rmoya29

Hola de nuevo gente, con el ultimo Post que hice sobre abdominales me llenaron de mps preguntando sobre el aumento de masa muscular en otras partes del cuerpo, lo que pude notar es que existe una cierta confusion en las tecnicas que se utilizan ya que mucha gente realiza los ejercicios todos los dias pero no maneja una guia para esto, aparte de que hacen ejercicio pero comen poco o mal, el aumento de masa muscular no se hace con solo ejercicio, hay muchos factores que influyen y procedo a explicarlos a continuación Igual que el post anterior les digo, yo simplemente estoy haciendo un aporte para los que gustan del tema, como en taringa hay usuarios que todo lo saben si quieren comentar en mi post algun detalle, salvedad, critica o lo que sea, son bienvenidos, pero con respeto, de lo contrario elimino el comentario y bloqueo al usuario (Mi Post anterior dejo 35 bloqueados) Escuchen esto mientras ven el Post Primero que nada debemos informarnos un poco acerca del tema a tratar. ¿ Que es masa muscular ? La masa muscular es el total de musculos que forman nuestro cuerpo y en términos de fisicoculturismo, la masa muscular está en relación con la hipertrofia muscular: A mayor tamaño de los músculos mayor masa muscular y visceversa. ¿ Como aumentar y ganar masa muscular ? Si deseas un rápido aumento de masa muscular, sigue estas recomendaciones: Utilize una rutina específicamente diseñada para dar volumen a su masa muscular.( Mas adelante la veran) Una rutina de ejercicios para masa muscular tiene las siguientes caracterìsticas: Mezcla adecuadamente ejercicios con pesos libres y en máquinas Utiliza cargas máximas, pero que sean cargas donde se pueda mantener la técnica ya que de nada sirve usar mucho peso si se hacen mal los ejercicios. Los ejercicios se distribuyen en series de 3 ó 4, con repeticiones en número de 8 a 10, de aca la importancia de manejar un peso considerable pero que puedas dominar A continuacion les voy a presentar una rutina para el aumento de masa muscular en cada grupo muscular, OJO es una opcion ustedes deben distribuirse los dias, todas diran lunes y jueves es para que vean la difererencia de dos dias que debe haber para volver a trabajar cierto grupo muscular, yo mas adelante les dare ciertas conmbinaciones que pueden hacer. Importante: El descanso mínimo debe ser de 48 horas para que el musculo pueda regenerarse, la rutina no esta hecha para matarlos, si observan bien son pocas repeticiones y 4 ejercicios por sesion exepto en la de piernas que es muy grande, el ejercicio es basico pero el descanso lo complementa en un 80%. » Realice una rotación de sus rutinas para masa muscular Toda rutina de ejercicios debe utilizarse durante un máximo de 3 meses, después de dicho período de tiempo, es necesario incorporar una rutina diferente para estimular de manera diferenciada las fibras musculares y evitar la falta de progresión. Debido a lo anterior, es necesario que usted disponga de 3 ó 4 rutinas diferentes, pero siempre diseñadas para aumentar la masa muscular. De esta manera su progreso muscular será evidente y observará resultados en mucho menor tiempo. RUTINAS (Repito-Todas diran Lunes y Jueves solamente para mostrar los dias dias de descanso que debe haber) Las rutinas son para Aumentar Masa Muscular, por eso se trabajan dos veces a la semana los grupos musculares con un intervalo de dos dias de descanso para cada uno. BICEPS MARTES Y MIERCOLES DESCANSO. Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable del músculo bíceps, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de bíceps anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento del bicep y promoverá su continuo crecimiento. Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento PREDICADOR CON BARRA. CURL EN MARTILLO. PREDICADOR CON MANCUERNA. CURL CON BARRA. CURL CONCENTRACION. TRICEPS MARTES Y MIERCOLES DESCANSO. Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable del músculo tricep, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de triceps anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento del tricep y promoverá su continuo crecimiento. Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento EXTENSIONES ENCIMA DE LA CABEZA. JALONES EN POLEA. PRESS FRANCES. PRESS DE BANCA CON AGARRE CERRADO. PATADAS TRASERAS. JALON EN POLEA INVERTIDO. EXTENSIONES CON APOYO. FONDOS ENTRE BANCOS. PECTORALES MARTES Y MIERCOLES DESCANSO. Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable del músculo pectoral, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de pectorales anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento del pectoral y promoverá su continuo crecimiento. Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento PRESS DE BANCA. PRESS DE BANCA INCLINADA. APERTURAS PLANAS. PRESS DE BANCA DECLINADA. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS. PULLOVER. PECTORAL CONTRACTOR. ESPALDA MARTES Y MIERCOLES DESCANSO. Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable del músculo de la espalda, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de pectorales anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento de la espalda y promoverá su continuo crecimiento. Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento POLEA TRAS-NUCA . POLEA AL PECHO. REMO INCLINADO CON BARRA. BARRA AL MENTON. REMO EN POLEA. DOMINADAS. PIERNAS MARTES Y MIERCOLES DESCANSO. Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable de losmúsculos de las piernas, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de las piernas anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento de la s piernas y promoverá su continuo crecimiento. Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento MEDIA SENTADILLA. EXTENSION DE PIERNAS. CURL FEMORAL. CARRO ROMANO. ELEVACION DE TALONES CON BARRA EN HOMBROS . ELEVACION DE TALONES CON BARRA EN MUSLOS. ZANCADAS CON BARRA. PESO MUERTO . Esta es solo una guia de ejercicios para que ustedes distribuyan los mismos y hagan la rutina, hagan la rutina de Lunes a Viernes y separen cada grupo muscular para que halla un intervalo de 2 dias de descanso. Método de Entrenamiento "Reps X" Es una técnica sencilla pero muy efectiva que te permitirá crecer más. Las repeticiones X son aquellas que realizas después que ya no puedes levantar más peso. ¿Y cómo logras hacer más repeticiones cuando ya no puedes hacer más repeticiones? Pues bien, lo que pasa es que no son repeticiones convencionales. Por ejemplo, digamos que estás haciendo una serie de Bench Press para pectorales con un peso medio que te permite sacar 10-11 repeticiones. A la onceava repetición ya sabes que estás por rendirte y tus músculos se vencen al tratar de llegar al punto máximo de la contracción. Justo al ocurrir esto, lo que debes hacer es bajar el peso y realizar un tipo de “mini-repeticiones” o pequeñas pulsaciones (estas son las llamadas Repeticiones X). Estas pequeñas repeticiones estarán activando el resto de las fibras musculares que no utilizas durante una serie convencional, es por esto que estas repeticiones son tan efectivas. CUIDADO: Realiza este tipo de ejercicios con alguien que pueda ayudarte a levantar el peso al terminar. Y si! Este tipo de ejercicio hará quemar tus músculos, pero la recompensa será infinitamente mejor! Si aún no te ha quedado claro, mira: Cuando realizas una serie, llega un momento en el que tus músculos ya no dan más y se dice que has llegado a la fatiga muscular y debes descansar para pasar a la siguiente serie del mismo ejercicio. Esto es por que tu sistema nervioso te obliga al descanso pero, demasiado temprano. Verás, cuando esto ocurre, has ejercitado solo algunas de las fibras musculares, que además de ser pocas fibras, son fibras que utilizas comúnmente. Las que no utilizas comúnmente, y que tienen mayor potencial de crecimiento, quedan intactas. Por eso estas técnicas podrán ayudarte. Así que cuando llegues a la fatiga muscular, tienes dos opciones: - La primera opción es quedarte ahí, sin ejercitar las demás fibras, pero puedes llegar a estimularlas haciendo más series del mismo ejercicio. Puedes optar también por realizar uno o dos drop-sets para ese grupo muscular. - La segunda opción es hacer las Repeticiones X con menos series, estimulando varias de las fibras musculares. PERO EL EJERCICIO ES SOLO UNA PARTE DEL TRABAJO. FACTORES IMPORTANTES QUE DEBEMOS SABER En primer lugar, y uno de los puntos más importantes es la predisposición genética. Todos nosotros tenemos un código que nos ha sido asignado al nacer. Este código determina la cantidad y calidad de las fibras que conforman cada una de sus partes. Lo mismo sucede con las proporciones, no todos somos igual de grandes ni tenemos el mismo potencial para crecer. Por este motivo debemos tener en cuenta como somos antes de marcarnos unos objetivos muscularmente hablando. El ejercicio es otra de las claves a la hora de obtener una musculatura bien desarrollada, y es que es el medio para lograrlo. Es cierto que la genética manda mucho, pero si no entrenamos de manera adecuada nunca creceremos. Cuando nos referimos a entrenar de forma adecuada es incidiendo sobre todos los grupos musculares de la misma manera para generar una armonía en todas las partes del cuerpo. La forma de entrenar también tendrá mucho que ver, y es que para desarrollarnos debemos someter a las fibras a un trabajo de alta intensidad. Junto al ejercicio hay que tener en cuenta el descanso que los músculos necesitan para recuperarse y crecer. La alimentación es otro pilar fundamental a la hora de conseguir unos músculos de acero, y es que debemos dar a las fibras lo que necesitan. La alimentación es la manera de conseguir la energía necesaria para hacer frente a las rutinas de entrenamiento, además de constituir el principal alimento que el organismo tiene, y que las fibras necesitan para cambiar su tamaño y hacerlo mayor. Sin una alimentación correcta el rendimiento disminuye y los resultados también. La predisposición emocional es otro de los factores que debemos tener en cuenta. Si no estamos motivados para llevar a cabo una actividad, difícilmente lograremos terminar victoriosos. Con el fitness sucede igual que con todo, y es que la forma en la que lo veamos determinará su desarrollo. Si nos parece un suplicio no acudiremos a entrenar con buen pie y nunca conseguiremos buenos resultados. Por ello es necesario que le pongamos buena cara a los entrenamientos y saquemos el lado bueno, que es el de mejorar nuestro aspecto físico y a la vez la salud. Factores que pueden frenar el desarrollo muscular (OJO) En primer lugar, suele ser causa de la detención del desarrollo muscular, la falta de cambios en el entrenamiento. Es decir, no variar los ejercicios, no incrementar las cargas o no modificar las técnicas, no sólo puede causar aburrimiento y falta de motivación, sino que provoca que tus músculos realicen los movimientos de manera automática y sin el esfuerzo necesario para estimular un anabolismo y crecimiento muscular. Por otro lado, el sobreentrenamiento es uno de los enemigos del desarrollo muscular, ya que fatiga en demasía a los músculos sin permitir su recuperación y el clima propicio para su crecimiento. Por eso, desde el entrenamiento, es importante que tengamos cuidado con el fallo muscular, pues puede ser más perjudicial que beneficioso en lo que al anabolismo respecta. Además, pocas calorías en la dieta pueden entorpecer el crecimiento de los músculos, ya que el cuerpo no tiene suficientes sustratos para afrontar los gastos energéticos del entrenamiento y entonces, utiliza los elementos del anabolismo como fuente de energía. Asimismo, insuficientes carbohidratos o proteínas en la alimentación, impiden el correcto desarrollo muscular, ya que sin hidratos no habrá energía suficiente y sin proteínas, no existirán los elementos básicos para favorecer el anabolismo. Descansar poco es otro de los factores que pueden frenar la hipertrofia, pues favorece los síntomas del sobreentrenamiento, no permite la recuperación tras el esfuerzo y además, impide la supercompensación necesaria para crecer. Otro de los puntos a tener en cuenta es la ejecución de las técnicas, pues un movimiento mal efectuado puede no dar los resultados esperados o el estímulo suficiente para que el músculos crezca a causa del esfuerzo. Por el contrario, una mala realización o aplicación incorrecta de la técnica del ejercicio, puede ser la causa de lesiones, que entorpecen aún más el anabolismo. Si bien muchos de estos factores son conocidos desde la perspectiva que favorecen el desarrollo muscular, es importante que sepamos que pueden frenar dicho proceso si no se encuentran presentes en nuestra memoria. Por eso, recuerda estos factores, que junto a otros, pueden ser la causa del freno en el crecimiento de tus músculos. Por supuesto, otros procesos ajenos a los que hemos nombrado, como pueden ser trastornos hormonales, enfermedades específicas, u otros, también pueden obstaculizar la hipertrofia, pero en este caso, deberás recurrir a un profesional que te asesore al respecto, pues ya no sólo depende de nuestro estilo de vida. CUIDADO con los Esteroides TERMINANTEMENTE PROHIBIDOS. Cuando se es joven, inexperto y con un alto deseo de desarrollar masa muscular rápidamente, se puede caer en el consumo de algunas "ayudas" que afectan nuestra salud. El uso de esteroides es un problema creciente en la sociedad actual, especialmente entre jóvenes y adolescentes que se dejan influenciar por un comercio consumista, que infunde patrones físicos que los jóvenes desean imitar. Los esteroides, son muchas veces utilizados, en la búsqueda de ese cuerpo perfecto, sin tomar en cuenta en que forma afecta el organismo y la salud física. Son muchos los riesgos evidentes y los efectos secundarios del consumo de esteroides. Entre ellos encontramos: Masculinización en las mujeres, lesiones irreversibles del tejido conectivo, agresividad, retraso en el crecimiento, esterilidad, Acné. Las causas por las que se cae en el consumo de esteroides en la búsqueda de aumentar masa muscular rápidamente, sobre todo en los adolescentes, va desde la necesidad de obtener reconocimiento en un grupo, aceptación en el sexo contrario, hasta influencia de padres y entrenadores, que sin medir las consecuencias, impulsan a los muchachos a este tipo de "ayudas". Si conoce a alguien que consume esteroides, hable con esa persona, hágale entender que ese no es el camino, que hay medios saludables que le van permitir obtener el cuerpo deseado y además aportarán a su vida cosas muy productivas. Aumentar la masa muscular por medio de una dieta sana, con ejercicio equilibrado, consumo de agua y descanso oportuno conforman todo un estilo de vida sano, que aporta mayor concentración, mayor disciplina, incremento de la autoestima, mantiene un cuerpo siempre joven y todo sin el deterioro de su salud. ALIMENTACIÓN Entre las características que deben tener éstas dietas están: Para aumentar la masa muscular, es necesario ingerir una serie de alimentos que contengan un alto porcentaje de proteínas y equilibrar la alimentación con un porcentaje adecuado de carbohidratos y grasas, principalmente grasas insaturadas. De esta forma se lograrán cantidades suficientes de los diferentes nutrientes evitando su exceso. Las proteínas son esenciales para reparar los daños producidos en las fibras musculares por el ejercicio, formando fibras musculares más fuertes y grandes para resistir la intensidad del ejercicio. Los carbohidratos son la fuente de energía primaria, siendo esenciales para el trabajo muscular inmediato y al agotarse se utilizan otras fuentes de energía secundaria como son las grasas, las cuales mantienen un nivel adecuado de "combustible" cuando los carbohidratos se han consumido. Por las anteriores razones, una alimentación adecuada para masa muscular debe incluir un equilibro entre éstos nutrientes, para que la persona pueda subir su masa muscular y a la vez tener energía suficiente para cumplir con su rutina de ejercicios. Debe ser calculada en base al peso, talla y actividad fisica. De esta forma se asegura obtener la cantidad de nutrientes adecuados para su condición física. Una dieta que no toma en cuenta los criterios mencionados, no se puede considerar una verdadera dieta para ganar masa muscular y sin una dieta adecuada, sus esfuerzos serán en vano. Debe incorporar alimentos ricos en proteínas y con bajo porcentaje de grasas y carbohidratos, para favorecer el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa corporal. Será diseñada con un equilibrio ideal de nutrientes, el cual es el siguiente: Carbohidratos: Alrededor del 57%. Grasas: Alrededor del 16%. Proteínas: Alrededor del 27%. Entre los alimentos que debe consumir para ganar y aumentar su masa muscular estan los siguientes: Carne de res: Por su alto contenido en proteinas. Pollo: sobre todo la pechuga de pollo. Atùn: es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteinas. Leche descremada o semi-descremada Clara de huevo: La yema de huevo tiene altos porcentajes de colesterol que es preferible evitar. Jamòn de pavo Lonja de pescado. Soya. Semillas de almendras: Para aumentar su nivel energetico. Entre otros Debe ser distribuida en 5 ó 6 comidas al día. Lo cual favorece la asimilación máxima de nutrientes. Un ejemplo de como distribuir los diferentes tiempos de comida es el siguiente: Comida 1: Aproximadamente a las 7 am. Comida 2: Aprox. a las 10 am. Comida 3: Alrededor de la 1pm. Comida 4: Aprox. a las 4pm. Comida 5: Alrededor de las 7 pm. Si pueden agregar una comida más, mejor aún. El ejemplo anterior debe tomarse únicamente como base para formular nuestro propio horario, ya que dependerá de nuestras actividades diarias. Lo importante es dividir nuestra alimentación en 5 a 6 tiempos al día. Entonces, que debemos tomar en cuenta para poder ver resultados? Limita tus sesiones a 30-45 minutos y por un total de 15-20 series. Si no puedes aumentar la masa muscular ni la fuerza en ese tiempo entonces estás ejercitándote a medias. Si quieres mejores resultados entonces debes aprovechar cuando tus niveles de energía y concentración están en lo alto, que serían los primeros 30 a 45 minutos de tu sesión. Ir más allá de ese tiempo sería volver ineficiente el entrenamiento. Utiliza “los cuatro grandes más uno” y levanta pesado. La sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros son conocidos como los cuatro grandes del culturismo. Y a esos ejercicios le agregaríamos las dominadas. Estos ejercicios SIEMPRE deben ser el pilar de tu entrenamiento. Han sido desde sus orígenes los mejores ejercicios para aumentar masa muscular. Por otro lado, levantar pesado significa que levantes tanto como puedas para una cantidad de series y repeticiones dadas. Si son tres series de diez repeticiones en sentadillas, y lo que puedes levantar con una buena técnica son 80 kilos, entonces ese será tu punto de partida. Ni se te ocurra pensar en levantar menos que eso. Levanta pesado, ese es uno de los fundamentos mismos para aumentar músculo. Siempre trata de volverte más fuerte y nunca dejes de registrar tu progreso. Volverte más fuerte significa utilizar el principio de progresión. Es lo más básico y también lo más subestimado en los ejercicios con pesas. El principio de progresión dice que para que puedas progresar tienes que incrementar constantemente la cantidad de peso que levantas y/o las repeticiones que realizas, y/o variar el tiempo de descanso, entre otras. Si sigues esta regla, tu cuerpo no tendrá otra que crecer, garantizado. Ignóralo y no llegarás a ningún lado. Si estás levantando 50 kilos en press de banca, lo correlativo es que el mes siguiente estés levantando un mínimo de 60 kilos, y dentro de un año el doble si quieres volverte fuerte y con más músculo. Tampoco dejes de registrar tu progreso. Esto quiere decir que tengas un diario de entrenamiento, una bitácora o lo que sea que te sirva para anotar cuántas series y cuántas repeticiones hiciste para todos y cada uno de los ejercicios que hiciste. Además necesitarás agregar en ese diario las comidas que comes y las calorías si quieres. Un diario de entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en si mismo. Si no sabes lo que haces ni lo que logras lo más probable es que no llegues a ninguna parte. Si eres serio(a) en tu deseo de aumentar masa muscular y volumen, esto es una obligación. Entrena con una multitud de rangos de repeticiones. Esto te permitirá atacar todos los tipos de fibras musculares y maximizará tus capacidades para ganar músculo. Realiza desde una repetición máxima hasta 20 repeticiones, y todo en el medio. Varía tu programa de entrenamiento con pesas regularmente. Luego de tres o cuatro semanas en el mismo programa puede que tus resultados comiencen a bajar. Este principio viene de la mano con el principio de progresión. Básicamente, para mantener tu cuerpo en un estado de ganar masa muscular deberás asegurarte de cambiar tu entrenamiento frecuentemente. Si vienes levantando pesas por muchos años, puede que necesites variar más frecuentemente la rutina ya que tu cuerpo se adaptará más rápido al estímulo. Presta atención con este punto. El tema es variar la rutina dependiendo de tu experiencia. Si eres principiante puedes tener tu rutina durante tres meses; si hace tiempo que te entrenas puedes cambiarla cada 6 semanas, incluso puede que necesites cambiarla cada dos o tres semanas si tienes años y años de experiencia, que creo que no será el caso si estás leyendo esto, pero si lo fuera simplemente hazlo, no te quedes con la misma rutina. Variar las rutinas para aumentar masa muscular es fundamental para que los resultados sigan altos, y esto aplica no sólo para volumen sino para cualquier objetivo que quieras lograr. Usualmente tus resultados te dirán cuándo cambiarla. Desafía tus músculos con entrenamientos intensos y pesados, y cuando los resultados disminuyan, entonces allí considera un cambio de rutina. Haz un serio compromiso con tu alimentación. La dieta ES importante para aumentar masa muscular. La nutrición apropiada juega un rol enorme en tus esfuerzos para aumentar masa muscular. Sin las calorías adecuadas nunca crecerás de manera óptima. Oblígate a comer apropiadamente y hazlo a horario. Sé puntual con tus horarios de comida. Además sabes que tienes que comer algo antes de entrenarte porque entrarás directo al infierno y darás lo mejor de ti en cada repetición, esa es razón suficiente para comer antes de entrenar. Pero luego también deberás comer para recuperar tus niveles de energía y suministrarle a tu cuerpo la suficiente proteína para estimular el crecimiento. Si los grandes culturistas de todos los tiempos dicen que los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento son “la ventana de la oportunidad”, entonces hazles caso y come en ese horario. Asegúrate/oblígate a tener entre 8 y 10 horas de sueño ininterrumpido por día. Los músculos se hacen mientras duermes. Por lo tanto duerme. Ese es el momento en que tu masa muscular está aumentando y tu cuerpo se está recuperando de la paliza del gimnasio. Sin la adecuada cantidad de sueño nunca alcanzarás tu verdadero potencial y hasta es muy probable que todo tu esfuerzo con las pesas no rinda sus frutos y hayas desperdiciado ese tiempo. No subestimes este factor tan importante. Sé que en estos tiempos acelerados dormir bien es casi un lujo, pero estoy seguro de que encontrarás el tiempo para hacerlo durante 8 o 10 horas ininterrumpidas. Además será algo que no te molestará. Duerme la cantidad que tienes que dormir y todo tu día será mucho más productivo, por lo que matarás dos pájaros de un tiro. Si es posible toma siestas de 30 minutos cada día. Eso también suma. Utiliza métodos de recuperación. Comer bien y entrenar duro no alcanza para asegurarte resultados en ganar músculo. También tienes que asegurarte de utilizar todos los métodos de recuperación posibles que te ayuden a acelerar este proceso. Alguno de estos métodos pueden ser tomar duchas frías luego de entrenarte, jacuzzis, estiramientos, masajes, días libres, etc. Lo que sea que pienses que puede ayudarte a recuperarte más rápido. . Encuentra un buen compañero de entrenamiento. Si encuentras alguien con quién entrenarte duro, definitivamente que es un factor importantísimo a la hora de ganar masa muscular. Si te decides a buscarte un compañero es una obligación que encuentres a alguien que te empuje a dar lo mejor de ti y con el que puedas establecer una sana competencia. ESPACIO MOTIVACIONAL Para ABDOMINALES los invito a mi otro post , accedan en la imagen

Definición: Las artes marciales mixtas (a menudo conocidas por sus siglas en inglés, MMA, o AMM en español) son un deporte de combate que incorpora técnicas y tácticas de distintas artes marciales y deportes de contacto. En la actualidad, las artes marciales mixtas han logrado una mayor efectividad al incorporar tanto golpes, como técnicas de lucha en pie, y de lucha en el suelo; las artes marciales mixtas son practicadas como un deporte de contacto de manera regular, o bien, a través de torneos, en los cuales dos competidores intentan vencer cada uno a su oponente usando un amplio rango de técnicas de artes marciales permitidas, como golpes de puño, patadas, agarres, lances o proyecciones, sumisiones o inmovilizaciones, palancas o luxaciones, y estrangulaciones. Tipos de Disciplinas dentro de las artes marciales: Jiu-Jitsu Brasileño o JJB / BJJ: Es una variante del jiu-jitsu japonés tradicional, adaptado por la familia Gracie en Brasil. Se caracteriza mayormente por sus técnicas de lucha en el suelo, entre su arsenal se encuentran técnicas de rendición, luxación, estrangulaciones, además de inmovilizaciones. La mayoría de los luchadores profesionales de AMM tienen algún conocimiento de Jiu-jitsu brasileño, debido que es considerado el más efectivo en el suelo. Kick Boxing: Deporte de combate creado por el japonés Osamu Noguchi; estilo de combate en el cual se utilizan puños y pies. Es una mezcla de técnicas del Boxeo y del Karate, incluyendo las patadas bajas a los muslos del Muay Thai, se diferencia de este último en que no permite golpear con los codos y rodillas, además de variar las posiciones de guardia. Muay Thai: El Muay Thai es practicado por artistas marciales mixtos por ser ideal para el trabajo de golpeo y pateo, ya que utiliza codos, rodillas. Su sistema de pateo es preferido al de otras artes marciales, puesto que está basado en el contacto completo y su técnica contempla el "atravesar" al oponente con la pierna, descargando todo el peso del cuerpo en ella, en oposición a la técnica de otros deportes de combate como el Taekwondo, o "karate coreano"; donde la pierna percuta, es decir que debe regresar al punto de partida tras golpear. Lucha Olímpica, Libre o Grecorromana : Para el trabajo de lucha cuerpo a cuerpo, derribes y rendiciones. San shou (San da): Es un estilo basado en las técnicas más efectivas del Kung Fu, por ejemplo, las proyecciones de la lucha chino mongola o Shuai Jiao, las patadas del boxeo chino del norte o Chang Quan, los golpes del boxeo chino del sur o Nan Quan, y las luxaciones del apartado del Chin Na presente en varios estilos clásicos, tomando así lo mejor de los estilos de kung fu/ wu shu tradicionales, para crear un estilo moderno sumamente efectivo, algunos practicantes reconocidos son Cung Le(Campeón de la organización de MMA Strikeforce) y Liu Hai Long quien consiguió el título de "El rey de la Sanda" y "el conquistador del Muay Thai" Jujutsu tradicional: Sistema de lucha cuerpo a cuerpo de los guerreros feudales japoneses o samurai, divido en estilos o "Ryu", padre del Judo y del arte marcial del Aikido, se trabaja tanto en la lucha en pie como en el suelo, se destaca por la gran cantidad de luxaciones articulares, estrangulaciones y sumisones. Judo: Deporte olímpico creado a partir del Jujutsu, Es un sistema de luxaciones, lanzamientos, inmovilizaciones y estrangulamientos; dando como resultado un sistema altamente útil y bien balanceado entre la lucha en pie y en el suelo. Boxeo: El boxeo occidental es practicado por artistas marciales mixtos por ser ideal para el trabajo de puños, considerándose el mejor en este sentido. Aunque el Boxeo en sí es bastante vulnerable por si solo, combinado con otros sistemas de combate/artes marciales como el judo o el Bjj, resulta en una combinación de alta eficacia. Shootfighting: Deporte de contacto híbrido desarrollado en Japón con elementos del Kickboxing, Lucha libre, Boxeo, Judo, Jiu Jitsu, Sambo y otros deportes de contacto. Karate: Arte marcial de origen Okinawense y desarrollo Japonés, diseñado en sus comienzos para luchar contra los guerreros feudales japoneses o samurai, mediante el uso de golpes penetrantes con la mano abierta, los puños y los pies. Sus técnicas de combinación de golpes y patadas tienen una gran efectividad en el combate de pie. En el mundo de las AMM han tenido éxito más que nada el Karate Kyokushin (o Kyokushinkai) y derivados practicados por Chuck Lidell y Georges St. Pierre - y El karate estilo Shotokan tradicional modificado, por Lyoto Machida, que enfatiza las técnicas de golpe con los codos, las rodillas, los barridos y las proyecciones. muy útiles en las AMM, pero que en la inmensa mayoría de las escuelas modernas de Karate-Do se han hecho a un lado. Sus fans han llamado a este estilo, Machida Karate.1 Cabe mencionar que otros estilos de Karate deportivo (WKF) o a puntos, no han tenido éxito en el mundo de las AMM, esto es debido quizá a la falta de entrenamiento con un contacto continuo real, o bien al énfasis en marcar puntos mediante un solo golpe para retirarse para ser puntuados, lo que ha creado tácticas (desplazamientos) y distancias no realistas de combate, al no buscar la pérdida de conciensia o "knock out"/ k.o. del oponente. Además de la pérdida de las técnicas antes mencionadas, no permitidas en la competición tipo WKF, es decir a puntos.2 Sambo: Sistema de combate desarrollado en Rusia basado en varios estilos de lucha cuerpo a cuerpo como: el Judo, la lucha greco-romana y olímpica; así como los distintos tipos de lucha autóctonas de las naciones que conformaban la otrora Unión Soviética y practicado por quien es considerado por algunos como el mejor peleador de MMA del mundo, Fedor Emelianenko. Entre Otras. Encontrar el equilibrio entre cuerpo y mente ha sido un objetivo buscado por el hombre durante siglos. El principio “Mens Sana in Corpore Sano” es ya conocido por todos. La práctica de artes marciales puede acercarte a esta meta. Dedicando pocas horas a la semana enseguida lograrás dejar atrás el estrés diario ganando una forma física excelente. Son muchas las razones que pueden impulsarte a adentrarte en el mundo de las artes marciales. Ya bien sea simplemente como práctica deportiva, como medio de defensa personal, para mejorar tu salud o como todo un estilo de vida, lo cierto es que los beneficios que éstas ejercen sobre nosotros son innumerables. Buenas para el cuerpo Si bien es cierto que los estilos son muchos y muy diversos, todo arte marcial coincide en la mejora de las condiciones físicas de quien lo practica. Supone un fortalecimiento y desarrollo del cuerpo que se traduce en una visible mejora física. Cualquiera de las disciplinas que conocemos como artes marciales potencia, entre otras facultades, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación, la elasticidad, la velocidad y la potencia. Además, una de las ventajas de la multiplicidad de estas artes, es que pueden ajustarse a todo tipo de personas, sin importar la edad o el sexo. Un ejemplo de ello son el Tai Chi o el Yoga, beneficiosos para todo tipo de personas y muy recomendables especialmente para aquellas de edades más avanzadas. Cuida tu mente Pero las ventajas de practicar un arte marcial no terminan en una mejora de las condiciones físicas. Estas disciplinas también te ayudan a forjar el carácter, a aumentar la autoconfianza, a aprender a relajarse, a concentrarse y mantener el dominio sobre uno mismo. Y más aún, estos son beneficios que duran más allá de la mera práctica en el gimnasio. Sin duda, si dispones de poco tiempo al día para poder ejercitar tu cuerpo, la práctica de algún tipo de arte marcial es una solución muy completa que cubrirá tus expectativas. Además de conseguir una mejor forma física, lograrás encontrar un equilibrio mental y relajarte después de las tensiones que se acumulan a lo largo de la jornada. Pasos para empezar a aprender artes marciales mixtas Considera lo que buscas al involucrarte con las artes marciales mixtas. ¿Quieres convertirte en un peleador de jaula o cuadrilátero?¿Quieres ejercitarte u aprender habilidades básicas de pelea?¿Quieres aprender a forcejear, o aprender contacto completo? Aunque siempre puedas cambiar de parecer después, es importante pensar en tu objetivo antes de empezar con el entrenamiento, ya que esto guiara tus decisiones y tus propios límites. Habla con gente que conozcas quienes practiquen artes marciales mixtas. Puede ser sorprendente para ti descubrir cuanta gente a tu alrededor entrena en una u otra forma de las artes marciales mixtas. Estas personas pueden ser muy buenas fuentes de información, hablando de diferentes escuelas y sus métodos de entrenamiento. Algunas escuelas son muy serias, entrenando gente desde el nivel de principiante hasta el nivel profesional, mientras otras son más relajadas. Pregúntales porque prefieren unas por otras, para que te ayude a decidir lo que tú prefieres. Visita un par de escuelas o clases. Las escuelas más serias te permitirán sentarte y ver una clase. Pon atención a los métodos de enseñanza, así como a la interacción entre contrincantes. Si te gusta lo que ves, pregúntale al instructor de la clase cuando puedes regresar para una clase de prueba, normalmente son gratis o muy baratas. Es importante para el instructor, poner en prueba tus habilidades y colocarte en el grupo de principiantes apropiado, cuando vas empezando, ya que tendrás que aprender mucho. Encuentra una escuela que te guste, con gente que tea grade. Te vas a acercar mucho y a intercambiar mucho sudor. No tengas miedo de alejarte de algún lugar que no te guste. Investiga lo que vas a hacer en las clases. ¡Esto es muy importante! Es posible que te lastimes, aun durante tu primera clase. ¿Estás preparado mental y económicamente para esto? Asegúrate de que lo estés, y ten en mente que puedes afectar a la demás gente si estas lastimado. Pregunta todo lo que puedas sobre las clases y sobre que de qué manera la escuela se asegura de que los principiantes pueden aprender sin resultar lastimados, etc. Junta tu equipo. Necesitaras considerar ropa y equipo protector. En términos de ropa básica de cuerpo, los hombres acostumbran usar pantalones cortos y playeras, mientras las mujeres usan sostenes deportivos y pantalones cortos. En términos de equipo protector, es importante que los hombres usen protectores de ingle, y que todos los peleadores usen protector de boca. Es muy importante colocar correctamente el protector de boca, así que si no estás seguro de cómo hacerlo, pídele a alguien que te ayude. Preséntate a tu primera clase. Probablemente vas a estar un poco nervioso, y es posible que estés muy activo para demostrar que puedes, ¡Pero no hay necesidad de sentirse así! No te pongas nervioso por verte mal; todo mundo fue un principiante alguna vez. Intenta encajar, y solo vive la experiencia. Relájate. El error más grande que la mayoría de la gente comete, es que no saben cómo relajarse. No pienses que no serás genial en tu primer día, o que necesitas someter a alguien para demostrar que perteneces. Cuando “eres rudo”, lo único que vas a conseguir es cansarte, y probablemente lastimarte o lastimar a alguien más. Enfocate en respirar correctamente. Amenos que hayas luchado, practicado artes marciales o boxeado antes de esta experiencia, probablemente no estés listo para saber lo que se siente que alguien te de un puñetazo o te patee. Probablemente no estés listo para que alguien deje caer su cuerpo en tu pecho, dejándote sin aire. La clave es mantener largos, y estables respiros. A mucha gente se le olvida respirar, privándose del oxígeno que su cuerpo y músculos necesitan para trabajar. Encuentra un buen instructor que lleve sobre los requerimientos de respiración y habla sobre reacciones y expectativas antes de que estés “bajo” su entrenamiento. Cuestiona a los instructores que no hacen esto para principiantes. Escucha todo, especialmente los pequeños detalles. La mayoría de las cosas que aprenderás son basadas en la técnica. Si no aprendes una buena técnica desde el principio, siempre tendrás problemas con tus habilidades de pelea. Aprender artes marciales mixtas comúnmente significa hacer pequeños ajustes a las cosas que haces y sabes hacer, aprendidas en otras experiencias de pelea, pero se abierto a estos cambios porque en las artes marciales mixtas, hacen una gran diferencia. Mucha gente piensa que no deben de prestar atención a los pequeños detalles, después de un rato, esta gente se convierte en gente frustrada y en algunas ocasiones renuncian porque nada de lo que hacen funciona. Aprende el lenguaje de las artes marciales mixtas. Inicialmente, habrá muchas palabras y frases nuevas que tendrás que aprender. Es una buena idea tomar prestados libros sobre artes marciales mixtas, o leer cosas en línea, para que estés al tanto de todos lo que significan todos los términos y de cualquier abreviación especial, exclamaciones, y conversación de pelea. Finalmente pero muy importante, aprende cuando es apropiado tocar. “Tocar” es rendirse o parar en idioma de las artes marciales mixtas. Y como aprendiz, conocer tus límites es una señal de fuerza e inteligencia, y no una señal de debilidad. Empujarte demasiado a ti mismo, mas allá de la base de tus habilidades puede lastimarte y hacer que tengas que dejar de practicar las artes marciales mixtas. Cuanto algo te duele, o te sientes como que estas apunto de lastimarte, ¡Toca! No eres más rudo que los demás. Muchas técnicas de las artes marciales mixtas solo ocupan un poco de movimiento para pasar de dolor a una herida seria. Siempre habrá alguien más grande o más chico que tu quien pueda lastimarte. Trágate el orgullo, y recuerda que ultimadamente estas ahí para aprender. Con el tiempo, tu fuerza, habilidad y tu poder e las artes marciales mixtas, crecerá considerablemente, mientras tanto, mantente reservado, más que nada, en tu mente en entrenamiento. Consejos Observa todas las peleas que puedas, pero nunca pienses que puedes aprender el deporte por tan solo verlo en la televisión. Puedes obtener una idea de cómo funcionan las cosas, pero el entrenamiento y la práctica son las únicas cosas que te harán un peleador. Igualmente, este artículo es solo de inspiración; tu solo sabrás si las artes marciales mixtas son para ti y cómo te sientes con ellas al ir e intentarlo. Siempre recuerda: Cuídate a ti mismo, y a los que entrenan contigo. Si te lastimas, tus compañeros sufren, así como tu sufrirás si ellos están lastimados. No es divertido presentarse a una clase vacía porque todo el mundo está lastimado. Advertencias Esto es un deporte en crecimiento, y el negocio está creciendo así de rápido. Hay muchas escuelas que abrieron para capitalizar la popularidad del deporte. Y como resultado, la calidad varía. Verifica las credenciales del instructor, pregúntale a la gente. Vas a tener que pagar por tu entrenamiento, y ese dinero debe de ser entregado a alguien que lo merece. Después de todo, tu seguridad está en sus manos. Te vas a lastimar en algún momento, Tal vez cortadas y moretones, un ojo morado, o tal vez peor. Prepárate, y siempre protégete. No firmes NINGÚN tipo de contrato. Las escuelas que ofrecen contratos, no están seguras de que lo que enseñan y como lo enseñan va a retener a los alumnos. Algunas escuelas te dirán: “Bueno, te estamos ofreciendo un contrato por que no queremos que te desanimes y renuncies impulsivamente”. El hecho es que, no todo el mundo está preparado para este tipo de actividad y la gente que renuncia probablemente está en lo correcto. Y siempre pueden regresar si así lo quieren. Los contratos están hechos para que las escuelas hagan dinero sin beneficiar al alumno. UFC y PRIDE Fighting Championships lo mejor de lo mejor en MMA. UFC es una de las organizaciones pioneras en este tipo de combates (junto a la organizacion japonesa PRIDE Fighting Championships), lleva en activo desde 1993 y ha sido la primera compañía que celebró eventos de este tipo en Estados Unidos y una de las pioneras en el mundo junto a la japonesa Pancrase, que debutó meses antes (con reglas particulares, como no permitir golpear con la mano cerrada a la cabeza). En su inicio, la marca Ultimate Fighting Championship era propiedad de la compañía Semaphore Entertainment Group (SEG), y organizaba los combates bajo el reglamento Vale tudo (no morder y no meter los dedos en los ojos), los luchadores solo estaban obligados a usar un protector bucal, y el uso de guantillas era voluntario, aunque la gran mayoría prefería no usarlas. Los combates se disputaban en una jaula octogonal, bastante más grande que un ring de boxeo, y solo se podía ganar por KO (un luchador no puede defenderse o no lo hace de forma inteligente, momento en que el árbitro detiene el combate) o por abandono, generalmente por llaves a las extremidades o estrangulamientos. Pese a que en las primeras ediciones no había categorías de peso ni tiempo límite, poco a poco estas normas se fueron imponiendo. PRIDE Fighting Championships también conocida como (PRIDE o PRIDE FC) fue una organización de artes marciales mixtas con base en Japón fundada en 1997. Durante sus diez años de actividad, PRIDE se destacó como la promoción de MMA más grande y exitosa del mundo, soportando más de 60 eventos que se transmitieron a alrededor de 40 países alrededor del globo y batiendo récords históricos de audiencia, con alrededor de 70,000 personas en la co-producción entre PRIDE y K-1 “Shockwave/Dynamite” llevada a cabo en agosto del 2002. PRIDE aglutinó en su plantel a los mejores luchadores del mundo, y fue llamada "la Meca de las MMA".1 La Ciencia de las Artes Marciales Mixtas MMA Duración: 47:23 min Idioma: Español Latino Programa Trasmitido por Nat Geo. Estudios Científicos de las diferentes Técnicas de las Artes Marciales, midiendo golpes, evaluando cuanto se tolera, introduciendo varios tipos de lucha, con luchadores Élite. Técnicas de Pelea y Defensa Personal. Duración: 22:00 min Idioma: Español Latino Programa Trasmitido por History Channel Acá se mostraran diferentes técnicas de ataque que cualquier persona puede aprender, a su vez evalúan la fuerza y el daño que puede causar. No creas todo lo que dicen de las Artes Marciales. Los artistas marciales son ‘cabezas de músculo’ “ ¿Incultos? Nada más alejado de la verdad. Ya desde la época de los samuráis no era así: En la cultura samurái ellos en muchas ocasiones se dedicaban a los estudios intelectuales, y las artes como la literatura por ejemplo. Los samuráis además se regían por un estricto código (no escrito) denominado Bushido, una especie de código de ética o de honor, que entre sus máximas contempla valores como la compasión y la lealtad, y buenas costumbres como la cortesía. Hoy en día las artes marciales siguen inculcando valores como la disciplina, el autocontrol, muchas de ellas como por ejemplo el karate implican la búsqueda de un camino hacia la iluminación. No sólo implica saber pelear sino llevar a la vida diaria las buenas cualidades que las artes marciales pueden sacar a relucir en una persona. “Los artistas marciales son violentos, o ‘matones’ “ En este punto debo decir que depende mucho de la personalidad (muchas personas pelean en la calle o bares sin haber pisado jamás un dojo) y especialmente de la visión de su escuela globalmente considerada, o sea de los valores que inculque el maestro. Las artes marciales deben enseñar entre otras cosas el autocontrol, y la dignidad. Si uno se entrena para combatir, no es justo, y apunta a un grave problema en el carácter el utilizar todo lo aprendido con tiempo y arduo esfuerzo contra alguien que no ha tenido la misma preparación que uno para pelear (sí, aunque el otro se la haya buscado). Un karateka, cinturón negro que lleva muchos años de entrenamiento, una vez me dijo, refiriéndose precisamente al tema de pelear fuera de una situación deportiva, que cuando uno está tan seguro de que puede ganar cualquier pelea, ya no se siente amenazado, e instintivamente va a eludir pelear porque tiene conciencia de que puede hacerle un enorme daño a la otra persona, y tiene claro que con esta actitud su honor permanecerá intacto. No hay nada que demostrarle a nadie. Un verdadero artista marcial que se digne de ser tal evitará a toda costa tener que pelear fuera de un ring o tatami. Quienes lo hacen han perdido de vista los valores que por miles de años han querido promover las artes marciales. “Un artista marcial de grado avanzado tiene que poder hacer todo tipo de piruetas y acrobacias”. Hay gente que cree que un maestro de artes marciales prácticamente puede levitar. Estas ideas surgen con las películas de artes marciales protagonizadas por actores como Bruce Lee, Jackie Chan o Jean Claude Van Damme. La verdad es que no es así: un buen artista marcial tiene un gran control sobre su propio cuerpo, y muchas veces sí pueden hacer acrobacias circenses que dejarían a muchas personas boquiabiertas. Pero no es lo fundamental en las artes marciales. A veces en la simpleza está la clave, y los artistas marciales nos enfocamos mucho al entrenar en depurar los golpes más sencillos para ir avanzando a cosas más sofisticadas. Existen muchos peleadores que no hacen nada rebuscado y ganan sus combates con golpes muy básicos, pero efectivos. Espacio Motivacional. 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Todo lo que ocupan para cuando quieran ir al Gimnasio, o si ya van, acá verán, rutinas, ejercicios, consejos,dietas, todo todo lo referente a la actividad física.... Consejos Básicos. Construye bíceps adecuadamente: 1. No abuses de las repeticiones forzadas (con ayuda): Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede serinteresante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tuentrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que sequiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadasel riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tieneexperiencia con este tipo de movimientos. 2. Enfatiza en lo básico: No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán losresultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propiosde un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado ynecesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico:barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica ymáxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno. 3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos : Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unosantebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin unagarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado conlos antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional atus brazos. 4. Manten las muñecas giradas hada fuera en los curls conmancuernas: Manten una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curlsde bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima.¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bícepsapretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de lacolocación de las muñecas a la hora de hacer los curls. 5. Experimenta con barras más gruesas: Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos quea los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps enel punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finasdeberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar lasgruesas para variar el tipo de estímulo. 6. No te atontes por los cables: Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, esoes difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesoslibres. Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poderpercibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, másmúsculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una seriese puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos muscularescomo antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo generalmás que del propio bíceps. 7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos: Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importantehacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer losmovimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si nopuedes empezar el ejercicio en posición correcta. 8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tus curls: Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimularbien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primerafase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante,el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta.No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verádemasiado involucrado. 9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tuflexión: Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatigamuscular no debes pararte en ningún momento del recorrido. 10. Estira tus bíceps entre cada serie: Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riegosanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de másmasa muscular. 12.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerzade tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye elmismo hasta que puedas controlarlo correctamente. 13.Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es quesentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos. 14.Es conveniente incluir ejercicios para "masa" ypara "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, paramasa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y parapico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos. 15.Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultimarepeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion delejercicio. 16.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un bancoinclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo semueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio queaisla los biceps de manera excepcional. 17.Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal porun mes y evalua los resultados obtenidos. Ejercicios para Bíceps.. Pectorales-Pecho Consejos. 1. Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarrede la barra. Por norma general solemos asirlo como sale, sin reparar en laimportancia que esto tiene a la hora de incidir en una u otra parte delpectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco más abiertas que loshombros, para incidir en los músculos trabajados. Junto a esto debemos agarrarla barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazoy no en la muñeca. 2. Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos encuenta que no debemos realizar movimientos bruscos ni demasiado rápidos. Esesencial mantener un equilibrio y evitar descompensaciones a la hora de elevarla carga con un lado u otro del cuerpo, por ello es necesario que utilicemoscargas adecuadas a nuestras posibilidades, para evitar que un lado trabaje más,o apoyarnos en partes del cuerpo como la espalda que no deben interferir, y quepueden hacerse mucho daño. 3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudará a obtener másfuerza a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los piesconseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha más energía y laconcentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernasligeramente separadas y mantener el abdomen contraído para así hacer que elpectoral trabaje mucho mejor. 4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones,ya que si bajamos o subimos más los hombros pueden verse implicados en elejercicio y podemos llegar a sobrecargarlos y hacernos daño. A la hora dedescender es importante que no lo hagamos de forma rápida evitando que la barrarebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma lenta y consiguiendo quelleguemos a tocar el pecho pero sin hacer rebote. 5. Concentrarnos en el ejercicio que estamos realizando es fundamental,y por ello mantener la vista fija en la barra y evitar las distracciones quenos rodean será esencial para conseguir desarrollar mucha más energía y vencerde manera satisfactoria la resistencia que supone la carga. Ejercicios para Pecho.. Espalda Consejos. 1. Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio,esto puede traer lesiones graves 2. Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar 3. Cabeza siempre en alto 4. Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda Ejercicios para Espalda.. Triceps Básicamente para este lo principal es no mover el codo,solamente el antebrazo realiza el ejercicio: Ejercicios para Triceps.. Hombros Ejercicios para Hombros.. Antebrazo Ejercicios para Antebrazo.. Pierna Ejercicios para Pierna.. Tengan claro. Enfocate QUE ES LO QUE REALMENTE QUIERES: Si quieres aumentar tu masa muscular entonces trabaja con un pesoconsiderable donde puedas hacer maximo 12 repeticiones y disminuyendo, llegandoal fallo muscular. Si quieres tonificar tu cuerpo debes trabajar con un peso menor y hacermas repeticiones donde puedas completar 4 series de 12. Rutinas: Para esta sección les daré 5 posibles combinaciones, ustedes eligen 4 ejercicios por grupo muscular de los que les mostré anteriormente. Rutina 1 1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps Rutina 2 1.Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventajas: Biceps cansados en el entreno de espalda. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Rutina 3 1.Ventajas: Prioridad brazos Desventajas: Falta de fuerza enel entreno de hombro. Lunes: Pecho-Hombros Martes: Espalda-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Biceps-Triceps Rutina 4 1.Ventajas:Quizá que los triceps tienen más tiempo derecuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desventajas: A alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda.Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Espalda-Biceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos Rutina 5 1.Ventajas:Ningún músculo se estorba.Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos. Lunes: Pecho-Biceps-Triceps Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos No basta con esto.... De nada vale hacer ejercicios todos los días si no loshacemos de forma apropiada. De hecho, lo más importante para disfrutar de losbeneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de todo, es hacerlo bien. Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es necesarioeducar a nuestro organismo haciendo cambios progresivamente. Un factorfundamental a considerar es la disciplina, ya que no es lo mismo hacerejercicios con la frecuencia, intensidad y dedicación que debemos, querealizarlos porque ya no nos quedan más excusas para hacer ejercicios. Estoselementos, la frecuencia (número de veces a la semana), la intensidad (ligera,moderada o alta) y el tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variablesque siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos haciendo bien. Comienza poco a poco En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer ejercicios cincoveces a la semana, en sesiones de unos 30 minutos cada vez, comenzando con unaintensidad baja. Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco días a la semana,porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos, podemos hacerlo tres días a lasemana, un día sí y un día no. Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la personasienta cansancio antes de completar los 30 minutos, aunque las actividades seande intensidades bajas. En este caso, se recomienda suspender la práctica antesde llegar al agotamiento, tratando de “oír” a tu cuerpo. A buen ritmo Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad, lorecomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y hasta que sientas elcansancio propio de una nueva actividad. Cuando veas que es posible recorreresa misma distancia sin cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar lavelocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la distancia, de talmanera que sólo se hagan cambios en una sola de las tres variables a la vez. Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado cómodos y apropiados para la actividad que se va a practicar. Esto es muy importante,no sólo para un mayor disfrute del ejercicio, sino para evitar problemas innecesarios como pueden ser las lesiones o la deshidratación. Si no duermes, no creces... Quienes entrenan regularmente saben que para mantener labuena forma física y promover el desarrollo de celulas musculares es necesariodormir adecuadamente. Si se realiza ejercicio físico regular, lo adecuado es dormir de 8 a 10 horas contínuas durante la noche. Algunos beneficios que puede traer dormir de forma saludable son: - Mejora la recuperación muscular. - Mejora la asimilación de recursos alimenticios. - Mejora la recuperación de energía. - Mejora la recuperación mental. - Aumenta la producción de anticuerpos. - Aumenta la producción de hormonas. - Disminuye radicalmente el riesgo de enfermedades como la diabetes yotras de índole cardiovascular. Es necesario dormir suficiente pero siempre dentro de un esquemasaludable de vida donde la alimentación y el ejercicio físico están presentesde manera natural. El no dormir bien, por el contrario puede traer inconvenientes, puesalgunos procesos como la recuperación muscular necesitan determinado número dehoras de sueño para que esta sea óptima. Algunos problemas que puede traer el no dormir para nuestro estadofísico son: - Sobrepeso/Obesidad - Envejecimiento. - Agotamiento constante. - Aumenta el riesgo de padecer enfermedades como infecciones, desordenes gastrointestinales, problemas cardiovasculares y circulatorios. - Puede haber pérdida de concentración y cambios repentinos de humor Así, algunos hábitos quepuedes practicar para tener un sueño de calidadpueden ser : Estructura el sueño: Debes tratar de acostarte y levantarte siempre a lamisma hora. Establecer un ritual nocturno: Un baño agradable, por ejemplo, acompañado de aromaterapia y de música suave. Otras actividades que puedes realizar son leer por 15 minutos, tomar una taza de té sin cafeína, hacer ejercicios de relajación. Tu cuerpo asociará estos estímulos con el sueño. Evita hacer siestas largas durante el día: Las siestas interfieren conel ciclo del sueño y despertar. No es recomendable dormir más de 20 minutosdurante la tarde. Evita bebidas con cafeína por la noche: La cafeína son estimulantes que interfierencon la facilidad para conciliar el sueño. Evita entrenar intensamentepor lo menos 4 horas antes de ir a la cama:Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir, sin embargo la hora del ejercicioes importante. Ejercitarse por la mañana o por la tarde no interferirá con elsueño. Usa la cama sólo para dormir: Ver televisión o trabajar en la cama tequitará el sueño. Acostumbra el cuerpo a que la cama sólo se usa para dormir.La actividad sexual con tu pareja debería ser la única excepción. Evita los líquidos antes de dormir: Despertarse en la media noche parair al baño perturba el ciclo del sueño. Asegúrate que la cama esta en un ambiente tranquilo y confortable: Un cuarto muy caliente o muy frío es incómodo. Usa cortinas o tapones para tus oídos si eres muy sensible a los ruidos. Fuerza Máxima... Al hablar de RM o de 1RM se hace referencia al peso máximo que se puede levantar para una ejecución completa. Las siglas RM suelen ser acompañadas por un porcentaje y lo que se pretende expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, así pues si decimos 80% RM nos estamos refiriendo al 80% del peso con el que seríamos capaces de realizar una sola repetición. Utilizando la fórmula de Brzycki podemos determinar de manera aproximada cual es nuestra RM. 1RM = peso levantado / ( 1,0278 - (0,0278 x Nº de repeticiones) ) Así pues, tomamos un peso y realizamos todas las repeticiones que podamos, luego sustituimos en la fórmula las repeticiones logradas y el peso utilizado obteniendo el 1RM. La fórmula es más exacta cuando el número de repeticiones realizadas es de 1 a 5. Ejemplo Supongamos que con un peso de 100 Kg. somos capaces de realizar 5 sentadillas. 1RM = 100 / 1,0278 - ( 0,0278 x 5 ) 1RM = 100 / ( 1,0278 - 0,139 ) 1RM = 100 / 0,888 1RM = 112,61 Kg. El resultado indica que si se pueden hacer 5 repeticiones de sentadilla con 100 kilos, se podrá hacer una sola repetición máxima con 112,61 kilos. Ahora ya puedes calcular cual es tu RM para los diferentes ejercicios que sueles incluir en tu rutina de entrenamiento con pesas. De todas formas, se ha demostrado que existen otras formas de cálculo de intensidad más adecuadas en el ejercicio físico para la salud, si bien el porcentaje de la RM sigue siendo muy utilizado en el campo del rendimiento deportivo. Respiración torácica y abdominal Fundamental ... La diferencia entre la respiración abdominal y la respiración torácica reside en cómo se expanden y contraen los pulmones. En la fisiología humana existen dos formas de respiración: torácica y abdominal. Normalmente ambas conviven. En el caso de la respiración abdominal,sus pulmones se expanden de manera vertical mientras que su diafragma los arrastra hacia abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen. En la respiración torácica en cambio, los pulmones se expanden hacia dentro y hacia fuera (comoinflándose y desinflándose), expandiendo o contrayendo el pecho. La torácica se utiliza en situaciones de ejercicio físico intenso y la producen los músculos dorsales, que causan fluctuaciones en el tórax. La respiración abdominal se utiliza en situaciones más pasivas o de recuperación, ya que el porcentaje de oxigenación es mayor que en la respiración torácica. Cuando la fluctuación muscular diafragmática transversalestira un centímetro, cada inspiración aumenta en 250 ml aproximadamente. La respiración abdominal se produce por los ascensos y descensos del diafragma, que hacen que la pared abdominal se expanda o se contraiga. La práctica habitual de ejercicios respiratorios ayuda a mejorar la función pulmonar potenciando los músculos intercostales; impide la hipertrofia de las fibras musculares pulmonares con unos músculos fuertes y sanos y con una buena movilidad de la caja torácica; y ralentiza la calcificación de los cartílagos costales favoreciendo la actividad pulmonar. Por lo tanto mejora la función de intercambio de oxígeno. Una gran capacidad pulmonar es un signo externo del buen funcionamiento de los pulmones. Aprendiendo la respiración abdominal... Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo.Intenta estar muy relajado. En la práctica podrás hacerla en cualquier situación o lugar. Pon música relajante, cierra los ojos y piensa en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos. Espiración 1. Concéntrate primero en la espiración. Espira afondo varias veces, trata de quedarte sin aire en los pulmones, expúlsalo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen. Verás que el aire quiere entraren los pulmones por sí solo (sobre todo si intentas mantenerlos vacíos durante unos segundos). Espiración 2. Intenta que la espiración sea lenta, larga,profunda y silenciosa. Intenta concentrarte en el movimiento del diafragma.Repite el ejercicio unos 8 minutos (mínimo). Espiración 3. Tras estos intentos, verás como tenderás a inspirar más profundamente y que tu abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haz un último intento y cuando espires emite el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que te hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: NNNN. Inspiración. Notarás que la inspiración viene por sí sola. Entra aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha.. Evita Lesiones... El primer paso es el calentamiento, que debe iniciarse por arriba (el cuello) y terminarse por abajo (los tobillos). Se deben realizar movimientos progresivos en amplitud en todas las articulaciones. Los beneficios que nos ofrece el calentamiento son: - Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular - Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones - Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. Cuando terminemos esta primera etapa debemos estirar con movimientos repetitivos, sin demasiada brusquedad. Incluyendo al menos un ejercicio para cada una de las partes musculares o articulares más importantes. Causas de las lesiones La mayoría de las lesiones que se producen cuando practicamos deporte,son debidas a métodos de entrenamiento incorrectos. Incluso personas que practiquen deporte habitualmente pueden estar en situación de riesgo de lesión,como por ejemplo las que origina el desgaste crónico. El Dr. Chamorro da las siguientes recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte: - Evitar el sobrepeso. Si el peso es excesivo, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo - Tener una musculatura adecuada. El control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante - Prepararse antes de practicar deporte. No todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona - Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones - Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados. Así reducimos la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones - Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza del impacto - El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y,posteriormente lesiones articulares - Una vez realizada la práctica deportiva, hay que descansar al menos 5 minutos - Si tienes articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la consulta del médico especialista. Debes mantener reposo y en ningún caso sobre utilizarla articulación Recuperarse es Fundamental... Mucho se habla de la importancia del calentamiento y de la forma más efectiva de efectuar los ejercicios físicos. Sin embargo, no debemos olvidar que tras el deporte, es importantísimo que nuestro cuerpo se recupere. La hidratación es lo más importante, pero no es lo único. Aunque tras el deporte no tengamos sensación de sed, debemos beber igualmente, ya que nuestro cuerpo así lo necesita. Es recomendable beber aproximadamente 1.5 litros de agua. Con motivo del Mundial de Sudáfrica, el doctor Carlos Díez, director delos Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, se reafirma en esta posición y afirma que, para el jugador, la mejor forma de recuperarse es tratar de llevarlas funciones orgánicas y del equilibrio homeostático general a los rangos donde estaban previamente a la carga de trabajo, así como restablecer los sustratos energéticos para que puedan ser utilizados en la próxima sesión. La alimentación, juega un papel importante en cuanto a la perfecta recuperación de nuestros músculos. En la hora después de haber llevado a cabo el ejercicio, debemos comer hidratos de absorción rápida, como fruta, bebidas deportivas, barritas energéticas, un batido de chocolate, o un sándwich o bocadillo de pavo. En Sudáfrica, donde los futbolistas podrían llegar a jugar 7 partidos de máximo nivel, será importante recobrar la vitalidad de los músculos tras el desgaste que las piernas acumulan. En estos casos la recuperación toma una vital importancia, y el buen hacer de los médicos y de los preparadores físicos en cuanto a estas técnicas, marcarán el destino de muchos equipos. Debes estirar aunque no quieras... Muchas personas creen que los estiramientos deben realizarse antes de hacer ejercicio como método para calentar los músculos. Lo que desconocen es que dependiendo del ejercicio, es más importante finalizar estirando que comenzar con ello. Tras una sesión de ejercicios para potenciar nuestra musculatura corremos el riesgo de sufrir sobrecargas si no dedicamos una parte final de nuestro tiempo a estirar los músculos ejercitados. Debemos destinar unos 10 minutos por hora entrenada aproximadamente (incrementando el número de minutos en proporción a lo entrenado) a estirar. Los ejercicios de estiramiento además también son una forma de relajación del cuerpo y mente tras la presión sometida en nuestro intento de ponernos en forma, por lo que relaja el cuerpo de tal forma que se adaptará y sentirá mejor en las horas siguientes, eliminando parte del cansancio que el cuerpo siente. Los estiramientos son sencillos y pueden hacerse tanto de forma individual como colectiva. Es conveniente comenzar con ejercicios sencillos, no debemos olvidar que aunque nuestros músculos estén preparados para el ejercicio también están sobrecargados por el esfuerzo. Sentados en el suelo juntamos las piernas colocando las puntas de los pies en vertical y bajamos la columna hasta tocarlas. No conviene forzar, cada persona tiene una flexibilidad y conocer las limitaciones de nuestro cuerpo esuna de las primeras tareas que debemos llevar a cabo. Por tanto bajaremos hasta donde nuestro cuerpo permita, sin dar tirones, manteniendo firme nuestra postura. Tras ello, abrimos las piernas y bajamos en 3 tiempos a izquierda,derecha y centro. Conviene repetir este ejercicio 3 veces intensificándolo cada vez más intentando incrementar nuestra flexibilidad. Tras recoger las piernas lentamente y levantarnos despacio, podemos estirar elevando la pierna en una superficie más alta (en caso de estar en un gimnasio, lo más recomendable es hacerlo en una espaldera, para tener la posibilidad de agarrarnos en caso de desequilibrio. Finalizar con giros de cintura y cadera agilizará nuestro cuerpo, que si han sido realizados los estiramientos adecuadamente debe sentirse más ligero al haber eliminado las contracturas producidas por el ejercicio físico. Son ejercicios sencillos que harán tu cuerpo más flexible a la vez que menos propenso a las lesiones por lo que aunque para muchos son aburridos, merece la pena dedicar 10 minutos a ello. Calentamiento obligatorio.. El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. Algunas de las preguntas que se hacen la mayoría de las personas que inician la práctica de algún deporte son las siguientes: ¿Para qué calentar? Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza,resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y concentración: las primerassensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Secomienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc. ¿Cómo calentar? Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases: 1º- Parte genérica: (15') en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios: 5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5' de estiramientos delos principales músculos trabajados en la parte anterior. 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc. 2º- Parte específica: (10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribng, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir. ¿Todos debemos calentar lo mismo? No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser: La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita mástiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento. ¿Cuánto dura un calentamiento óptimo? No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y 50' en función de todos los factores anteriores. ¿A que intensidad debo calentar? Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los realizaremos deforma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo(=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años(220-40=180, el 70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones. Ejercicios para Calentar.. No hagas esto al hacer ejercicio... Ya seas un alumno regular de los gimnasios o es la primera vez que le matriculas en uno, es bueno que sepas además de las cosas que tienes que hacer aquellas que no debes hacer para lograr un entrenamiento exitoso y te sientas bien a lo largo de las duras sesiones de ejercicio: 1. Beber poca agua: si no hay agua no puedes rendir y puedes lesionarte.Nunca debe faltarte una botella mientras entrenas. 2. Comer mucho o nada antes de ir al gimnasio: si comes demasiado hará que se te corte la digestión o tu sangre vaya hacia el sistema digestivo y pierdas rendimiento. No comer nada te puede provocar hipoglucemia. 3. Usar ropa y calzado inadecuado: comodidad antes que estilo. Vas a moverte mucho y necesitas ropa que se ajuste bien a tu cuerpo y calzado que no maltrate tus pies. 4. Abrigarte demasiado: algunas personas hacen esto para sudar más. Esto no es lo correcto, esto hará que te deshidrates y baje tu rendimiento. 5. No seguir una rutina de estiramiento o seguir la misma: la rutina de ejercicios te da una estructura de trabajo según el tiempo, la intensidad y tus posibilidades. Ahora bien, seguir la misma rutina te impide avanzar y desarrollar tu trabajo físico. Ojo con las comidas... Ir al gimnasio supone muchas cosas, entre ellas querer bajar de peso,tornear nuestros músculos y destresarnos. Todo esto sin dejar de hacer todas las otras otras cosas que hacemos durante el día como estudiar, trabajar y divertirnos con nuestras amigas o pareja. Hacer ejercicio es excelente para nuestra salud, pero ¿qué pasa si nonos alimentamos correctamente? La respuesta es que en vez de hacerle un bien a nuestro cuerpo lo destruimos poco a poco. La explicación es sencilla, al ir al gimnasio o hacer cualquier tipo de actividad física nos desgastamos, perdemos agua, sales, calorías y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para seguir funcionando y si no recuperamos lo perdido el cuerpo se resentirá y podemos sufrir desde desmayos hasta enfermedades como la osteoporosis y caer en extremos como la anorexia o la bulimia. Ahora, ¿qué necesita tu cuerpo para que te alimentes de una forma saludable? Toda persona, sedentaria o activa, necesita cierta cantidad de minerales, vitaminas, glúcidos, lípidos, proteínas y agua. En el caso de las personas que realizan actividad física, no es necesario comer como pajarito silo que se desea es bajar de peso o mantenerse, recuerda que no solo depende dela cantidad, sino de la calidad de los alimentos que consumes. ¿Qué alimentos puedo y debo consumir si voy al gimnasio?. Pues bien, primero hay que recalcar que no tienes que estar bajo unrégimen de dieta estricto. Segundo, una persona que realiza actividad física tiene que consumir másminerales, vitaminas y proteínas que un sedentario. Toma nota de los siguientestips que debes seguir para alimentarte de manera correcta y sin subir de peso: Es importante incluir hidratos de carbono en nuestra alimentación ya que son estos los que nos proporcionan energía. Entre los alimentos que contienen este elemento tenemos a las frutas,vegetales, granos, los cereales y sus derivados como las harinas y las pastas.De preferencia consume garbanzos, fresas, naranjas y cereales en su versión integral. Recuerda que si no quieres subir de peso debes consumir estos alimentos(y sobre todo los últimos) con moderación y saber con qué combinarlos. Consume proteínas como pescados, huevos, carnes magras y frutossecos. Come frutas, vegetales y cereales integrales, éstos son importantes enuna dieta diaria ya que proporcionan fibra a tu cuerpo, lo cual ayuda a evitarproblemas como el estreñimiento o males gastro intestinales. Además, aportan unbajo número de calorías y muchas vitaminas y minerales. Azúcares, sal y sodio: Estos tres elementos se deben consumir con moderación. El primero aporta muchas calorías y casi nada de nutrientes; los dos últimos en exceso te podrían causar presión alta. Consejos para tener dietas correctas para alcanzar la definición muscular... - Hacer dieta estricta todo el tiempo Otra regla de oro de una dieta de definición es que sea una dieta‘limpia’, es decir, nada de frituras, comidas rápidas, harinas refinadas ocomidas procesadas. No obstante, saltarse esa regla de vez en cuando puede no sólo no serperjudicial, sino positivo para alcanzar la definición. Aunque parezca extraño, hay que hacer trampa de vez en cuando, una vezpor semana es un buen promedio, porque así se mantendrán activas las hormonasquemadoras de grasa. Así que una vez a la semana, date el gusto y disfruta de tu comidaprohibida preferida, tales como las pizzas, hamburguesas, patatas fritas,pasteles o helados; pero ojo, no te excedas demasiado con las porciones(si comes pizza que sean 2 o 3 porciones como mucho, no 8 porciones) y no másde una vez cada siete días. - No comer casi carbohidratos Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero o a cero carbohidratos. Existen regímenes en los que se limitan los CH a casi 0, como la dieta Atkins, o la Cetogénica, y que producen buenos resultados en la eliminación del tejido adiposo. Pero sepan que cuando esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite de lo saludable, los efectos serán más negativos que positivos. Cuando la ausencia de hidratos es total, se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la con siguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa, que es lo que ese tipo de dietas logran, se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que a la larga terminansiendo nocivas para el cuerpo. Por último, si reduces a casi 0 los carbohidratos de tu dieta sentirás unas ansias incontrolables por éstos y por los dulces, y en cuanto cedas a la tentación, te pondrás como un globo. Y otro punto negativo de este tipo de dietas es que en muchas ocasiones sentirás hambre, estarás de mal humor y experimentarás una serie de irregularidades desagradables (mal aliento,estreñimiento, cansancio extremo, etc.). Para lograr definirnos, debemos reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero. Debemos usar muchos carbohidratos fibrosos, que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, como por ejemplo las verduras, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como la avena. Tu cuerpo funcionará mejor,estará más saludable y eliminarás mejor la grasa. La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de tu envergadura física y nivel de actividad, como ya remarqué anteriormente. Los famosos Abdominales Consejos para abdominales de ensueño.... Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico y sigues teniendo la misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno delos errores que te señalamos en este artículo. Tener unos abdominales espectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber cómo entrenarlos correctamente. Hazlas bien Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobretodo abdominales, pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas. La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente: No pongas las manos en la nuca Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago. ¿Todos los días? Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente. No hagas muchas repeticiones ¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas?Seguramente acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas. No uses los flexores de la cadera (Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, note estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo mal. Evita las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores No te olvides de respirar Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente. ¿LO HACES MAL? La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio.

No todo lo que dicen es cierto. Correr muy abrigados y a pleno sol, comer azúcar para que no baje la presión, hacer miles de abdominales para bajar la panza. Estos son algunos de los mitos y creencias erróneas sobre distintos aspectos de la actividad física, que resultan un perjuicio si se los tiene en cuenta. Mientras más se transpira, más grasa se quema y elimina. FALSO. Con la transpiración sólo se está eliminando líquido del organismo como resultado de la actividad aeróbica moderadamente intensa. Ese líquido se recupera cuando se vuelve a ingerir agua o alimentos que la contienen. La entrada en calor es indispensable. VERDADERO. Para cualquier tipo de ejercitación se necesita predisponer los músculos para el trabajo. Esto previene posibles lesiones musculares, articulares y de tendones. El precalentamiento ideal consiste en realizar movimientos similares a los que se van a hacer durante el entrenamiento. También es aconsejable hacer el doble de repeticiones de las que incluirá el ejercicio posterior, pero con la mitad del peso si se trata de una actividad con sobrecarga. En caso de ejercicios aeróbicos, se puede precalentar en la cinta caminadora o en la bicicleta fija por unos 15 minutos. No hay que tomar agua durante la ejercitación. FALSO. Lo ideal para cualquier deportista es mantenerse hidratado. Para ello debe tomar agua antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien lo recomendable es consumir bebidas hidratantes con una buena dosis de minerales, con el agua basta para mantenerse hidratado. Lo importante es no esperar a tener sed para beber y hacerlo en pequeños sorbos para mantener húmeda la boca. El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja. VERDADERO. La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas, dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al límite. No conviene ejercitar al sol. VERDADERO. El esfuerzo físico al trabajar al sol es desmesurado y, además de las quemaduras e insolación, puede provocar que el organismo se descompense. Pero si se está preparando para correr una maratón o para cualquier otro deporte al aire libre, el entrenamiento debe hacerse bajo las mismas exigencias y condiciones climáticas a las de la competencia. Es lo mismo tres horas de ejercicio en un día que una hora durante tres días a la semana. FALSO. Conviene entrenar lo menos posible, pero lo más intenso que se pueda para obtener resultados. Lo ideal es hacerlo no menos de 20 minutos y no más de una hora durante tres días a la semana, sobre todo para los principiantes, y distribuir los ejercicios durante la semana para que el organismo se habitúe y el trabajo no se pierda por falta de constancia. La elongación es necesaria para evitar lesiones. VERDADERO. Estirar los músculos antes, durante y después de terminado el entrenamiento. De no ser así se produce una mayor concentración de ácido láctico, que se traduce en dolores musculares llamados “agujetas” por la sensación punzante que provocan. Usar faja de polietileno ayuda a perder peso. FALSO. Lo único que hace es que las glándulas sudoríparas de la zona fajada trabajen con mayor intensidad, pero, como se aclaró anteriormente, el líquido eliminado durante la transpiración se vuelve a recuperar. Hay horarios más recomendables para ejercitarse. VERDADERO. Cualquier hora es buena para desarrollar alguna actividad física, pero el mejor momento es a la noche. El fundamento es que en este horario el organismo tiene asimilados todos los nutrientes que se consumieron durante todo el día y, por lo tanto, una mayor concentración de energía. Desde que se comienzan a ejercitar ya se queman grasas. FALSO. Las grasas comienzan a quemarse después de los 20 minutos de haber comenzado con una actividad moderadamente intensa y sostenida. Es a partir de este lapso que el cuerpo comienza a tomar los depósitos de grasa para transformarlos en energía. La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes de hacer ejercicio. VERDADERO. Si no se respeta este lapso, toda la sangre del organismo está ocupada haciendo la digestión y no llega eficazmente a los músculos que realizan el esfuerzo durante el ejercicio. De esta manera también se interrumpe el normal proceso de digerir los alimentos y asimilar sus nutrientes. Es necesario estar en estado atlético para comenzar en un gimnasio. FALSO. Lo ideal estar completamente fuera de estado, porque en estas condiciones se notan los progresos más rápido y eso alienta a seguir entrenando en forma progresiva y gradual. El problema existe para quien ha sido deportista y por diferentes cuestiones abandonó el entrenamiento, y quiere retomarlo con la misma intensidad que cuando lo dejó. Los ejercicios, si se practican durante la noche, alteran el sueño. FALSO. Un buen entrenamiento tiene que “atacar” el músculo, pero nunca al sistema nervioso. Es mejor entrenar los menos posible pero con mayor intensidad para obtener resultados. De esta manera los músculos van a necesitar reposo y la persona va a dormir sin problemas. En cambio, si entrena más de una hora porque el cuerpo da para eso, se altera y dificulta conciliar el sueño. Conviene hacer gimnasia descalzo. FALSO. Durante la práctica, sobre todo aeróbica, es necesario usar zapatillas para evitar lesiones en las articulaciones. Deben ser con forma de cúneo (más gruesas en el talón), tener una cámara de aire y ser lo suficientemente flexibles en la suela pero con contornos firmes (sobre todo a la altura de los tobillos) para contener el pie y lograr un buen apoyo. Pero también hay disciplinas donde es imperioso estar descalzo, como pilates o yoga, para captar la energía del suelo. Practicar una actividad física aumenta el apetito. VERDADERO. Esto se da una vez finalizado el entrenamiento. El motivo es que durante la práctica se gasta toda la energía que proporcionan los alimentos consumidos. Luego de terminado el ejercicio, si el hambre ataca es conveniente comer un alimento catabólico, que proporciona sensación de saciedad pero sin aportar calorías, como puede ser una manzana. Para bajar la panza hay que hacer abdominales. FALSO. El trabajo localizado sólo va a lograr que los músculos del abdomen se afirmen y tonifiquen, pero no que se reduzcan. Para bajar el volumen de la panza hay que hacer ejercicios aeróbicos, que queman grasa. Lo ideal es combinar ambos ejercicios. Las personas con problemas de columna pueden practicar ejercicios con sobrecarga. VERDADERO. Pueden hacerlo siempre y cuando estén bien dirigidos por un entrenador y bajo estricta vigilancia. De lo contrario pueden agravar su afección. Sólo la gimnasia localizada tonifica los músculos. FALSO. Cualquier actividad física tonifica los músculos del cuerpo, aunque en diferentes niveles. En cambio la gimnasia localizada brinda resultados más rápidos, porque trabaja directamente sobre la zona flácida. Aunque el cansancio agobie nunca se debe parar. VERDADERO. Así como es obligatoria una entrada en calor, también lo es una bajada de calor. Cuando el cansancio llega a la mitad de la práctica lo más saludable es continuar con la misma pero bajando gradualmente la intensidad hasta recuperar el “aliento”, y luego elongar. Nunca se debe parar ni dar por terminado el ejercicio en forma brusca. Comer un caramelo antes del entrenamiento proporciona más energía. FALSO. El azúcar que contiene cualquier golosina u otro producto demora alrededor de 45 minutos en convertirse en combustible para el organismo. Muchos deportistas comen un caramelo para evitar posibles bajas de presión durante la práctica, cuando en realidad deberían consultar al médico ante este tipo de descompensación. El físicoculturismo adolescente puede entorpecer el crecimiento y desarrollo corporal. VERDADERO. Los adolescentes, a diferencia de los adultos, tienen un esqueleto resistente pero con partes blandas en sus extremos. Se trata de los platos de crecimiento. Son los que dan elongación al hueso, y tienden a verse afectados cuando la carga elegida para el entrenamiento es excesiva y ejerce mucha presión sobre el cartílago. Otro riesgo es que estos platos puedan calcificarse de forma prematura, retrasando el crecimiento. Lo aconsejable es comenzar con fisicoculturismo a partir de los 20 años. Usar ropa sintética ayuda a eliminar grasas. FALSO. Este tipo de materiales no absorbe la transpiración provocando que la piel se irrite, ya que las toxinas que se eliminan con el sudor se oxidan al tomar contacto con el aire. Lo ideal es usar prendas de algodón, que permiten la oxigenación de la piel y absorben la transpiración. También es importante llevar al gimnasio una muda de ropa para cambiarse, porque no es saludable dejar que las prendas transpiradas se sequen en el cuerpo. Consumir proteínas comerciales ayuda a desarrollar la masa corporal. VERDADERO. Una persona que no se alimenta correctamente no tiene ganancia muscular ni de resistencia. Una persona necesita entre 1 y 1,5 gs de proteínas por cada kilo de peso corporal, que normalmente se cubren con la dieta diaria. Pero un deportista, sobre todo el fisicoculturista que tiene una mayor masa corporal y peso, requiere un plus de estas sustancias, que debe aportar a través de suplementos. En este caso no hay riesgo, pero si una persona que no sigue un entrenamiento exigente consume proteínas comerciales sin que su organismo lo requiera, puede sufrir de gota u otras enfermedades articulares. El consumo de anabólicos es perjudicial para la salud. FALSO. Se llama anabólicos a los alimentos que le aportan al organismo más energía del que éste utiliza durante la práctica de un ejercicio, como es la banana. Si se consume este tipo de alimentos no hay ningún riesgo, pero sí en el caso de los anabólico esteroides. El abuso de estas sustancias interrumpe la producción normal de hormonas, causando cambios indeseados como una producción reducida de espermatozoides y encogimiento de los testículos (atrofia testicular), calvicie y el desarrollo de senos (ginecomastia) en los hombres. En el cuerpo femenino los anabólicos esteroides causan la masculinización (vello corporal, voz más grave, etc). La actividad física mejora el humor. VERDADERO. No sólo porque disminuye la ansiedad y el estrés, sino porque cualquier ejercicio favorece la segregación de adrenalina, vinculada al placer y bienestar. La gente lo cree porque ve a los deportistas, pero ellos trabajan varios kilómetros diarios y sí gastan calorías. Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no gasta calorías. Uno quema una caloría por kilo de peso por kilómetro. Es decir, si tú pesas 75 Kg., al recorrer un kilómetro gastas 75 calorías, que es la misma cantidad que se encuentra en una galleta. Para bajar de peso, lo más eficiente es la restricción alimenticia. El sedentarismo lleva a una mala salud: “Cuando un médico te dice que no eres sedentario porque caminas tres veces al día, es un error. En Inglaterra se realizó un estudio a 80 mil mujeres y se concluyó que aquellas que no caminaron absolutamente nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de 1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad para estimular a la biología para prevenir enfermedades. La receta “haz ejercicio” no basta. La correlación es buena con condición física, no con la actividad física”. La condición física del individuo ha mejorado en los últimos diez años: “Los test de esfuerzo que se hacían hace veinte años duraban doce o quince minutos; hoy no pasan de los siete minutos. Esa es una señal objetiva. En nuestro país se demuestra además por la gran cantidad de enfermedades que están relacionadas con la condición física. El músculo está intoxicado de grasa y azúcar porque no se lo utiliza y de ahí se generan todas las enfermedades modernas Una caloría es una caloría. Una caloría es una caloría? Si, y los elefantes tienen trompa. Este mito usualmente aparece cuando alguien trata de simplificar una dieta para perder grasa. El problema es que, no es tan simple como “entra energía, sale energía.” La verdad: Una caloría no es una caloría porque el contenido en macro nutrientes de cada comida afecta la respuesta del cuerpo a la alimentación. Eso básicamente significa que usted puede cambiar la composición del cuerpo comiendo las mismas cantidades de calorías cada día, peor haciendo diferentes elecciones de comidas. El tiempo de las comidas también juega un papel importante. Un ejemplo exagerado pero que sirve para entender el punto. Dos gemelos idénticos, hermano A y hermano B, quieren perder grasa. Ambos comen 1900 calorías por día. El hermano A obtiene sus 1900 calorías de una dieta proteica con carbohidratos de bajo índice glucemico, carbohidratos con mucha fibra y grasas saludables: pechugas de pollo, vegetales, aceite de pescado, cereales, etc. Hermano B obtiene sus 1900 calorías del azúcar de mesa: cucharada tras cucharada de azúcar. Ahora, ambos están consumiendo 1900 calorías y ambos tienen la misma genética y planes de entrenamiento, cual de los dos perderá mas grasa, conservará mas masa muscular, entrenará mejor, y bueno, se verá mucho mejor desnudo al final de la dieta? El hermano A, obviamente. Cómase todo el frasco. Una caloría es una caloría, no? Hay muchas razones por las cuales una caloría no es una caloría, incluyendo el ETA Efecto Térmico de Alimentación (calorías gastadas para hacer la digestión, absorber y procesar la comida que comemos), el índice glucemico y el índice de insulina, horario de comidas, etc. La selección de comidas hace una enorme diferencia. Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los que comen carne consumen exactamente la misma cantidad de calorías y terminan sus dietas con diferentes composiciones corporales (los que comen carne construyen mas músculo y pierden mas grasa que los vegetarianos). Entonces lo que come es tan importante como si come mucho o poco de ese alimento. Es muy fácil tener un cuerpo atlético y musculoso. “De entrada, cualquier persona te dice: ‘quiero hacer pesas, pero no me quiero poner como tú, ya que no me gustaría estar musculoso’”, cuenta el entrenador Víctor Braverman. Sin embargo, aclara que un cuerpo así requiere dedicación, una buena genética y una dieta estricta. “La mayoría de las personas no está dispuesta a hacer todo eso. Y la respuesta real, aunque nunca se dice, a esa gente que quiere muscularse es: ‘aunque quisieras ponerte como yo, no sería tan fácil’”, comenta el profesional. Trabajar el vientre elimina la grasa de esta zona. La mayoría de las personas piensa que moviendo el área problemática, el abdomen en este caso, quemará la grasa de la zona. Sin embargo, están en un error. “La única manera de quemar grasa o perder kilos es gastando más energía de la que se consume”, expresa Carlos Velázquez, experto en programas de ejercicio. Por esa razón debes vigilar tu dieta y hacer más actividad física para quemar más calorías y reducir kilos. Si crees que algo no te convence comenta pero con respeto, sino te bloqueo Saludos.

Hola a todos, esta ves les traigo este post que tratara sobre una recopilación de mensajes de motivación para dar un toque de inspiración , espero les guste y sea útil aunque sea para una persona por que como dijo P. Vargas: Si con una palabra podemos llevar aliento a quien lo este necesitando, nuestra vida no habrá sido en vano. Pongan esta canción e fondo mientras leen... Muchas frases y reflexiones ya sean en películas o en la vida real, dan un mensaje lo cual busca abrir mentes, inspirar personas, creas mejores humanos, en este post veremos algunas de ellas. "Muhammad Ali" en una conferencia de Prensa antes de Pelear Te voy a demostrar cuando grande soy!!!, Luche con un cocodrilo, Pelie con una ballena, Espose un rayo y lo encerré en la cárcel (eso es malo), La se mana pasada asesine a una roca, Herí a una piedra, Hospitalice un ladrillo, Soy tan malo que hice enfermar a la medicina (Eso es malo), La otra noche apague las luces y ya estaba en la cama antes de que el cuarto estuviese a oscuras (Rápido), Y tú y todos ustedes se inclinaran ante mi cuando lo noquee, Todos!, se que lo escogiste pero este tipo tiene un problema,Te voy a demostrar cuando grande soy!!! Silvester Stallone en la Película Rocky 6 Este niño sera el mejor niño del mundo, Este niño sera mejor que cualquiera que se halla conocido, Pero algo ocurrió en el camino y cambiaste, Dejaste de ser tú, Dejaste que la gente te apuntara a la cara y dijera que no eras bueno, Y cuando las cosas empiezan a ir mal buscas a alguien a quien culpar, Como si fuera una gran sombra..... “Déjame decirte algo que ya sabes. El mundo no es arcoiris y amaneceres. En realidad es un lugar malo y asqueroso. Y no le importa lo duro que seas, te golpeará y te pondrá de rodillas, y ahí te dejará si se lo permites. Ni tú ni nadie golpeará tan fuerte como la vida. Pero no importa lo fuerte que puedas golpear, importa lo fuerte que pueda golpearte y seguir avanzando, lo mucho que puedas resistir, y seguir adelante. ¡Eso es lo que hacen los ganadores! Ahora, si sabes lo que vales, ve y consigue lo que vales. Pero debes ser capaz de recibir los golpes y no apuntar con el dedo y decir que eres lo que eres por culpa de ese o el otro. ¡Eso lo hacen los cobardes! ¡Y tú no eres un cobarde! ¡Tú eres mejor que eso!” Nelson Mandela “Nuestro miedo más profundo no es el de ser inadecuados. Nuestro miedo más profundo es el de ser poderosos más allá de toda medida. Es nuestra luz, no nuestra oscuridad, lo que nos asusta. Nos preguntamos: ¿Quién soy yo para ser brillante, hermoso, talentoso, extraordinario? Más bien, la pregunta a formular es: ¿Quién eres tú para no serlo? Tu pequeñez no le sirve al mundo. No hay nada iluminado en disminuirse para que otra gente no se sienta insegura a tu alrededor. Has nacido para manifestar la gloria divina que existe en nuestro interior. Esa gloria no está solamente en algunos de nosotros; está en cada uno. Y cuando permitimos que nuestra luz brille, subconsciente le damos permiso a otra gente para hacer lo mismo. Al ser liberados de nuestro miedo, nuestra presencia automáticamente libera a otros. ” En Busca de la Felicidad - Will Smith Niño: Voy a ser profesional Padre: Si, No se...Vas a ser como yo, Así son las cosas y yo estaba por debajo del promedio, Así que probablemente estés en esa categoría, Seras muy bueno en muchas cosas pero en esto no, No quiero que pases todo el día rebotando esta pelota, esta bien? Niño: Esta bien...... Padre: Oye... “Nunca dejes que nadie te diga que no puedes hacer algo. Ni siquiera yo. Esta bien? Si tienes un sueño debes protegerlo. Si alguien no puede hacer algo, te dirán que tu tampoco puedes hacerlo. Si quieres algo ve tras ello. Punto.” Recuerdo de Mickey Goldmill en la Película Rocky “Te diré algo, bueno, si no estuvieras aquí! Tal vez no estaría vivo ahora. El hecho de que estés aquí trabajando tan bien, como trabajas! Me da, como se dice? Un motivo? eh? Para estar vivo... Por que creo que las personas mueren a veces cuando ya no quieren vivir. Y La naturaleza es mas sabia de lo que se cree. Poco a poco perdemos a los amigos, lo perdemos todo! Perdemos y perdemos, hasta que decimos. Sabes, que rayos estoy haciendo aquí? No tengo razones para continuar... Pero contigo, muchacho tengo razones para continuar! Y voy a estar vivo. Y te observare ser bueno. Y yo nunca te abandonare, hasta que eso pase! Por que, cuando te deje no solo sabrás como pelear, podrás ocuparte fuera del ring también. De acuerdo?” Ahora te tengo un pequeño obsequio. Oye mira esto, lo ves ? Es el objeto favorito que tengo sobre la tierra. Y Rocky Marciano me lo dio. Es un pequeño guante! Y ahora te lo doy a ti. Y va a ser como un ángel que se encuentra detrás de ti. Si alguna ves te hieren y sientes que vas a caer. Este ángel te susurrara en el oído, te dirá... "De Pie Hijo De Perra! Por que Mickey Te ama" - Un domingo cualquiera - Discurso Al Pacino “No se que decir realmente, tres minutos para la mayor batalla de nuestras vidas profesionales, Todo se define Hoy, O bien sanamos como equipo, O nos derrumbamos, Pulgada a pulgada, Jugada a jugada, Hasta el final, Estamos en el infierno ahora mismo caballeros, Créanme, Y podemos quedarnos aquí y que nos caguen a patadas, o podemos luchar por nuestro regreso a la luz, Podemos salir trepando del infierno, Una pulgada a la vez, ahora yo no puedo hacerlo por ustedes por que soy demasiado viejo, Mira alrededor veo estas caras jóvenes y pienso, He cometido todos los errores que un adulto puede cometer, Despilfarre todo mi dinero, Espante a todos los que alguna vez me amaron, Y últimamente no puedo ni soportar la cara que veo al espejo, Saben envejecer implica quedarse sin ciertas cosas es parte de la vida, pero uno solo aprende cuando empieza a perderlas, las pulgadas que necesitamos están en todo nuestro alrededor, en cada minuto en cada segundo, En este equipo peleamos por esa pulgada, En este equipo nos destrozamos por esa pulgada, Clavamos las uñas por esa pulgada, Por que sabemos que cuando juntemos todas esas pulgadas eso HARÁ LA DIFERENCIA ENTRE GANAR O PERDER, ENTRE VIVIR O MORIR. Les diré algo: En cualquier pelea, el tipo que este dispuesto a morir, es el que ganara esa pulgada. Y yo se que, si algo de vida me queda, es por que aun estoy dispuesto a luchar y morir por esa pulgada. Por que eso es lo que significa vivir. Brad Pitt ('El club de la lucha') “Veo mucho potencial, pero está desperdiciado. Toda una generación trabajando en gasolineras, sirviendo mesas, o siendo esclavos oficinistas.La publicidad nos hace desear coches y ropas, tenemos empleos que odiamos para comprar mierda que no necesitamos. Somos los hijos malditos de la historia, desarraigados y sin objetivos, no hemos sufrido una gran guerra, ni una depresión. Nuestra guerra es la guerra espiritual, nuestra gran depresión es nuestra vida. Crecimos con la televisión que nos hizo creer que algún día seríamos millonarios, dioses del cine, o estrellas del rock. Pero no lo seremos, y poco a poco lo entendemos, lo que hace que estemos muy cabreados". Brad Pitt ('El curioso caso de Benjamin Button') "Si te sirve de algo, nunca es demasiado tarde o, en mi caso, demasiado pronto para ser quien quieres ser. No hay límite en el tiempo. Empieza cuando quieras. Puedes cambiar o no hacerlo. No hay normas al respecto. De todo podemos sacar una lectura positiva o negativa. Espero que tú saques la positiva. Espero que veas cosas que te sorprendan. Espero que sientas cosas que nunca hayas sentido. Espero que conozcas a personas con otro punto de vista. Espero que vivas una vida de la que te sientas orgullosa. Y si ves que no es así, espero que tengas la fortaleza para empezar de nuevo". Recuérdame. Robbert Pattison "Todo lo que hagas en la vida será insignificante, pero es muy importante que lo hagas, porque nadie más lo hará. Como cuando alguien entra en tu vida y una parte de ti dice: No estás mínimamente preparado para esto. Pero la otra parte dice: Hazla tuya para siempre." American history X "Supongo que debo decir lo que he aprendido, mi conclusión. Mi conclusión es que el odio es un lastre. La vida es demasiado corta para estar siempre cabreado. No vale la pena. Dereck dice que siempre viene bien acabar un trabajo con una cita, dice que siempre hay alguien que lo ha hecho mejor que tu, que si no puedes superarlo róbaselo y aprovéchate. Así que he escogido algo que creo que le gustará: No somos enemigos sino amigos, no debemos ser enemigos. Si bien la pasión puede tensar nuestros lazos de afecto, jamás debes romperlos. Las místicas cuerdas del recuerdo resonarán cuando vuelva a sentir el tacto del buen ángel que llevamos dentro." ‘Invictus’ Nelson Mandela "Fuera de la noche que me cubre, Negra como el abismo de polo a polo, Agradezco a cualquier dios que pudiera existir Por mi alma inconquistable. En las feroces garras de las circunstancias Ni me he lamentado ni he dado gritos. Bajo los golpes del azar Mi cabeza sangra, pero no se inclina. Más allá de este lugar de ira y lágrimas Es inminente el Horror de la sombra, Y sin embargo la amenaza de los años Me encuentra y me encontrará sin miedo. No importa cuán estrecha sea la puerta, Cuán cargada de castigos la sentencia. Soy el amo de mi destino: Soy el capitán de mi alma.." Este vídeo lo había sacado el canal HBO como parte promocional y es uno de los mejores que he visto. Otros Vídeos Motivacionales: Frases!!! -Si uno avanza confiadamente en la dirección de sus sueños y deseos para llevar la vida que ha imaginado, se encontrará con un éxito inesperado. –Henry David Thoreau -Todos tus sueños pueden hacerse realidad si tienes el coraje de perseguirlos. –Walt Disney -No es lo que tu tienes, sino como usas lo que tienes lo que marca la diferencia. –Zig Ziglar -Aquellos que dicen que algo no puede hacerse, suelen ser interrumpidos por otros que lo están haciendo. –Joel A. Barker -El mejor modo de predecir el futuro es inventándolo. –Alan Key -Cualquiera que no este cometiendo errores es que no está intentándolo lo suficiente. –Wess Roberts -No puedes escapar de la responsabilidad de mañana evadiéndola hoy. –Abraham Lincoln -Un campeón tiene miedo de perder. Los demás tienen miedo de ganar. –Billie Jean King -Recuerda, hoy es el mañana acerca del cual te preocupabas ayer. -Dale Carnegie -El único límite a nuestros logros de mañana está en nuestras dudas de hoy. –Franklin D. Roosevelt -El éxito no es el resultado de una combustión espontánea. Tú tienes que encenderte primero. -Fred Shero -Muchos de nuestros sueños parecen al principio imposibles, luego pueden parecer improbables, y luego, cuando nos comprometemos firmemente, se vuelven inevitables. – Christopher Reeve -Tú eres una persona de éxito cuando tienes algunas de las cosas que el dinero puede comprar y todas las cosas que el dinero no puede comprar. –Zig Ziglar -El éxito es la habilidad de ir de fracaso a fracaso sin perder el entusiasmo. –Winston Churchill -Tanto si crees que puedes hacerlo, como si no, en los dos casos tienes razón. –Henry Ford -Es duro fracasar, pero es todavía peor no haber intentado nunca triunfar. –Theodore Roosevelt -Te convertirás en alguien tan pequeño como el deseo que te controle, y en algo tan grande como sea tu aspiración dominante. –James Allen -Ningún pesimista ha descubierto nunca el secreto de las estrellas, o navegado hacia una tierra sin descubrir, o abierto una nueva esperanza en el corazón humano. –Hellen Keller -Solo hay dos formas de vivir tu vida. Una es pensar que nada es un milagro. La otra es pensar que todo es un milagro. -Albert Einstein -Hasta que no te valores a ti mismo no valoraras tu tiempo. Y hasta que no valores tu tiempo no harás nada con él. –M.Scott Peck -Haz lo que puedas, con lo que tengas, donde estés. – Theodore Roosevelt -Solo aquellos que se atreven a tener grandes fracasos terminan consiguiendo grandes éxitos. –Robert F. Kennedy -Todo aquello que puedas o sueñes hacer, comiénzalo. La audacia contiene en si misma genio, poder y magia. –Goethe -El miedo no existe en otro lugar excepto en la mente. –Dale Carnegie -El genio es resultado de un uno por ciento de inspiración y de un noventa y nueve por ciento de transpiración. –Thomas Edison -El fracaso es solo la oportunidad de comenzar de nuevo de forma más inteligente. –Henry Ford -La tragedia en la vida no consiste en no alcanzar tus metas. La tragedia en la vida es no tener metas que alcanzar. –Benjamin E. Mays -Si tuviéramos que hablar más que escuchar, tendríamos dos bocas y solamente una oreja. -Mark Twain -La confianza en sí mismo es el primer secreto del éxito.-Ralph Waldo Emerson. -¿Por que contentarnos con vivir a rastras cuando sentimos el anhelo de volar? -Hellen Keller QUE ESPERAR PARA DEMOSTRAR CUAN GRANDE ERES TU!!!

Iniciemos: Cuidado ¿Cuanta proteína diaria debe consumir una persona que van al gym y quiere ganar masa muscular? Para ganar masa muscular usted debe consumir 1.70 grms de proteína por cada kilo de peso, si su peso es 60 kilos multipliquelo por 1.70 grms de proteína, el resultado le dará 102 grms que es lo que debe consumir de proteína y de los 102 grms debe sacar el total de carbohidratos que debe consumir que es el 50% mas de lo que consumirá en proteínas. El Descanso Para poder ganar masa muscular usted debe darle descanso a sus músculos después de entrenar y dejarlos 2 días en la semana como mínimo sin actividad física, por ejemplo: Entrenar Lunes, Martes y Miércoles, Jueves Descansar y volver a entrenar Viernes y Sábado, Domingo de nuevo a Descansar, pero esto es descanso de actividad física, no hacer pesas, ahora vamos al descanso en la noche, como mínimo usted debe dormir 8 horas sin interrupción, su mente y su cuerpo podrán reposar y sentirse con energía cada día. Porque Recuerde que sus músculos no crecen cuando hace ejercicio… ¡crecen cuando usted descansa! Si Hace mucho ejercicio y descansa poco… no espere que sus músculos crecerán de esa manera. Fallo Muscular Para aumentar el tamaño del músculo, tengo que llegar hasta el fallo muscular? Imagínate que estas en el mismo medio de una serie. Con cada repetición que haces, el musculo se esta poniendo mas y mas débil. Notas que haces la sexta repetición con bastante dificultad. La séptima repetición te es extremadamente duro para completar, pero lo logras. Intentas la repetición # 8. Le estas dando todo de ti. Se siente como si tu cuerpo entero esta temblando. Después de dar el 100% de ti, todo tu corazón, alma, y mente, el musculo básicamente falla. No puedes completar la repetición numero 8. Has llegado al limite de ese musculo. Congestión Muscular Congestión Muscular” es lo que tu sientes en el musculo cuando esta puesto bajo tensión constante. Esto se llega cuando haces que el musculo estire y contrae por una cantidad alta de repeticiones. Cuando los músculos se congestionan, se llenan de mucha sangre, haciéndolos mas grandes y apretados. Esto sucede porque mientras estas alzando y bajando una pesa (estirando y contrayendo) el cuerpo empieza a mandar sangre a través de las arterias y venas al músculo. Sin embargo, como estas haciendo varias repeticiones, una detrás de la otra, estas mandando mas y mas sangre al músculo, resultando en que se llene. Unas de las maneras de aumentar el tamaño del músculo es hacer que las fibras que componen el músculo engrandezca, y esto se logra aumentando labile, que son “ proteínas temporarias”. La manera #1 de lograr esto es congestionando el músculo con sangre. ¿Es necesario congestionar el músculo para hacerlo CRECER EN TAMAÑO? Conseguir un congestionamiento muscular no es necesariamente lo que causa que el músculo crezca pero es un buen indicador de que usted está haciendo y entrenando ese músculo correctamente. Series y Peso Si eres alguien que eres naturalmente delgado y tienes un metabolismo rápido, su cuerpo trata de mantener lo menos tamaño o peso posible, aunque sea músculo. Hay grandes argumentos en cuantas series hay que hacer para aumentar el tamaño de los músculos. Para obligar a un músculo a que crezca, hay algunas cosas que usted tiene que forzarle a que haga. Cuanto más fibras en un músculo que usted haga trabajar, más crecimiento usted va a producir. La mayoría de los fisiculturistas usan una técnica llamada “La Pirámide”. Eso es cuando usted hace una serie para cierta cantidad de repeticiones, luego usted hace una segunda serie con el peso más alto pero menos repeticiones, luego usted hace una tercera cantidad con hasta menos repeticiones, luego generalmente en la cuarta serie harán una cantidad más pesado para la cantidad que mas puedan completar de repeticiones. Lo que están realmente haciendo es un grupo de series “para calentarse”, y luego “una serie hasta el límite”. Así que para ser “completamente claro”, todo lo se necesita para desarrollar completamente un músculo es 1 serie hasta el límite, que sea bien duro! Cualquier serie en adicional a esa, CUALQUIERA, será una pérdida de tiempos y energías porque no le va a ayudar en absoluto. Ahora, usted se está preguntando cómo puede ser que solo se requiere 1 serie hasta el límite. Mantén esto en mente, es la serie con la cantidad más alto de peso, para la cantidad mas alta de repeticiones que va a activar la cantidad mas alta de fibras para trabajar. Mala Técnica, Malos Movimientos = Sin Resultados Desde caminar, trotar, hacer lagartijas, brincar, hacer pesas, sino lo haces correctamente no veras resultados y peor aun te puedes lesionar y quedar peor por inactividad consecuencia de la lesión. Si trabajas bíceps en casa o en gimnasio, OJO. No abuses de las repeticiones forzadas (con ayuda): Enfatiza en lo básico: No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán los resultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propios de un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado y necesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico: barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica y máxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3 ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno. Experimenta con barras más gruesas: Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos que a los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps en el punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finas deberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar las gruesas para variar el tipo de estímulo. No te atontes por los cables: Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, eso es difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesos libres. Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poder percibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, más músculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una serie se puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos musculares como antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo general más que del propio bíceps. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos: Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importante hacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer los movimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si no puedes empezar el ejercicio en posición correcta. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tus curls: Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimular bien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primera fase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante,el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta.No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verá demasiado involucrado. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tu flexión: Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatiga muscular no debes pararte en ningún momento del recorrido. . Estira tus bíceps entre cada serie: Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riego sanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de más masa muscular. .Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerza de tus músculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye el mismo hasta que puedas controlarlo correctamente. Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es que sentirás la congestión en el biceps y no en los deltoides o codos. Utilizando pesos grandes asegúrate de lograr hasta la ultima repetición que te hayas propuesto, sin olvidar la técnica de ejecución del ejercicio. Si trabajas pecho en casa o en gimnasio, OJO. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudará a obtener más fuerza a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los pies conseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha más energía y la concentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernas ligeramente separadas y mantener el abdomen contraído para así hacer que el pectoral trabaje mucho mejor. Mira esto Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio,esto puede traer lesiones graves Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar Cabeza siempre en alto Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda El dolor de cabeza de todos, La Dieta... HACER DIETA NO ES MATARSE DE HAMBRE. Cada vez es mayor el número de personas que, conociendo la relación entre comer bien y estar bien, están dispuestos a abandonar los hábitos alimentarios que atentan contra la salud. Por eso les traigo esta guía donde encontrarán los errores más habituales de nuestra alimentación, y , lo que es más importante… cómo solucionarlos. ERROR NUMERO 1 Lo primero que se debe saber es que hay alimentos que son protectores del organismo, mientras que otros son lo que los especialistas denominan chatarra. Los primeros no sólo son inofensivos sino que también aportan algún beneficio para nuestro cuerpo ¿Porqué se los llama protectores? Porque si uno no consume estos alimentos durante un tiempo en las cantidades que fijan las reglas internacionales –actualizadas por los congresos de especialistas, en donde se calcula el valor calórico y nutricional de los nutrientes- es posible desarrollar algún tipo de enfermedad. Los alimentos que no brindan ninguna protección son el azúcar, las tortas y facturas, las gaseosas y el alcohol. ERROR 2 ABUSAR DEL CAFÉ Un pocillo de café contiene aproximadamente una dosis de cafeína. Para que no resulte tóxico al organismo se pueden tomar hasta cuatro dosis de cafeína por día. Esta sustancia no solo es la culpable de los desvelos nocturnos sino también un estimulante que excita el aparato circulatorio. En mucha cantidad puede provocar extrasístoles, es decir pulsaciones fuera de las normales. Otra de las consecuencias de la cafeína es el aumento de las cantidades en sangre de ácido úrico. Lo ideal sería disminuir el consumo de café y también de té. Esta última bebida contiene metilxantina, un estimulante del sistema nervioso central. Reemplace el café y el té por otras infusiones menos excitantes, como el mate cocido o los cafés descafeinados y las maltas tipo café. ERROR NUMERO 3 TENTARSE EN EL SUPERMERCADO Cuando uno se pone en un plan de alimentación equilibrado debe comenzarlo en el supermercado. No debe llenar el carrito con cosas que no debe comer porque eso es un autoengaño. No hay que llenarlo de golosinas con la excusa de que son para los chicos o las visitas del próximo fin de semana. Es más probable que terminen yendo a nuestro propio estómago. Antes que otro tipo de comida, en el supermercado prefiera las verduras, frutas, pastas, cereales, legumbres y carnes magras. ERROR NUMERO 4 No sólo quien hace dieta para adelgazar sino todo aquel que quiere tener una buena alimentación debe aprender a organizar sus comidas. No es conveniente llegar a casa después de trabajar sin saber que se va a comer. Hay muchas personas que recién en su hogar, abren la heladera y esperan resolver en ese momento la gran incógnita que representa la cena: La solución para este pésimo hábito es destinar un tiempo del fin de semana, o de un día que le quede más cómodo, para organizar su menú y hacer las compras en base a él. Acostúmbrese a dejar en la heladera un bols con espinacas hervidas otro con lechuga cortada, tomates lavados, huevos duros, caldo de verdura ya preparado, hamburguesas magras ó pechugas de pollo para poder utilizarlas al instante. Las cocinas de microondas y el freezer son de gran ayuda para esta tarea. ERROR NUMERO 7 PONER EL TRABAJO COMO EXCUSA Mucha gente asegura que come mal porque no dispone de tiempo debido a sus múltiples obligaciones. Esto los lleva a comer apurados y sin elegir los alimentos más convenientes. La excusa no es válida, ya que este error tiene varias soluciones. Una de ellas es desayunar en forma mucho más completa, de forma que la primera comida del día aportara una cantidad importante de nutrientes. Sin embargo, es esencial transformar nuestros hábitos. Si uno presta atención verá que junto a los fast-foods que ofrecen sus productos en los centros urbanos de cualquier ciudad, hay ahora también comercios que venden comidas mucho más sanas. Ensaladas de papa, huevo y vegetales verdes. Pescados, yogures y todo tipo de frutas. El fast-food puede ser la comida de un día, no la de todos, ya que las otras opciones son igualmente rápidas. Por supuesto que otra solución es llevarse su propia vianda, sobre todo si uno debe seguir una dieta estricta para solucionar problemas de peso, de alto colesterol, etcétera. Los invito a mis otros Post!!! Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. Técnicas MMA y Cuerpo definido en 60 días.

POR QUE TODOS PASAMOS POR ESTO De una aviso, comentarios fuera de lugar chao y bloqueado. El servidor para poner música no anda así que pongo este vídeo para que escuchen mientras leen. Sientes demasiada tensión emocional y que se te exige demasiado? ¿No duermes bien preocupado por los exámenes y las tareas escolares? ¿Comes de prisa porque estás demasiado ocupado? No estás solo. Todos - adultos, adolescentes y hasta los niños - pasan por momentos de estrés. Sin embargo, hay formas de reducirlo y hacer frente a lo que es inevitable. En este Post verán varios aspectos que espero podrá facilitar o al menos podrá hacerlos sobre-llevar las situaciones de estrés, y mas de un trabajo universitario se podrá hacer con eso. Empecemos: ¿Qué es el estrés? El estrés es una sensación que creamos al reaccionar a ciertos eventos. Es la manera en la que el cuerpo se enfrenta a un reto y se prepara para actuar ante una situación difícil con enfoque, fortaleza, vigor y agudeza mental. Los eventos que provocan el estrés cubren una variedad de situaciones - desde verse en peligro físico hasta hacer una presentación en clase o tomar un semestre con la asignatura más difícil. El cuerpo humano responde a estas situaciones activando el sistema nervioso y ciertas hormonas. El hipotálamo envía señales a las glándulas adrenales para que produzcan más adrenalina y cortisol y envíen estas hormonas al torrente circulatorio. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y el metabolismo. Los vasos sanguíneos se ensanchan para permitir una mayor circulación sanguínea hacia los músculos, poniéndolos en alerta. Las pupilas se dilatan para mejorar la visión. El hígado libera parte de la glucosa almacenada para aumentar la energía del cuerpo. Y el cuerpo produce sudor para refrescarse. Todos estos cambios físicos preparan a la persona para reaccionar rápidamente y eficazmente cuando siente tensión emocional. Esta reacción se conoce como respuesta al estrés. Cuando funciona como es debido, esta reacción es la mejor forma para que la persona funcione bajo presión. Pero la respuesta al estrés también puede causar problemas cuando es extrema. El estrés bueno y el malo? La respuesta al estrés (respuesta de combate o fuga) es crítica en situaciones de emergencia, como cuando un conductor tiene que frenar el auto repentinamente para evitar un accidente. También se activa en una forma más sencilla cuando la persona está tensa, aunque no corra peligro - como cuando tu batazo puede ganar el juego; cuando te preparas para una fiesta o cuando estás haciendo un examen final. Un poco de estrés de este tipo puede ayudarte a mantenerte atento, listo para hacerle frente a cualquier reto. Y el sistema nervioso vuelve a su normalidad, listo para responder de nuevo cuando sea necesario. Pero el estrés no es siempre una reacción a cosas inmediatas o momentáneas. Eventos progresivos o a largo plazo, como un divorcio o el traslado a un nuevo vecindario o escuela, también pueden causar estrés. Las situaciones a largo plazo pueden producir un estrés de poca intensidad, pero perdurable, ocasionando dificultades a la persona. El sistema nervioso siente una tensión continua y se mantiene relativamente activo a fin de continuar liberando hormonas adicionales durante un período de tiempo prolongado. Esto puede agotar las reservas del cuerpo, haciendo que la persona se sienta agotada o abrumada, debilitando el sistema inmunológico del cuerpo y ocasionando otros problemas. ¿Qué causa una sobrecarga de estrés? Aunque una suficiente cantidad de estrés puede ser buena, una sobrecarga es algo aparte - nadie se beneficia por demasiado estrés. Por ejemplo, tener un poco de estrés porque tienes un examen puede motivarte a estudiar más. Pero cuando el examen te causa mucho estrés, te concentras menos en la materia que necesitas aprender. Las presiones que son extremadamente intensas, que perduran por mucho tiempo, o los problemas que hay que afrontar sin ayuda, pueden ocasionar una sobrecarga de estrés. A continuación mencionamos varias situaciones que pueden ser agobiantes si continúan por largo tiempo: Ser víctima de intimidación o estar expuesto a violencia o lesions físicas Relaciones tensas, conflictos familiares, la tristeza ocasionada por un corazón quebrantado, o el fallecimiento de un ser querido Problemas contínuos en la escuela ocasionados por un problema de aprendizaje o cualquier otro problema como (ADHD) - trastorno de falta de atención por hiperactividad, el cual deja de causar estrés una vez que se reconoce y se trata con el apoyo adecuado. Estar siempre apurado, no tener tiempo para descansar y relajarse, y estar siempre en movimiento Entre Otras Algunas veces el estrés es extremo y necesita atención especial. El trastorno de estrés post-traumático es una reacción muy fuerte que puede producirse en personas que han pasado por una situación extremadamente traumática, como un accidente automovilístico grave, un desastre natural como un terremoto, o una agresión como la violación sexual. Algunas personas tienen problemas de ansiedad que causan reacciones extremas de estrés, convirtiendo pequeñas dificultades en crisis mayores. Si una persona se siente tensa, enojada o preocupada o tensa con frecuencia, es posible que sufra de ansiedad. Los problemas de ansiedad generalmente necesitan atención, y muchas personas buscan la ayuda de un consejero profesional para superarlos. ¿Señales de sobrecarga de estrés? Las personas que están pasando por una sobrecarga de estrés muestran algunos de los siguientes síntomas: Ansiedad o ataques de pánico Constante presión, confusion y apresuramiento Irritabilidad y melancolía Síntomas físicos: problemas estomacales, dolores de cabeza y dolores de pecho Reacciones alérgicas: eczema y asma Problemas del sueño Beber en exceso, comer en exceso, fumar o usar drogas Tristeza o depresión Todas las personas sienten el estrés de una manera diferente. Algunas personas se enfadan, comportándose de manera poco apropiada y desquitándose con los demás. Otras personas lo esconden y comienzan a padecer de problemas alimentarios o abuso de sustancias ilegales. Las personas que padecen de una enfermedad crónica también notan que los síntomas de su enfermedad se acrecentan cuando tienen una sobrecarga de estrés. Mantén el estrés bajo control ¿Qué puedes hacer para manejar la sobrecarga de estrés, o mejor aún, eliminarla? El mejor método para hacerle frente al estrés es aprender a manejar el estrés que acompaña cualquier reto; ya sea bueno o malo. El arte de manejar el estrés se va perfeccionando si se usa con regularidad, no solamente cuando se está bajo presión. Saber cómo eliminar el estrés y hacerlo durante situaciones calmadas puede ayudarte a pasar por circunstancias difíciles que puedan surgir. A continuación veras varias sugerencias que ayudan a controlar el estrés: No te sobrecargues con actividades. Si te sientes tenso, piensa en eliminar una o dos actividades, optando por mantener las más importantes. Se realista. No trates de ser perfecto - nadie lo es. Esperar perfección de los demás aumenta el nivel de tu estrés (sin mencionar la presión que ejerce sobre los demás). Si necesitas ayuda con algo, como el trabajo escolar, pídela. Duerme bien. Cuando se duerme la cantidad de horas necesarias, el cuerpo y la mente se mantienen en buen estado, pudiendo manejar cualquier situación negativa que cause estrés. Debido a que el "reloj del sueño" biológico cambia durante la adolescencia, muchos adolescentes prefieren acostarse más tarde en la noche y dormir más tarde en la mañana. Pero si te acuestas tarde y tienes que levantarte temprano para ir a la escuela, no dormirás la cantidad de horas necesarias. Aprende a relajarte. El antídoto natural del cuerpo para el estrés se llama respuesta de relajamiento. Es lo opuesto al estrés y crea una sensación de calma y bienestar. Los beneficios químicos de la respuesta de relajamiento pueden activarse simplemente relajándote. Puedes provocar la respuesta de relajamiento si aprendes unos simples ejercicios de respiración y los usas cuando estés en una situación que te cause estrés. (Haz "click" en el botón para aprender sobre una). Asegúrate de mantenerte relajado y de tomar tiempo para disfrutar de actividades que te calmen y sean placenteras: leer un buen libro, tomar tiempo para disfrutar de tu pasatiempo favorito, jugar con tu animalito preferido, o darte un baño relajante. Cuida tu cuerpo. Los expertos están de acuerdo en que ejercitarse con regularidad ayuda a las personas a manejar el estrés. (El ejercicio excesivo o compulsivo puede contribuír al estrés, por lo tanto, debe hacerse con moderación) Aliméntate bien para que tu cuerpo funcione de la mejor forma posible. Cuando sientes estrés, es fácil comer apresuradamente y comer comidas rápidas o que no son nutritivas. Cuando tienes estrés, tu cuerpo necesita más vitaminas y minerales que nunca. Algunas personas usan drogas para escapar de la tensión emocional. Aunque parezca que el alcohol y las drogas alivian la tensión emocional momentáneamente, la realidad es que depender de ellos causa más estrés porque afecta la habilidad natural del cuerpo para recuperarse. Cuida tus pensamientos. Tus perspectivas, actitud y pensamientos influyen mucho en la manera en que percibes las situaciones. ¿Está tu copa medio llena o medio vacía? Una buena dosis de optimismo te ayudará a salir adelante en situaciones difíciles. Aunque no tengas práctica o seas algo pesimista, todos podemos aprender a pensar con más optimismo y disfrutar de los beneficios. Resuelve los problemas sencillos. Aprender a resolver los problemas cotidianos te hace sentir en control. Evitarlos puede hacerte sentir que tienes poco control de la situación, causándote todavía más estrés. Aprende a evaluar la situación con calma, a pensar en las opciones que tienes, y a tomar los pasos necesarios para resolver el problema. Cuando te sientes capaz de resolver problemas pequeños, tendrás la confianza necesaria para resolver problemas más complejos - lo cual te ayudará en situaciones que te causen mucho estrés. Aumenta tu resistencia ¿Has notado que ciertas personas parecen adaptarse a las circunstancias difíciles sin alterarse? Se mantienen serenos bajo presión y pueden resolver los problemas según van surgiendo. Los investigadores han identificado las cualidades que hacen que ciertas personas posean una resistencia natural aun cuando se enfrentan a circunstancias que producen mucho estrés. Si deseas aumentar tu resistencia, trata de adquirir estas actitudes y comportamientos: Piensa en los cambios como retos normales en tu vida. Reconoce las demoras y las derrotas como un problema momentáneo que puedes resolver. Piensa que tendrás éxito si continúas avanzando hacia tu meta. Resuelve los problemas cuando surjan Establece relaciones firmes y cumple con tus compromisos con tu familia y amistades. Consigue un buen sistema de apoyo y pide ayuda. Participa en actividades para relajarte y divertirte con regularidad Aprende a pensar que los retos son oportunidades y las situaciones difíciles no son desastres, sino problemas momentáneos. Resuelve los problemas y pide ayuda y consejos de otras personas, en vez de quejarte y permitir que se te acumule el estrés. Fija tus propias metas y mantente al tanto de tu progreso. Toma tiempo para relajarte. Sé optimista. Cree en ti mismo. Respira. Permite que un poquito de estrés te motive a tomar una acción positiva que te ayude a alcanzar tus metas. Inteligencia Emocional en los Estudios EL ESTRÉS DEL ESTUDIANTE ¿Que pasa cuando sientes ansiedad, angustia, nerviosismo, molestias en el estómago, en el pecho, en la garganta? En esos momentos estás bajo tu respuesta de STRESS. Movilizando tu organismo ante la exigencia interna o externa. Se producen una serie de cambios fisiológicos, de pensamientos y emociones. FACTORES QUE PROMUEVEN EL STRESS El stress se asocia siempre con los cambios que nos afectan. Cuando percibimos los cambios como amenazas, nuestro nivel de stress sube. Los factores más importantes a tener en cuenta son: 1) ACUMULAR EL CANSANCIO. Por la sobrecarga horaria, y/o una vida muy exigida, que no respeta los ritmos noche-día, actividad-reposo. 2) DESCONTROLARSE EN LAS EMOCIONES. 3) SER PESIMISTA. Si no crees que tienes la capacidad de cambiar tu vida para mejorar, estarás más predispuesto a ejercer el papel de víctima. Si en cambio eres una persona optimista que piensa que puede hacer cambios en su vida, no sólo aceptarás las circunstancias difíciles, sino que podrás identificar los problemas e idear planes para resolver los que le crean stress en tu vida. 4) REALIZAR ACTIVIDADES A DISGUSTO. 5) SUFRIR UNA PÉRDIDA IMPORTANTE. RESPUESTAS CREATIVAS AL STRESS · EVITA LA ACUMULACIÓN DE STRESS Cuando entras en él, trata de percatarte de inmediato y salir, recuperando la iniciativa, la energía, y tomando acciones concretas para aliviarlo, evitando su acumulación. · REALIZA CON REGULARIDAD EJERCICIOS FÍSICOS El ejercicio físico reduce el stress, alivia la tensión. Reduce la ansiedad, la depresión y la hostilidad que surgen con los niveles altos de stress. Al sufrir stress, el organismo produce una hormona potencialmente tóxica, la noradrenalina. El ejercicio ayuda a quemarla. También con el ejercicio se generan endorfinas, que inhiben el dolor, elevan el estado emocional y facilitan la relajación psicofísica. · SÉ OPTIMISTA Estudios psicológicos confirman que las personas optimistas sufren menos señales físicas que las pesimistas. La predisposición hacia el optimismo o el pesimismo determinará la cantidad de reacción de stress innecesaria que experimentarás a lo largo de tu vida. Si constantemente te encuentras en un estado de alerta por la anticipación de desastres que nunca llegan, tu cuerpo pasa por reacciones de stress de igual manera que si en realidad ocurrieran esos desastres. Por lo tanto: NO TE APRESURES CON LOS JUICIOS Y LAS INTERPRETACIONES. Pregúntate si estás reaccionando a un hecho real o bien a un temor por algo que pudiera suceder. Posterga toda reacción hasta tener la certeza sobre lo que ocurre. Al presentarse un problema, busca soluciones en lugar de quedarte atrapado en conclusiones. Para ser más optimista, AYÚDATE APRENDIENDO DE OTROS. Escucha grabaciones sobre motivación y lee materiales acerca del mismo tema. Se puede aprender a ser optimista. Se puede aprender a desarrollar una actitud más positiva hacia la vida. Si no eres típicamente optimista, estudia lo que enseña la gente que practica el ver la vida desde una perspectiva positiva. · PRACTICA LA RELAJACIÓN El stress pone en acción una serie de respuestas bioquímicas. La relajación física pone en movimiento una serie de respuestas bioquímicas prácticamente opuestas a las que causan el stress. También procura ESCUCHAR UN CD CON MÚSICA ESPECIALMENTE COMPUESTA PARA LA RELAJACIÓN, O CON SONIDOS DE LA NATURALEZA. · DUERME BIEN Al dormir, el cerebro almacena substancias bioquímicas que ayudan a tratar con el stress. Todos conocemos los efectos de la falta de sueño combinados con una situación estresante. EVITA ACTIVIDADES FÍSICAS O INTELECTUALES FUERTES ANTES DE IR A DORMIR. · EVITA LA PRESIÓN DEL RELOJ Tómate mas tiempo que el necesario. Asigna más tiempo del pensado para estudiar. Programa, en tus horarios cotidianos, un período de inactividad en el que no se haga nada productivo. Como todos experimentamos ansiedad por el tiempo improductivo (demoras, atascamientos, esperas, etc.), ENCUÉNTRATE PREPARADO PARA APROVECHAR ESE TIEMPO EN APRENDER ALGO. Lleva un libro a un lugar donde puede haber demoras. Usa, por ejemplo, el tiempo de viaje para aprender o repasar. Por otro lado, y respecto al tiempo, recuerda que TENER HORARIOS Y RUTINAS CREAN UNA SENSACION DE ORDEN PROPICIA PARA EVITAR EL STRESS. Consecuencias del Estrés. Ansiedad. Cansancio, agotamiento o pérdida de energía. Dolor en la espalda. Estreñimiento o diarrea. Depresión. Dolores de cabeza. Presión sanguínea alta. Insomnio. Sensación de "falta de aire". Caída del cabello. Tensión en el cuello. Malestar estomacal. Subir o bajar de peso. Cambios de humor. Presión de dientes o mandíbula. Tomar más alcohol, tranquilizantes o otras drogas. Fumar más. Disminución de la autoestima. Problemas en sus relaciones con los demás o en el trabajo Problemas en diferentes áreas de la vida. Dificultad para tomar decisiones. Cambios en el estilo de vida, sin razón aparente. Propensión a tener accidentes. Etc. Gripa, gastritis, colitis y úlceras, migraña, contracturas musculares, artritis, alergias, asma, diabetes mellitus, infartos, cáncer, etc., son algunas de las enfermedades que pueden estar relacionadas con el estrés. Ejercicios Anti-Estres Cuando tenemos largos días llenos de ocupaciones, responsabilidades, problemas o situaciones que te ponen pensativo, llega el estrés, nos sentimos mal, dejamos de dormir bien, tenemos dolores de cabeza y nuestro cuerpo también siente este mal. Sin embargo sacar el estrés de tu cuerpo es mucho más saludable y con estos sencillos ejercicios que puedes realizar en casa, en la oficina y hasta manejando podrás conseguirlo: Inclina la cabeza suavemente hacia los hombros de lado a lado. Además puedes hacer giros con la cabeza suavemente. Sube y baja los hombros y rótalos uno cada vez y luego al mismo tiempo. Entrelaza los dedos de las manos y extiende los brazos hacia delante. Gira las palmas de las manos y envía los brazos hacia delante como si estuvieras empujando algo. Luego has lo mismo por encima de la cabeza pero esta vez afloja los brazos y estíralos por detrás de tu espalda. Rota las muñecas hacia ambos lados y extiende un brazo delante de tu cuerpo con la palma hacia arriba. Sacude tus manos como si salpicaras agua. Sentado en tu escritorio empújalo con las manos y estira las piernas. Contrae y extiende los pies varias veces y rota los tobillos suavemente. Sentada en una silla relaja la columna hacia delante, aflojando la cabeza entre las piernas y deja colgar tus brazos a los lados. Sube y baja lentamente. Coloca las manos detrás de la nuca y lleva los codos hacia abajo y el mentón al pecho, respira suavemente. Abre y cierra los ojos, lleva la mirada en distintas direcciones. Con las manos sobre la cintura rota, las caderas 10 veces hacia un lado y luego hacia el otro, como si estuvieras girando un aro, se recomienda repetir el ciclo unas 4 veces, mantén una respiración constante evitando el agitamiento. Párate con las manos juntas a la altura del pecho, inspira mientras las elevas bien por encima de la cabeza y párate en las puntas de los pies. Exhala al descender. Músico-Terapia (Otra Alternativa) Los efectos curativos de la música se conocen desde tiempos inmemoriales. La musicoterapia es el uso de la música para mejorar el funcionamiento físico, psicológico, intelectual o social de personas que tienen problemas de salud o educativos. La musicoterapia se usa con menores, con personas adultas y de la tercera edad con diferentes problemas. También se emplea con personas que no están enfermas o que no tienen algún problema, simplemente para mejorar el bienestar personal, para desarrollar la creatividad, mejorar el aprendizaje, las relaciones interpersonales y para el manejo del estrés. La musicoterapia permite Explorar sus sentimientos. Hacer cambios positivos en el estado de ánimo y en su estado emocional. Desarrollar el sentido de control de sus vidas a través de experiencias de éxito. Aprender o poner en práctica habilidades para resolver problemas y conflictos. Mejorar la socialización. La idea de base es reconocer que gran parte de las enfermedades tienen su origen en el cerebro, que luego transmite a una parte del cuerpo un estímulo determinado que reproduce una enfermedad. Alcances de la musicoterapia Con la musicoterapia se intenta hacer llegar al cerebro estímulos que le lleven a una relajación o anulación de los que reproducen la enfermedad, a través de diversas melodías con las que se pueden conseguir efectos sorprendentes. Aunque la musicoterapia ya se conoce desde la antigüedad, en los años 40 de nuestro siglo se utiliza como rama de medicina recuperativa, que con efectos fisiológicos, afectivos y mentales, contribuyendo a un equilibrio psicofísico de las personas. Hoy en día se aplica fundamentalmente en desequilibrios nerviosos, influye positivamente sobre el corazón y pulmones, alcoholismo, drogadicción, etcétera. Los alcances de la música como terapia, han trascendido fronteras, idiomas e ideologías. Por ejemplo, en China poseen innumerables álbumes musicales con títulos como: Estreñimiento, Insomnio, Hígado, Corazón, entre otros. Remedios Anti-Estrés Caseros Tomar té de valeriana, de tila o de flor de azahar Remedio para el estrés Infusiones de melisa o toronjil son calmantes naturales Preparar un jugo de un banano, media pera, cinco fresas y una cucharada de levadura de cerveza. Para prepararlo, se debe pelar las frutas, picarlas y ponerlas en una licuadora. Se añade luego la cucharada de levadura de cerveza. Tomar una infusión de las hojas y flores de lavanda antes de cada comida. Son suficientes un par de cucharaditas de lavanda por cada taza. Preparar un placentero baño caliente. Para ello, se debe añadir al agua del baño una infusión fría de manzanilla. Cuando se sumerja en él, sentirá cómo se desvanece el estrés al tiempo que su piel se perfuma deliciosamente. Verter en una taza de agua hervida una cucharada de hojas trituradas de kaki o palosanto, un pedacito de jengibre y una cucharadita de miel. Tomar especialmente antes de dormir. Echar 5 gramos de hojas de albahaca en una taza de agua hirviendo. Después de tres minutos, colar y endulzar. La dosis adecuada es de una taza después de cada comida. Calentar, en un recipiente, 20 gotas de aceite esencial de canela y 2 cucharadas de aceite de almendra. Retirar del fuego y masajear detrás del cuello lo que favorece el flujo de energía a través del cuerpo lo que contribuirá a estabilizar el estado de ánimo. En un barreño verter 5 litros de agua a 30 °C y luego agregar cien gramos de flores de lavanda, cien gramos de melisa y cien gramos de menta piperita. Dejar reposar durante 15 minutos, colar y se agregar al agua de la bañera. Este remedio se considera un efectivo baño relajante y antiestrés. Mezclar 1 cucharada de tila, 1 de valeriana y 1 de espino blanco en un litro de agua hirviendo y dejar reposar durante 15 minutos. Tomar una taza al día. Lavar perfectamente una mandarina grande y luego rayar su cáscara. Colocar en un vaso de agua que esté hirviendo, tapar y dejar refrescar un poco. Tomar, aún tibia, una taza preferiblemente antes de dormir. Hervir, durante 10 minutos, 50 g de flores secas de malva silvestre en dos litros de agua, que se agregarán al agua de la bañera. Permanecer un cuarto de hora para lograr una relajación total. Lavar bien un puñado de hojas y flores de maracuyá. Verter en dos vasos de agua que estén hirviendo. Tapar y dejar refrescar durante 18 minutos. Beber endulzado con miel tres tazas pequeñas al día. No dejes que esto te pase. Cámbialo por esto. 5 Preguntas 5 Respuestas sobre el Estrés. ¿El estrés es algo mental, verdad? No. Al contrario de lo que se cree, el estrés reside en el cuerpo. Es un problema fisiológico y orgánico. De hecho, la Organización Mundial de la Salud define el estrés como “el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción”. Por supuesto, la mente lo crea, y la mente sufre sus consecuencias, pero donde se "almacena" el estrés es en el cuerpo. Y por supuesto, las enfermedades relacionadas con el estrés (úlceras, infartos, lesiones de espalda, insomnio etc.) repercuten directamente sobre el cuerpo. ¿Cómo puedo eliminar mi estrés, si es causado por situaciones ajenas a mí, tipo mi trabajo? Está demostrado que dos personas haciendo el mismo trabajo, pueden padecer de diferentes niveles de estrés, según la manera que tienen de afrontar dicho trabajo. No es su trabajo que le estresa, es su manera de afrontarlo y vivirlo. Cualquier trabajo se puede hacer sin sufrir estrés. De hecho, un estudio llevado a cabo con personas de renombre en el mundo empresarial y grandes directivos y empresarios ha descubierto que el ocio y el tiempo libre, además de maneras específicas de evitar el estrés, son las claves de su éxito. Pero yo necesito el estrés. ¡Me gusta! Me "pone las pilas" La gente se estresa simplemente porque no conocen una manera más adecuada o más efectiva de hacer las cosas. Muchos consideran que el estrés es "bueno" porque trabajan más. Pero estudios del Instituo Heartmath y la Universidad de Stanford han demostrado que la capacidad cognitiva se reduce cuando una persona está estresada. En otras palabras, trabaja peor. Además, otros estudios hechos con ratas de laboratorio y monos en la selva demuestran que un organismo estresado literalmente destruye sus propias neuronas cerebrales. En otras palabras, el estrés a largo plazo literalmente ¡Te hace más tonto! Y por supuesto, no hace falta mencionar que el estrés siempre pasa factura a largo plazo. Tarde o temprano, nuestro organismo se resiente. Si yo entreno a mis empleados o directivos a estar más relajados ¿trabajarán menos? No. Simplemente trabajarán mejor. Como mencionamos en el punto anterior, una persona estresada es menos efectiva que una persona sin estrés. Una persona estresada comete más errores. Su capacidad de tomar decisiones merma. Le cuesta concentrarse. Emplea mal su tiempo. Estudios en una empresa demostraron que el retorno de inversión sobre Coherencia Cardiaca es de 30 a 1. En otras palabras, por cada Euro desembolsado en el programa a lo largo de 3 años, la empresa se ahorraba 30 Euros en bajas laborales, rotación de personal y baja productividad. ¿Nunca más sufriré del estrés? Simplemente no me lo creo. ¡Y tiene toda la razón! Por supuesto que el estrés es una parte intrínseca de nuestro día a día en la sociedad moderna. Eliminarlo por completo es poco realista, ya que siempre surgirán problemas, crisis, fechas límite, plazos de entrega etc. que crean una situación de estrés. Aplicando técnicas de relajación eliminará esa sensación constante de estrés. Ese estado permanente que invade a muchas personas simplemente al despertarse por las mañanas (o lo que es peor, ¡de madrugada!). Vídeo de Relajación y Meditación Y esta animación para que vean lo que muchos vivimos cada día en diferentes maneras, también se puede tomar con humor

Varios de los mejores documentales que se han transmitido en la tv. La Biblia del Diablo Cuenta la Historia que un monje condenado hizo un pacto con el diablo para escribir un impresionante manuscrito. Expertos en interpretacion de textos, investigan este documento, guardado en la libreria nacional de Suecia. Ciencia de la Obesidad (NatGeo) En este especial de una hora de National Geographic Channel nos adentraremos en los organismos de personas que se clasifican en la estratosférica clase conocida como “obesidad mórbida”. Con animaciones de última generación, viajaremos al interior de estas enormes personas para investigar su funcionamiento y sus inusuales procesos químicos. Conoceremos a un hombre que pesa más de 250 kilos, que espera que la cirugía logre salvarlo de su insaciable apetito; a una mujer cuya obesidad fue causada por la enfermedad de Cushing, un trastorno poco común que hace engordar sin comer de más; y a dos hombres que aumentan de peso adrede: dos luchadores de sumo. El Enigma de los Agujeros Negros Los agujeros negros han sido durante muchos años uno de los objetos celestes más enigmáticos y desconocidos. De hecho, la confirmación de su existencia por parte de la comunidad astrofísica es relativamente reciente. Pero, ¿qué es realmente un agujero negro? Definido como un objeto astrofísico, posee un campo gravitatorio tan intenso que cualquier partícula que se le aproxime es atrapada sin posibilidad de escape. Incluso la luz, a pesar de su velocidad, no lo lograría. Adéntrense con Odisea en el misterioso y apasionante mundo de los agujeros negros a través de este interesante documental donde analizaremos cuestiones como el origen de su formación, su relevancia en el devenir del Universo o su determinante papel para resolver complejos fenómenos Insomnio Letal Imagina no poder dormir hasta la muerte, las personas que padecen esta rara enfermedad quedan atrapadas en un limbo mental, no duermen hasta morir. Mira este fascinante documental donde conoceremos más sobre el Insomnio Familiar Fatal y seguiremos diferentes casos. Mara Salvatrucha, La nueva mafia Este impecable documental, presentado por National Geographic, nos lleva a las entrañas de una de las pandillas más complejas y violentas del mundo actual. Partiendo del asesinato de una mujer en Virginia del Norte en Estados Unidos, la periodista Lis Ling intenta descifrar los códigos y costumbres del grupo que apareció por vez primera en la Unión Americana, pero que se ha diseminado en todo el continente, en gran medida por la deportación de indocumentados. Con testimonios de miembros y ex miembros de la Mara Salvatrucha el documental ofrece información de gran interés que sin duda ayuda a entender qué hay detrás un movimiento que se sigue expandiendo y causando alarma. Documental basado en miembros de pandillas y agentes encubiertos, National Geographic Televisión se compromete a uno de sus más peligrosas misiones, para investigar el oscuro mundo de lo que muchos consideran ser los más peligrosos del mundo las pandillas – una superpotencia llena de violencia llamada hoy por el FBI “nueva mafia” Evacuar la Tierra Un documental que nos introduce en una hipótesis más contrastada que la de los mayas: una teoría de la NASA acerca de la posibilidad de que un asteroide pudiera colisionar contra la Tierra en un plazo de 75 años, tiempo de que dispondríamos los humanos para encontrar alternativas y evitar la aniquilación total de nuestra especie. El Árbol Genealógico Humano Un documental que nos introduce en una hipótesis más contrastada que la de los mayas: una teoría de la NASA acerca de la posibilidad de que un asteroide pudiera colisionar contra la Tierra en un plazo de 75 años, tiempo de que dispondríamos los humanos para encontrar alternativas y evitar la aniquilación total de nuestra especie. En el Vientre Materno: Gemelos Idénticos Al nacer del mismo óvulo fertilizado no es sorprendente que la mayoría de gemelos idénticos conserven un aspecto físico similar a medida q crecen. La influencia genética va más allá de lo que vemos. ‘En el vientre materno: gemelos idénticos’ describe este fenómeno, llamado “síndrome del gemelo desaparecido”. Algunos científicos creen que este fenómeno es más frecuente de lo que se piensa y apuntan también a que algunos zurdos pueden ser la “mitad superviviente” de una pareja de gemelos que nunca llegó a materializarse. El documental utiliza avanzada tecnología generada por ordenador para rastrear los antecedentes de un embarazo múltiple, desde el desarrollo de dos óvulos fertilizados, hasta el fenómeno – una posibilidad entre 64 millones –, de un embarazo de cuatrillizos. El especial muestra la división de un embrión que formará gemelos. Aftermath: Sobrepoblación A una colosal cifra de 6.8 billones de personas, el número de humanos se ha duplicado en los pasados 45 años. Imagina que pasaría si esa población se duplicara otra vez de la noche a la mañana? Exploramos las consecuencias de un masivo nacimiento de bebés y entra a un mundo de pesadilla, con ciudades habitadas por mas de 30 millones de personas, donde el agua, la comida y la energía están en una desesperada crisis, y donde migraciones masivas destruyen naciones. El Millonario Robo de la Roca Lunar Este documental cuenta la historia del mayor robo de la historia de la NASA: el robo de rocas lunares del Apolo que tuvo lugar en el Centro Espacial Johnson en julio de 2002. Las rocas recogidas por los astronautas de las misiones Apolo entre 1969 y finales de 1972, estaban guardadas en una caja fuerte de un laboratorio en el centro espacial de Houston. La caja pesaba casi 300 kilos, aunque las piedras a la venta sólo pesaban 115 gramos. El 9 de mayo apareció un anuncio en el sitio de internet del Club de Mineralogía de Amberes, Bélgica, ofreciendo la Luna a precio de rebaja. ‘Si hay alguien que esté interesado en comprar rocas lunares de incalculable valor, nosotros las tenemos a buen precio. Confidencialidad asegurada’. Las rocas eran verdaderas, procedentes de las misiones Apolo, están valoradas en un millón de dólares y los autores de la ganga eran tres becarios empleados por la NASA que han sido arrestados por el FBI en Florida, junto a un cuarto cómplice. De entrada habían pedido unos 8.000 dólares el gramo, pero como pasaban las semanas y nadie respondía fueron rebajándolo a entre 1.000 y 5.000 dólares. El Nacimiento del Sistema Solar ¿Cuál es el origen de nuestro sistema solar? ¿Cómo una capa de gas pudo llegar a convertirse en una galaxia? En el documental se exponen las últimas teorías sobre la formación de nuestro sistema solar desde sus caóticos inicios, con los planetas chocando sin órbitas fijas hasta la actual configuración de los mismos. Según estas últimas teorías, la teoría nebular no explica con precisión la formación de nuestro sistema solar, y es que quizá en sus inicios fuera más caótico, con choques de planetadecimales que cambiaban constantemente de órbitas, hasta que los choques fueron desapareciendo y estabilizando nuestro sistema solar. Y ello explicaría la actual configuración de los planetas y sus órbitas. Dentro de unos 5.000 años nuestro sol se expandirá hasta la órbita de la Tierra, y dará fin su periplo estelar. BONAMPAK: El Último Secreto Maya ‘Bonampak, el último secreto maya’ es una producción original de National Geographic en Latinoamérica, que revela el reciente y extraordinario hallazgo de un cuerpo decapitado y ricamente adornado en una tumba del sitio de Bonampak (Chiapas, México). El análisis forense y arqueológico del entierro brinda nuevas respuestas y también abre inesperados interrogantes sobre la función de la guerra y del sacrificio ritual en el mundo Maya. Los restos también ayudarían a develar las causas del misterioso colapso de esta civilización en su momento de mayor esplendor. La Muerte del Universo (NatGeo) En los confines del espacio se desató una batalla volátil entre dos fuerzas tan poderosas que podrían eventualmente destruir el universo mismo. Conocidas como Materia Oscura y Energía Oscura, estas fuerzas opuestas tienen la capacidad de despedazar el universo átomo por átomo. Mientras los científicos ya han manejado la teoría de la “Gran Implosión”, también llamada el “Gran Colapso” o “Big Crunch” en inglés, según la cual el universo se retracta (como un globo que pierde aire) y vuelve a su tamaño original, el descubrimiento de la Materia Oscura y la Energía Oscura dejan esta conjetura en el olvido. Si bien el final del universo puede ocurrir dentro de 50 mil millones de años, los grandes avances de la ciencia seguirán alterando nuestra forma de comprender la creación del universo – y su fin. Dentro de una Prisión de Máxima Descienda al brutal submundo de algunas de las prisiones más duras de América. En este mundo de absolutos, los predadores acechan a su siguiente presa, los comandantes de pandillas ordenan asesinatos desde las celdas de aislamiento, y los internos están en posesión de armas letales. Pero las prisiones están contra atacando, la armas elegidas por las instituciones, incluyen vigilancia de ultima tecnología y el siempre vigente aislamiento en celdas especiales. Y National Geographic está justo en el medio, zona de guerra real, donde solo los fuertes -y los taimados- sobreviven. Viaje al interior del cuerpo humano (NatGeo) De los productores del documental “En el vientre materno” , National Geographic emprende un viaje fascinante a través del este documental Viaje al interior del cuerpo Humano, donde descubrirán cómo se desarrolla y transcurre la vida humana día a día, del primer sollozo al aliento final, y desde una perspectiva nunca vista anteriormente: el interior de nuestro cuerpo. Rodado con cámaras microscópicas, con la tecnología médica más avanzada y las recreaciones digitales más sofisticadas, “Viaje al interior del cuerpo humano” es una visión única y diferente que nos muestra de manera extraordinaria cómo crecen y maduran nuestros cuerpos , desde la infancia, pasando por la pubertad y la edad adulta, hasta la vejez. Viaje a los límites del Universo (NatGeo) Un documental producido por el mismo equipo de “En el vientre materno” que desvela los misterios del Cosmos con idéntica audacia y calidad de imagen. Un documento visual que invita a adentrarnos en los secretos del Espacio, en un viaje sin precedentes desde el planeta Tierra hasta los confines del universo. Realizado a partir de la combinación de imágenes reales con otras generadas por ordenador, “Viaje a los límites del universo” propone una visión sorprendente y única de los mundos que existen más allá del nuestro: secuencias nunca vistas hasta ahora, captadas desde las naves espaciales o por los mayores telescopios del mundo como el Hubble, complementadas con efectos especiales de última generación que permiten recrear el primer viaje al espacio infinito. El arma secreta de Japón (NatGeo) Uno de los secretos mejor guardados de la Segunda Guerra Mundial fue el plan japonés de bombardear el Canal de Panamá con un arma secreta innovadora diferente a todas. El Da Vinci Perdido (Natgeo) Leonardo da Vinci, quizás el artista más importante del Renacimiento, un hombre afecto a los acertijos y a los enigmas, ha seducido al mundo durante siglos. Ahora, es posible que se produzca un nuevo descubrimiento y un “Código Da Vinci” de la vida real está consumiendo a la ciudad de Florencia. Según la leyenda, sepultada dentro de un muro en alguna parte del ayuntamiento de la ciudad, un edificio renacentista, hay una obra maestra de Leonardo: un gigantesco mural de una escena de batalla que se cree que rivalizaría con la Mona Lisa como una de las grandes obras del Renacimiento. Cuando remodelaron el ayuntamiento, taparon el mural de Leonardo y su ubicación ha sido un misterio durante siglos. Durante los últimos treinta y seis años, el Dr. Mauricio Seracini se ha dedicado a buscar obras maestras perdidas. Y ahora, junto con Dave Yoder, fotógrafo de National Geographic, nos unimos a la búsqueda para seguir una serie de fascinantes pistas y descubrir mensajes ocultos escritos en los mismísimos muros. Directamente debajo de un críptico mensaje que dice “busca y encontrarás”, Seracini detectó una parte hueca dentro de uno de los gigantescos muros. Ahora, se ha puesto en marcha la fase final de la investigación. Acompáñenos cuando, con acceso exclusivo, vemos cómo perforan el muro para ver si la obra maestra de Leonardo está realmente allí. Masonería, secta de poder (NatGeo) Este documental investiga los orígenes de la masonería, explorando un tema enigmático y misterioso que ha sido fuente de todo tipo de acusaciones y fantasías. Diseminada por el mundo, esta discreta y misteriosa asociación ha despertado la curiosidad, la fascinación y la sospecha durante más de trescientos años. En la actualidad, la masonería tiene cuatro millones de miembros esparcidos por el mundo y por primera vez algunas de sus logias más antiguas revelan rituales y documentos que arrojan luz sobre un mundo que hasta ahora ha estado Sexo, Drogas y Plantas (NatGeo) Un viaje al fascinante por el mundo de las plantas. Para sobrevivir en la maleza, las plantas sienten, escuchan y huelen. Científicos y especialistas revelan los trucos que usan las plantas para sobrevivir, como el caso de la acacia, que comanda a un ejército de hormigas para defenderse de los visitantes nocivos. Los expertos investigan también la manera en la que la intervención humana afecta a las plantas, incluyendo los avances tecnológicos que podrían revolucionar el futuro de la agricultura. Artes Letales: National Geographic La tierra sin habitantes ¿Qué pasaría si todos los humanos desaparecieran, sin más, de la Tierra? De pronto, tras haber sido controlada por la humanidad durante milenios, la naturaleza reclama el planeta. ¿Cómo evolucionarán animales y plantas?, ¿cuánto tiempo se mantendrán en pie edificios, embalses, centrales eléctricas o monumentos sin que nadie los repare? Todos estos interrogantes se resuelven en La Tierra sin habitantes, un documental producido por National Geographic, que muestra el impacto del hombre sobre la Tierra a través de un mundo que se adapta rápidamente a la desaparición de los humanos. El documental recrea esa hipotética?. Ingenieria Extraterrestre Con los años se han generado informaciones concernientes a la posibilidad de que los gobiernos de las principales potencias han estado haciendo ingeniería inversa a objetos no identificados caidos en diferentes zonas del mundo. Se dice que nuestra tecnología es derivada de esta. Pero la pregunta sería: Que clase de tecnología sería esta que permite viajar en el espacio a grandes distancias? History Channel nos responde estas y otras dudas en esta investigación.

Aca les traigo unas frases de grandes pensadores acerca de esos animalitos que mueven nuestra vida!!! Espero que les guste!!! Hasta que hayas amado a un animal, una parte de tu alma estará dormida. Anatole France No existe mejor psiquiatra en el mundo que un cachorro lamiendo tu cara. Ben Williams Alguna vez entraste a una habitación y olvidaste para qué entraste? Creo que esa es la forma en la que los perros pasan la vida. Sue Murphy Errar es humano, perdonar, canino. Anónimo. Errar es humano, ronronear, felino. Robert Byrne No hace falta una escultura en una casa que tiene un gato. Wesley Bates. Quién podría creer que no hay un alma tras esos ojos iluminados! Theophile Gautier Puedes decir cualquier tontería a un perro, y el perro te mirará de una manera que parece decir "Por Dios! Tienes razón! Nunca se me hubiera ocurrido!" Dave Barry No hay nada en lo que las aves difieran más de los humanos que en la forma en la que pueden construir, y dejar el paisaje tal como estaba antes. Robert Lynd. El perro fue creado especialmente para los niños. Es el Dios de lo Alegre. Henry Ward Beecher Los perros no son nuestra vida completa, pero completan nuestra vida. Roger Caras Hace miles de años, a los gatos se los veneraban como a dioses. Y los gatos jamás olvidaron eso. Anónimo. Un perro es la única cosa en la Tierra que te amará más de lo que tú te amas a ti mismo. Josh Billings. Si de algo estoy convencido sobre la inmortalidad es de que ciertos perros irán al cielo, y muy poca gente. James Thurber. He conocido muchos pensadores y muchos gatos, pero la sabiduría de los gatos es infinitamente superior. Hippolyte Taine Cada niño debería tener dos cosas: un perro, y una madre que le deje tener uno. Anónimo Podemos juzgar el corazón de un hombre según trata a los animales. Immanual Kant Un perro tiene muchos amigos porque mueve la cola y no su lengua. Anónimo El perro representa todo lo mejor de una persona. Etienne Charlet Los perros tienen dueños, los gatos tienen personal a cargo. Anónimo No aceptes la admiración de tu perro como evidencia absoluta de que eres maravilloso. Ann Landers Al principio, Dios creó al hombre, pero al verlo tan débil, Él le dio un gato. Warren Eckstein Y Dios tomó un puñado de viento del sur, sopló Su aliento sobre él, y creó el caballo. Bedouin Legend El perro promedio es mejor persona que la persona promedio. Andrew A. Rooney Un ave no canta porque tenga una respuesta. Canta porque tiene una canción. Proverbio chino Los perros van cuando los llaman; los gatos toman el recado y se reportan más tarde. Mary Bly Los animales son amigos tan agradables - no te hacen preguntas, ni te critican. George Elliot El mayor placer de tener un perro es que puedes hacer ridiculeces con él y no sólo que él no te criticará, sino que hará ridiculeces contigo. Samuel Butler Si un perro brinca sobre tus piernas es porque te estima; pero si un gato hace lo mismo, es porque tus piernas están más tibias. Alfred North Whitehead ...será nuestro amigo por siempre, siempre, siempre. Rudyard Kipling Lo mejor acerca de los animales es que no hablan demasiado. Thornton Wilder Cuando juego con mi gata, quien sabe si no es ella quien se entretiene conmigo más de lo que yo con ella. Montaigne Los ojos de un animal tienen el poder de hablar un gran lenguage. Martin Buber El amor por todas las criaturas vivientes es el más noble atributo del hombre. Charles Darwin Si a tu perro no le gusta una persona, probablemente a tí tampoco debería gustarte. Anónimo Quien haya dicho que no se puede comprar la felicidad, no estaba pensando en cachorritos. Gene Hill Cuanta más gente conozco, más quiero a mi perro. Anónimo Cuando sientas que tu perro está cansado por la noche, tal vez es porque estuviste gruñendo todo el día. Anónimo Las cosas que ofenden a un terrier podrían pasar desapercibidas para un gran danés. Anónimo No cometas el error de tratar a los perros como a humanos, o te tratarán como a un perro. Martha Scott Mark Twain Escritor Norteamericano El perro es un caballero. Espero llegar a su paraíso, y no al del hombre. Mark Twain El dinero puede comprarte un lindo perrito, pero no puede comprar que sacuda su cola. Henry Wheeler Shaw Cada perro debe tener su día. Jonathan Swift No importa cuán poco dinero y posesiones tengas. Tener un perro te hace rico. Louis Sabin Nadie aprecia el genio innato de tu conversación como lo hace tu perro. Christopher Morley Si tomas a un perro hambriento y lo haces próspero, no te morderá. Es la principal diferencia entre el perro y el hombre. Mark Twain Si crees que eres alguien influyente, trata de darle órdenes al perro de otro. Sabiduría vaquera Mi perro está satisfecho con lo que hago, pues no está infectado con el concepto de lo que "debería" estar haciendo. Lonzo Idolswine Para una larga vida, comer como un gato, beber como un perro. Proverbio alemán Puedes tener un perro; pero es el gato quien tiene a la gente, ya que los gatos consideran a los humanos como útiles animales domésticos. George Mikes Tu tienes un perro; pero alimentas un gato. Jenny de Vries Un gato no encuentra ninguna razón por la cual obedecer a otro animal. Aunque éste se pare en dos patas. Sarah Thompson Debes amar a un gato en sus propios términos. Paul Gray Existen dos maneras para refugiarse de las miserias de la vida: música y gatos. Albert Schweitzer El aparato auditivo del gato está diseñado para permitir la voz humana ingresar por un oído y salir por el otro, con facilidad. Stephen Barker Como todos quienes hayan pasado tiempo con un gato sabe bien, los gatos tienen una paciencia enorme con las limitaciones de la especie humana. Cleveland Amory No puedes poseer un gato. Lo mejor a lo que podrás llegar es a ser compañeros. Sir Henry Swanson Quienes odian a los gatos, volverán como ratones en la próxima vida. Faith Resnick Como todo dueño de gatos bien sabe, nadie puede ser dueño de un gato. Ellen Perry Berkeley Si Dios creó al hombre a su imagen, debes preguntarte a imágen de quién creó al más noble gato. Anónimo Saludos

Hola gente, como hace ratillo no hago post me dio por publicar este, en lo personal pienso que es un tema importante y obvio solo le gustara a los que estén metidos de lleno con el ejercicio, igual espero que les sirva El post va enfocado a lo que son consejos, formas de optimizar siempre el rendimiento del ejercicio y demás cosas, al final pondré mi otro post donde vienen rutinas, ejercicios y todo lo relacionado con el desarrollo del ejercicio, pero acá sera todo lo necesario para los que se meten de lleno acá. Primero les daré 10 Consejos a los que desean entrar al ejercicio o los que inician la practica 1. El mundo no se hizo en un día.- Tómate tu tiempo para ponerte a trabajar a un ritmo intenso. Los primeros días no es bueno sobrecargar al cuerpo. Será suficiente con que sudes un rato moviendo todo el esqueleto, con ejercicios globales realizados a una intensidad muy suave. Por ejemplo, realizar movimientos articulares de todo el cuerpo (sigue un orden: cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas, tobillos), varias veces (2 ó 3 ejercicios por articulación, repetidos 10 a 15 veces). 2. Despierta tus músculos.- Realiza un buen y prolongado calentamiento. Moviliza tus articulaciones como describimos en el punto anterior. Corre muy suavemente (a un ritmo que te permita hablar), durante unos 3 a 5 minutos. Estira los músculos, sin forzar ni llegar al dolor (no debe doler el estirar). Haz tres ejercicios de cada grupo muscular manteniendo la posición de 12 a 15 segundos. 3. Evita las agujetas..- Las contracciones excéntricas de la musculatura pueden provocar micro – lesiones en las miofibrillas musculares (agujetas). Realiza ejercicios en contracción concéntrica. El agua con azúcar no evitará las agujetas 4. Ejercicios recomendados.- En general, los ejercicios que recomendamos por ser los más saludables son aquellos en los que trabajes la mayoría de los grupos musculares y a una intensidad suave: caminar ligero, trotar suave, pedalear a un ritmo poco intenso. Lo ideal es que la duración de los ejercicios sea superior a los 30 minutos. Aunque las primeros semanas, sería bueno alcanzar esta marca progresivamente. Empieza con 5 minutos y ve aumentando el tiempo cada semana un 50% aproximadamente. 5. Evalúa tus capacidades..- Después de la primera quincena de ir al gimnasio, sería un buen momento para tener una aproximación sobre el nivel de condición física tienes. El objetivo no es realizar una planificación profesional, sino saber desde dónde partimos para comprobar cómo van evolucionando nuestras capacidades.. 6. Esta hora es mía.- Marca en tu agenda la mejor hora que tengas para ir al gimnasio, por la mañana (antes de entrar al trabajo) al medio día (antes de comer, luego viene la digestión) a media tarde o por la noche (después del trabajo). Esta es tú hora y debe ser “sagrada”. 7. Rehidrátate adecuadamente.- Como sabes, nuestro cuerpo es aproximadamente 70 % agua. La sed es la alarma del organismo que se dispara cuando es tarde. Debes beber líquidos cada 10 ó 15 minutos. Será suficiente con unos 100 ml (dos tragos).. 8. Busca aliados para “ir a sufrir”- Ir al gimnasio es muy divertido, super – divertido, aunque seguramente sólo los primeros días. Después surgen veinte mil escusas para dejar lo para mañana. Lo que te recomendamos es que te comprometas con otro usuario del gimnasio para asistir cada día. De esta manera, será más fácil no fallar a la cita. 9. Diario de sesiones.- Compra un cuaderno, en las primeras páginas pégale un calendario. Cada día que vayas al gimnasio señala la fecha. En otra hoja haz una tabla para colocar las fechas y los minutos de trabajo diarios. Escribe la fecha en cada hoja y un resumen de los ejercicios realizados (10 minutos de calentamiento y 5 minutos de carrera suave, total 15 minutos). Anota también las pulsaciones por minuto de los ejercicios que realices. Anota también cómo te sientes después de la ducha. Cuando pase unas semanas, verás lo útil y motivante que ves esta agenda.. 10. Asesórate bien.- Un gimnasio “en condiciones” no te dará una tabla de ejercicios para que la sigas, sino que te elaborará una planificación personalizada e individualizada. Aunque, podría ser que el gimnasio que te guste, no cuente con este servicio. Siempre puedes encontrar información en libros, en Internet.. Estos Consejos son para la gente que ya esta en el gimnasio y desea aprender mas , ¿Se han trazado varias veces las metas de ser disciplinados en el gimnasio para alcanzar el cuerpo y la salud deseados, pero siempre terminan sin ver resultados y renunciando?, Pero, ¿se ha preguntado alguna vez si hace la rutina como debe ser? Seguramente se están presentando errores en la misma, y por ello deben evaluar los siguientes tips y hacer los cambios necesarios para poder lograr sus metas, en el menor tiempo posible. 1- ¿Se limita sólo al cardio para adelgazar? Está comprobado que un circuito de ejercicios que combine tanto cardio como pesas, sin descansos prolongados, es la mejor forma de quemar grasa y al mismo tiempo tonificar. Adicionalmente, debe ser conciente de su dieta, ya que es posible que al terminar el ejercicio le entre más hambre: consuma en este caso sólo frutas. 2- ¿Hace sus ejercicios a la carrera? Si siente que termina rápido y hace menos de lo que puede, entonces usted no está practicando los ejercicios concientemente, y está utilizando pesas muy livianas para su capacidad muscular. 3- ¿Se siente en la monotonía? Si hace todos los días el mismo tipo de ejercicio, es posible que pronto se aburra y sólo esté trabajando un grupo muscular. Busque dentro del gimnasio diversas actividades que lo lleven a disfrutar más del tiempo que le dedique al ejercicio. Por ejemplo: danza, aeróbicos, Pilates, yoga, boxeo, etc. 4- ¿Se concentra sólo en su zona corporal problemática? Esto nos sucede a muchos, y sobre todo a las mujeres con la zona abdominal; se nos convierte en una obsesión y olvidamos los otros grupos musculares. Trabajando otras zonas del cuerpo, usted también está indirectamente ejercitando su zona problemática. 5- ¿Suele olvidar el calentamiento? Grave error. El cuerpo siempre va a necesitar entre 10 y 30 minutos de calentamiento para empezar a usar la energía esencial que toma el ejercicio. De lo contrario, usted puede estar expuesto a una lesión, dolor muscular o cansancio severo. 6- ¿Siempre realiza el mismo circuito de pesas? Si siente que se adaptó a un programa específico, sus músculos también lo hicieron y por lo tanto usted no va a ver progreso. Pida a su instructor nuevos ejercicios que le exigan salir de su zona de confort. 7- ¿Se dedica sólo a las actividades de relajación y flexibilidad? Son excelentes, pero como complementos, nunca para adelgazar o quemar calorías.. 8- ¿Con qué bebida acompaña sus ejercicios? Quizás ha visto a muchos en el gimnasio haciendo ejercicio y tomando al mismo tiempo bebidas gaseosas o energéticas. Si usted realmente busca adelgazar, acompañe sus ejercicios con agua natural o té verde, que puede preparar en casa. 9- ¿Se limita solamente a su hora de ejercicio? Si usted sale del gimnasio y cae en reposo, no va a ver resultados por más que lo desee. Manténgase durante el día activo y así logrará hacer trabajar a su metabolismo. 10- ¿Cómo es su dieta? El ejercicio es un gran aliado, de eso no cabe la menor duda, pero la alimentación es su compañera ideal. Evite, no solamente por su estética corporal sino también por consideración hacia su salud, comer alimentos fritos, grasas animales, alimentos salados, azúcares, bebidas gaseosas y pan blanco. Trate además en lo posible de comer carnes blancas y consumir porciones pequeñas. Ahora que no debemos hacer cuando hacemos ejercicio?? Beber poca agua: la correcta hidratación es la mitad del trabajo en el gimnasio. Sin agua no hay rendimiento y pueden aparecer las lesiones. La compañía de la botella de agua es fundamental para un buen entrenamiento. Comer nada o mucho antes de ir al gimnasio:: ambas cosas son igual de malas. El no comer durante mucho tiempo antes de ir al gimnasio hará que aumente el riesgo de sufrir hipoglucemias y comer en abundancia antes desviará gran parte de tu sangre al aparato digestivo y perderás rendimiento o te puede dar un corte de digestión. Usar vestimenta o calzado inadecuado:: la comodidad es muy importante a la hora de realizar una actividad física. Una vestimenta cómoda, transpirable y de poco peso ayudará a hacer más llevadera la actividad. El calzado también es pieza importante, sobre todo en actividades tipo aerobic, spinning o carrera, donde el pie debe de estar cómodo y en un ambiente óptimo que evite lesiones.. Abrigarte demasiado para realizar ejercicio: la teoría de que sudando se pierde peso. Sudando solo consigues deshidratarte aún más y bajar tu rendimiento. No seguir una rutina de ejercicios o seguir siempre la misma: una rutina te organiza el trabajo a lo largo del tiempo en intensidad, ejercicios, variabilidad y se adapta a tus posibilidades. No seguir una rutina (adecuada) es ir dando palos de ciego sin saber si lo que haces es para mejorar o puede ocasionarte un sobreentrenamiento. Al igual que es importante seguir una rutina es igual de importante variar la rutina en el momento adecuado para ir mejorando y variando Olvidarte de los estiramientos: es un error muy común llegar al gimnasio y ponerse a hacer pesas directamente u otra actividad. Un buen calentamiento con sus estiramiento ayudará a tus músculos a ponerse a punto antes de hacer ejercicio más intenso, así evitarás lesiones y avisarás a tu cuerpo de la que le espera en los próximos minutos. Forzar hasta sentir dolor sobre todo al hacer pesas o estiramientos existe la creencia de que no servirá para nada si no se sufre y siente dolor. Nada más lejos de la realidad, el dolor (que no sufrimiento físico) es el último indicativo antes de una lesión. Cada uno debe de adaptar el entrenamiento a sus posibilidades y no picarse con el compañero de turno. No respetar las pausas y días de descanso: el descanso es parte fundamental del entrenamiento. Tan importante es el hacer actividad como el descansar para que el organismo asimile ese esfuerzo y le de tiempo a reponerse y sobreponerse para estar listo la próxima vez.. Realizar una actividad intensa antes de dormir:: el ejercicio demasiado intenso estimula el sistema nervioso y puede interferir en nuestras horas de descanso llegando incluso al insomnio. Si vas a hacer ejercicio antes de dormir mejor que sea una actividad de intensidad media que no agote por completo a tu organismo. Ir al gimnasio en chanclas o sin calcetines: aparte del tema de la higiene, los calcetines nos protegen de rozaduras. Junto con el calzado, los calcetines forman un tandem importante en cuestión de comodidad y seguridad del pie. Si quieres aumentar tu masa muscular mira esto Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla. Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No olvides consultar al monitor para que adpate la rutina.. El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer. La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos. Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos. Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.. No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio. Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad Rutina de abdominales de 10 minutos Entre los ejercicios localizados, se encuentran los ejercicios para tonificar o fortalecer los musculos del abdomen. También es importante ser constantes y planificar las actividades para no saltearlas para otros momentos y asi perder la oportunidad de realizarlos. En este video podremos ver como 10 minutos son suficientes para trabajar el abdomen. Si quieren bajar de peso complementando con ejercicio estos consejos les serviran Antes de empezar: ------> Entre las muchas dietas existentes elija la más adecuada para usted (dependiendo de su edad, perfil, etc.). ------>Si sigue una dieta muy estricta consulte con un especialista en nutrición o con su médico habitual sobre la conveniencia para usted de la dieta en cuestión. ------>Las dietas más efectivas y rápidas para adelgazar no siempre son las aconsejables o equilibradas para su cuerpo. Las necesidades de calorías o de quema de grasas que su actividad exige deben considerarse, entre otras necesidades. Es mejor seguir dietas personalizadas. ------>Dude de las "dietas milagrosas" y excesivamente rápidas: la manzana, el membrillo, el melocotón el sirope de savia y limón, (en general las basadas en frutas o verduras) pueden ser muy beneficiosas y eficaces si se controlan las cantidades o constituyen ayunos o semi -ayunos muy limitados. No abuse. Ya ha elegido su dieta... consejos generales válidos para todas las dietas: -------> 1. Diseñe con seriedad y realismo su Plan y trate de ajustarse lo más que pueda a la dieta elegida. Tómeselo muy en serio. Hay cosas que ayudan: ------->Lleve una Agenda en la que anote todo tipo de incidencias, especialmente: Peso, (pesarse nada más levantarse), puntos en los que se haya saltado su dieta, dolores de cabeza, estómago o malestares en general. ------->Haga público su compromiso de peder peso. Muchas personas lo llevan en secreto y esto aumenta la dificultad (comidas familiares, invitaciones a salir a los restaurantes). Hable de "su reto" -al menos entre la familia y amigos con los que más se relaciona-, le ayudará mucho y encontrará compresión y ayuda si lo plantea adecuadamente. Huya de "quemagrasa" de regímenes sin esfuerzo, tome conciencia de que sí le costará un esfuerzo. ------->Aproveche para realizar actividades saludables y "adelgazantes": andar, poner énfasis en alimentos muy sanos, lea sobre nutrición o consejos sobre "saber vivir", masajes, duchas de agua, baños.... ------->Tome conciencia de los beneficios de rebajar peso, tales como la reducción de colesterol, problemas cardiacos, disminución de riesgos de ciertos tipos de cáncer asociados a la obesidad, fortalecerán su voluntad... ------->Imagínese más ligero / ligera, intente visualizar sus ventajas algunos minutos por la noche inmediatamente antes de dormir (de veras que funciona): ropa que de nuevo podrá ponerse, caminar y moverse más rápido, bienestar en general. ------->Beba mucha agua o líquidos e infusiones en general. La dietas buenas nunca limitan el líquido. Fíjese como mínimo una meta de 3 litros diarios. ------->Trate de ir al baño todos los días regularmente. La eliminación es importante y contribuirá al éxito de su Plan. ------->Duerma ocho horas. Dormir poco, engorda. El sueño insuficiente provoca la generación de la hormona que estimula el apetito e inhibe la que da al cerebro señales de saciedad, tal como han señalado investigadores de la Universidad de Chicago, recientemente. 2. No olvide si adelgaza mucho en pocos días y lleva una dieta muy rígida consultar a un especialista si se siente mal (frecuentes dolores de cabeza, fuerte estreñimiento...) especialmente si la dieta se prologa en periodos amplios (ej. 7-15 días). Si quieren subir de peso(masa muscular) complementando con ejercicio estos consejos les serviran 1 NO ESCATIMES EN CARNE. Investigaciones demuestran que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona. ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 2 INCLUYE CARBOHIDRATOS REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR. Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ). Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo. Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de cortisol. . 3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR. El suero es una proteína fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados ( Bcaa`s ). Un estudio demostró que consumir Bcaa´s antes de una actividad dura ayuda a mantener la testosterona. En términos prácticos, 20 gramos de suero pueden llegar a tener 7 gramos de Bcaa´s que junto a 5 gramos de glutamina ayudaría a moderar el cortisol y mantener la testosterona. Combina el suero y la glutamina con una pequeña cantidad de carbohidratos de lenta asimilación y tómatelo 40 minutos antes de entrenar. . ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 4 AUMENTA EL CONSUMO DE VITAMINA C Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. Ya sabes la máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de testosterona. Toma por lo menos 500 mg de vitamina C por la mañana con tu primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde coincidiendo con tu cuarta comida ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 5 NO SOBREENTRENES ¿ Cómo puedes saber si estas sobreentrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual incluye por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de tamaño, tienes posibilidades de que estés sobreentrenado. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar, pero deberías meter en tu rutina algún día más de descanso y bajar las repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si haces esto, empezaras a notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del descenso de cortisol y el ingremento de niveles de testosterona. ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 6 SALTATE LOS AEROBICOS Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento. Y estas dos situaciones pueden interferir en el crecimiento muscular ya que elevan los niveles de cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona. Mantener los niveles de testosterona es uno de los mejores métodos para el crecimiento muscular. No es una coincidencia que las estrategias para conseguir masa muscular coincidan con aquellas en las que se trata de mantener los niveles de testosterona altos. Comer mucha proteína y seguir un buen programa de nutrición antes y después de cada entrenamiento son los principales pasos a seguir para conseguir estas dos metas. Hay que tener en mente el hecho de estimular los músculos para un completo desarrollo muscular, pero tienes que darles la oportunidad de recuperarse pues es en este momento cuando el crecimiento ocurre. . ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// En este enlace encontraran la Tabla de Información Malnutrición de los Alimentos donde podrán ver lo siguiente: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/mednat/tabla_de_alimentos.pdf Bien espero que les halla gustado y servido el post si quieren visitar mi otro post donde ya se enfoca mas en rutinas y ejercicios seran bienvenidos accedan en la imagen Y si recomiendan el post se les agradecería mucho