa, dependiendo de tu contextura fisica debera ser tu rutina link: http://www.youtube.com/watch?v=iTDMMv_D1fg

He aqui unos ejercicios de elongacion espero les sirva Descripción Micro roturas de fibras musculares que constituyen la primera manifestación de la distensión muscular. Los siguientes grados de este tipo de lesión son rotura muscular parcial y total. La elongación está muy relacionada con la elasticidad muscular pues, a mayor elasticidad, menor resistencia existe ante el movimiento y menor posibilidad de sufrir la lesión. Aunque la lesión abarca a la fascia muscular en su totalidad, no aparece dolor en reposo, sino cuando el músculo entra en acción. El periodo de recuperación es de entre 5 y 10 días, según la gravedad e intensidad de la misma. Causas El desgarro de fibras musculares se debe a un sobre estiramiento del músculo que, a su vez, puede producirse generalmente por: · Calentamiento defectuoso. · Sobrecarga del músculo. · Fatiga muscular. Prevencion · Correcto calentamiento. · Estiramientos dirigidos de los grupos musculares más implicados en el entrenamiento. · Evitar el sobreentrenamiento. REVISEN MIS DEMÁS POSTS SEGURO ENCONTRARAN ALGO QUE LES SIRVA

CREATINA. FUNCIONES Y NIVELES ÓPTIMOS La creatina es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La característica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr). En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta subtancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo. La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de la limitaciones más importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría esquematizarse según los siguientes procesos: Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad de ATP en el músculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimento. Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de potencia. La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en forma de creatinina que se recuperan por la alimentación en especial la carne o mediante la síntesis que se inicia en los riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo los estudios más recientes demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular. La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente. El efecto más importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más beneficiosas. Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por Kg. de tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gr/día x 5 días) no tiene ningún sentido Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que recordar que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales. Es aún prematuro asegurar que la carga de creatina no produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay que tener prudencia en el consumo de estos suplementos. El uso de este suplemento puede ser perjudicial para la salud jaja pero si el cuerpo te pide no hay nada que hacer