Hace poco algunos blogs se hacían eco de un Informe sobre las consecuencias de Internet en nuestros cerebros. La conclusión más llamativa era que el uso de la red nos está convirtiendo en seres hiperactivos. Esto, que podría ser positivo, no lo es tanto.
Nos estamos acostumbrando a estar frente a la pantalla haciendo varias cosas a la vez: escuchar música o ver la tele mientras leemos una web, escribimos un post, comentamos en Facebook y mandamos uno o varios tweets. Ser hiperactivos implica que no podemos concentrarnos en una sóla tarea y que leemos el texto con cierta ‘premura’ lo que provoca una lectura rápida y superficial. En Internet todo va muy rápido, no hay tiempo que perder y esta “prisa” la estamos adoptando en otras facetas.
Por otro lado, las Redes Sociales y los blogs nos están volviendo noctámbulos a muchos o al menos, les roba horas de sueño. Aunque actualmente no hay acuerdo sobre cuál es el horario con mayor actividad en Redes Sociales, algunos estudios aseguran que el 77% de los empleados las usan en horario laboral. Sin embargo, muchos lo hacen por trabajo y con temas profesionales.
Sin embargo, la verdadera actividad personal y de ocio ocurre terminada la jornada laboral, es decir, por la tarde-noche. Un punto álgido de algunas redes sociales tiene lugar entre las 23h y la 1 de la madrugada. Es un momento de relativa calma doméstica pero que implicará acostarse más tarde de lo normal. Claro que si este robo de horas a Morfeo es propio de gente inteligente, como aseguraba otro estudio recientemente, igual se convierte en un aliciente más para usar las Redes Sociales a esas horas.
Si unimos todas las conclusiones, Internet nos estaría convirtiendo en seres hiperactivos, inteligentes y nocturnos. En unos años lo veremos.
El sueño es un estado de reposo uniforme de un organismo. En contraposición con el estado de vigilia -cuando el ser está despierto-, el sueño se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea, respiración) y por una respuesta menor ante estímulos externos.
Los siete ladrones que te roban la energía
Descubre qué te está dejando para el arrastre todas las mañanas.
¿No tienes energía? ¿Te levantas y no tienes ganas de hacer nada? Todos pasamos por épocas en las que la vida parece que pesa el doble. A veces la fatiga es consecuencia de una enfermedad no diagnosticada, mientras que otras veces es que simplemente estás saliendo demasiado de juerga. Si no es así, aquí tienes la lista de los principales ladrones de energía, y cómo enfrentarte a ellos:
Desayunar azúcar
Esta es la causa principal de ese cansancio de media mañana que hace que te duermas sobre la mesa. Olvídate de los cereales y de la bollería. Si desayunas cosas dulces, tendrás energía durante una hora. Pero al cuerpo no le gusta el exceso de glucosa en sangre, y lo suprime de golpe segregando insulina. Así toda esa azúcar se convierte en grasa y tu cerebro se queda casi sin glucosa. Por eso estás aturdido.
Solución: un desayuno abundante, sin azúcar, con proteínas e hidratos lentos.
Demasiado café
El café puede ser un aliado, pero en exceso se convierte en un enemigo. Piensa en el café como si fuera alcohol. Una copa de vino está bien, dos litros de ginebra no. El café hace que el cuerpo segregue cortisol, la hormona del estrés. Después del tercer café del día ni siquiera conseguirás estar más despierto, y puede alterarte el sueño por la noche.
Solución: limita el café a una o dos tazas al día, siempre por la mañana.
No hacer ejercicio
Es un círculo vicioso. Si no haces ejercicio porque no tienes energía, no tendrás energía por no hacer ejercicio . En un estudio sobre personas con fatiga crónica, solo hacer ejercicio suave aumentó su energía en un 20%. El ejercicio por las mañanas (según los casos), puede ser tan vigorizante como un tazón de café.
Solución: empieza ya a moverte, aunque sea poco a poco. Sube escaleras, ponte a correr o apúntate a un gimnasio.
Golosinas entre horas
Cuando te da el bajón después de un desayuno azucarado, ¿vas a la máquina a por una chololatina o unas patatas fritas? Solo estás empeorando la situación, y provocando el siguiente bajón y el siguiente viaje a por golosinas. Olvídate de los aperitivos salados, los dulces, las bebidas energéticas e isotónicas (son como caramelos líquidos), la cocacola, las barritas de cereales y los horribles zumos.
Solución: come cada tres horas, llévate al trabajo el almuerzo y la merienda. Un sandwich integral bien lleno de pavo, una ensalada de atún con tomate o un gran yogur desnatado con fruta son buenas opciones. ¿Frutos secos? Con moderación, un puñado al día como máximo.
Falta de magnesio
Esta es una deficiencia muy común. La falta de magnesio produce debilidad muscular y cansancio. Los antibióticos y los diuréticos pueden llevarse tus reservas de magnesio, así como una dieta pobre en minerales.
Solución: come pescado, verduras, especialmente espinacas, nueces, y si no es suficiente, toma un suplemento en pastillas.
No dormir lo suficiente
No nos cansaremos de repetirlo. El cuerpo, y sobre todo el cerebro, necesitan el sueño para repararse. Es como si tuvieras un coche que nunca pasa por el taller y termina estropeado. La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, que produce estrés, fatiga y además, engorda, ya que favorece la acumulación de grasa.
Solución: duerme. Hay varios trucos que pueden ayudarte, incluso cuando hace calor.
Estrés
El estrés es la madre de todos los males. El cortisol, la hormona que se segrega en situaciones de estrés, desactiva tu sistema inmunitario, por lo que es más fácil caer enfermo. Impide que tu cuerpo use la grasa como energía, y favorece que la acumules. Afecta a tu sueño. Acaba con tus reservas de vitaminas y minerales. El estrés es lo peor.
Solución: respira. Unos simples ejercicios respiratorios pueden ayudarte a controlar la ansiedad. Usa algún método de relajación. Toma un descanso de diez minutos. Sal a dar un corto paseo. Haz ejercicio . La vida es muy corta para estar estresado.
Cuando el iPad te quita el sueño
Las tabletas como el iPad han sacado a Internet de la mesa de despacho y se la han llevado a la cama. Pero cuidado con mirar a la luz azul.
Según las estadísticas, el uso del iPad y otras tabletas se dispara a partir de la tarde hasta la noche. Es decir, la gente los usa en el sillón o la cama para navegar, ver noticias, entrar en redes sociales o leer libros.
La lectura que antiguamente se hacía con artefactos de papel llamados libros y revistas, ahora consiste en mirar una pantalla brillante. Parece demasiada luz justo antes de dormir. Un artículo reciente idica que usar el iPad en la cama puede provocar insomnio. La luz de la pantalla inhibe la secrección de melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. La melatonina se activa con la oscuridad, y la luz azulada de las pantalla de la tableta, tan cerca de los ojos, mantiene al cerebro alerta, mucho más que la televisión del dormitorio, que suele estar más lejos.
¿Qué pasa entonces con el Kindle? Los libros electrónicos tienen pantallas que no emiten luz. Lo que percibimos es la luz reflejada, como en el papel impreso. Por eso no se pueden ver en la oscuridad, y sin embargo se ven claramente a pleno sol. Así que en ese aspecto, un ebook antes de dormir es una buena forma de conciliar el sueño. A no ser que leas novelas de terror, claro.
La máquina de dormir
Si te cuesta conciliar el sueño, olvídate de los sonidos de la naturaleza y prueba una máquina de dormir.
La clave para adelgazar está en dormir bien, dice un buen amigo que ha perdido 15 kilos, y lo más importante, tres tallas de pantalón, haciendo dieta y ejercicio . Confirmando lo que ya sabíamos, comentó que si no duermes lo suficiente, no tienes fuerzas para hacer bien el ejercicio . Además tienes más hambre y ganas de comer porquerías.
Pero dormir bien no es tan fácil. Además de los horarios, puede que te lleves a la cama tus problemas del día, y tu cabeza no pare de dar vueltas. Los ejercicios tradicionales de contar ovejas y pensar en las olas del mar pueden ayudar, pero hay ayuda tecnológica en camino.
NightWave es un pequeño gadget que puede ayudar a conciliar el sueño sin pastillas ni sesiones de meditación. Se coloca junto a la mesilla y emite una tenue luz pulsante de color azul que se proyecta en el techo. La recomienda el gurú Tim Ferriss. La idea es sincronizar nuestra respiración con las pulsaciones de la luz, que se van haciendo progresivamente más lentas. En unos minutos la luz se apaga y (con suerte) para entonces estarás roque.
La ventaja es que, al contrario que otras máquinas de dormir, es totalmente silenciosa. Esas olas del mar y murmullos de bambú puede que funcionen para ti, pero si duermes acompañado quizá la otra persona no los encuentre tan relajantes y termine atizándote con el aparato en la cabeza. Nightwave no molesta a nadie. Si te desvelas en mitad de la noche puedes dar otra vez al botón y repetir el ejercicio .
La desventaja de NightWave es el precio. Cuesta 57,90 euros comprado en la tienda NightWave de Francia, y algo parecido en la tienda UK. Pero hay una alternativa.
Existe una aplicación de iPhone llamada Night Wave que hace exactamente lo mismo y cuesta 0,99 €. Pruébala, y si te convence, podrás pensarte lo de la máquina.
No puedo dormir con este calor
El calor afecta a la calidad del sueño y garantiza un humor de perros al día siguiente. Estos son unos cuantos trucos para dormir cuando el termómetro sube.
Ya vimos cómo medir la calidad del sueño con un programa para iPhone. Pero cuando son las dos de la madrugada y hay 32 grados, los resultados pueden ser deprimentes. ¿Por qué no podemos dormir bien con el calor?
Cuando nos dormimos la temperatura del cuerpo desciende. Si hace demasiado frío o demasiado calor nuestro cuerpo intentará alcanzar la temperatura adecuada primero, y dormir después. El frío se puede combatir con mantas, pero hay pocas cosas más desagradables que estar dando vueltas y sudando en la cama sin poder dormir por el calor. Las vueltas, por cierto, calientan más el cuerpo y empeoran la situación.
Por encima de 26 grados la calidad del sueño disminuye, porque hay menos ciclos de sueño profundo. Estas son algunas posibles soluciones:
Pies fríos
Al dormir, la temperatura del cuerpo no baja por igual, sino que las extremidades se enfrían más. Tener los pies demasiado calientes impide conciliar el sueño. Un buen truco es sumergirlos en agua fría unos minutos antes de ir a la cama. Las manos también. Mejor si no los secas completamente, así la evaporación los mantendrá frescos un rato más.
Otra solución es llevarte a la cama un paquete enfriador congelado, como los que se usan en las neveras portátiles, y jugar con él entre tus pies hasta que te duermas.
Cabeza fría
La cabeza también necesita estar a menor temperatura que el resto del cuerpo para dormir bien. Mantenerla fría es eficaz contra el insomnio, incluso cuando no hace calor. Una primera medida es usar una almohada más pequeña, que mejorará la circulación del aire por la cabeza. Las viscoelásticas son muy cómodas pero dan más calor.
Una buena inversión es una almohada de huesos de cereza, de lava o similares. Además de proporcionar muy buena transpiración, se pueden calentar en el microondas o, lo que ahora nos interesa, enfriar en el congelador. Mantendrán la cabeza fría un buen rato.
Sigue la corriente
Si no tienes aire acondicionado, abrir las ventanas hace que la corriente de aire enfríe ligeramente tu cuerpo, lo suficiente para conciliar el sueño.
En sitios como Madrid, (por ejemplo), la corriente no existe. El aire es una masa inmóvil a 32 grados, y abrir las ventanas solo consigue que el calor acumulado por el asfalto durante el día entre en casa, por no hablar del ruido y la contaminación. Un remedio clásico es poner un ventilador con un barreño de hielo delante. Funciona.
La camiseta mojada
Otra sugerente solución que se basa en la evaporación del agua. Moja una camiseta, retuércela para que no esté empapada, póntela y duerme encima de una toalla seca. Lo puedes combinar con un ventilador para aumentar la evaporación. También funciona con una sábana húmeda.
Aire acondicionado
Olvídate de los mitos sobre lo malo que es. Los aparatos de aire acondicionado extraen el propio aire de la habitación y lo enfrían. No estás respirando nada que no hubiera antes. Eso sí, limpia bien los filtros, que acumulan polvo.
El termostato está para algo. Si quieres dormir bien y no congelarte, ponlo a 25 o 26 grados, no menos.
Despierta más fresco con tu iPhone
Tu despertador de cuerda te está haciendo daño. Duerme mejor y despiértate más fresco con un poco de ayuda tecnológica.
Si eres como yo, las mañanas son un suplicio. Te levantas como si te sacaran de un accidente de tráfico. No sabes ni cómo te llamas. Cada vez que suena la alarma del despertador tienes pensamientos asesinos, y el botón de Snooze está tan gastado que ya solo se lee “S—e”.
Sin embargo, otros días te levantas sin problemas, fresco y descansado. ¿Por qué? Cuando dormimos pasamos por varios ciclos de sueño profundo y sueño superficial. Si nos levantamos en medio de una fase de sueño profundo, sufriremos inercia del sueño, es decir, seremos como zombies durante un par de horas. Hay que levantarse justo al salir del sueño profundo hacia el sueño superficial.
De eso se encarga la aplicación Sleep Cycle para iPhone. Se programa una hora para despertarse y se coloca el teléfono en una esquina de la cama. Durante el sueño, el programa usa los acelerómetros para medir nuestros movimientos mientras dormimos. En algunas fases nos movemos, mientras que en las fases REM (donde se producen los sueños), estamos totalmente quietos.
Con el tiempo el programa aprende a reconocer nuestro patrón de sueño. Cuando se acerca la hora de levantarnos, detecta el momento en que emergemos a un sueño más ligero y justo entonces nos despierta suavemente con una música progresiva.
El programita funciona. Cuando suena la alarma, es como si te hubieras despertado tú solo justo antes. También registra nuestros ciclos de sueño con gráficos y calcula cuánto tiempo hemos dormido.
Si te preocupa la radiación del teléfono tan cerca de ti durante la noche solo tienes que ponerlo en “Modo avión”, con lo que se desactivan tanto la antena del teléfono como las de WiFi y Bluetooth. ¡A dormir!
Así perdemos las vitaminas
Todo ayuda para descansar, dormir bien y vivir mejor.
Necesitas muchas más vitaminas y minerales de lo que crees. Y tu comida no es suficiente.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg. Es la cantidad necesaria para no morir de escorbuto. La cantidad de vitamina E necesaria para no quedarnos ciegos es de 10 mg al día. Menos de 800 mg de calcio al día y tendremos osteoporósis.
Sin embargo, la cantidad necesaria para no caer enfermos no es lo mismo que la cantidad suficiente para estar sanos.
Muchas veces escuchamos consejos que insisten en que con una alimentación equilibrada, los suplementos de vitaminas y minerales no hacen falta. Que es una forma de gastar el dinero en pis más oscuro, porque las vitaminas que el cuerpo no necesita, se eliminan por la orina.
Pero el razonamiento falla por dos lados. Primero, porque en determinadas circunstancias necesitamos más cantidad de vitaminas y minerales. Segundo, porque la comida que comes no tiene suficientes vitaminas y minerales.
Si estás haciendo ejercicio , necesitas más vitaminas. Cuando el metabolismo se acelera, el ritmo al que se producen las reacciones químicas dentro del cuerpo también aumenta. Las vitaminas y minerales participan en todas estas reacciones, el cuerpo no puede producirlas por sí mismo y llega un momento en que se agotan. Así que hay que comérselas. Si no tomamos suficientes vitaminas sufriremos estrés oxidativo, es decir, estaremos acelerando el envejecimiento de nuestras células.
Hacemos deporte para estar más jóvenes, no más viejos. Así que antes de salir a correr tómate ese multivitamínico, como medida de seguridad.
Si estás estresado, también necesitas más vitaminas. Por ejemplo, como respuesta ante una situación de peligro (real o imaginario) el cuerpo produce adrenalina y otras hormonas, y para fabricarlas, necesita vitamina C. Mucho estrés, y las reservas de vitamina C del cuerpo se agotan.
Se ha descubierto que si no hay suficiente vitamina C, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, se disparan. El exceso de cortisol produce todo tipo de averías, como dejarnos sin defensas, aumentar nuestros depósitos de grasa y alterar las funciones del cerebro.
La buena noticia es que la inversa también funciona. Tomando vitamina C hacemos disminuir el estrés. Pero estamos hablando de dosis de un gramo diario (lo que contiene una pastilla de Redoxón). Eso es mucho más que los 60 mg “recomendados”.
La mala noticia es que la comida del supermercado es deficiente en vitaminas y minerales. Tras años de explotar el suelo agrícola, los minerales han ido agotándose. Los fertilizantes reponen el nitrógeno, fósforo y potasio, pero se olvidan de las otras docenas de oligoelementos necesarios para la vida: manganeso, hierro, cromo, yodo, etc. Si no están en el suelo, los minerales no pasan a las verduras y no llegan a nuestro cuerpo.
Para colmo, casi todas las vitaminas desaparecen al calentar la comida, o se oxidan en contacto con el aire, o al pasar el tiempo. En concreto, la vitamina C es tan delicada que se degrada en contacto con el agua, el aire, el calor o la luz.
Ese tomate que has comprado esta mañana lleva una semana en una cámara frigorífica, y sus vitaminas se han ido perdiendo día a día. Si tomas brócoli hervido, la vitamina E se habrá perdido disuelta en el agua y descompuesta por el calor. Esas espinacas rehogadas ya no tienen nada de vitamina C. El zumo exprimido hace media hora ya solo es agua de color naranja.
Si tienes tu propio huerto, ¡enhorabuena! Puedes comer tus verduras frescas y crudas con todas sus vitaminas. Pero si no tienes tanta suerte, sigue estos consejos:
- Las pastillas de vitaminas son tus amigas. Piensa en los suplementos como un cinturón de seguridad, no hacen daño y ayudan a tu cuerpo cuando hace falta.
- Cocina poco tiempo la verdura. Tiene que quedar verde brillante, no marrón.
- Mejor cocer al vapor que hervir sumergiendo en agua. En el agua se quedan todos los minerales y mueren todas las vitaminas.
- Come crudo todo lo que puedas, y cómete la piel
- Cocina y come. No dejes pasar mucho tiempo después de la preparación.
- Compra verduras de buena calidad y si puedes, directamente al productor. Hay páginas web que sirven a domicilio.
¡Cuidado! Mientras que el exceso de muchas vitaminas es inocuo, hay otras vitaminas que son tóxicas a dosis altas. En concreto la vitamina A, la vitamina D y en algunos casos la vitamina E y B3. Ante la duda, lee el prospecto, consulta al médico o farmacéutico y no mezcles suplementos.
El arte de la siesta
Ahora que ha caído en desuso, el resto del mundo está descubriendo que la siesta, es una gran idea. Compensa la falta de sueño durante la noche, aumenta el rendimiento del cerebro y ayuda a elilminar el estrés. Pero echar una buena siesta es un arte.
Si la siesta es demasiado larga, sufriremos inercia del sueño, es decir, nos levantaremos de la siesta peor que antes, soñolientos, aturdidos y cansados. Si la siesta es demasiado corta, no ganaremos mucho. ¿Cuánto dura la cabezadita ideal?
Los doctores australianos Brooks y Lack se tomaron la molestia de estudiarlo. Compararon a varios sujetos tomando siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos. La siesta de cinco minutos no producía ningún beneficio aparente. Después de la siesta de 30 minutos los sujetos quedaban como zombies durante más de dos horas. Con 20 minutos se levantaban un poco dormidos, pero se recuperaban al cabo de media hora.
La siesta ideal resultó ser la de 10 minutos, ya que uno se levanta fresco y sin somnolencia. Cuando me dejan, yo tomo siestas de 12 minutos, usando un reloj de cocina como temporizador. Anímate y calcula tu propio tiempo.
Para que no te pillen sesteando en el trabajo hay una aplicación para iPhone llamada [email protected] , que produce ruidos productivos mientras tú apoyas la cara en el teclado.
CONCLUSIÓN
Dormimos poco y mal
Un buen descanso nocturno no es sólo una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo durante el día. Según estudios recientes, dormir bien te ayuda a vivir más y mejor. En idea sana te descubrimos todas las claves para que cuando te acuestes disfrutes de un descanso reparador y te levantes lleno de energía. Dulces sueños.
Pasamos un tercio de nuestra vida en brazos de Morfeo. Unos 25 años, aproximadamente. Sin embargo, muchas veces no damos al descanso nocturno la importancia que merece. Investigaciones recientes han demostrado una clara relación entre la cantidad y la calidad del sueño y el estado de la salud y la esperanza de vida. La falta de sueño genera problemas de salud a la mitad de la población y los especialistas estiman que padeceremos a lo largo de nuestra vida algún trastorno relacionado con el sueño.
Nuestros malos hábitos de sueño influyen de forma negativa en el organismo: dolores de espalda, insomnio crónico, somnolencia diurna, gastroenteritis, hipertensión y cardiopatías son sólo algunas de las nefastas consecuencias que pueden evitarse si seguimos unos sencillos consejos.
Fuente
