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Gracias! Antes de que leas el post No soy nutricionista, Todo lo que ven acá forma parte de mi alimentación. Asi que lo que van a leer es, en parte, de mi experiencia propia, y por otro lado, de lo que leo e investigo todos los dias sobre el tema. Después de mi post sobre recibi muchos MP's para que les recomiende alguna dieta para seguir ya que muchos no sabian como alimentarse bien. Seguro entraste al post esperando ver una lista interminable de dietas Caloricas, proteinicas, quemagrasas y demás. Pero no, hoy no te voy a dar una dieta especifica para que sigas. Tranquilo lince, te voy a explicar las razones por las cuales preferi no postear dietas todavia: No quiero que comas sin saber tenés que saber por qué estas comiendo determinada cosa, y no otra. ¿Qué hago si no tengo x cosa? los alimentos en una dieta no son la verdad absoluta, podés variar. Hay muchos alimentos que son CARISIMOS y para un taringuero promedio es casi imposible conseguir todo, por eso es importante saber cuando reemplazar un alimento por otro con similares valores nutricionales. Por último, y creo que la razón más válida de todas NUNCA EMPEZÁS, más de uno debe tener miles de dietas en sus favoritos que jamás empezaron, ¿para qué agregar un post más en el olvido?. Las dietas estrictas son dificiles de seguir lince, pero no por eso vas a comer cualquier cosa. Voy a postear dietas pero primero quiero que sepan la base. Por eso hice esta guía, para que sepas qué tenés que comer y por qué. Guía de nutrición para DUMMIES Qué comer, y por qué... Proteinas, carbos, grasas... ¿te suena lince? ¿te los confundis seguido? No pasa nada papu, te las explico bien claritos para que seas todo un experto en TU nutrición. LOS NUTRIENTES Un nutriente es una sustancia usada por el metabolismo de un organismo que puede ser adquirido a partir del medio que le envuelve. Los nutrientes orgánicos incluyen carbohidratos, grasas, proteínas (o otros elementos construtores, como los aminoácidos), y las vitaminas. Los compuestos químicos inorgánicos incluyen los minerales o el agua. Los nutrientes son esenciales para el perfecto funcionamento del organismo y todos los que no pueden ser sintetizados por el propio organismo tienen que ser obtenidos de fuentes externas. Los nutrientes necesarios en grandes cantidades son denominados “macronutrientes” y los necesarios en pequeñas cantidades “micronutrientes”. Resumen los nutrientes son sustancias usadas por el metabolismo de nuestro cuerpo que pueden ser adquiridas mediante lo que ingerimos. Hay dos tipos: macronutrientes, que son los que necesitamos en más cantidad; y micronutrientes, que son necesarios en pequeñas cantidades. MACRONUTRIENTES “Macro” significa grande, por eso los macronutrientes son los nutrientes más necesarios, conocidos por proteínas, grasas y carbohidratos y, exceptuando los alimentos con cero calorías, todos los demás poseen variaciones en la cantidad de estos mismos nutrientes. A pesar de la popularidad de algunas dietas, que aconsejan que se reduzca drásticamente la ingesta de macronutrientes, todos ellos són de extrema importancia para tu salud y deben ser incluidos en tu alimentación diaria. PROTEINAS ¿Qué son? Las Proteínas se forman por la unión de varios aminoácidos. Por este hecho, nuestro cuerpo necesita fuertemente de aminoácidos para conseguir sintetizar sus proteínas, que pueden ser de dos tipos distintos, los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos que nuestro cuerpo no consigue producir y que tiene que ser ingeridos a través de los alimentos, reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos que el cuerpo consigue producir a partir de otras sustancias se da el nombre de aminoácidos no esenciales. ¿Para qué sirven? Las proteínas son responsables de la formación y mantenimiento de los tejidos celulares y por la síntesis de los anticuerpos contra infecciones. Producen energía y ayudan en a formación de hemoglobina en la sangre y en varias enzimas. Como ves, son muy necesarias lince. ¿Donde encontrarlas? Carnes magras vacunas; soja; avena; bacalao; lentejas, frutos secos (almendras, nueces), pechugas de pollo; claras de huevo; atún; quesos, entre otros. CARBOHIDRATOS ¿Qué son? El grupos de los Carbohidratos es bastante vasto y están presentes, sobretodo y mayoritariamente, en los alimentos de origen vegetal. Existen dos tipos principales de carbohidratos. Aquellos que el organismo puede efectivamente asimilar y transformar en energía de acuerdo con sus necesidades (los carbohidratos absorbibles) y los constituidos de fibra vegetal (carbohidratos no absorbibles). ¿Para qué sirven? Los Carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, siendo esa la principal razón por la que es fundamental incluir bastantes alimentos de origen vegetal en nuestra alimentación. En casos de carencia, puede sufrirse de acidificación de la sangre, perdida de minerales, canibalización de las proteínas y deshidratación. Existe una mayor necesidad de carbohidratos en periodos de práctica de ejercicio físico intenso y en épocas de crecimiento. ¿Donde encontrarlos? Arroz; patatas; copos de avena; pasta integral; pasta; pan integral; cereales integrales GRASAS ¿Qué son? Las grasas presentes en los alimentos están formadas esencialmente (entre el 96% yel 98%) por triglicéridos.. La calidad y las propiedades de las grasas dependen fuertemente del tipo de ácidos grasos que contienen. En su gran mayoría, los alimentos de origen vegetal poseen pocas grasas. Este tipo de grasa de origen vegetal tiene ventajas sobre las de origen animal, ya que predominan un tipo de ácidos grasos insaturados (un tipo de ácidos que reduce el colesterol en sangre) y contiene varias sustancias que son beneficiosas para el organismo, como la lecitina, los fitoesteroles o la vitamina E. ¿Para qué sirven? Sirve como reserva y fuente de energía, y son conducidas por el intestino, facilitando la absorción de las vitaminas liposolubles, como las A, D, E y K. Como el organismo consigue producir sus propias grasas a partir de hidratos de carbono y proteínas, las grasas son nutrientes que no presentan problemas en el caso de carencia. Conviene apuntar, además, que el exceso de grasa provoca obesidad y colesterol, y que las grasas de origen animal son particularmente nocivas para la salud. ¿Donde encontrarlas? Fuentes de grasas saludables: aceite de oliva; frutos secos; aceite de girasol; pescado blanco; semillas de lino; salmón, entre otros. MICRONUTRIENTES “Micro” significa pequeño, y es por eso que los micronutrientes son todos aquellos que son necesarios en cantidades más pequeñas. Estos incluyen varias vitaminas, divididas en, solubles en agua o solubles en grasa, dependiendo del medio en el cual se disuelvan, y también minerales que deben ser incluidos en una alimentación sana. NOS VAMOS A ENFOCAR EN LOS MACRONUTRIENTES, por eso no es mi intención profundizar en micronutrientes porque es un tema bastante mas complejo de entender y no es tan util para el post, pero les nombro los principales y su función para que tengan una idea. En algun momento les va a servir. VITAMINAS Vitamina A La importancia de la vitamina A abarca desde la vista, el crecimiento, la protección contra el cáncer, la salud de la piel hasta el desarrollo de los huesos y dientes. Vitamina B1 Es la tiamina (vitamina B1) que permite que los hidratos de carbono sean transformados en energía para el funcionamento del organismo, siendo ésta la razón de que sea tan importante el consumo de hidratos de carbono no refinados, como los cereales integrales o la melaza. Vitamina B2 La riboflavina es necesaria para la producción de energía en el organismo a partir de grasas, hidratos de carbono o proteínas, dado que interfieren en diversas reacciones químicas fundamentales para este proceso. Es también necesaria para la síntesis de las hormonas corticóides en las glándulas suprarenales, que preparan al organismo para combatir el estrés, entre otras funciones, así como participa en la formación de los pigmentos de la retina para una visión saludable. Vitamina B6 Esta vitamina es fundamental para la producción de células del sistema nervioso y para la formación de la sangre, ya que intervienen en la síntesis de la hemoglobina, un elemento de los glóbulos rojos presentes en la sangre. Es también muy importante para dos tipos de metabolización, la de las proteínas y la de los hidratos de carbono y las grasas. En el caso de los hidratos de carbono y las grasas, posibilita que estos nutrientes se transformen en energía, y en las proteínas, favorece la absorción de los aminoácidos que forman las propias proteínas del cuerpo. Vitamina B12 La vitamina B12 es responsable de la formación de los hematíes y por la síntesis de la mielina, de la división de las células y protege además, las fibras nerviosas del organismo. La gran parte de los problemas de salud relacionados con la falta de vitamina B12 resulta no de la ingestión insuficiente, sino de la absorción defectuosa, pudiendo verificarse casos de trastornos nerviosos y anemia. Vitamina C La Vitamina C tiene una fuerte acción antioxidante, neutralizando los radicales libres, sustancias que causan cáncer, corripción del ADN y envejecimento celular. La vitamina C aumenta las defensas contra infecciones, fortalece las paredes de los capilares y de las arterias y mejora la consistencia de los huesos y de los dientes Vitamina E De un modo general, podemos decir que la vitamina E protege la integridad celular y prolonga la vida de las células.Interviene en la formación de espermatozoides y de óvulos y ejerce una acción defensora contra la arteriosclerosis y los cánceres. MINERALES Calcio los principales papeles del cálcio en la salud se comprueban en el nivel de formación de la masa ósea y de los dientes, en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos. El calcio es también muy importante para la coagulación sanguínea. En el caso de que exista falta de calcio, los principales síntomas son raquitismo y osteoporosis. Hierro Las principales funciones del hierro en la salud se verifican esencialmente en el nivel da formación de la hemoglobina de la sangre y de la respiración celular. En el caso de que se detecten carencias de hierro , surgen síntomas de grietas en los labios, debilidad capilar y anemia. Fósforo Tal como el calcio, el fósforo adquiere un papel muy importante en la formación de huesos y de dientes, interviniendo también en las reacciones químicas en las que se libera energía. El fósforo forma parte integrante de los ácidos nucleicos, ARN y ADN. Magnesio El papel del magnesio en la salud es variado. Participa en la formación de los dientes y de los huesos, ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos, interviene en el relajamiento muscular y en la producción de energía celular. En caso de carencia, verificamos síntomas de espasmos musculares, pudiendo alcanzar un estado grave de contracción generalizada – tetania. Potasio El potasio tiene un papel importante para el relax muscular, para la segregación de insulina a través del páncreas y para la conservación del equilibrio ácido/base. En caso de carencias, la falta de potásio puede causar problemas de ritmo cardíaco y debilidad muscular. Sodio Es el íon más importante del medio extracelular, contribuyendo en gran medida a mantener el equilibrio acuoso y el ácido básico del organismo, reteniéndo el agua. En casos de exceso, se verificala pérdida de calcio como la orina, edemas e hipertensión arterial. Zinc El zinc interviene en varias reacciones químicas del organismo, teniendo la función de mantener la piel, el cabello y las uñas sanas, y también en el desarrollo y funcionamento de los órganos reprodutores. RESUMIENDO Los 3 componentes fundamentales de cualquier dieta son: proteinas, carbohidratos y grasas. Cuando estamos bajo entrenamiento, es importante consumirlos para evitar que lo que gastemos sea mayor que lo que ingerimos (catabolizar). Para la ganancia muscular es fundamental la ingesta de proteinas ya que son las encargadas de componer los tejidos musculares. Y las podés encontrar principalmente en las carnes magras vacunas, pechugas de pollo, carne de pavo, legumbres, frutos secos, etc. Los carbohidratos, se almacenan en forma de glucógeno en nuestro organismo, y son los encargados de aportar la energía necesaria para todas nuestras actividades. Se mayormente en las pastas y cereales. Las grasas sirven como reserva y fuente de energia, por esta razón no las elimines de tu dieta. Algunas grasas saludables se encuentran en aceites de girasol, pescados, frutos secos y semillas de lino. ALIMENTÁ EL MÚSCULO Cuando los músculos aumentan de tamaño aumenta su capacidad de almacenar glucógeno, así que disponen de más combustible. Esto hace que tu cuerpo necesite más hidratos de carbono, tanto para poder entrenar con más volumen, como para alimentar a esas células. También necesitarás más proteínas y grasas porque tu cuerpo está construyendo tejidos nuevos, y hacen falta materiales de construcción. La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de carbohidratos antes y sobre todo después de entrenar. CONSEJOS Hidratos rápidos Necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo). Tomá agua El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también tomar más agua que antes. Tomá antes, durante y después de entrenar, y tené a mano siempre una botella. Come antes de entrenar Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tenes suficiente combustible no vas a dar el 100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar. El batido No es imprescindible, pero un batido y una fruta justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Más adelante voy a postear recetas faciles de batidos NATURALES. Comé a lo bestia después de entrenar En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Tratá que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa. Consejo recontra importante para ectomorfos Comé MUCHO lince. Tu biotipo te pone dificil el aumento de masa muscular, por eso es importante que comas, porque si no comés, te quedás sin energia, y sabes de donde saca energia el cuerpo cuando no comes? Si papu, de tus musculos, TE AUTOCOMÉS. Desayuná como un rey, y nunca te vayas a dormir con el estómago vacio. DIETA ORIENTATIVA Para que no estén tan perdidos y sepan cual es el mejor momento para comer cada cosa, este es un ejemplo de una dieta para ganar masa muscular. Ustedes la adaptan a sus condiciones y posibilidades. Desayuno - Revuelto hecho con 8 claras de huevo (sólo las claras, no las yemas). - Tostadas de pan integral (2) con tomate natural y jamón de pavo. - Batido de frutas con leche desnatada. Media mañana - Un plato de pasta (300 gramos). - Un filete grande de pechuga de pollo o pavo a la plancha. Almuerzo - Ensalada. - Arroz (300 gramos). - Filete de atún (300 gramos). - Una naranja. - Un yogur desnatado. Merienda - Un bol de fruta con yogur desnatado y frutos secos. - Zumo de naranja. Cena - Arroz tres delicias. Es una receta china, acá se la dejo si la quieren . Pero yo le mando arroz común + lo que tenga. - Un filete de pechuga de pollo a la plancha. - Un trozo de queso fresco. - Un plátano. Como verás lince, las dietas de ganancia de masa muscular se basan en alimentos hiperproteicos y bajos en grasa. Y tenés que comer como mínimo cinco comidas al día. Mas la comida post entrenamiento que puede ser un batido de proteinas + un plátano o algunos frutos secos. Taringueros, taringueras, esta guia es para ustedes. No sigan dietas por seguir, sepan lo que están comiendo. Entrenen duro que vale muchisimo la pena. Voy a postear recetitas faciles de desayunos, postres, batidos, y bebidas accesibles para el resto de los mortales para que vayan dandole forma a su dieta. Y obviamente se viene el entrenamiento de calistenia para intermedios. Asi que atentos. Cualquier duda, MP señores. Más formas de ponerte groso en ¿Querés empezar a correr? Pasá por Nuevo post de calistenia! Comentá uachin, y deja unos bits para el arroz tres delicias de hoy a la noche nos vimo

Como ya saben, Facebook es, en la actualidad, una de las mas importantes redes sociales a nivel mundial. Pero, que hay del pasado? Los invito a dar un paseo desde los comienzos de esta fantastica maravilla cybernetica a lo que es hoy en dia. DISFRUTEN!2004 - TheFacebook es lanzado. Se añade “Grupos”. 1 millón de usuarios para diciembre2005 - Se añade la aplicación “Photos”. Facebook se expande a colegios. Cambia de nombre a “Facebook”. 5.5 millones de usuarios.2006 - Se incopora la función “Share”. Se expande a redes de empresas. Se presenta el “News Feed” y “Mini Feed”. 12 millones de usuarios en total. 2007 – Nacimiento de aplicaciones, con 65 desarrolladores. Facebook lanza Facebook Ads. 50 millones de usuarios activos.2008 – Facebook Chat ve la luz. Se lanza en 21 idiomas (incluyendo Español). Facebook Connect (que permite usar a Facebook como sistema de registro en otras websites) es lanzado. 100 millones de usuarios.2009 – Se hacen disponibles los usernames o nombre de usuario. Facebook compra FriendFeed. Se alcanzan 350 millones de usuarios.010 – Facebook Places es lanzado. Se mejora considerablemente la aplicación de Fotos. Se lanza Questions. 500 millones de usuarios.ESPERO HABERLOS ENTRENIDOS UN POCO... COMENTEN!

Antes de que leas el post El plan de alimentación que van a ver en este post no lo saqué de las dietas berretas de Internet, sino que me lo dio mi nutricionista y yo se lo comparto a ustedes. Asi que es totalmente confiable. Por otro lado, agrego información de mi experiencia propia y de lo que leo e investigo todos los dias. Pará, ¿No entrenás y sos una larva todo el dia? Oka, primero date una vuelta por ACÁ. Bien papu, te levantaste de la silla, conociste el sol y decidiste bajar de ̶r̶a̶n̶g̶o̶ peso y ponerte groso. ¿Como estás llevando la dieta? No lince, asi no. Si te matás en el gimnasio pero comés basura vas a lograr dos cosas: perder PLATA y perder TIEMPO. Segui leyendo que te explico. ¿El cuerpo quiere crecer? A nuestro organismo le encanta el confort. El cuerpo usa las calorias consumidas diariamente para satisfacer las funciones de subsistencia (metabolismo basal), ni se le cruza gastar energia en crear masa muscular que no vamos a usar, es como cuando estás a fin de mes y lo único que te importa es que te alcance para los fideos con manteca. PEEEERO la cosa cambia cuando entran MAS calorías de las necesarias para el metabolismo basal (superávit calórico). Entonces, con la adecuada cantidad de calorias diarias y con la suficiente estimulación muscular (gym), el cuerpo va a crecer. Superávit calórico El ser humano promedio necesita entre 2000kcal y 2500kcal (kilocalorias) diarias para satisfacer las necesidades del organismo y mantener su peso, con una dieta normal se puede llegar a estas cantidades sin mucho problema. El problema para vos, Dwayne Johnson en potencia, es que 2000kcal no te van a ayudar a ganar volumen por las razones que expliqué antes. Entonces, entra en juego el superávit calórico. Un superávit calórico consiste generalmente en ingerir entre 500kcal y 1000kcal más que las primordiales, osea alrededor de 3000kcal diarias. ¿Voy a enseñarles a contar calorías? NO. ¿Por qué? Es innecesario (por ahora) y les va a dar paja. OJO! Comer más no significa comer de todo y atragantarte con papas fritas y milanesas. La idea es comer sano y en porciones pequeñas, pero muchas veces al dia. LA DIETA La dieta tiene cuatro pilares ·Es hiperproteica ·Es hipercalórica ·Comemos en pequeñas porciones ·Comemos entre 6 y 7 veces por dia (cada 2 o 3 horas) OJO! Si sos endomorfo y lo que buscás es perder peso, este plan de alimentación NO ES PARA VOS. Desayuno Opción 1 1 tortilla de avena (1 huevo + 3 claras + 3 cucharas de avena + semillas libres + 1 banana) Opción 2 1 taza grande de café o yogurt + 1 fruta + 1/2 taza de granola (flojito, usala si estás apurado) Opción 3 Omelette (3 claras + 1 huevo + J&Q) + 1/2 taza de granola Opción 4 1 batido de whey protein + 1/2 taza de granola. Colación entre desayuno y almuerzo Opción 1 1 fruta + 1 taza de yogurt + o leche descremada + 5 frutas secas Opción 2 1 barra de cereal + 1 taza de yogurt Opción 3 1 batido (leche descremada libre + 1 banana + 3 cucharas de avena + minimo 3 claras + semillas libre) + minimo 4 frutas secas En caso de no tener nada a mano 2 turrones. Almuerzo Opción 1 1 porción de carne (si es pechuga mejor) + vegetales libre + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa Opción 2 1 sandwich de pollo o atún con pan de salvado (flojito) Opción 3 Omelette (3 claras + 1 huevo + J&Q) + vegetales libres + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa Opción 4 1 ensalada con pollo/atún + semillas + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa. Colaciones (OBLIGATORIAS, durante la tarde cada 2 horas hasta la cena. Luego una colación dos horas despues de la cena) Opcion 0 1 batido de whey protein + 1/2 taza de granola Opción 1 1 porción de carnes + vegetales + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa Opción 2 1 barra de cereal + 1 taza de yogurt Opción 3 1 tupper con media pechuga o 1 lata de atún o 1 filete de carne + 1/2 plato de arroz Opción 4 Omelette (3 claras+ 1 huevo + J&Q) + minimo 4 frutas secas Opción 5 1 batido (leche descremada libre + 1 banana + 3 cucharas de avena + minimo 3 claras + semillas libres) + minimo 4 frutas secas. Cena Opción 1 1 porción de carnes + vegetales libres + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa Opción 2 Sandwich de pollo/atún con pan de salvado (flojito) Opción 3 Omelette (3 claras + 1 huevo + J&Q) + vegetales libres + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa Opción 4 1 ensalada con pollo/atún + semillas + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa Opción 5 1 porción de tarta (mejores: atún, verdura). A TENER EN CUENTA · No es una dieta cara. Mis pilares son: huevos, frutas secas, arroz, avena, bananas y pechuga. En mi opinión es lo que siempre tenés que tener. · Inmediatamente despues de entrenar (gym o cualquier deporte), mandate 5 pasas de uva. Te eleva la insulina, vuelve al cuerpo más receptible a los nutrientes. Entonces la próxima comida se asimila mejor. Recomiendo pollo, claras o batido. · No te asustes! No es complicado! Al principio te va a parecer exagerado comer tantas veces por dias pero despues te acostumbras, además te vas a sentir con más energia. Es la mejor sensación. · Si no entendiste algo no dudes en consultarme papu. Taringueros, taringueras, hasta acá llegamos. Colgué bastante con los posts por estudios y trabajo, pero ahora le voy a meter de nuevo. Asi que los que me siguen por mis posts de deporte y salud ya van a llegar unos cuantos. Cualquier duda, MP señores. Más formas de ponerte groso en ¿Querés quemar grasa? Entonces... HIITl Vos decis gym, yo digo... Vos decis gym, yo digo... ¿Tenés un skate? Tenés un gym Usá cualquier escalera como un gym ¿Querés empezar a correr? Pasá por Levantate lince, empezá a correr Levantate lince, empezá a correr II Levantate lince, empezá a correr III [entrenamiento nivel 2] Y si entrenás, empezá a comer mejor con Guía de nutrición para DUMMIES [Si entrenás, comé bien] Y si entrenás, aprendé como cuidarte en ¿Entrenás? No te lesiones [Te ayudo] Comentá uachin, y dejá unos bits para la avena y los huevos nos vimo

GIF PORQUE EL RUNNING TE PARECIA UNA BOLUDEZ PORQUE MIRABAS PASAR A LOS RUNNERS A LAS 7AM O A LAS 9 DE LA NOCHE Y PENSABAS QUE ESTABAN RE LOCOS PORQUE UN PAR DE VECES LA IDEA DE CORRER SE TE CRUZÓ POR LA CABEZA PERO NO TE ANIMASTE PORQUE PASAS TANTO TIEMPO SENTADO QUE ESTÁS QUEDANDO COMO EL PAPÁ DE WILL TURNER PORQUE ES GRATIS Y NO NECESITAS ESTO Lince de las praderas, llegó la hora. Es momento de decirle chau a la zona de confort, de abandonar la virgocueva (un rato), de izar sus velas y ser hombre. Ya con esa intro estas mas que motivado asi que vamos a empezar. Deporte apto para linces, lincesas, robertos y toda la gama de especies de esta página. Pará maquinola, ya se estás lleno de energia y querer salir ahora mismo a devorar kilómetros, pero hay algunas cuestiones que tenés que tener en cuenta. Y ahora te las explico. Lo que NO hay que hacer Overstriding El overstriding es un error muy común entre los corredores principiantes. Consiste en adelantar el aterrizaje del pie (landing) más alla del eje de gravedad de nuestro cuerpo. Es decir, que en cada zancada terminamos apoyando el pie mucho mas adelante de la linea de la cadera. Generalmente ocasiona que pisemos con el talón, produciendo lesiones y sobrecargando rodillas y tibia. Además, esta técnica defectuosa hace que corras mas lento ya que produce un frenado constante. Pero no te preocupes troesma, esto se soluciona, por ejemplo, aumentando la cadencia, que ya lo vamos a ver mas adelante en este post. Taloneo Con el taloneo ocurre casi lo mismo que con el overstriding, aterrizamos principalmente con el talón lo que aumenta la carga sobre las rodillas aumentando la posibilidad de lesiones. Siempre tenemos que tratar de apoyar la zona media del pie, de este modo evitamos el taloneo y además aprovechamos el impulso. Técnica de carrera Cadencia La cadencia es la cantidad y frecuencia de pasos que damos en un determinado tiempo, generalmente, por minuto. Este factor es muy importante porque juega un papel decisivo en el desgaste físico y la disminución de lesiones. Si tenés una cadencia óptima, lince, vas a poder disfrutar de tu sesión de running y volver a taringuear sano y salvo. La cadencia óptima es de 180 pasos por minuto. Si ya se lo que me vas a decir, ''¿ycomo hago para contar hasta 180 y coordinar pasos y tiempo a la vez?'', tranquilo rufian. Hay una técnica con la que vas a poder saber cual es tu cadencia muy facilmente. Por 30 segundos, vas a contar los pasos SOLAMENTE del pie derecho (o izquierdo, como prefieras), y a esa cantidad de pasos la multiplicas por x4. La idea de esto, es que sea cual sea el ritmo al que estés corriendo, tu cadencia sea la misma, y lo que va a variando será la longitud de tus zancadas. Respiración Vamos a tratar que en lo posible, en tu primera sesión de running no tengas que ser atendido con pulmotor porque hiperventilaste. La respiración correcta, y la respiración que vos vas a tener a no ser que te quieras morir corriendo, tiene ciertas claves: 1. Profunda y regulada. Profunda, porque cada ciclo de respiración va a consistir en una inspiracion y una expiración completa, es decir, llenando y vaciando los pulmones al casi máximo posible. Y regulada, porque cada ciclo de respiración va a durar una determinada cantidad de zancadas. 2. Respirá mas desde tu diafragma que desde tu pecho 3. Inspirá con la boca y nariz, y exhalá por la boca. De esta manera aumentamos la capacidad de oxigeno que podemos inhalar en cada ciclo. 4. Intentá que tu rimo de respiración sea: 3 pasos por cada inspiración y 2 pasos por cada exhalacion (ritmo 3:2). Teniendo en cuenta todos estos puntos básicos, buscá tu forma, no vale la pena que los sigas al pie de la letra pero sientas que te ahogas. De última te vas adaptando de a poco. NO TE MATES Como taringuero promedio, el deporte casi no figura en tu wikipedia mental. Corré a consciencia, graduate y andá de menos a más, y no de más a nada porque te lesionaste la primera vez que saliste. A mi siempre me pareció algo aburridisimo correr, pero desde que me decidi a ver que onda, no puedo parar. El running te cambia posta, y está buenisimo. Tengo mucho mas material pero voy a dividir la info en posts temáticos tratando un tema especifico en cada uno. Asi que atentos. MOTIVATE link: https://www.youtube.com/watch?v=cvK4PatCa0g Pst, ya te decidiste a salir?, pasá por acá! Plan de entrenamiento [T! Corre II] GIF

GIF Gracias che! Antes de que leas el post No soy personal trainer ni profesor de educación física. Todo lo que ven acá forma parte de mi entrenamiento. Asi que lo que van a leer es, en parte, de mi experiencia propia, y por otro lado, de lo que leo e investigo todos los dias sobre el tema. Después de explicarles lo que era la Calistenia y armar la Guia de nutrición para dummies sabia que me faltaba un tema importantisimo: la pérdida de peso. Por eso hoy les vengo a hablar del HIIT. No lince, HIIT significa High Intensity Interval Training, o sea entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Es decir, en un periodo corto de tiempo DAS TODO, entrenás como una bestia. Vos elegis qué actividad hacer: correr, pedalear, saltar, etc.. Lo importante es que lo hagas a tope. Te preguntarás por qué entrenar asi y no de la forma tradicional... te explico lo que el HIIT genera en vos: · Mantiene la masa muscular Osea, es completamente funcional con un entrenamiento de ganancia de masa o volumen, porque quemás grasa SIN AFECTAR TU PORCENTAJE DE MASA. · Disminuye el porcentaje de grasa corporal · Mantiene el metabolismo acelerado Trabajar a alta intensidad mantiene tu metabolismo acelerado más alla del tiempo del ejercicio · Disminuye de la presión arterial · Aumenta la producción de insulina · Mejora la capacidad cardiorrespiratoria · Aumenta la producción de testosterona · Estimula la hormona del crecimiento · Disminuye de los niveles de LDL (colesterol “malo”) · Aumenta de los niveles de HDL (colesterol “bueno”) PERO El HIIT es un entrenamiento muy intenso papu, si sos sedentario y te la pasas taringueando no podés empezar de golpe. Primero, porque te vas a lesionar seguro, y segundo, no vas a poder completar la rutina, te vas a frustrar y vas a abandonar, y esa no es la idea. No te preocupes, te explico como vas a entrenar. Segui leyendo. PROGRAMA HIIT 8 SEMANAS Con este programa vas a poder empezar con el HIIT sin riesgos, e ir aumentando la intensidad progresivamente. Si lo seguis al pie de la letra y no te colgás, en 2 meses vas a ser todo un lince marcado digno de admirar. La relación de ejercicio-descanso al principio va a ser de 1:4, es decir, que por cada segundo de ejercicio, 4 de descanso. Obviamente que los tiempos estipulados son una sugerencia. Si necesitas quedarte una semana más en la misma fase, hacelo, lo importante es que no te frenes ni te des por vencido. De la misma manera, si sentis que alguna fase te queda demasiado facil, pasá a la siguiente. Los ejercicios del programa podés hacerlos corriendo, saltando la soga, haciendo saltos de tijera o en la bici estática, vos elegís. Te recomiendo que entrenes 3 veces por semana. Fase 1 (1:4): Semanas 1y 2 · 15 segundos ejercicio de alta intensidad · 60 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad Repetí otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad. Tiempo total: 14 minutos Fase 2 (1:2): Semanas 3 y 4 · 30 segundos ejercicio de alta intensidad · 60 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad Repeti otras 10 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad. Tiempo total: 17 minutos Fase 3 (1:1): Semanas 5 y 6 · 30 segundos ejercicio de alta intensidad · 30 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad Repeti otras 11 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad. Tiempo total: 18,5 minutos Fase 4 (2:1): Semanas 7 y 8 · 30 segundos ejercicio de alta intensidad · 15 segundos descanso o ejercicio de baja intensidad Repeti otras 25 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad. Tiempo total: 20 minutos Otras rutinas de HIIT Son dos videos de rutinas de HIIT para principiantes (parte 1 y 2). Si prefieren hacer una rutina con ejercicios especificados les viene bien. La idea de progresión es casi la misma. FASE 1 link: https://www.youtube.com/watch?t=574&v=hleAwZ4mGh8 FASE 2 link: https://www.youtube.com/watch?v=pW2VkNbr-eY CONSEJOS · Estirá bien antes de entrenar. No te lesiones. Cuidá tu alimentación. No te digo que te mueras de hambre, pero tené en cuenta que se te va a hacer mucho más facil bajar de peso cuidandote de las grasas en exceso. Dormí bien. Dejá todo. En los intervalos de alta intensidad, que sean de ALTA intensidad. Si sentis que no podés más y los ejercicios te queman. Vas bien, segui por ahi. Combinar entrenamientos El entrenamiento de HIIT es perfectamente funcional con entrenamientos de ganancia muscular. Si combinan estas cosas, estarian ganando masa por un lado, y perdiendo grasa por el otro. Recomendadisimo. CONSTANCIA No vas a adelgazar de un dia para el otro, Pensá a futuro, pensá que lo que estás haciendo lo estás haciendo por vos, para mejorar. Más allá de la apariencia, la salud es un tema importantisimo. MOTIVATE PAPU link: https://www.youtube.com/watch?v=cvK4PatCa0g Taringueros, taringueras, entrenen. No hay nada mas satisfactorio que esforzarse por algo y conseguirlo. Aclaro de nuevo que el entrenamiento HIIT se puede complementar con cualquier entrenamiento de ganancia muscular, ya sea en el gym o con calistenia. Más adelante voy a estar posteando el entrenamiento de calistenia para intermedios, y algunas recetitas proteicas faciles, asi que atentos. Cualquier duda, MP señores. Más formas de ponerte groso en Usá cualquier escalera como un gym ¿Tenés un skate? Tenés un gym Vos decis gym, yo digo... [Entrenamiento de calistenia nivel 1] ¿Querés empezar a correr? Pasá por Levantate lince, empezá a correr Levantate lince, empezá a correr II Levantate lince, empezá a correr III [Entrenamiento nivel 2] Empezá a comer mejor con Guía de nutrición para DUMMIES Nuevo post de calistenia! Vos decis gym, yo digo... Comentá uachin, y dejá unos bits para el yogurt de hoy a la noche nos vimo GIF

¿Te da paja ir al gym? ¿No tenés un bit partido al medio? ¿Tenés escaleras? ESTE ES TU POST LINCE La paja y la vagancia reinan en esta página, pero no por eso tenés que renunciar al ejercicio, estar en forma es sano y además es un factor de atracción para las lincesas arias que andan dando vueltas por el conourbano. Si tenés una escalera ya sea en tu casa o en algún lugar público, aprovechala al máximo con estos ejercicios para convertirte en un digno lince de las praderas y honrar al Comandante. Los ejercicios son para ambos sexos. SPRINTS SubÍ el tramo de escaleras a toda velocidad (a todo gas), si es posible de dos en dos. Bajá las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repeti. SALTO CON DOS PIES A LA VEZ Es como el Box Jump de crossfit, pero en escalera. Saltá con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera bajá caminando y repeti. Acordate de flexionar las piernas para tomar impulso y para aterrizar. Este ejercicio es terrible, vas a sacar altas gambas. ZANCADAS BÚLGARAS Apoya la pierna retrasada en un escalón y bajá flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantené siempre el tronco recto y la mirada al frente. FLEXIONES EN ESCALÓN Aprovechá las escaleras para graduar la intensidad de tus flexiones. Si sos un queso con las flexiones en el piso, apoyá las manos en un escalón superior, lo que disminuirá la carga. Si ya estás medio cancherito, apoyá las piernas en un escalón superior, esto aumenta la carga y trabaja la zona superior de los pectorales. FLEXIONES EN PICA Este ejercicio es ideal para fortalecer hombros. Cuanto más alto sea el escalon donde apoyes las piernas, mayor será la carga. Mantené la espalda recta en todo momento, no te mates. Bueno lince, hasta acá llegaron los ejercicios con escaleras. Si te gusta esto de ejercitarte sin tener que ir al gym y asi ahorrar unos cuantos bits, seguime, se vienen posts interesantes. LO QUE SE VIENE Usá tu viejo skate como un gym portable Gym, quien te conoce papá? Recetas proteinicas express para linces MIS OTROS APORTES PARA QUE TE PONGAS GROSO Levantate lince, empezá a correr [T! Corre] Levantate lince, empezá a correr II [8 weeks] [T! Corre] Levantate lince, empezá a correr III [16 weeks] [T! Corre] Nos vimo

Antes de que leas el post No soy personal trainer ni profesor de educación física. Los consejos y tips de este post son, por un lado, los que yo aplico en mis entrenamientos. Y por otro, parte de lo que leo e investigo todos los días sobre el tema. Ah, ¿no pensabas arrancar? Pasate por , seguro te copás con algo y te motivás papu. Si empezás el gimnasio y no tenés ni idea de como es, o ya estás yendo y tenés algunas dudas, vengo a salvarte la vida. Si lince de las praderas, fácil es ir y hacer todo lo que te dice el instructor. Pero hay cosas que tenés que saber para aprovechar más tu tiempo en el gimnasio y para cuidarte. #1 Establecé tus objetivos ¿Bajar del peso? ¿Aumentar masa muscular? ¿Ganar fuerza? Es importante que tengas en claro tus objetivos, y que entrenes de acuerdo a ellos. No es lo mismo un entrenamiento de volumen que un un entrenamiento de fuerza. #2 Gym barato vs gym caro Cada vez son más comunes las cadenas de gimnasios, seguramente haya alguna en tu ciudad. Estas suelen ser innecesariamente caras y realmente no lo vale. Hay pesos libres, máquinas y buena higiene? Suficiente #3 El instructor de gimnasio Este punto me parece importantisimo. En mi experiencia personal, NUNCA me tocó un instructor que realmente hiciera bien su trabajo. Hay ciertos puntos que me parecen que sirven para darse cuenta si tu instructor es bueno o es un boludo con titulo: · Te da rutina dividida (trabajando cada músculo una vez por semana) nunca me dieron una rutina diferente, es la rutina por defecto en el gimnasio. Antes que me salten a la yogular diciendome "aaa pero esta rutina me re sirvió papu", si puede ser, pero no significa que sea la correcta. Salvo que entrenes a un nivel de competicion, la mejor rutina para el resto de los mortales es torso-pierna. Pueden googlear. · No te presta atención te dice el ejercicio y se va. No te explica bien la técnica ni te la corrige. Se la pasa charlando con las minitas y vos te quedás una hora esperando. · No planifica y te da ejercicios que se le ocurren en el momento. Seguramente no se acuerda ni que hiciste hace dos minutos (me pasó). #4 Ejercicios lesivos Jalón tras nuca Los jalones son geniales para la espalda. Pero ojo lince, porque la version tras nuca es peligrosa. Se ejecuta "agachando" la cabeza mientras que los hombros se tiran para atrás. Es una posición antinatural, el cuerpo no está preparado para eso. Cuidado. Pull Over Hay que tener en cuenta que este ejercicio requiere de un movimiento muy amplio con una carga elevada, que puede acabar afectando las articulaciones del hombro, ya que gran parte de la tensión se desviará a ellas. Pueden checkear más de estos ejercicios acá #5 ¿Cardio? Mejor HIIT Está comprobado que el HIIT (High Intensity Interval Training) es mucho más efectivo (y entretenido) que el cardio convencional. Básicamente se trata de que en lugar de correr en la cinta a velocidad media durante media hora, alternes periodos de alta intensidad con descansos. PARA MÁS INFO PASA POR MI POST Elijas hacer cardio o HIIT, SIEMPRE hacelo al final de tu entrenamiento #6 Tomá agua papu Simple. No te deshidrates. Al hacer actividad física perdés nutrientes via transpiración. Reponelos. Ah, es mejor que tomes de a poco pero más veces, que te bajes una botella de una vez. #7 Acordate de estirar, lince Sumamente importante que estires los músculos trabajados, sino al otro día quedás arruinado. Hablo desde la experiencia propia. Y ojo, hay estiramientos dinámicos y estáticos, no te los confundas. MÁS INFO SOBRE ESTIRAMIENTOS EN MI POST #8 La dieta es necesaria (sad) Y si papu, no todo es color de rosa. Pagar el gym y no hacer una dieta acorde a tus objetivos es tirar la plata. Tanto si querés ganar masa, o perder peso, la dieta es fundamental. Aprendé más en mi post Obviamente faltan muchos puntos por los que pasar, hay muchas cosas para aprender en el mundo de la musculación, pero prefiero que ustedes comenten sus dudas, o las manden via mp, y voy actualizando el post. Taringueros, taringueras hasta acá llegamos. Espero que les haya servido esta breve reseña sobre los puntos básicos que hay que tener en cuenta cuando estamos por arrancar o ya arrancamos el gimnasio. Si lo leiste pero no tenés pensado empezar a entrenar ANIMATE! Además de mejorar lo estético te ayuda mucho psicológicamente, posta. Cualquier duda, MP señores. Más formas de ponerte groso en ¿Querés empezar a correr? Pasá por Y si entrenás, empezá a comer mejor con Y si entrenás, aprendé como cuidarte en Comentá uachin, y dejá unos bits para la cuota del gym nos vimo