Gabo-22

Durante muchos años he trabajado en cuidados paliativos. Mis pacientes eran los que habían ido a casa a morir. Algunos momentos increíblemente especiales fueron compartidos. Estuve con ellos durante las últimas tres a doce semanas de sus vidas. La gente madura mucho cuando se enfrentan a su propia mortalidad. Aprendí a nunca subestimar la capacidad de una persona para crecer. Algunos cambios fueron fenomenales. Cada uno de ellos experimentó una variedad de emociones, como es de esperarse, la negación, el miedo, el enojo, remordimiento, más negación y finalmente la aceptación. Sin embargo, cada paciente encontró su paz antes de partir, cada uno de ellos. Cuando se le preguntó acerca de los arrepentimientos que tenían o cualquier cosa que haría de manera diferente, los temas comunes surgieron una y otra vez . Éstos son los cinco más comunes: 1. Ojalá hubiera tenido el coraje de vivir una vida fiel a mí mismo, no la vida que otros esperaban de mí. Este fue el lamento más común de todos. Cuando las personas se dan cuenta de que su vida está a punto de terminar y miran hacia atrás con claridad, es fácil ver cuántos sueños no se han cumplido. La mayoría de la gente no había cumplido aún la mitad de sus sueños y tenía que morir sabiendo que era debido a las elecciones que habían hecho, o que no hicieron. Es muy importante tratar de honrar al menos algunos de sus sueños en el camino. Desde el momento en que se pierde la salud , ya es demasiado tarde. La salud conlleva una libertad de la que muy pocos se dan cuenta, hasta que ya no la tienen. 2. Ojalá no hubiera trabajado tan duro. Esto salió de cada paciente de sexo masculino que cuidé. Se perdieron la juventud de sus hijos y la compañía de su pareja. Las mujeres también hablaron de este pesar. Pero como la mayoría eran de una generación anterior, muchos de los pacientes de sexo femenino no había sido el sostén de su familia. Todos los hombres que cuidé lamentaron profundamente el haber gastado tanto sus vidas en la cinta de una existencia de trabajo. Al simplificar su estilo de vida y tomar decisiones conscientes en el camino, es posible que no necesite los ingresos que usted cree. Y mediante la creación de más espacio en su vida, usted será más feliz y más abierto a nuevas oportunidades, otras más se compatibles a su nuevo estilo de vida. 3. Ojalá hubiera tenido el coraje para expresar mis sentimientos. Muchas personas suprimieron sus sentimientos con el fin de mantener la paz con los demás. Como resultado, se conformaron con una existencia mediocre y nunca llegaron a ser lo que eran realmente capaces de llegar a ser. Muchas enfermedades se desarrollan como un resultado relacionado con la amargura y el resentimiento que cargan. No podemos controlar las reacciones de los demás. Sin embargo, aunque las personas pueden reaccionar inicialmente al cambiar la forma en que están hablando honestamente, al final se plantea la relación a un nivel completamente nuevo y más saludable. O eso, o soltar las relaciones poco saludable de su vida. De cualquier manera, usted gana. 4. Me hubiera gustado haber estado en contacto con mis amigos. A menudo no se dan cuenta realmente de los beneficios de los viejos amigos hasta después de semanas de convalecencia, y no siempre fue posible localizarlos. Muchos de ellos habían llegado a estar tan atrapados en sus propias vidas que habían dejado que amistades de oro se desvanecieran por el paso de los años. Pese a los lamentos profundos acerca de no dar a las amistades el tiempo y el esfuerzo que se merecían. Todo el mundo pierde a sus amigos cuando está muriendo . Es común para cualquier persona en un estilo de vida ocupado, dejar que las amistades desaparezcan. Pero cuando usted se enfrenta con su muerte de cerca, los detalles físicos de la vida desaparecen. La gente quiere tener sus asuntos financieros en orden si es posible. Pero no es el dinero o el estatus lo que tiene una verdadera importancia para ellos. Quieren poner las cosas en orden más para el beneficio de aquellos a quienes aman. Por lo general, sin embargo, están demasiado enfermos y cansados para manejar esa tarea. Al final todo se reduce al amor y las relaciones. Eso es todo lo que queda en las últimas semanas, el amor y las relaciones. 5 . Me hubiese gustado permitirme a mí mismo ser más feliz. Esta es una sorprendentemente común. Muchos no se dieron cuenta hasta el final de que la felicidad es una elección. Se habían quedado atrapados en patrones y hábitos antiguos. El llamado “confort” de la familiaridad desbordado en sus emociones, así como su vida física. El miedo al cambio les había hecho vivir fingiendo a los demás, y para su yo, que estaban contenidos. Cuando muy adentro, anhelaban reír de verdad y tener esa estupidez en su vida de nuevo. Cuando usted está en su lecho de muerte, lo que los demás piensan de ti está muy lejos de tu mente. ¡Qué maravilloso es ser capaz de sonreír otra vez , mucho antes de que te estés muriendo!. La vida es una elección. Es su vida. Elija conscientemente, elija sabiamente, elija honestamente. Elija felicidad.

Estas tres rutinas de pecho específicas te harán superar tus puntos débiles. Todos los levantadores tienen áreas problemáticas que les gustaría mejorar, ya sea por tener una espalda estrecha o la parte superior del pecho deficiente. Las rutinas que siguen se centran en los puntos difíciles del pecho más comunes, con ejercicios que los tratan directamente. Hay que tener en cuenta que cada uno de estos entrenamientos es simplemente un ejemplo de cómo orientar un área específica; se creativo con la selección de ejercicios, en las diferentes series y esquemas de repetición. Énfasis en la parte superior del pecho Los ejercicios de press inclinado aparecen en primer término y hacen énfasis sobre la parte superior del pecho. Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. Rutina: Press con barra inclinado 4x10,8,8,6* Superserie: 3 Press con mancuerna inclinado 8-10 Aperturas con mancuerna inclinado 10-12 Cruces en polea 3x12-15 * Incrementar el peso en cada serie (piramidal). Énfasis en la parte inferior del pecho Los movimientos declinados (incluidos los fondos) estimulan la parte inferior del pecho. Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. Rutina: Press declinado en máquina Smith 4x8-10 Press con mancuerna en banco plano 3x8-10 Fondos en paralelas con lastre 3x6-10 Aperturas en polea declinado 3x12-15 Énfasis en la parte Interna y Externa del pecho Al adoptar un agarre amplio en un press de banca se enfatiza la parte externa del pecho, mientras que los vuelos y los cruces se centran tanto en la parte interna como externa de los pectorales. Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. Rutina: Press de banca con barra con agarre ancho 4x12, 10,8, 6* Aperturas con mancuernas 4x8-10 Cruces en polea 4x10-12 * Incrementar el peso en cada serie (piramidal).

Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación o culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos. Aquí le dejamos algunas explicaciones. Muchas o pocas repeticiones 1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares; 2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I). Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza. Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo. Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza. Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5. La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5. Conclusión: *1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia. *6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia. *8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza. *12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza. (*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).

*Ganar Fuerza es Clave Para Desarrollar Músculos Cuando la gente me pregunta cómo desarrollar músculo, lo primero que les digo es que le agreguen más peso a la barra antes de intentar otra cosa. Si quieres crecer, TIENES que ganar fuerza. Si utilizas el mismo peso constantemente, núnca ganarás gran tamaño. Todas las series gigantes, drop sets, strip sets, complejos y conocidas tecnicas de entrenamiento, núnca serán suficiente para una sobrecarga progresiva. Algo importante que hay que notar es que esta regla no aplica sólo al levantamiento de pesas. Algunos de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo son de peso corporal. Sin embargo, tienes que recordar que debes progresar a niveles más difíciles de cualquier movimiento que hagas. Hacer series de 50 repeticiones de lagartijas no serán tan efectivas para desarrollar músculo que hacer series de 6 a 8 repeticiones sobre un banco o con unos aros. *Usa Ejercicios De Compuesto NO desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios como pájaros, extensión de piernas y curls concentrados. Compuestos, ejercicios de articulaciones múltiples que te permitan usar un mayor peso, desarrollarán músculo mas rápido que nada. -Estos ejercicios son: -Sentadillas -Peso Muerto -Arranques -Dominadas -Fondos (en barra o aros) -Lagartijas (con peso, en aros, etc) -Press Militar (con barra o mancuernas) -Lagartijas de cabeza -Press en banco (con mancuerna y barra, plano o inclinado) -Remo con barra, en banco o invertidos -Caminatas con peso *Usa Pesos Libres y Ejercicios de Peso Corporal Tus ejercicios deben ser con pesos libres o peso corporal con resistencia (dominadas, fondos, lagartijas, etc.) -Estos ejercicios llevan a un mayor nivel de activación neuromuscular y desarrollan músculo y fuerza más rápido. -En lugar de hacer remos en máquina, hazlos con mancuernas o invertidos con barra. -En lugar de hacer leg press, haz sentadillas o empuja algo pesado. -En lugar de extensiones con cable, haz dominadas, escala soga o front levers. -En lugar de press en máquina Smith, haz press en banco inclinado con barra o mancuernas, lagartijas en banco, lagartijas de cabeza o press militar con barra. * No Dejes Que Tu Entrenamiento Dure Más de 60 Minutos Sesiones más cortas y frecuentes darán resultados más rápidos que sesiones largas y no tan frecuentes. Cuando empieces a entrenar tu cuerpo elevará sus niveles de testosterona naturalmente. Se cree que a los 45 minutos los niveles de testosterona regresan a la normalidad y después de 60 minutos el cuerpo empieza a producir menos testosterona y más cortisol, una hormona que se come el tejido múscular e incrementa el almacenamiento de grasa. Para desarrollar músculo y ganar peso, entra y sal del gimnasio en menos de una hora. *No Entrenes Para Fracasar Entrenar para fracasar es lo que más se ve en los gimnasios. Es la razón por la cual son débiles y pequeños. Tu meta no es ser débil y pequeño así que no hagas lo mismo que ellos. No querrás cargar tanto en una serie que al final necesites la ayuda de alguien más para terminar las repeticiones. Cuando haces eso enfrías tu sistema nervioso central, lo que hace que te vuelvas más débil en lugar de más fuerte. Eso también hace que necesites más tiempo para recuperarte entre entrenamientos, así que termina las series con 1 o 2 repeticiones de sobra, forma adecuada y buena velocidad de repetición. *¿Cómo Evitar Engordar Mientras Tratas de Desarrollar Músculo? Siguendo una dieta apropiada y agregando algunos días de acondicionamiento de alta intensidad a la semana. El tradicional cardio de intensidad media se comerá demasiado músculo y por esto debe ser evitado. Además de ser patético y aburrido. ¿Qué hombre quiere ser visto muriendo en una elíptica o en una escaladora? Ninguno con un par de testículos que funcionen. Así que en lugar de la pena y deshonor traída por el cardio tradicional o entrenamiento aeróbico, debes agregar algo de alta intensidad como Hill Sprints o Sleds dos o tres veces por semana, ya sea terminando tu entrenamiento de fuerza o de 4 a 6 horas después ese mismo día. También puedes hacer estos ejercicios de acondicionamiento en días de descanso. Recuerda, siempre debes hacer algún tipo de entrenamiento pesado 4 días a la semana. Si sólo haces tres sesiones de entrenamiento de fuerza, debes agregar otro día de Sprints o Sleds. Estas sesiones de alta intensidad deben ser de 10 a 30 minutos y debes trabajar a un ritmo de locos de 10 a 30 segundos, seguidos por 1 o 2 minutos de descanso. Repite en ese orden a lo largo del entrenamiento. Lo mejor de hacer Sleds para tu acondicionamiento es que no es algo excéntrico así que lo puedes hacer frecuentemente sin miedo a tener algún impacto negativo en tus entrenamientos de fuerza. De hecho, los Sleds pueden ayudarte a hacerte más fuerte mientras desarrollas músculo y simultáneamente mejorar tu acondicionamiento. Ahora ves por qúe creo que todos deben tener un Sled y hacerlo algo frecuente en sus programas. Los beneficios son casi milagrosos. Además de los días de acondicionamiento de alta intensidad a la semana, siempre recomiendo ir a caminar apenas te levantes y antes de desayunar, si tienes tiempo. Simplemente camina de 30 a 45 minutos a paso muy rápido. Esto se puede hacer 7 veces por semana y no tendrá ningún impacto negativo en tu desarrollo múscular porque es algo de muy baja intensidad. No es el mejor ejercicio que hay para quemar grasa. Pero es buena idea salir e ir por algo de aire fresco, limpiar tu mente y moverte. Hasta la más minima actividad fisica cuenta y nadie se puede quejar de simplemente salir a caminar todos los días. * Come Comidas Reales y Completas Si viene en una caja o una bolsa probablemente no es bueno para tí. “Si el hombre lo hizo, no lo comas”- Jack LaLanne. La mayoría de tu dieta debe ser de comida real como: -Huevos -Mariscos -Carne -Pollo -Arroz -Papa -Camote -Quinoa -Frutas -Vegetales -Nueces -Aceites saludables (coco, cacahuate, semilla de uva, olivo) *Duerme De 8 a 9 Horas Al Día Cuando duermes tu cuerpo se recupera. Este es el tiempo en el que tus músculos crecen. Si no duermes tus niveles de testosterona bajarán, tu cortisol se elevará y tu sensibilidad a la insulina se irá por la borda (eso significa que no tolerarás los carbohidratos sin engordar).

Seguramente habrás oído hasta las saciedad que para definir no hay que cambiar de manera de entrenar, aunque hay muchas personas que usan el mito de muchas repeticiones y poco peso, y la clave por un lado es ajustar la dieta, la cual debe ser hipocalórica, y por otro lado hacer cardio, mucho cardio más que en volumen. Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insalvable, si no la ajustas al máximo no habrá resultados, pero la segunda clave ¿es obligatorio? ¿se puede definir sin hacer cardio? Sí se puede definir sin hacer cardio Como sé que esta afirmación puede traer cola, y como ya dijo Einstein: “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera“, los pongo del gram Victor Senovilla en la que para esa sesión de fotos no hizo ni un minuto de cardio. Simple razonamiento de las calorías La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero ya dijimos lo que era realmente definir, pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente. Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo tengo un metabolismo de 2000 Kcal y gasto en el gimnasio 500Kcal, lo que tengo que hacer es llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica, es decir, 2100Kcal por ejemplo. Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara. El concepto de quemar la grasa Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio a ese trote cochinero que aburre hasta la saciedad, tomamos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar por la cinta durante 30 o 40 minutos a un 65% de nuestro ritmo cardiaco máximo. Pero la grasa no es más que energía almacenada para ser usada cuando se necesite, es decir, el cuerpo no tiene otra forma de almacenar el exceso de calorías que metemos por la dieta, tiene “almacenes” para la energía que va a usar pero son limitados (hígado y músculos principalmente), así que si no entra lo lleva a las “despensas”. Esas “despesas” son las tripas, las piernas, el lumbar… todas esas zonas suelen ser los sitios (aunque se distribuye por todo el cuerpo pero no uniformemente, depende de cada persona) donde se deja la energía sobrante, la cual se almacena en forma de grasa. Cuando el cuerpo necesita energía y no la tiene debe usar esos depósitos, pero a su vez puede usar los aminoácidos de los músculos para usarlos como energía, aunque en mucho menor medida que la grasa, y mucho menos que el glucógeno muscular. Por tanto si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000 Kcal por la dieta que seguimos, no le queda otra que ir a la “despensa” por más energía. No hace falta que corramos o nademos o pedaleemos o rememos, solo nuestra actividad diaria ya necesita de más energía que deberá de buscar en estos “lúgubres” lugares. Cómo se hace esto Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que te den la gana sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana. Si necesitas 2000 Kcal puedes ir al Burger y zamparte 1 wooper 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica.

la sentadilla es un ejercicio básico, existen multitud de variantes de este ejercicio, y hoy veremos los beneficios de realizar una de ellas: la sentadilla frontal. La sentadilla frontal o front squat se realiza básicamente igual que la sentadilla posterior (back squat), pero colocando la barra por delante del cuerpo, tal y como la realizan los atletas de halterofilia. Es necesaria una muy buena técnica para llegar a cargar un peso considerable en la sentadilla frontal, pero merece la pena debido a sus beneficios. No hay presión sobre la columna vertebral: el peso se coloca por delante del cuerpo, y no sobre la espalda, por lo que no hay compresión en las vértebras debido a una resistencia externa. A esto hay que añadir que mucha gente coloca mal el peso al hacer la sentadilla tradicional, poniendo la barra directamente sobre las cervicales. Mayor trabajo de la parte frontal del core: es decir, mayor implicación del recto abdominal. Si colocamos el peso en la espalda, nos vemos obligados a bajar inclinando el tronco hacia delante, de modo que la musculatura del core que más trabaja son los erectores espinales. Si colocamos el peso por delante bajamos con el tronco más recto. Mayor implicación del cuádriceps: la sentadilla frontal hace que toda la fuerza que ejercemos al realizar el levantamiento se concentre en cuádriceps y core. Como sabras, la sentadilla posterior trabaja además glúteos e isquiotibiales. Recorrido mayor, con más profundidad: un clásico en los gimnasios es la gente que hace sólo media sentadilla, sin llegar hasta abajo, y hay muchas personas que no bajan porque les da miedo que el peso de la barra les venza hacia atrás. Con la sentadilla frontal se gana movilidad en rodillas y tobillos, lo cual nos permite realizar una sentadilla más profunda. Favorece una alineación corporal correcta: los tres básicos de una buena postura corporal (pecho arriba, hombros abajo, pelvis neutra) son el punto de partida de la sentadilla frontal. En la sentadilla posterior, el pecho tiende a curvarse hacia abajo, y al realizar la bajada la pelvis pierde la correcta alineación creando una lordosis lumbar. Sí es verdad que al principio la sentadilla frontal puede parecer incómoda por el lugar donde hay que colocar la barra (justo delante de la garganta), y además permite mover menos peso (si antes solamente has entrenado sentadilla posterior). Pero por todos los beneficios que tiene, merece la pena incluirla en el entrenamiento.

Hay ciertas hormonas que debemos considerar si queremos construir masa muscular, y entre ellas, es importante controlar los niveles de cortisol para ganar músculo, pues si bien es importante un poco de estrés, en demasía este puede ser un verdadero enemigo de la hipertrofia. Cortisol, hormona del estrés Los niveles de cortisol en el organismo se incrementan junto al nivel de estrés, por eso, un entrenamiento intenso como el que requerimos para dañar las fibras musculares y después generar hipertrofia, puede elevar esta hormona en el organismo. Si bien esto es necesario, los niveles aumentados de cortisol en el tiempo, no permitirán que haya una efectiva recuperación muscular con la consecuente creación de nuevas fibras musculares. Es decir, los niveles elevados de cortisol a largo plazo, impedirán la hipertrofia. Por esto, es una hormona que si bien es necesaria, debe estar bajo control para no impedir nuestro objetivo de ganar masa muscular. Cómo mantener a raya los niveles de cortisol Como hemos dicho, debemos mantener a raya los niveles de cortisol, pues una elevada presencia de esta hormona puede socavar nuestros intentos de ganar músculo, y por el contrario, destruirlo. Para lograrlo recomendamos: *Evitar el sobreentrenamiento y respetar los descansos para favorecer la disminución del cortisol tras un esfuerzo intenso y así, posibilitar la recuperación muscular. Anteriormente en Vitónica hemos dejado algunos datos para evitar sobreentrenar. *Ingerir suficiente vitamina C a diario que ayuda a reducir los niveles de cortisol en sangre, sobre todo, por su efecto antioxidante que previene el estrés muscular en exceso. *Consumir omega 3 a diario y no abusar de aceites que contienen omega 6 y promueven el efecto contrario. Puedes incrementar la ingesta de pescados grasos en reemplazo de carnes en tu dieta para hipertrofiar y añadir frutos secos o semillas. *Moderar la ingesta de cafeína, pues en grandes cantidades y junto a un estrés importante como puede ser el entrenamiento intenso, eleva notablemente los niveles de cortisol. *Dormir suficiente cantidad de horas, ya que la falta de sueño suma cortisol y estrés al organismo, mientras que el descanso lo reduce. Con una dieta sana, un entrenamiento intenso pero cuidado y suficientes descansos, nuestro nivel estrés será moderado y lograremos controlar los niveles de cortisol para finalmente ganar músculo como deseamos.

Este es un circuito especialmente creado para maximizar la pérdida de grasa y que podras realizar en sus casas. Aquí tenes un circuito HIIT con tu propio peso corporal. Entrenar en casa no es fácil y a veces se nos acaban las ideas. Por eso les traemos este circuito HIIT en el que lo único que necesitas es una cuerda, un cronómetro o medidor de intervalos y mucha energía. HIIT para quemar más grasa El HIIT es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) en el que alternamos ejercicio a un ritmo moderado con picos de intensidad alta o muy alta. El HIIT es bastante exigente debido tanto a los cambios de ritmo como a la alta intensidad de los intervalos de trabajo (en torno al 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima). Por esto, personalmente, creo que hay que tener una buena base física para poder lanzarnos a practicarlo. Circuito HIIT Les propongo un circuito full-body en el que los intervalos moderados se realizan con ejercicios de fuerza con nuestro propio peso corporal, mientras que los intervalos de alta intensidad consisten en saltar con la cuerda, una actividad bastante intensa y que consigue subir nuestras pulsaciones. Para hacer el superman nos colocamos en cuadrupedia y, con la espalda recta y el abdomen activado, levantamos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la horizontal. Luego cambiamos y levantamos brazo izquierdo y pierna derecha. link: http://www.youtube.com/watch?v=FWaMfMSJy3I Las flexiones para bíceps se realizan como las tradicionales, pero colocando las manos a la altura del ombligo, y con los codos hacia atrás. link: http://www.youtube.com/watch?v=3uez1sOxNMg Asumiendo que hagas tres minutos de estiramientos al terminar, el tiempo total es de 20 minutos: suficiente para este tipo de entrenamiento si se hace bien hecho.

Existe una gran variedad de ejercicios de espalda y debes seleccionarlos correctamente en tus rutinas de espalda para potenciar los efectos deseados. Si llevas mucho tiempo con la misma rutina y los mismos ejercicios es muy posible que hayas notado alguna descompensación muscular en tu cuerpo. La única forma de revertir esta situación es modificando tu plan de entrenamiento añadiendo ejercicios que ataquen especialmente las zonas más débiles de tu cuerpo. Rutina para espalda estrecha ¿Tienes buen desarrollo en tus dorsales pero te falta amplitud? Entonces deberás centrar tu rutina de espalda con ejercicios de dominadas y jalones. Las dominadas y los jalones con agarre ancho son las mejores opciones para desarrollar una espalda más ancha. Las series con pausa incluyen las dominadas para permitir más repeticiones de las que se pueden realizar. Dominadas con agarre ancho 4x hasta el fallo Jalones Frontales (agarre abierto) 4x8-12 Remo en polea sentado 4x10-12 Descanso De 1 a 2 minutos entre cada serie. *En las últimas dos series, realiza dos con pausa después de haber alcanzado el fallo. Si crees que son pocos ejercicios es muy probable que aún no sepas entrenar con intensidad suficiente. En ese caso, añade un ejercicio más si te va a quitar el sueño, pero empieza a aplicar los principios de la alta intensidad. Rutina para desarrollo de la espalda Si tienes una buena amplitud de espalda (muchas veces esto es gracias a la amplitud clavicular, pura genética) te interesará orientar tu rutina a la ganancia de densidad muscular. Nada mejor para solucionar esto que basar tu rutina en remos. Remo con barra 4x6-8 Remo con mancuerna 4x8-10 Remo en polea sentado 3x10-12 Dominadas 3x10-12 Descanso De 1 a 2 minutos entre cada serie. Puedes enfocarte en un tipo de rutina durante un tiempo hasta superar tus puntos débiles o puedes ir intercalándolas, una distinta cada semana. Es más, si reduces el número de series puedes realizar la rutina de amplitud el lunes y la rutina de desarrollo el jueves (por ejemplo) y te asegurarás de no sufrir descompensaciones. También pueden producirse descompensaciones al realizar los ejercicios siempre por el mismo orden (Por ejemplo, si realizas los remos siempre al inicio de tu rutina de espalda, llegarás siempre más cansado a los ejercicio de jalones y los entrenarás con menor intensidad.). Muchas veces no hace falta romperse la cabeza pensando rutinas con ejercicios completamente nuevos, simplemente prueba a cambiar el orden y tus músculos lo notarán como un nuevo estímulo.

Que el término clásico no te confunda. Esta rutina de hombros es una rutina muy efectiva, pero clásica porque utiliza los ejercicios de hombros más comúnmente utilizados. En el vídeo se puede ver perfectamente la correcta ejecución de cada ejercicio, algo extremadamente importante en este grupo muscular por lo general débil. Sin duda esta rutina será útil para tus hombros y gracias al vídeo no tienes excusas para cometer errores de ejecución. link: http://www.youtube.com/watch?v=6MuYft1N3nE Vamos a concretar el número de series y repeticiones para un objetivo típico de volumen muscular; además, te proponemos alternativas a algunos de los ejercicios vistos en el vídeo: *Ejercicio 1: Press Tras Nuca: 4 x 8 a 12 repeticiones. *Ejercicio 2: Elevaciones laterales en máquina (o con mancuernas): 3 x 10 a 12 repeticiones. *Ejercicio 3: Elevaciones frontales con mancuerna (o con barra): 3 x 10 a 12 repeticiones. *Ejercicio 4: Posterior en máquina (o pájaros con mancuernas): 3 x 10 a 12 repeticiones. *Ejercicio 5: Remo al cuello: 3 x 8 a 10 repeticiones. Para objetivos de volumen muscular debes emplear descansos de 1 minuto entre series y pesos altos que te hagan llegar al fallo o casi al fallo en las repeticiones propuestas.