Te gusta ir al gimnasio y quieres resultados, entra acá.

Hola gente, como hace ratillo no hago post me dio por publicar este, en lo personal pienso que es un tema importante y obvio solo le gustara a los que estén metidos de lleno con el ejercicio, igual espero que les sirva

El post va enfocado a lo que son consejos, formas de optimizar siempre el rendimiento del ejercicio y demás cosas, al final pondré mi otro post donde vienen rutinas, ejercicios y todo lo relacionado con el desarrollo del ejercicio, pero acá sera todo lo necesario para los que se meten de lleno acá.

Primero les daré 10 Consejos a los que desean entrar al ejercicio o los que inician la practica

1. El mundo no se hizo en un día.- Tómate tu tiempo para ponerte a trabajar a un ritmo intenso. Los primeros días no es bueno sobrecargar al cuerpo. Será suficiente con que sudes un rato moviendo todo el esqueleto, con ejercicios globales realizados a una intensidad muy suave. Por ejemplo, realizar movimientos articulares de todo el cuerpo (sigue un orden: cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas, tobillos), varias veces (2 ó 3 ejercicios por articulación, repetidos 10 a 15 veces).



2. Despierta tus músculos.- Realiza un buen y prolongado calentamiento. Moviliza tus articulaciones como describimos en el punto anterior. Corre muy suavemente (a un ritmo que te permita hablar), durante unos 3 a 5 minutos. Estira los músculos, sin forzar ni llegar al dolor (no debe doler el estirar). Haz tres ejercicios de cada grupo muscular manteniendo la posición de 12 a 15 segundos.



3. Evita las agujetas..- Las contracciones excéntricas de la musculatura pueden provocar micro – lesiones en las miofibrillas musculares (agujetas). Realiza ejercicios en contracción concéntrica. El agua con azúcar no evitará las agujetas



4. Ejercicios recomendados.- En general, los ejercicios que recomendamos por ser los más saludables son aquellos en los que trabajes la mayoría de los grupos musculares y a una intensidad suave: caminar ligero, trotar suave, pedalear a un ritmo poco intenso. Lo ideal es que la duración de los ejercicios sea superior a los 30 minutos. Aunque las primeros semanas, sería bueno alcanzar esta marca progresivamente. Empieza con 5 minutos y ve aumentando el tiempo cada semana un 50% aproximadamente.



5. Evalúa tus capacidades..- Después de la primera quincena de ir al gimnasio, sería un buen momento para tener una aproximación sobre el nivel de condición física tienes. El objetivo no es realizar una planificación profesional, sino saber desde dónde partimos para comprobar cómo van evolucionando nuestras capacidades..



6. Esta hora es mía.- Marca en tu agenda la mejor hora que tengas para ir al gimnasio, por la mañana (antes de entrar al trabajo) al medio día (antes de comer, luego viene la digestión) a media tarde o por la noche (después del trabajo). Esta es tú hora y debe ser “sagrada”.



7. Rehidrátate adecuadamente.- Como sabes, nuestro cuerpo es aproximadamente 70 % agua. La sed es la alarma del organismo que se dispara cuando es tarde. Debes beber líquidos cada 10 ó 15 minutos. Será suficiente con unos 100 ml (dos tragos)..



8. Busca aliados para “ir a sufrir”- Ir al gimnasio es muy divertido, super – divertido, aunque seguramente sólo los primeros días. Después surgen veinte mil escusas para dejar lo para mañana. Lo que te recomendamos es que te comprometas con otro usuario del gimnasio para asistir cada día. De esta manera, será más fácil no fallar a la cita.



9. Diario de sesiones.- Compra un cuaderno, en las primeras páginas pégale un calendario. Cada día que vayas al gimnasio señala la fecha. En otra hoja haz una tabla para colocar las fechas y los minutos de trabajo diarios. Escribe la fecha en cada hoja y un resumen de los ejercicios realizados (10 minutos de calentamiento y 5 minutos de carrera suave, total 15 minutos). Anota también las pulsaciones por minuto de los ejercicios que realices. Anota también cómo te sientes después de la ducha. Cuando pase unas semanas, verás lo útil y motivante que ves esta agenda..



10. Asesórate bien.- Un gimnasio “en condiciones” no te dará una tabla de ejercicios para que la sigas, sino que te elaborará una planificación personalizada e individualizada. Aunque, podría ser que el gimnasio que te guste, no cuente con este servicio. Siempre puedes encontrar información en libros, en Internet..

Estos Consejos son para la gente que ya esta en el gimnasio y desea aprender mas , ¿Se han trazado varias veces las metas de ser disciplinados en el gimnasio para alcanzar el cuerpo y la salud deseados, pero siempre terminan sin ver resultados y renunciando?, Pero, ¿se ha preguntado alguna vez si hace la rutina como debe ser? Seguramente se están presentando errores en la misma, y por ello deben evaluar los siguientes tips y hacer los cambios necesarios para poder lograr sus metas, en el menor tiempo posible.

1- ¿Se limita sólo al cardio para adelgazar? Está comprobado que un circuito de ejercicios que combine tanto cardio como pesas, sin descansos prolongados, es la mejor forma de quemar grasa y al mismo tiempo tonificar. Adicionalmente, debe ser conciente de su dieta, ya que es posible que al terminar el ejercicio le entre más hambre: consuma en este caso sólo frutas.



2- ¿Hace sus ejercicios a la carrera? Si siente que termina rápido y hace menos de lo que puede, entonces usted no está practicando los ejercicios concientemente, y está utilizando pesas muy livianas para su capacidad muscular.



3- ¿Se siente en la monotonía? Si hace todos los días el mismo tipo de ejercicio, es posible que pronto se aburra y sólo esté trabajando un grupo muscular. Busque dentro del gimnasio diversas actividades que lo lleven a disfrutar más del tiempo que le dedique al ejercicio. Por ejemplo: danza, aeróbicos, Pilates, yoga, boxeo, etc.



4- ¿Se concentra sólo en su zona corporal problemática? Esto nos sucede a muchos, y sobre todo a las mujeres con la zona abdominal; se nos convierte en una obsesión y olvidamos los otros grupos musculares. Trabajando otras zonas del cuerpo, usted también está indirectamente ejercitando su zona problemática.



5- ¿Suele olvidar el calentamiento? Grave error. El cuerpo siempre va a necesitar entre 10 y 30 minutos de calentamiento para empezar a usar la energía esencial que toma el ejercicio. De lo contrario, usted puede estar expuesto a una lesión, dolor muscular o cansancio severo.



6- ¿Siempre realiza el mismo circuito de pesas? Si siente que se adaptó a un programa específico, sus músculos también lo hicieron y por lo tanto usted no va a ver progreso. Pida a su instructor nuevos ejercicios que le exigan salir de su zona de confort.



7- ¿Se dedica sólo a las actividades de relajación y flexibilidad? Son excelentes, pero como complementos, nunca para adelgazar o quemar calorías..



8- ¿Con qué bebida acompaña sus ejercicios? Quizás ha visto a muchos en el gimnasio haciendo ejercicio y tomando al mismo tiempo bebidas gaseosas o energéticas. Si usted realmente busca adelgazar, acompañe sus ejercicios con agua natural o té verde, que puede preparar en casa.



9- ¿Se limita solamente a su hora de ejercicio? Si usted sale del gimnasio y cae en reposo, no va a ver resultados por más que lo desee. Manténgase durante el día activo y así logrará hacer trabajar a su metabolismo.



10- ¿Cómo es su dieta? El ejercicio es un gran aliado, de eso no cabe la menor duda, pero la alimentación es su compañera ideal. Evite, no solamente por su estética corporal sino también por consideración hacia su salud, comer alimentos fritos, grasas animales, alimentos salados, azúcares, bebidas gaseosas y pan blanco. Trate además en lo posible de comer carnes blancas y consumir porciones pequeñas.




Ahora que no debemos hacer cuando hacemos ejercicio??

Beber poca agua: la correcta hidratación es la mitad del trabajo en el gimnasio. Sin agua no hay rendimiento y pueden aparecer las lesiones. La compañía de la botella de agua es fundamental para un buen entrenamiento.



Comer nada o mucho antes de ir al gimnasio:: ambas cosas son igual de malas. El no comer durante mucho tiempo antes de ir al gimnasio hará que aumente el riesgo de sufrir hipoglucemias y comer en abundancia antes desviará gran parte de tu sangre al aparato digestivo y perderás rendimiento o te puede dar un corte de digestión.



Usar vestimenta o calzado inadecuado:: la comodidad es muy importante a la hora de realizar una actividad física. Una vestimenta cómoda, transpirable y de poco peso ayudará a hacer más llevadera la actividad. El calzado también es pieza importante, sobre todo en actividades tipo aerobic, spinning o carrera, donde el pie debe de estar cómodo y en un ambiente óptimo que evite lesiones..



Abrigarte demasiado para realizar ejercicio: la teoría de que sudando se pierde peso. Sudando solo consigues deshidratarte aún más y bajar tu rendimiento.



No seguir una rutina de ejercicios o seguir siempre la misma: una rutina te organiza el trabajo a lo largo del tiempo en intensidad, ejercicios, variabilidad y se adapta a tus posibilidades. No seguir una rutina (adecuada) es ir dando palos de ciego sin saber si lo que haces es para mejorar o puede ocasionarte un sobreentrenamiento. Al igual que es importante seguir una rutina es igual de importante variar la rutina en el momento adecuado para ir mejorando y variando



Olvidarte de los estiramientos: es un error muy común llegar al gimnasio y ponerse a hacer pesas directamente u otra actividad. Un buen calentamiento con sus estiramiento ayudará a tus músculos a ponerse a punto antes de hacer ejercicio más intenso, así evitarás lesiones y avisarás a tu cuerpo de la que le espera en los próximos minutos.



Forzar hasta sentir dolor sobre todo al hacer pesas o estiramientos existe la creencia de que no servirá para nada si no se sufre y siente dolor. Nada más lejos de la realidad, el dolor (que no sufrimiento físico) es el último indicativo antes de una lesión. Cada uno debe de adaptar el entrenamiento a sus posibilidades y no picarse con el compañero de turno.



No respetar las pausas y días de descanso: el descanso es parte fundamental del entrenamiento. Tan importante es el hacer actividad como el descansar para que el organismo asimile ese esfuerzo y le de tiempo a reponerse y sobreponerse para estar listo la próxima vez..



Realizar una actividad intensa antes de dormir:: el ejercicio demasiado intenso estimula el sistema nervioso y puede interferir en nuestras horas de descanso llegando incluso al insomnio. Si vas a hacer ejercicio antes de dormir mejor que sea una actividad de intensidad media que no agote por completo a tu organismo.



Ir al gimnasio en chanclas o sin calcetines: aparte del tema de la higiene, los calcetines nos protegen de rozaduras. Junto con el calzado, los calcetines forman un tandem importante en cuestión de comodidad y seguridad del pie.



Si quieres aumentar tu masa muscular mira esto

Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.



Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No olvides consultar al monitor para que adpate la rutina..



El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.



La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.



Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.



Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso..



No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.



Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad



Rutina de abdominales de 10 minutos

Entre los ejercicios localizados, se encuentran los ejercicios para tonificar o fortalecer los musculos del abdomen.

También es importante ser constantes y planificar las actividades para no saltearlas para otros momentos y asi perder la oportunidad de realizarlos.

En este video podremos ver como 10 minutos son suficientes para trabajar el abdomen.



Si quieren bajar de peso complementando con ejercicio estos consejos les serviran